Alles wat je moet weten over het Bro-dieet
Ik nam een lunchpauze op het werk, bladerde door Instagram-verhalen en kauwde op mijn selderijsticks, zoals elke normale dag. Terwijl ik aan het tikken was, kwam ik iemand tegen die een foto van zijn lunch postte. Het was een vrij eenvoudig bord met rijst, groenten en eiwitten. Maar daarboven schreef de Instagrammer in felle, kleurrijke letters “my bro diet plate”. Ik zat daar bevroren, mijn vinger tegen het scherm gedrukt, me afvragend wat een “bro dieet” was en hoe ik er nog nooit van gehoord had. Ik bedoel, ik werk voor een gezondheidspublicatie, in godsnaam. Moet ik niet al de rage dieet trends weten?
Ik ging terug naar mijn werk computer en deed een beetje onderzoek. Tot mijn grote verbazing, het “bro dieet” is een bekende dieet praktijk, een die wordt gesproken over het hele internet. Het is een restrictief, op macro’s gebaseerd dieet dat meestal een absurde hoeveelheid kip en rijst bevat.
Na het lezen over het type eten dat dit “bro dieet” met zich meebrengt, nam ik contact op met één “bro” die ik zeker ken en die eet zoals dit dieet beschrijft: Mijn broer.
De logistiek van het bro dieet
Ondanks dat er niet veel geloofwaardige voedingsbronnen of richtlijnen voor het bro dieet zijn, wist mijn broer direct waar ik naar verwees. Brendan Sinko, een voormalig college atleet, is altijd hyper-focused geweest op zijn voeding. Hij spendeerde zijn middelbare schooltijd en het begin van zijn collegejaren aan het aanscherpen van het eten van de juiste voeding om hem te vormen tot een optimale lacrosse-speler aan de Clarkson University, maar hij benaderde het bro-dieet pas aan het einde van zijn tweede jaar. Het was zijn manier om op schema te blijven met zijn macro’s terwijl hij die zomer stage liep.
Hier is de kicker over dit specifieke dieet-er is geen vaste manier om het aan te pakken. De meeste mensen die beweren dat ze het bro-dieet eten, doen het meeste onderzoek zelf en stellen een soort “plan” op gebaseerd op hun macrogetal (dat meestal wordt bepaald met behulp van online macrocalculators). Bro dieet fans kiezen meestal schoon, heel voedsel om die macro’s te vervullen, en hebben de neiging om zich geen zorgen te maken over hoe flauw het is. Enkele typische voedingsmiddelen voor een bro dieet zijn magere eiwitbronnen (kip, vis, magere kalkoen, eieren, soms biefstuk) en gezonde koolhydraten of volle granen (bruine rijst, zoete aardappel, volkoren pasta, haver). Broccoli is de meest gebruikte groente, maar sperziebonen en asperges zijn ook veel voorkomende keuzes.
De term “bro dieet” komt van … wie weet
Hoewel de oorsprong van de naam van dit dieet onbekend is, is het vrij duidelijk voor een externe waarnemer zoals ik dat dit dieet is ontstaan uit de “bro cultuur.” USA Today definieert bro cultuur als een subcultuur die bekend staat om escalerende mannelijkheid. Het is een term die meestal wordt geassocieerd met de startup-cultuur, werkomgevingen, broederschappen, sportscholen, zelfs de tech-industrie. En, blijkbaar, ook in de keuken.
“Mensen noemen het het ‘bro dieet’ omdat het heel basic is, maar voor mij werkt het gewoon,” zegt Sinko. “Het is waarschijnlijk het gemakkelijkste om te doen voor meal prepping.” Hoewel mijn onderzoek niet kan bevestigen of dat de ware reden achter de naam is, is er één ding dat ik wel weet: Ik zal mijn broer vanaf nu “zeer basic” noemen.
Hoewel het bro-dieet misschien “zeer basic” lijkt voor de typische bro, zijn het niet alleen degenen die stereotiep zijn in de bro-cultuur die consequent een bro-dieet eten. In feite is het iets dat zelfs vrouwen zullen bijdragen aan ook. Toen ik begon te leren over de specifieke voedingsmiddelen die zijn toegestaan in een bro dieet, was ik eigenlijk geschokt door hoe vergelijkbaar het klonk met mijn eigen dieet toen ik begon full-time te werken na het afstuderen. Ik at dezelfde soorten voedsel voor mijn lunches, bereidde genoeg porties voor om mijn week door te komen, en overgoot mijn lunch met Sriracha als het saai werd. Dus ik denk dat je me ook “heel basic” kunt noemen.
Het bro-dieet is behoorlijk beperkend
Gelijk aan het If It Fits Your Macros (IIFYM) -dieet, richt het bro-dieet zich op het vervullen van je macro-telling om je doelen te bereiken. Maar in tegenstelling tot het IIFYM dieet, dat alle soorten voedsel aanmoedigt zolang “het past in je macro’s,” is het bro dieet behoorlijk restrictief. Je richt je op schoon eten, macronutriëntenvoedsel van één bron dat bij je doelen past.
“Wat dit ons leert, is als je een maaltijdplan kunt maken dat heel basaal is en je er elke dag aan houdt, door een heleboel opties en een heleboel keuzes te verwijderen – want te veel keuze kan overweldigend zijn – dan kunnen we in goede gewoonten en goede routines komen,” zegt Paul Revelia, fitnesscoach en eigenaar van Pro Physique Inc, in een YouTube-video van hem over het bro-dieet in 2017. “Dus ja, door deze methode, een cookie cutter of een ‘bro’-benadering of een zeer whole food, schone benadering, leren we goede gewoonten en patronen.”
Dit geldt voor iemand als Ben Keating, een fervent volger van het bro-dieet voor meer dan twee jaar nu. Niet alleen heeft het bro-dieet hem geholpen om 20 pond aan spieren te winnen sinds hij in 2017 begon, maar hij is grondig tevreden met de beperkende voedingsmiddelen die nodig zijn voor dit dieet.
“Ik ben de kieskeurigste eter aller tijden, dus toen ik een dieet zag dat beperkt was tot kip, rijst en broccoli, was ik verkocht”, zegt Keating. “Ik geef de voorkeur aan heel zacht voedsel omdat ik te kieskeurig ben om iets anders te eten.”
Keating blijft elke week dezelfde containers met voedsel klaarmaken. Hij begint zijn ochtenden met eieren, dan graaft in twee of drie van zijn voorverpakte containers elke dag – meestal verbruikt tussen twee of drie uur. Hij eet 12 oz. kipfilet, 1 kop zilvervliesrijst, en 1 kop broccoli.
Maaltijdbereiding is essentieel
Ik ben altijd een groot voorstander geweest van maaltijdbereiding. Het maakt koken en gezonder eten door de week zoveel makkelijker. Maar voor degenen die het bro-dieet volgen, brengen ze maaltijdvoorbereiding tot het absolute uiterste.
Remington James, een populaire YouTube-maker en fitnesscoach, plaatst video’s van zichzelf waarin hij een week lang voedsel maakt in slechts een paar uur tijd – en het is volkomen hypnotiserend om ernaar te kijken. Aan het einde van zijn video’s staat zijn tafel vol met bakken vol maaltijden voor de hele week. Meestal zijn het een ontbijt, lunch, nog een lunch en diner.
Om het eten later in de week vers te laten smaken, raadt Remington aan om de eerste twee dagen van het eten in de koelkast te zetten en de rest in te vriezen. Zodra je dag twee hebt bereikt, zet je de maaltijden voor dag drie in de koelkast om ’s nachts te ontdooien.
“Een groot ding met het bro-dieet is meten, consequent meten hoeveel rijst, hoeveel kip, omdat je gewoon probeert om je macro-doelstellingen te halen,” zegt Sinko. Remington James laat de exacte wetenschap hiervan zien tijdens het samenstellen van zijn maaltijdvoorbereidingsvideo’s, waarbij hij elke hap voedsel tot op de gram afmeet voordat hij het allemaal in zijn containers stopt.
Maar voor degenen die niet van maaltijdvoorbereiding houden, verrassend genoeg, is er een maaltijdbox die voor dit dieet zal werken.
Als je niet van meal prepping of koken houdt, is er Eat Clean Bro. Hoewel dit maaltijdboxbedrijf dat niet beweert een “bro dieet” -bedrijf te zijn, werken hun maaltijden zeker voor iemand die het dieet volgt. Het is een geweldig alternatief voor iemand die op zoek is om gezonder te eten.
“Hoewel ons bedrijf ernaar streeft om onze klanten de gezondste maaltijden te geven en onze klanten de mogelijkheid te bieden om schoon te eten, zijn we in staat om te helpen met mensen die proberen specifieke doelen te bereiken met dit soort dieet”, zegt Jenn Golding, Executive Assistant van de President bij Eat Clean Bro. Hun Basics-maaltijden, evenals hun bulkmenu, kunnen helpen met deze dieetwensen.
Het bro-dieet is een hoofdbestanddeel voor fitnessgoeroes en universiteitsstudenten
Hoewel het bro-dieet nauw wordt geassocieerd met macro-doelen en bodybuilding, wat bijzonder interessant is, is hoe dit dieet een cultuur van eten en koken heeft gecreëerd voor studenten – zoals mijn broer – die geen idee hebben wat ze in de keuken aan het doen zijn.
Remington James leert zijn volgelingen niet alleen hoe ze voedsel moeten bereiden en wat ze moeten koken, maar hij laat iedereen zien hoe ze alles moeten koken en afmeten, welke hulpmiddelen ze moeten gebruiken, en zelfs uitsplitsen naar hoe goedkoop het allemaal kost. Het is de perfecte inhoud voor een arme student-atleet als Sinko die probeert gezond te eten, te werken tussen zijn krappe budget, veeleisende klassen en vermoeiende lacrosse-trainingen.
Plus, het hebben van een cultuur van mannen (en vrouwen) die leren koken en schoon voedsel bereiden, is volledig tegengesteld aan het stereotype “Freshman 15” dat opdoemt over het eerste jaar van elke student op school. Vanwege deze gewoonten is mijn broer dit voorjaar afgestudeerd met exact hetzelfde gewicht als toen hij op school kwam.
Nu zeg ik niet dat het bro-dieet het beste dieet is dat er is, want ik ben persoonlijk een fan van flexibele diëten en intuïtief eten. Maar voor een 18-jarige jongen die die Freshman 15 wil vermijden, kan het volgen van dit soort model nuttig zijn voor iemand die probeert gezonde gewoonten te ontwikkelen ten opzichte van hun gezondheid en voeding.
Gerelateerd: Leer hoe u uw stofwisseling kunt aanwakkeren en op een slimme manier kunt afvallen.
Wat heeft een voedingsdeskundige te zeggen?
Andy Arra, RD, LD en een CrossFit L2 Fitness & Voedingscoach, zegt het ronduit: “Het volgen van zoiets eenvoudigs en ‘schoons’ dwingt mensen onmiddellijk om andere, niet voedzame voedingsmiddelen te mijden.” Sommige mensen – zoals Keating – kunnen gedijen op een zeer zwart-wit maaltijdplan zoals het bro-dieet, maar anderen zullen het moeilijk hebben met het elimineren van die andere “niet-gezonde” voedingsmiddelen zoals pizza of cake.
“Dat op zich zou onmiddellijke vlaggen moeten doen rijzen voor mensen, wanneer een aanpak andere voedingsmiddelen of voedselgroepen demoniseert,” zegt Arra. “Deze overdreven simplistische benadering mist een verscheidenheid aan micronutriënten en essentiële aminozuren die gunstig kunnen zijn voor lichaamsvetverlies en spiersynthese, om nog maar te zwijgen van het feit dat het zeer snel zal resulteren in een burn-out.”
Hoewel het bro dieet een bekend cultureel fenomeen is, met veel YouTube en fitness “experts” die deze stijl van eten ondersteunen, maakt het hen helaas nog niet tot een expert erin. Arra geeft toe dat het bro-dieet een “prima plek is om te beginnen”, maar “zou nooit een macronutriëntendieet met één bron aanraden, ooit.” Hij geeft toe dat hij dit dieet niet als nutritioneel gezond zou beschouwen, en zou eerder iemand aanraden om hulp en training van buitenaf te krijgen als je specifieke doelen wilt bereiken.
“is gewoon weer een poging om te ‘hacken’ of een overdreven simplistische oplossing te creëren voor een complex onderwerp en subset van problemen,” zegt Arra. “Er is geen zilveren kogel of fast-track naar succes. Iedereen moet het werk doen om uit te pakken wat de hoofdoorzaak van hun problemen is en gebroken systemen repareren die hen daar in de eerste plaats hebben gebracht.”
Flexibiliteit kan de sleutel zijn tot bro-dieetsucces
Hoewel het bro-dieet kan helpen met consistentie in een dieet, maaltijdplanning en zelfs geld besparen, lijkt flexibiliteit de sleutel tot succes te zijn. Voor iemand die zeven dagen per week strikt hetzelfde eet, kan het saai worden. Het is om die reden dat Sinko ervoor kiest om zijn weekenden open te houden, of waarom Keating heeft aangewezen “cheat” dagen om ander voedsel te eten waar hij van houdt. Het bro-dieet is gewoon een manier om op koers te blijven voor hun til- en gewichtsdoelen, terwijl het ook een stabiele manier is om consistent voor zichzelf te koken en geld te besparen.
“Gegeven enige flexibiliteit, hebben mensen de neiging om consistenter te zijn,” zegt Paul Revelia in een interview met Eat This, Not That! “Wat er gebeurt als je op dezelfde zeven of acht voedingsmiddelen, zodra je van het dieet, mensen hebben de neiging om het gevoel dat ze moeten gaan ver van het dieet, omdat ze moeten morgen weer beginnen. Dus, in plaats van exclusief te zijn, wat betekent dat je alleen deze zeven of acht voedingsmiddelen krijgt, is een flexibel dieet inclusief in principe alles wat je kunt inpassen in je dagelijkse doelen.”
Omdat het bro-dieet geen gevestigd dieetmodel is, is het inbouwen van flexibiliteit, zoals Sinko en Keating beiden hebben gedaan, iets wat je mag doen. Ik bedoel, per slot van rekening is er niet echt een structuur in dit dieetmodel. Misschien is het toch niet “heel basaal”.