8 stappen om uw nachtelijke eetbuien te stoppen
Sluipt u soms ’s avonds laat nog een snack naar binnen, zelfs nadat u uitgebreid hebt gegeten? Of erger nog, heeft u ’s nachts trek?
U bent niet de enige! Heeft u honger na een grote maaltijd? Eet u tot diep in de nacht door? Miljoenen lijden aan dit verwoestende probleem dat leidt tot obesitas, diabetes en depressie!
Ik noem dit het sumoworstelaar dieet. Heb je je ooit afgevraagd hoe sommige van deze mannen zo groot worden? Ze eten een gigantische maaltijd en gaan dan meteen slapen – gegarandeerd dat ze kilo’s aankomen!
Dus als je ’s avonds laat eet, vlak voor het slapen gaan, volg je het sumoworstelaarsdieet, en zul je aankomen en pre-diabetes krijgen. Uw lichaam zal de extra calorieën opslaan als vet in plaats van ze te verwerken en te verbranden.
Dus, hoe gebeurt dit? Heb je er ooit over nagedacht waarom je, zelfs na een grote maaltijd, hunkert naar meer voedsel, meer suiker, en meer junk, en je wilt chips of snoep of andere ongezonde voedingsmiddelen hebben? Wat is de hoofdoorzaak hiervan, en hoe gaan we hiermee om?
Balanceer je hormonen
Het is geen karakterfout of een emotionele kwestie die je moet oplossen. Het is geen psychologisch trauma waar je overheen moet (hoewel voor sommigen nachtelijk eten door stress wordt uitgelokt). Het is gewoon biologie. Het enige wat je hoeft te doen is begrijpen waarom deze veranderingen in je lichaam gebeuren om je ’s avonds laat naar voedsel te laten verlangen, en dan kun je ze overwinnen.
De onderliggende oorzaak is een onbalans van de hormonen die je eetlust reguleren. Dit zijn wat ik noem de vier hormonen van de apocalyps. Er zijn specifieke dingen die elk van hen triggeren, en als je begrijpt hoe je ze in balans kunt brengen, zul je geen hunkering naar snoep en ander voedsel hebben … en je zult niet ’s avonds laat eten.
Deze vier hormonen zijn de volgende:
- Insuline – Een zeer belangrijk hormoon dat je lichaam produceert om de suiker in je voeding te verwerken. Wanneer je insuline na het eten van suiker en meel of junkfood een piek vertoont en vervolgens daalt, krijg je honger. Dit kan zelfs gebeuren na een grote maaltijd van “lekker eten.”
- Leptine – Dit is de rem op je eetlust. Leptine zegt tegen je hersenen, “Oh, ik zit vol. Ik hoef niet meer te eten.” Als je veel suiker, bewerkt voedsel en bloem eet, werkt de leptine niet meer. Je hersenen worden in feite leptineresistent.
- Ghreline – Een “hongerhormoon” dat in je maag wordt aangemaakt en dat helpt je eetlust te reguleren. Ghreline stuurt de boodschap: “Je moet eten – ik heb honger!”
- Peptide YY – Een hormoon dat in je darmen wordt aangemaakt, en dat zegt: “Hé, ik zit vol! Ik heb genoeg gegeten. Ik hoef niet meer.”
Er is nog een ander hormoon dat we moeten overwegen: cortisol, het stresshormoon. Als je gestrest bent, gaat je cortisolniveau omhoog, en als dat gebeurt, krijg je meer honger en stijgen je bloedsuiker- en insulinespiegels. Dit zet de toon voor pre-diabetes of insulineresistentie, en het is een vicieuze cirkel.
Dus, al deze hormonen moeten in balans worden gehouden. Hoe krijg je ze in balans? Het is heel eenvoudig.
8 stappen om een einde te maken aan nachtelijk eten
Hier zijn de 8 stappen die u moet nemen om uw hormonen in balans te brengen, het hunkeren naar voedsel te stoppen en een einde te maken aan de nachtelijke eetbuien.
- Eet ontbijt: Dit is de belangrijkste strategie om de nachtelijke trek te stoppen. Natuurlijk, als je ’s nachts eetbuien hebt, zul je waarschijnlijk niet willen ontbijten, want als je wakker wordt, zit je nog vol. Je moet die cyclus dus doorbreken, en je moet beginnen met een ontbijt: een goed, eiwitrijk ontbijt. Er zijn twee ontbijten waar ik van hou en die ik altijd gebruik. Het eerste is eieren in welke vorm je maar wilt: als omelet, gebakken, of gepocheerd. Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten die helpen je bloedsuiker in balans te houden. Zorg ervoor dat je hele eieren eet, geen eiwitten. De tweede is een proteïneshake die je heel simpel kunt maken. Ik bewaar alle ingrediënten die ik nodig heb in mijn kast, dus het is ‘goof-proof’, en ik hoef er niet over na te denken. Het is er allemaal. Ik doe er hennepzaad, chiazaad, pompoenpitten, walnoten, amandelboter, kokosboter, bevroren veenbessen, bevroren wilde bosbessen, en een beetje ongezoete amandel- of hennepmelk in. Ik doe die ingrediënten in de blender, en het is fantastisch. Als je zo’n ontbijt neemt, houdt het je bloedsuikerspiegel de hele ochtend en de hele dag gelijk.
- Drink je calorieën niet op: Als je suikerhoudende, vloeibare calorieën in de vorm van frisdrank, sappen, lattes, sportdranken, of ijsthee, het zal je insuline en bloedsuikerspiegel pieken en zal hunkeren naar veroorzaken.
- Zorg ervoor dat je regelmatig eet: Ontbijt, lunch en avondeten. Als je tussendoor een snack wilt, is dat prima, maar zorg ervoor dat je op een regelmatig ritme en regelmatige tijden eet. Je lichaam is een hormonale klok, en je moet in ritme eten om het in balans te houden.
- Heb eiwit en vet van goede kwaliteit bij elke maaltijd: Goede vetten zijn noten en zaden, avocado’s, kokosnoot, olijfolie, of kwaliteitseiwitten zoals kip, vis, of grasgevoerd vlees. Een of andere combinatie van deze (plus veel groenten) balanceert uw bloedsuikerspiegel.
- Vind je pauzeknop en kalmeer de stress: Stress maakt je dik (en overeten); ontspannen maakt je dun. Leer om je pauzeknop te vinden en te ontstressen. Ik moedig je aan om mijn blog over het verminderen van stress te bekijken om precies te leren wat je moet doen. Ademhaling, yoga en lichaamsbeweging zijn enkele van mijn favoriete manieren om stress te verminderen, wat helpt om de hormonen te resetten, de hersenchemie in balans te brengen en het hunkeren te stoppen.
- Geef voorrang aan slaap: Als je niet slaapt, zul je honger hebben, vooral naar koolhydraten en suiker. Waarom? Omdat wanneer je jezelf slaap ontzegt, ghreline, het hormoon dat honger aanstuurt, stijgt en PYY, het hormoon dat je een vol gevoel geeft, daalt. Dus, als je wilt afvallen, slaap er dan een nachtje over.
- Ontdek je gevoeligheden voor voedsel: Mensen beseffen dit niet, maar je hebt vaak trek in datgene waar je allergisch of gevoelig voor bent. En gluten en zuivel behoren tot de grootste triggers voor voedselgevoeligheid. Probeer deze een paar weken te schrappen en kijk of je cravings stoppen.
- Supplement om cravings te verminderen: Er zijn natuurlijke moleculen die je bloedsuiker en je insuline in balans brengen en helpen het hunkeren te stoppen.
- Omega-3 vetten, vooral visolie – een paar capsules per dag kunnen echt helpen.
- Vitamine D helpt ook bij het reguleren van hormonen en het in balans brengen van insuline.
- Er is ook een supervezelsupplement genaamd PGX dat heel eenvoudig te nemen is. Het is gemaakt van een Japanse wortel genaamd glucomannan en zeewier. En het komt in een poeder of capsules. Neem het 10 tot 15 minuten voor je gaat eten en na het eten, en het zal je trek helpen verminderen. Het vertraagt de pieken van insuline en bloedsuiker, geeft je een vol gevoel, verhoogt de PYY, brengt alle hormonen in balans, en stopt het hunkeren naar eten. Ik heb mensen tot 40 pond zien afvallen met behulp van dit eenvoudige vezelrijke supplement.
- Chroom, liponzuur, N-Acetyl Cysteine (NAC) kunnen ook helpen hunkeren te verminderen.
- Nieuwe studies tonen aan hoe vertakte keten aminozuren ook kunnen helpen je hormonen in balans te houden, je hunkeren te stoppen en je spiermassa te vergroten.
Vertel ons je verhaal. Deel het met de gemeenschap in het commentaargedeelte hieronder. Leer hoe andere mensen hiermee zijn omgegaan, en zie dat je niet alleen bent. Deel deze blog ook met je vrienden en je familie op Facebook en Twitter. Meld je hiernaast aan voor onze nieuwsbrief en blog, zodat je die elke week kunt ontvangen. En stel een vraag, zodat ik volgende week een huisbezoek bij je kan afleggen.