5 Volle granen om uw gezin gezond te houden
De volgende keer dat u boodschappen gaat doen, kunt u uw gezin helpen gezond te blijven door te kiezen voor volle granen in plaats van geraffineerde granen. Volle granen (zoals boekweit, zilvervliesrijst en havermout) zijn voedzaam omdat ze de vezelrijke buitenste zemellaag, de voedingsrijke kiem en het zetmeelrijke endosperm bevatten. Geraffineerde granen (zoals wit brood, witte pasta en witte rijst) bevatten meestal alleen het endosperm.
In het verleden werd gedacht dat volle granen vooral vezels leverden om de spijsvertering en de gezondheid van het hart te bevorderen, maar nieuwer onderzoek heeft aangetoond dat ze extra vitaminen en mineralen leveren, plus hoge niveaus van antioxidanten en andere gezonde plantaardige voedingsstoffen. Het maakt niet uit welk volkoren graan u verkiest, zorg ervoor dat de ingrediëntenlijst volkoren granen bevat of dat het etiket “100% volkoren” vermeldt.”
Hier zijn vijf volkoren granen die je moet proberen! 
Amaranth
Glutenvrije amaranth wordt beschouwd als een compleet eiwit omdat het alle essentiële aminozuren bevat in proporties die mensen nodig hebben, inclusief lysine, wat andere granen meestal missen. Bovendien is het een goede bron van mineralen zoals ijzer en selenium. In Zuid-Amerika wordt amarant gepoft als minipopcorn. De meeste kinderen zijn dol op pasta, en amaranth kan worden gebruikt als vervanger voor couscous of orzo. Gebruik amarantmeel om lekkere baksels te maken, zoals courgettebrood, worteltaart of bananennotenmuffins en pannenkoeken.
Gerst
Gerst is een vezelkrachtpatser. Gepelde gerst heeft meer vezelrijke zemelen dan geparelde gerst, maar beide bevatten beta-glucaan oplosbare vezels die de absorptie van glucose vertraagt, en helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor aanhoudende energie gedurende de dag wordt geleverd. Gerst bevat ook selenium, een krachtige antioxidant. Gerst is heerlijk als toevoeging aan soepen of om pilaf van te maken. Je kunt er zelfs een warm ontbijtgranengerecht van maken. Gepelde gerst zal meer tijd nodig hebben om te koken dan geparelde gerst (wat geen hele korrel is), ongeveer 50 tot 60 minuten.
Oats
Oats bevatten ook beta-glucaan vezels die cholesterol kunnen verlagen en helpen het immuunsysteem te ondersteunen. Haver bevat polyfenolverbindingen die in laboratoriumstudies antioxiderende eigenschappen hebben. Naast de eeuwenoude favoriet havermout voor het ontbijt, kan haver ook worden toegevoegd als bindmiddel voor gehaktbrood en hamburgers. Haver doet het ook goed in gebakken gerechten, waaronder havermoutkoekjes, als knapperige topping voor chips en crumbles, en zelfs in ovenschotels.
Quinoa
Zoals amaranth bevat quinoa alle negen essentiële aminozuren in de juiste porties en is glutenvrij. Bovendien is quinoa een uitstekende bron van magnesium en een goede bron van ijzer en foliumzuur. En, quinoa is gemakkelijk te maken. Hoewel het niet nodig is, verbetert het roosteren van quinoa voordat het in vloeistof wordt gekookt de smaak, net als het koken in groentebouillon. Quinoa kan ook in een rijstkoker gemaakt worden. Spoel de quinoa voor het koken af met een fijnmazige zeef om de saponinen te verwijderen die de quinoa een bittere smaak kunnen geven. Quinoa is leuk voor kinderen omdat het in de mond knalt als je erop kauwt en er zijn verschillende kleuren: beige, rood, zwart en zelfs paars. Meng quinoa met bonen of noten voor een smakelijk bijgerecht, of voeg toe aan salades en roerbakgerechten.
Teff
Glutenvrije teff is een graansoort die een goede bron van eiwitten is. Teff is bijzonder rijk aan thiamine (een B-vitamine), en is ook een goede bron van vezels, ijzer en magnesium. Teff korrels zijn klein en hebben een milde nootachtige smaak. Het is een onmisbaar graan in Ethiopië, waar het wordt gebruikt om het traditionele platte brood, injera, te maken, en nu wordt het verbouwd in verschillende gebieden van de Verenigde Staten. Kook het graan tot een romige warme ontbijtgranen of een smakelijke polenta. Je kunt teff ook mengen met groenten voor een bijgerecht.