All You Need to Upgrade Your Strength Training Workout Is to Slow the Eff Down
Wichten heffen – of lichaamsgewicht oefeningen doen – in slow motion lijkt misschien vreemd, maar de techniek is een fitness go-to voor actrice Jane Seymour (die je waarschijnlijk nog kent van Dr. Quinn, Medicine Woman, of haar meer recente gastoptredens in Jane the Virgin). “Het is heel, heel langzaam gewichtheffen,” zei ze in een recent interview met Closer Weekly. “Je doet maar twee keer per week 20 minuten. Ik merk een enorm verschil als ik het doe. Elke oefening die je doet, doe je tot vermoeidheid zodat je hele lichaam begint te trillen,” voegde ze eraan toe, per Fox News.
Deze vorm van training is niet iets nieuws. Het bestaat eigenlijk al sinds de vroege jaren ’80 toen het werd ontwikkeld door onderzoeker Ken Hutchins. Wat begon als iets veiligs en effectiefs voor vrouwen met osteoporose veranderde al snel in een meer bewuste manier van trainen waar iedereen van kan genieten: Omdat je langzamer beweegt, kun je je beter concentreren op je vorm en controle. Op zijn beurt kan al die extra spanning in de spieren een effectieve methode zijn om strakker te worden en kracht op te bouwen.
Laat je echter niet voor de gek houden: Dat je langzamer beweegt en korter traint, betekent niet dat het niet net zo uitdagend is als gewichtheffen. “Bij langzamer tillen doen de spieren van het lichaam al het werk zonder de hulp van het momentum – het is een intensere ervaring. De resultaten zijn meestal beter door een grotere vermindering van de kans op blessures,” zegt Adam Zickerman, oprichter van InForm Fitness.
Ondanks het langzame tempo, wordt de workout nog steeds beschouwd als hoge intensiteit. Dus als je er al over denkt om al die snelle burpees die je doet in te ruilen voor dit, hetzelfde.
“Slow-motion krachttraining omvat een heffase die in 10 seconden wordt uitgevoerd, en een daalfase die in 10 seconden wordt uitgevoerd. Je gaat op deze manier door totdat je een herhaling niet meer met de juiste vorm kunt voltooien,” zegt Kevin Ness, medeoprichter van My Strength Studio. “Een van de belangrijkste aspecten van het protocol is intensiteit. Oefeningen die kort en veeleisend zijn, waardoor de betrokken spieren in 1 tot 4 minuten falen, worden beschouwd als ‘hoge intensiteit’. Over het algemeen is dit wat gewenst is in slow-motion krachttraining sessie.”
Dat is precies waarom je weg kunt komen met slechts een of twee sessies van 20 minuten per week: Als je klaar bent, voelt je hele lichaam aan als Jell-O en je moet je lichaam laten herstellen voordat je er weer tegenaan gaat. Een workout die veiliger is, gericht op de juiste vorm, snel, en super effectief? Ja, ik ben verkocht.
3 slow-motion gewichtheffen oefeningen om thuis te proberen
Voor een effectieve thuisworkout, zegt Ness dat je echt maar drie basisbewegingen nodig hebt. “Tussen een squat, push-up en pull-up, kun je verbeteringen in alle belangrijke spierstructuren stimuleren,” legt hij uit. “Als je langzame bewegingen gebruikt, geen rustperiodes toestaat en doorgaat totdat je letterlijk geen herhaling meer kunt voltooien, kun je thuis een zeer effectieve, efficiënte en veilige workout krijgen.”
Dan de volgende keer dat je naar de sportschool gaat om echte gewichten te gebruiken, zegt Zickerman om “vast te houden aan multi-spiergroepen-aka samengestelde beweging-oefeningen, waaronder leg presses, borst presses, pull downs, en rows. Vermijd enkelvoudige gewrichtsbewegingen, zoals knieverlengingen, curls, flys en lateral raises.”
Veter je sneakers en gebruik Ness’ begeleiding om door deze bewegingen te komen:
1. Squats
Gebruik een deurklink voor evenwicht, squat langzaam (in 10 seconden) tot uw dijen parallel zijn met de vloer, pauzeer twee seconden, begin dan nauwelijks omhoog te bewegen. Duw door uw hielen en neem de volle 10 seconden om de halverwege positie te bereiken. Verander langzaam maar onmiddellijk van richting, en laat je dan langzaam (in tien seconden) weer zakken tot de diepe squat positie. Ga op deze manier door met een goede vorm en voldoende ademhaling, totdat u geen herhaling meer kunt afmaken met een goede vorm.
Note: Het gevoel van brandende dijen is geen indicatie dat u spierfalen heeft bereikt; ze branden alleen maar. Wees eerlijk tegen jezelf en duw echt tot je niet meer kunt staan. U kunt ook tegen een muur gaan zitten en u laten zakken tot uw bovenbenen parallel zijn aan de vloer en die positie zo lang mogelijk vasthouden.
2. Push-ups
Begin met uw handen op schouderbreedte van elkaar en draai ze lichtjes naar binnen. Vanuit de bovenste positie (ellebogen gestrekt) laat u zich langzaam zakken (in 10 seconden) totdat uw borst en schouders uw handen bijna raken, pauzeer twee seconden, en breng uw lichaam langzaam (in 10 seconden) omhoog. Verander geleidelijk van richting net voordat je ellebogen op slot gaan en herhaal nog een herhaling. Ga door in goede vorm totdat het voltooien van een herhaling niet meer mogelijk is. Noteer de verstreken tijd en de voltooide herhalingen.
3. Pull-ups
Houd uw schoudergordel naar beneden en naar achteren, trek uw lichaam langzaam omhoog tot waar uw kin de stang passeert. Span de buikspieren gedurende twee seconden in en keer langzaam (in 10 seconden) terug naar de beginpositie. Zonder te rusten, verander geleidelijk van richting en begin een nieuwe herhaling. Ga in perfecte vorm door tot u geen herhaling meer kunt voltooien. Gebruik een stoel als een hulp van de benen nodig is.
Hier ziet u hoe u in slechts vijf minuten een effectieve workout krijgt. Of, probeer deze drie bewegingen van een Victoria’s Secret trainer.