6 beste oefeningen voor armdefinitie thuis
Tone en vorm uw armen in één geweldige workout. Alles wat je nodig hebt is een paar halters om definitie en kracht toe te voegen aan je biceps, triceps, en alle drie de koppen van je deltaspieren. Dus pak je vrije gewichten en ga aan de slag.
====================================
Workouts, gezonde recepten, motivatie, tips en advies allemaal rechtstreeks naar je inbox!
Schrijf je HIER in op Tone-and-Tighten.com en ontvang onze GRATIS “Beginnersgids voor gewichtsverlies” e-boek!
====================================
6 Dumbbell-oefeningen om je armen te trainen
- Bent Over Row To Triceps Kickback
- Curl and Press
- Lateral Deltoid Raises
- Upright Rows
- Biceps Curls
- Overhead Triceps Extensions
Tussen elk van deze oefeningen gaan we elke grote spiergroep in je armen trainen. Lees hieronder verder om te zien hoe je elke oefening correct uitvoert…
Wil je je armen strakker en strakker maken, maar heb je geen sportschoollidmaatschap of veel apparatuur om het te doen? Dan ben je hier aan het juiste adres!
Het kost maar 30 minuten, een paar halters, en deze 6 oefeningen om de armen van je dromen te krijgen!
We werken aan alle grote spiergroepen van je armen en schouders om jiggle te elimineren, toon te verhogen, en uiteindelijk de mensen om je heen te verbazen. Dus pak je halters… het begint nu!
Doe deze workout met mij in real time:
Grijp je halters en laten we aan de slag gaan!
Trainen is maar het halve werk – goed eten is net zo belangrijk als de workouts die je doet!
Je kunt nu mijn 10 Weken van Gezond Eten Maaltijd Plannen voor slechts $10 krijgen! Dit is een gelimiteerde aanbieding, dus pak je exemplaar nu!
10 Weken van gezonde maaltijdplannen voor slechts $10
1500 calorieën per dag, inclusief ontbijt, lunch, diner, en snacks! Samengesteld door een geregistreerde diëtiste. KLIK HIER voor meer informatie
Hoe kan ik mijn armen thuis trainen?
Wanneer het op krachttraining aankomt, zijn er in wezen vier grote spiergroepen die mensen trainen wanneer ze aan hun armen werken.
De deltaspier is de “schouderkap” en heeft drie koppen die drie verschillende functies vervullen.
De triceps is de spier in de achterkant van de arm en strekt de elleboog (helpt ook bij het strekken van de schouder).
De biceps is de spier in de voorkant van de arm die de elleboog buigt.
De pols buigspieren en strekspieren vormen wat we zouden noemen de “onderarm” spieren.
Bij krachttraining is het belangrijk om al deze gebieden te trainen om je armen strakker te maken en te modelleren.
Hoe kan ik strakker worden zonder bulken toe te voegen?
Vaak worden vrouwen nerveus als je hen gewichttraining voorstelt; meestal willen ze niet “bulken” of “te veel spieren kweken”. Tonus versus bulken hangt uitsluitend af van twee dingen – HOE je gewicht traint en WAT je eet.
**Als je het aantal reps dat je uitvoert hoog houdt (10-12) en het aantal sets dat je doet laag (3-4), dan zal gewichtstraining je armen daadwerkelijk tonus en sculptuur geven en je geweldige magere spierdefinitie geven.**
**Als je daarentegen wilt bulken – ga dan voor minder reps per set (4-6) met een veel zwaarder gewicht en voer meer sets uit (4-6). Dit is het recept om spiermassa te kweken.**
Ook – wanneer mensen proberen aan te komen, moet je dat aanvullen met het eten van meer calorieën… VEEL meer calorieën. Om aan te komen in spiermassa wordt gewoonlijk aanbevolen om 3000 calorieën per dag te eten naast het gewichtstrainingsprogramma dat ik zojuist heb geschetst. Als gespierde, strakke, magere spieren is wat je wilt, blijf dan bij een dieet van ongeveer 2000 calorieën per dag in aanvulling op de hoge reps/lage sets krachttraining programma dat ik hierboven noemde.
WAAR IS DE BESTE PLAATS OM DUMBBELLS TE Krijgen?
Als je op zoek bent naar een set halters voor je thuisworkouts, raad ik meestal een van de twee sets aan mensen aan.
Deze set is perfect voor beginners die op zoek zijn naar spierversterking met eenvoudige thuisworkouts. Je krijgt drie neopreen-gecoate dumbbell sets, waaronder 3 pond, 5 pond, en 8 pond. Hoe meer gewichten u heeft, hoe meer oefeningen u kunt doen met een gewicht dat voldoende uitdagend is. KLIK HIER om de jouwe te bemachtigen!
Nou, als je op zoek bent naar iets serieuzers… DEZE SET heb ik thuis en ik ben er dol op. Deze halters zijn verstelbaar van 5 tot 52,5 pond per stuk en bieden een TON aan variatie voor je trainingen. Ze zijn zo veelzijdig en er is zo veel wat je ermee kunt doen. Ze nemen niet veel ruimte in en zijn eenvoudig te verstellen. KLIK OP DEZE LINK voor meer informatie (affiliate links – ik krijg een klein deel van je aankoop zonder extra kosten voor jou)
EN NU OP NAAR DE WORKOUT!
Druk op play op de video voor een demonstratie van elke oefening; blijf hieronder lezen om sets en reps te zien en hoe we dit circuit gaan doorlopen…
We gaan deze 6 arm-sculpting dumbbell oefeningen in 3 circuits uitvoeren – AB-AB formaat.
Dat betekent dat je de eerste twee oefeningen afwisselend uitvoert totdat je 3 sets hebt gedaan, dan verder gaat met het afwisselen van de 3e en 4e oefening totdat je 3 sets hebt gedaan, en ten slotte het afwisselen van de oefeningen 5 en 6 totdat je 3 sets hebt gedaan.
Klinkt leuk? Ik dacht al dat je dat zou zeggen!
Circuit A
Bent-Over Row tot Triceps Kickback
- Houd uw rug recht en uw buik strak terwijl u bij uw heupen naar voren scharniert.
- Voer een gebogen rij uit door de halters naar uw borst te trekken.
- Houd uw ellebogen achter u terwijl u uw armen strekt om uw triceps in te zetten en keer vervolgens terug naar de beginpositie.
Voer 15 reps uit en ga dan verder met de Curl and Press
Curl and Press
- Stel rechtop met de dumbbells in uw handen, palmen naar voren gericht.
- Voer een curl uit door uw biceps samen te trekken, uw ellebogen te buigen en de gewichten naar uw schouders te brengen.
- Duw de dumbbells vanuit uw schouders omhoog en boven uw hoofd.
Voer 15 reps uit en ga dan terug naar Bent-Over Row naar Triceps Kickback
Voer dit circuit 3 keer uit en ga dan verder met Circuit B
Circuit B
Lateral Raises
- Sta rechtop en houd uw dumbbells aan uw zijden.
- Houd uw rug recht en span uw core aan terwijl u de halters recht naar uw zij tilt tot schouderhoogte.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Voer 15 reps uit en ga dan verder met Upright Rows
Upright Rows
- Stel rechtop met uw dumbbells voor u in elke hand.
- Houd uw core strak en trek uw dumbbells van voor u tot op schouderhoogte.
- Uw ellebogen moeten buigen en naar uw zijkanten uitsteken als de gewichten op schouderhoogte komen.
- Pauzeer 2 seconden op de top, ga dan langzaam terug naar de beginpositie.
Voer 15 reps uit en ga dan terug naar Lateral Raises
Voer dit circuit 3 keer uit en ga dan verder met Circuit C
Biceps Curls
- Sta rechtop met de dumbbells aan uw zijden.
- Houd uw core strak terwijl u uw elleboog buigt om de dumbbell tot schouderhoogte te krullen.
- Focus op het samentrekken van uw biceps gedurende de hele beweging.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Voer 15 reps uit en ga dan verder met de Overhead Triceps Extensions
Overhead Triceps Extensions 
- Houd een of twee dumbbells (afhankelijk van uw kracht) boven uw hoofd met uw ellebogen gestrekt.
- Buig langzaam uw ellebogen om de gewichten achter uw hoofd te brengen.
- Span uw triceps (de spier aan de achterkant van uw arm) aan om beide gewichten weer recht boven uw hoofd te brengen.
Voer 15 reps uit en ga dan verder met de Biceps Curl
Voer dit circuit 3 keer uit en je bent klaar! Goed gedaan!