Alles wat u moet weten over bilspieren en workouts om ze te versterken

Alles wat u moet weten over bilspieren en workouts om ze te versterken

Als u een benijdenswaardige houding wilt, zorg er dan voor dat u uw bilspieren ten minste 2-3 keer per week traint.

• By: Lifestyle Desk | New Delhi |
• juli 11, 2020 7:20:36 pm

Bilspieren ondersteunen ook de onderrug als je iets zwaars optilt en kunnen belasting van de onderrug voorkomen. (Bron: Getty/Thinkstock images)

Een esthetisch paar bilspieren wordt gezien als een teken van fitheid en jeugdigheid. Onnodig te zeggen dat sterkere bilspieren ook je houding verbeteren. Bovendien zorgt het ervoor dat uw lichaam er goed uitziet en helpt het u ook uw atletische prestaties te verbeteren.

Glutes zijn de sterkste en langste spiergroep in uw lichaam, meestal aangeduid als heupen of de kont. Er zijn drie spieren die deel uitmaken van de bilspieren: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Deze drie spieren werken altijd samen en helpen u bij het uitvoeren van bewegingen zoals het optillen, draaien en strekken van uw benen.

Sterke bilspieren zien er niet alleen goed uit, maar zijn ook belangrijk voor een goede bekkenuitlijning, sterke heupverlenging en verbeterde heupmobiliteit. Ze ondersteunen ook de onderrug als u iets zwaars optilt en kunnen stress in de onderrug voorkomen. Als u een benijdenswaardige houding wilt, zorg er dan voor dat u uw bilspieren ten minste 2-3 keer per week traint.

Hier zijn enkele oefeningen, voorgesteld door Priyanka Sadhwani, fitnesscoach, Fittr die u kunt doen om uw bilspieren te versterken. Voordat u begint met uw bilspieren workout, is het een goed idee om uw heupflexoren uit te rekken, zodat u volledig kunt strekken bij de heupen.

Squats:

De zeer basisoefening voor het opbouwen van sterke quadriceps en bilspieren.

Steps

* Neem een mooie brede houding bij voorkeur uitgelijnd met de schouder, steek je hand uit aan de voorkant voor evenwicht en ga achterover zitten alsof je op een stoel zit.

* Uw knieën blijven achter uw tenen, borst omhoog; kom parallel aan de grond en herhaal.

* Herhaal de oefening voor 10 tot 12 herhalingen en voor 3-4 sets.

Lunges

Dit is een van de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam samen met squats – natuurlijk en functioneel.

Steps

* Stap uit en zet uw ene voet voor de andere,

* Laat uw lichaam recht naar beneden vallen. Het is niet de bedoeling dat u naar voren gaat, maar naar beneden.

* Zorg ervoor dat uw knie achter uw voet staat; indien mogelijk, moet de knie recht boven de enkel blijven.

* Herhaal de oefening voor 10 tot 12 herhalingen per been en voor 3-4 sets.

Single leg glute bridge

* Ga plat op uw rug liggen met één been rechtuit en het andere been gebogen.Rij door de hel van uw gebogen been en duw uw heupen naar het plafond en knijp uw bilspieren samen.

* Houd het niet-werkende been recht en in lijn met uw bovenlichaam, laat u gecontroleerd zakken op dezelfde manier als u omhoog kwam.

Zijdelings liggende heupverhogingen:

* Begin in een zijwaarts liggende plankpositie, buig uw knieën naar achteren om een hoek van 90 graden te vormen.

* Duw de knie van uw onderbeen in de grond en til uw heupen en bovenbeen zoveel mogelijk recht op en voel de samentrekking in de bilspieren.

* Herhaal de oefening voor 10 tot 12 herhalingen voor elk been en voor 3-4 sets.

Donkey kicks

* Begin in een viervoetige positie, buig één knie dieper om uw voet iets van de vloer te tillen, bevries de knie in deze positie.

* Til het andere been op en strek de heup, til het been niet hoger dan het bovenlichaam.

* Flex de heup en drijf het been weer in.

Probeer deze oefeningen thuis, met of zonder gewichten, en zeg hallo tegen je booty gains.

📣 The Indian Express is nu op Telegram. Klik hier om lid te worden van ons kanaal (@indianexpress) en blijf op de hoogte van de laatste headlines

Voor al het laatste Lifestyle News, download Indian Express App.