7 Redenen waarom je niet zo veel spieren opbouwt als je zou kunnen
Je gaat naar de sportschool en traint een paar dagen per week. Je sleept jezelf uit bed als het nog donker is, of je slaat happy hour over om ervoor te zorgen dat je je workout haalt voordat de dag voorbij is. Zelfs als je niet super opgepompt bent, krijg je nog steeds je pomp op. Het probleem is, je lichaam lijkt niet te reageren – althans, niet in dezelfde mate als je maat, die begon te tillen met je. Hij spant al de mouwen van zijn shirt, terwijl jouw winst nog steeds slapend is. Wat is er aan de hand?
Een gemiddelde beginnende lifter kan verwachten twee tot drie pond spiermassa per maand te winnen, en een gemiddelde lifter één tot twee pond per maand, legt Men’s Health-adviseur Alan Aragon, M.S., ons uit. Maar waarom raakt je maatje dat doel terwijl jij tekortschiet?
Er zijn veel redenen waarom je je spieren niet maximaal benut, legt Noah Neiman uit, medeoprichter en hoofdtrainer van Rumble Boxing in New York City. “Het gaat veel over het kennen van je eigen lichaam,” zegt hij. “Mensen investeren tijd om al het andere te leren. Je leert hoe je belasting moet betalen, je leert wat er in de burgeroorlog is gebeurd – alle data – maar je leert niet hoe je voor je eigen lichaam moet zorgen en het moet begrijpen.”
Hoewel er geen pasklare oplossing is – elk lichaam is anders, dus je reageert anders op trainingen en dieet – zijn er enkele belangrijke principes om in gedachten te houden: Inspanning, voedingsstoffen, en herstel, zegt Neiman.
Geef een deel van de trifecta verkeerd, en uw winsten kunnen lijden. Hier zijn zeven wegversperringen voor spieropbouw die uw toename kunnen verpletteren – en wat u kunt doen om ze te corrigeren. (Wilt u een trainingsplan dat u zal helpen om vetvrije spieren op te bouwen terwijl u het vet verwijdert dat de spieren bedekt? Kijk dan eens naar The 21-Day Metashred van Men’s Health.)
Muscle mistake #1: You’re not eating enough calories.
Als u spieren wilt kweken – en niet alleen maar wilt behouden wat u hebt – dan is de kans groot dat u meer voedsel tot u moet nemen. Dat geldt vooral als je een ectomorf bent, of een “hard gainer” met een snel metabolisme.
Als dat het geval is, ga dan voor ongeveer 20 calorieën per pond lichaamsgewicht per dag, Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S., vertelde ons eerder.
Verwant: 3 Genetically Skinny Guys Tell You How They Finally Packed On Muscle
“Het wordt een calorisch overschot genoemd,” zegt Neiman. “Je moet meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt, anders is het onmogelijk spieren op te bouwen, omdat je niet de juiste voedingsstoffen hebt om de groei te ondersteunen.”
En je wilt ook vaak eten.
“Een deel van de spiersynthese bestaat uit voedsel, dus hoe langer we niet eten, hoe kleiner de kans dat je massa aanzet,” zegt Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., oprichter van Active Eating Advice, en voedingsadviseur voor de Pittsburgh Pirates, Carnegie Mellon University atletiek, de Toronto Blue Jays, en de Kansas City Chiefs. “Probeer op regelmatige tijdstippen te eten, elke vier tot vijf uur.”
Neiman’s favoriete opties? Kip, biefstuk, witte rijst, en avocado. Dat zal helpen ervoor te zorgen dat je je calorieën uit gezonde bronnen haalt, waardoor het minder waarschijnlijk is dat je aankomt op een vuile bulk, waar je ook veel vet zou inpakken.
Spierfout # 2: Je eet niet de juiste calorieën.
Omdat je meer calorieën moet eten, wil dat nog niet zeggen dat je pizza en junkfood moet gaan eten. Nogmaals, dat is vieze bulking-leidt tot te veel extra vet.
Je moet gezonde calorieën eten van eiwitten, koolhydraten, en vet. “Eiwit dat met regelmatige tussenpozen wordt geconsumeerd, is de beste manier om spiergroei te garanderen,” legt Bonci uit. “En het is niet genoeg om alleen maar aan de eiwitbehoefte voor elke dag te voldoen – idealiter moet je het gelijkmatig verdelen over de dag. Streef naar een minimum van 30 tot 40 gram eiwit per maaltijd om voldoende leucine te leveren voor een optimale spiereiwitsynthese.” (Wij adviseren een totaal doel van 0,73 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag.)
Vermijd koolhydraten ook niet- u heeft ze nodig om spieren op te bouwen. Bonci benadrukt dat je moet streven naar een 2:1 koolhydraten-eiwitverhouding.
“Koolhydraatconsumptie stimuleert de afgifte van insuline, wat indirect het groeihormoon stimuleert om spieren op te bouwen,” zegt ze. Koolhydraten voorzien je lichaam ook van energie, wat je nodig hebt om genoeg energie in je training te steken om de winst te oogsten die je wilt bereiken. Voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, peulvruchten, rijst en andere volle granen zijn goede keuzes. (Hier is waarom je moet stoppen met je zorgen te maken over koolhydraten, en er gewoon meer van moet eten.)
De rest van je calorieën moet komen van gezonde vetten, zoals uit avocado en notenboters. “Een dieet met te weinig vet kan de productie van testosteron onderdrukken,” legt Bonci uit, “wat de spiergroei kan belemmeren.”
Gerelateerd: 8 Sneaky Signs Your Testosterone Is Too Low
Spierfout #3: Je traint moe.
Als je een ochtend workout persoon bent, more power to you. “Ik train graag vroeger”, zegt Alonzo Wilson, voormalig profatleet en oprichter en directeur van Tone House in New York City. “Op die manier kan mijn lichaam de hele dag door als een oven werken en meer verbranden.”
Maar als de ochtenden niet jouw ding zijn en je je trainingen om 5 uur ’s ochtends gewoon afwerkt, doe je jezelf geen plezier. Hetzelfde geldt voor de middag als je een overvolle dag hebt.
Als je uitgeput naar je training gaat, is de kans groot dat je training niet erg effectief zal zijn. “Het is niet een ‘vroege vogel vangt de worm’ soort ding,” zegt Neiman. “Als ’s ochtends trainen niet werkt voor jou, verander het dan. Want als je je futloos voelt en niet genoeg intensiteit hebt tijdens je krachttrainingssessies, zul je niet in staat zijn om de prestaties te leveren die nodig zijn om veranderingen in je lichaam aan te brengen.”
In plaats daarvan, zoek een tijd die voor jou werkt wanneer je genoeg energie hebt om je workout effectief te doen.
Gerelateerd: 8 Verrassende voedingsmiddelen die je uitgeput maken
Spierfout #4: je traint met honger.
Je bent misschien gewend om op een lege maag te trainen, maar dat moet misschien veranderen als je op zoek bent om te bulken. Niet eten voor een training kan je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen beïnvloeden. En dat kan invloed hebben op hoeveel je in je training stopt.
Plus, trainen in een nuchtere toestand kan fysiologisch de spiergroei ook beïnvloeden.
“De afwezigheid van brandstof voor een cardiotraining heeft de potentie voor het lichaam om spieren te gebruiken als een brandstofbron in aanvulling op vet,” legt Bonci uit. “Vasten voor een krachttraining kan een katabool of spierafbrekend effect hebben, wat niet is waar de meeste mensen naar op zoek zijn als resultaat van krachttraining.”
Probeer dus iets in je buik te hebben voordat je de gewichten raakt. Bonci raadt aan iets te kiezen met 40 gram koolhydraten en 20 gram eiwit, het raken van die 2:1 koolhydraat-eiwitverhouding.
Verwant: 6 dingen die je nooit moet eten of drinken voor een training
Spierfout # 5: Je bent te gefocust op cardio.
Wiel cardiovasculaire oefeningen zijn geweldig om je te helpen slank te blijven, maar overdrijven met meer dan een uur rennen of fietsen heeft het potentieel om je winst te schaden.
“Als het je sloom laat voelen en je niet in staat stelt om de prestaties en intensiteit te leveren die nodig zijn voor je krachttrainingstrainingen, dan is het te veel,” zegt Neiman. Hij en Wilson suggereren beiden conditionering in plaats van cardio.
Wat is het verschil? Denk aan een persoon die een marathon loopt versus iemand die de 100-meter sprint loopt. “De persoon die lange afstanden loopt, doet aan cardio en heeft een frêle bouw, terwijl de sprinter aan conditionering doet en grotere benen, kuiten en armen heeft,” legt Wilson uit. “Conditioning helpt je ook functionele spieren op te bouwen, zodat je er niet alleen groot uitziet en alsof je dingen kunt doen, maar je kunt het ook echt.”
Dus in plaats van kilometers op de loopband te ploeteren, stelt Wilson sprints of berenkruipen voor in plaats daarvan. (Probeer deze 38 opties hieronder.)
38 Crawls That Crush Your Core:
Neiman stelt voor om 30 minuten op de bokszak te zitten en rondes van drie minuten te doen met 30 seconden rust ertussen, of squats te doen met een 30-yard farmers walk tussen de sets. “Het is een niet-traditionele manier om het cardiovasculaire systeem te trainen zonder 30 minuten tot een uur achter elkaar te moeten rennen.”
Spierfout #6: Je krijgt niet voldoende herstel.
Het hele “geen vrije dagen,” “geef alles wat je hebt, elke dag, de hele tijd,” is niet de manier om te gaan als je hoopt om spieren op te bouwen. Je lichaam groeit eigenlijk wanneer je rust.
“Het is alsof je een naaister bent en je jezelf prikt met een naald, uiteindelijk vormt zich een eelt, wat de manier van je lichaam is om omhoog te komen omdat het niet meer geprikt en gebloed wil worden – een eelt is zijn manier om te zeggen ‘ik heb dit,'” legt Neiman uit. “Het is hetzelfde in de sportschool. Je bent in een constante staat van afbraak als je aan het trainen bent. Wanneer je rust, komt je lichaam omhoog en repareert die spiervezels een beetje sterker dan ze eerder waren.”
Dus terwijl je misschien een stap vooruit zet in de sportschool, kun je drie stappen terug zetten als je niet de juiste rust en herstel krijgt. “De meeste jongens die niet aankomen of geen spieren opbouwen, kunnen dat meestal wijten aan een van de twee dingen,” beaamt Tony Gentilcore, C.S.C.S., eigenaar van CORE in Boston. “Eén: ze trainen niet zo hard als ze denken; of twee: Ze herstellen niet adequaat.”
Verwant: De verrassende reden waarom je een rustdag moet nemen
Je kunt nog steeds actief zijn op je vrije dagen – doe gewoon niet gek. Neem de tijd om je te richten op mobiliteit en activeringscircuits, suggereert Gentilcore. “Stel acht tot tien lage mobiliteits- of activeringsoefeningen op en voer ze in een circuit uit, waarbij je drie tot vijf rondes doet,” zegt hij. “Het is een leuke manier om nog steeds aan ‘dingen’ te werken en ook je hartslag een beetje in het zone twee-gebied te krijgen, rond 120 tot 140 slagen per minuut (BPM), wat de neiging heeft om de sweet spot te zijn voor het uitlokken van cardiovoordelen zonder te belastend te zijn voor het systeem in zijn geheel.”
Spierfout #7: Je komt opdagen-maar dat is het zo’n beetje
Maar gewoon naar de sportschool gaan is niet genoeg.
“Je komt opdagen, maar dan moet je het verdomde ding doen,” zegt Neiman.
Als je die laatste paar reps overslaat en Instagramt op je telefoon in plaats van een stevige inspanning te leveren in de sportschool, kun je niet verwachten resultaten te zien.
“Als je in het algemeen een bepaalde hoeveelheid kracht wilt winnen, moet je jezelf in ongemakkelijke situaties brengen,” zegt Wilson. “Het is wanneer je worstelt dat die spieren worden gedwongen om te groeien.”
Verwant: The 7 Worst Foods For Building Muscle
Gentilcore is het daarmee eens, en merkt op dat niet elke dag de zwaarste training hoeft te zijn die je ooit hebt gedaan, maar je moet er wel werk van maken – een concept dat hij leerde van een krachtcoach, Paul Carter. “Tien procent van de tijd zul je je een rockster voelen, en dat zijn de dagen dat je moet trainen als een wilde,” legt hij uit. “Tien procent van de tijd voel je je alsof je bent overreden door een Mack vrachtwagen en moet je op die dag je belasting temperen of verminderen.”
En voor de rest van de 80 procent? Dat is waar gestage consistentie in het spel komt – je moet het werk dan doen.
“Je mist geen reps, elke rep is helder en snel, en je blijft bewust van progressieve overbelasting. Deze dagen zijn het belangrijkst,” zegt Gentilcore.