Arnold Schwarzenegger
Door Jordan Syatt
De meeste van mijn klanten deloaden niet.
En, over het algemeen, denk ik dat de traditionele week-longdeload een monumentale tijdverspilling is.
Ik ben een Elite powerlifter met 3 IPA Raw Junior wereldrecords en ben slechts een haartje verwijderd van 4x deadlifting, 3x squatten en 2x mijn lichaamsgewicht.
Ik ben geen willekeurige schlemiel van de straat die hete lucht blaast voor shits en gigs.
Ik zit al lang in het ijzerspel en, door buitensporige hoeveelheden vallen en opstaan, heb ik me gerealiseerd dat de traditionele deload die ons is verteld essentieel is, eigenlijk…nou…niet.
Om te begrijpen waarom, laten we bij het allereerste begin beginnen.
Wat is een deload?
Een deload is een doelgerichte vermindering van het trainingsvolume & met het oog op herstel, blessurepreventie en betere prestaties.
Het concept van deloading komt voort uit de wet van supercompensatie.
Supercompensatie beschrijft het trainingsproces in 3 grote fasen.
Fase 1: Toepassing van stress
De toegepaste stress wordt gevormd door de training in kwestie en alles wat daarin zit. Bijvoorbeeld, als je het hebt over toegepaste stress, kun je verwijzen naar een individuele herhaling, een hele set, of zelfs de training als geheel. De stress (training) veroorzaakt vermoeidheid, spierschade, enz. die de tweede fase noodzakelijk maakt.
Fase 2: Herstel
Of het nu actieve rust is tussen sets, een hele dag rust tussen trainingen, of een hele week gericht op herstel, fase 2 stelt het lichaam in staat om te herstellen en terug te keren naar de basislijn.
Fase 3: Supercompensatie
De 3e fase, die soms ook wel de ’terugtrekfase’ wordt genoemd, is de fase waarin het lichaam zich vanuit een vermoeide toestand herstelt tot een nieuw, hoger prestatieniveau.
Hoe verhoudt zich dit tot een Deload?
De deload is fase 2: de herstelfase.
Geschapen met de bedoeling om herstel te bevorderen, overbelastingsblessures te voorkomen en een hoger prestatieniveau te realiseren, wordt de traditionele deload week vaak aangeprezen als een essentieel onderdeel van ieders trainingsprogramma.
Ik ben het daar niet mee eens.
Maar daarover later meer.
Hoe ziet de traditionele deload week eruit?
Een typische deload week is losjes gebaseerd op de volgende drie richtlijnen:
1. Een volledige en vooraf geplande week van weinig tot geen trainingsstress na drie weken van relatief hoge trainingsvolumes en -intensiteit.
2. Overschrijd de hele week niet 40-60% van uw één herhalingsmaximum (1RM).
3. Leg de nadruk op lenigheidsoefeningen, werk aan de weke delen en niet belastende lichaamsgewichtoefeningen.
Hoewel het niet per definitie slechte aanbevelingen zijn – ze hebben allemaal zeker een tijd en plaats – deze, zoals alle gegeneraliseerde richtlijnen, gaan voorbij aan de individuele trainee en zijn specifieke behoeften, doelen en voorkeuren.
Als gevolg daarvan blijven we zitten met absolutistische aanbevelingen die, hoewel gunstig voor sommigen, anderen achterlaten met suboptimale richtlijnen.
Is de traditionele Deload goed voor iedereen?
Natuurlijk.
Hoewel het niet voor iedereen geschikt is, zijn er bepaalde bevolkingsgroepen die baat hebben bij deze manier van programmeren.
Om er een paar te noemen:
1. Professionele atleten: Niet te verwarren met gewichtheffers op hoog niveau, professionele atleten hebben veel baat bij het gebruik van de traditionele deload. In dit geval is elke vierde week deloaden een eenvoudige en effectieve strategie om de stress op het lichaam te verminderen en toch een voldoende trainingseffect te krijgen.
2. Oude(re) en ervaren gewichtheffers: Hoe ouder we worden, hoe moeilijker het wordt om adequaat te herstellen van krachttraining. Als je met oudere (denk aan 30 jaar en ouder) en ervaren sporters werkt, is het slim om de traditionele deload toe te passen als middel om overbelastingsblessures te voorkomen en tegelijkertijd de prestaties te verbeteren. Een ouder individu met weinig tot geen ervaring in krachttraining hoeft waarschijnlijk niet te deloaden, omdat de gewichten die ze gebruiken niet uitdagend genoeg zijn.
3. Trainees met terugkerende blessures: Als een lifter wordt voortdurend pijn krijgen over en weer … ze moeten eerst controleren hun oefening techniek en algemene programmering strategieën als dat is waar ze waarschijnlijk verprutsen.Dat gezegd zijnde, met individuen die lijken te zijn meer blessure-gevoelig, het opnemen van een traditionele deload is een slimme strategie te gebruiken om hun risico op pijn en letsel te verminderen.
Dus…Wat is er mis met de traditionele deload?
Veel.
Niet alleen gaat het voorbij aan individuele behoeften en voorkeuren, het houdt geen rekening met onvermijdelijke variaties in hoe je je dagelijks voelt.
Deze vaardigheid, het leren luisteren naar je lichaam en begrijpen wat het nodig heeft op basis van hoe je je voelt, is misschien wel de belangrijkste vaardigheid om onder de knie te krijgen voor zowel coaches als lifters.
Helaas verwaarloost de traditionele deload cybernetische periodisering volledig.
Om te illustreren…
Stel je voor dat je de sportschool binnenloopt met een ongelooflijk gevoel.
Je slaat je door je warming-up heen en kunt niet wachten om onder een zware stang te gaan staan.
Dag wordt een dag om PR’s te vestigen.
Je voelt het.
Je grijpt in je sporttas, vouwt je trainingsprogramma open, scant de huidige week en voelt meteen je maag kelderen.
Het is deload week.
Je coach heeft je verteld dat je absoluut nooit van het programma mag afwijken.
Geen sprake van.
Dus, nu, ook al voel je je geweldig, moet je je training terugschroeven naar een punt dat onproductief makkelijk voelt.
En dit is allemaal gebaseerd op de veronderstelling dat deze laatste week je beter zal maken op de lange termijn?
Ik noem het gelul.
Het idee dat je elke 4 weken moet deloaden om voldoende te herstellen is vals.
Period.
Werkt het?
Jazeker, natuurlijk. Wat een ophef. Alles werkt.
Is het essentieel?
Absoluut niet.
Ik ken talloze high level lifters van wereldklasse die nooit gebruik hebben gemaakt van de traditionele deload week.
Nog niet één keer.
Persoonlijk kan ik op 1 hand tellen hoeveel weken-lang-deloaden ik in mijn hele leven heb genomen en die waren omdat ik ziek was, op reis, en/of overspoeld door werk.
Mijn punt is dit…
We zijn wijsgemaakt dat de traditionele deload absoluut essentieel is voor je gezondheid op lange termijn en succes in krachttraining
Maar dat is een mythe.
Je hoeft niet elke 4 weken te deloaden om het maximale uit je training te halen.
Dat hoef je gewoon niet te doen.
En hoewel het indruist tegen wat ons al jaren en jaren wordt verteld, is het de waarheid.
Zeg ik nu dat de traditionele deload waardeloos is?
Natuurlijk niet.
Het werkt duidelijk en het werkt heel goed.
Maar wat ik wel zeg is dat het niet essentieel is en als je het niet wilt doen, dan hoef je het ook niet te doen.
Wat meer is…
Er is meer dan 1 manier om te deloaden
Shocker, huh?
Whoulda thunk there was more than 1 way to take arest from training and allow your body sufficient time to recover?
De realiteit is dat er ontelbare manieren zijn om effectief te deloaden en dat omvat niet het vooraf plannen van een hele gemakkelijke week training.
Hier zijn 3 van mijn persoonlijke favorieten:
DeAutoregulatory Deload
Gereserveerd voor alleen mijn meest gevorderde lifters, noem ik dit ook wel de play it by ear deload.
In wezen komt deze deloading strategie neer op het nemen van een lichte of gemakkelijke dag alleen wanneer je lichaam het echt nodig heeft.
Er zijn geen geplande deloads.
Geen.
Zoals gebruikelijk in elk goed programma, zijn er golven van verschillende volumes en intensiteiten, maar geen van uw deloads zal vooraf gepland zijn.
In plaats daarvan, zult u zich concentreren op het luisteren naar uw lichaam en begrijpen wanneer het tijd is om de grenzen te verleggen en wanneer het slimmer is om terug te krabbelen.
Door deze strategie te volgen zul je veel meer variatie in je training hebben, maar naar mijn ervaring is dit onbetwist de beste methode voor zeer gevorderde lifters.
Hoe werkt het?
Eenvoudig.
- Voel je je geweldig? Volg het programma zoals het is en drijf jezelf tot het uiterste. Je kunt maar beter proberen een paar PR’s te halen.
- Voel je je goed? Volg het programma zoals het is en til serieus wat gewicht. Volg het programma zoals het is, maar voel je niet verplicht om iets geks te doen. Gebruik dit meer als een techniekdag en concentreer je op het halen van al je reps met een perfecte vorm zonder te veel te stressen over de belasting.
- Voelt het aan als stront? Dan heb je twee opties:
- Houd je aan het programma zoals het is, maar verminder drastisch het totale volume & van de dag. U moet & in minder dan 30 minuten de sportschool uit zijn.
- Neem de dag vrij van de halter en doe wat bewegingstherapie. Doe een warming-up, foam roll, en doe wat lichte lichaamsgewichtoefeningen om het bloed te laten stromen. Je zou in minder dan 30 minuten uit de sportschool moeten zijn.
Wat belangrijk is om op te merken over de autoregulatory deload is dat je niet een hele week rustig aan moet doen in de sportschool.
In plaats daarvan ga je elke dag naar binnen en matig je de intensiteit op basis van hoe je je voelt.
Het vergt veel toegewijde oefening en eerlijke zelfbeoordeling om er bedreven in te worden, maar als je eenmaal hebt geleerd hoe je het goed moet doen, zul je nooit meer teruggrijpen naar de traditionele deload.
TheMax Effort Deload
Gelijk aan de play it by ear deload, geeft deze strategie prioriteit aan cybernetische periodisering, maar met iets meer structuur.
Dit is hoe het werkt:
1. Plan om de 4-8 weken 2 back-to-back deload dagen (geen weken). Persoonlijk heb ik gemerkt dat de 6-weken grens de sweet spot is voor de meeste lifters.
2. Je hoeft de exacte deload dagen niet te plannen, maar weet gewoon dat je tussen week 4 & 8 2 lichte(re) dagen gaat nemen wanneer je voelt dat je ze het meest nodig hebt.
3. Wanneer die 2 dagen komen (meestal bij de 6-weken grens), verminder je de belasting of stop je je max effort (belangrijkste kracht) bewegingen helemaal. Met andere woorden, verlaag het gewicht tot ergens tussen 40-65%1RM of sla ze gewoon helemaal over en ga verder met je vooraf geplande accessoire werk.
Afhankelijk van hoe je je voelt, kun je je accessoire werk heel hard aanpakken of het rustig aan doen om je lichaam een beetje rust te geven.
Het hangt allemaal af van hoe je je voelt.
TheReverse De-Load
De meest gestructureerde van mijn deloading strategieën, dit is mijn versie van de traditionele week-lange deload en, naar mijn mening, het maakt een stuk meer zin.
Hoewel het niet inherent rekening houdt met cybernetische perioden – dat is iets waar het individu dagelijks op moet letten – de structuur maakt veel variatie en progressie mogelijk op basis van hoe je je voelt.
Hier volgt hoe het werkt:
- Week1:De eerste week is je “deload” week. Aangezien het de eerste week van het programma is, is dit de tijd om dingen uit te proberen, vertrouwen te krijgen in het programma en je te concentreren op het perfectioneren van de techniek in alle bewegingen. Een bijkomend voordeel is dat het nemen van een eerste lichte week drastisch helpt om spierpijn (DOMS) bij de start van het programma te verminderen.
- Weken 2 – 4: Elke volgende week moet steeds uitdagender worden qua volume en/of intensiteit.
Dit is waar cybernetische perioden om de hoek komen kijken – u moet elke trainingsdag echt baseren op hoe u zich voelt – maar over het algemeen zijn de weken 2 t/m 4 bedoeld om steeds zwaarder te worden.
Dan, zodra week 5 rolt rond, je bent klaar voor een andere “deload” week die zal worden besteed aan het leren begrijpen van uw nieuwe programma, het beheersen van techniek, en de voorbereiding voor de volgende 3 weken.
De fitness industrie zit vol met mythes, drogredenen,& dogma’s en, ik zal eerlijk zijn, het maakt me kwaad tot het einde.
Hoewel het verheerlijken van de traditionele deload verre van het slechtste is wat ik ooit heb gehoord, is het aanprijzen ervan als het eind-alles-moet-alles van krachttraining een vertoning van pure onwetendheid.
Zoals alles in de fitness industrie, is de deload noch het beste noch het slechtste ding in de wereld. Zoals gewoonlijk is de effectiviteit van de deload bijna volledig gebaseerd op het individu, hun behoeften, doelen, voorkeuren, en hoe intelligent ze het gebruiken binnen hun programmering.
Wat moet je doen?
Probeer met ze allemaal en vind uit wat het beste voor je werkt.
Er is geen “goed” of “fout” met dit spul.
Toen ik zei dat alles werkt, meende ik dat echt.
Alles werkt.
Kracht is veel minder ingewikkeld dan de meeste internetexperts doen voorkomen.
Lift gewicht.
Eten en slapen
Lift meer gewicht.
Herhaal.
Nooit Minimaal. Nooit maximaal. Altijd Optimaal.
OVER DE AUTEUR
Jordan Syatt is een krachttraining- en voedingsconsulent. Hij is een wereldrecord powerlifter en heeft artikelen gepubliceerd in onder andere T-Nation, Muscle & Fitness en Men’s Fitness Magazine. Hij is ook Precision Nutrition Certified, Westside-Barbell Certified en eigenaar van http://www.syattfitness.com.
Website: http://www.syattfitness.com/
Facebook: https://www.facebook.com/syattfitness
Twitter: https://twitter.com/SyattFitness