Beste niet-gekke diëten voor mannen die werken
Hier is wat er gebeurde: “We raakten zwanger en kwamen wat aan. Maar op de een of andere manier, toen “we” bevielen, verloor slechts één van ons kilo’s in de vorm van een prachtige baby – en het was niet de jouwe helft van “we”. Dat wil zeggen dat je nu, als nieuwe vader, een kleine reserveband rond je middel hebt waar eens iets zat dat op buikspieren leek. Wat er op komt kan er ook af, mits je wetenschappelijk onderbouwde dieetstrategieën volgt. Paleo-dit en glutenvrij-dat klinkt misschien intrigerend, maar de saaie waarheid is dat niet-fad diëten beter werken op de lange termijn, omdat ze minder drastische veranderingen van uw gebruikelijke routine vereisen. Dat betekent dat de kans groter is dat je je er na verloop van tijd aan houdt. Hier is hoe je kunt beginnen:
Dieetstrategie # 1: Ga vierkant
Ondanks sommige plannen die er zijn die pleiten voor het verhogen van de frequentie van uw maaltijden en het verminderen van de grootte ervan, zult u meer succes hebben met een traditionele benadering van uw eetpatroon, zegt Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur van The Superfood Swap en voedingsdeskundige van de Chicago Cubs. “Je moet absoluut streven naar drie maaltijden per dag zonder te snacken – of een of twee snacks alleen als je echt honger hebt,” zegt ze. “Hoe meer mogelijkheden je jezelf geeft om te eten, hoe groter de kans dat je het overdrijft.”
Dieetstrategie # 2: Denk maand, niet week
In een maatschappij die is gebouwd rond onmiddellijke bevrediging, is een van de moeilijkste delen over het verliezen van gewicht hoe lang het allemaal lijkt te duren. “De gemiddelde Amerikaanse man is 1,80 m en weegt 195,5 kilo,” zegt Blatner. “Om dat gewicht te behouden, eet hij ongeveer 2.500 calorieën per dag. Om één tot twee pond per week te verliezen, heeft hij ongeveer 1800-2000 calorieën per dag nodig.” Waarom ga je niet voor iets spannenders, zoals vijf pond per week? Omdat je dan je calorie-inname verlaagt tot het onhoudbare niveau van ongeveer 1200, en dat gewicht komt er weer aan zodra je weer een normaal eetplan gaat volgen. In plaats van geobsedeerd te zijn over hoe snel je 10 pond kunt afvallen, “registreer de vooruitgang”, stelt Blatner voor. “Of dat nu de weegschaal is, voedingslogboeken, een bepaalde broek of riem die losser gaat zitten, je moet een manier hebben om het succes te meten. Als je resultaten ziet, motiveert dat je om door te gaan.”
Dieetstrategie #3: Zet calorieën op de eerste plaats
Met alle uitsluitingsdiëten die er zijn (alleen rauw voedsel! Geen koolhydraten! Zuivelvrij!), is het makkelijk om uit het oog te verliezen wat nu eigenlijk gewichtsverlies veroorzaakt: Minder calorieën innemen dan je verbruikt. “Calorieën zijn koning,” zegt Blatner. “Ze zijn het eerste waar mannen op moeten letten om af te vallen.” Aan de andere kant, voegt ze eraan toe, speelt op de lange termijn het soort calorieën dat je eet wel degelijk een rol. Eiwitten verbranden bijvoorbeeld een paar calorieën meer tijdens de spijsvertering dan koolhydraten, wat betekent dat je een beetje “metabool extra krediet” krijgt door de koolhydraten te laten staan, vooral geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte rijst, witte pasta, witte suiker. “Haal je koolhydraten uit heel fruit, groenten, zuivel en bonen voor meer voedingsstoffen,” zegt Blatner. “Op de lange termijn vullen deze voedingsmiddelen je meer, zodat je minder honger hebt.”
Dieetstrategie #4: Eet Je Groenten
Ja, we weten dat het saai is. Dat is tandenpoetsen en douchen ook, maar aangezien je beide prima kunt (toch?), nemen we aan dat je ook kunt leren om de helft van je bord met groenten te vullen voordat je met vlees begint. “Dat is echt de sleutel tot gezonder zijn en geen honger hebben,” zegt Blatner. “Elke hap van een groente bevat vier keer minder calorieën dan elk ander voedsel dat je zou kunnen eten.” Plus, omdat ze vezels bevatten en een hoog watergehalte hebben, geven ze je een voller gevoel.
Dieetstrategie #5: Minder eten, niet meer bewegen
Ken je al die regels op de omslag van tijdschriften over het verbranden van kilo’s met een of andere nieuwe fitnessroutine? Nah. Gaat niet gebeuren. Oefening kan een slecht dieet niet ongedaan maken, zegt Blatner. “Ik hoor veel mannelijke klanten zeggen dat het niet uitmaakt wat ze eten, ze moeten gewoon harder werken in de sportschool en dan komt alles wel goed. Niet waar,” beweert ze. “Voeding is 80 procent van gewichtsverlies. Je moet kijken naar wat je eet als je resultaten wil zien.”
Dieetstrategie #6: Denk aan Superswaps
Zoals veel mannen, ben je misschien voorstander van de all-in aanpak om de weegschaal tot onderwerping te slaan. Maar die alles-of-niets-mentaliteit zal zich omdraaien en je bijten waar het pijn doet. “Crash diëten is niet iets wat alleen vrouwen doen,” zegt Blatner. “Mannen zijn hier eigenlijk de grootste boosdoeners. Ze geven alles op waar ze van houden en zijn verbaasd als de veranderingen niet blijven hangen.” Maak in plaats daarvan een lijst van je top vijf guilty-pleasure foods – of dat nu wings, hamburgers, pizza, of frietjes zijn – en zoek online naar gezonde alternatieve recepten. Als je bijvoorbeeld dol bent op de vleugeltjes van NFL Sunday, eet dan gegrilde drumsticks zonder vel, gedoopt in hete saus met selderij en wortels besprenkeld met ranchdressing, zegt Blatner: “Deze ‘superswaps’ laten je eten waar je naar verlangt, maar met ingrediënten die beter zijn voor jou.”
Dieetstrategie #7: Timing is belangrijk
De makkelijkste manier om honger te beheersen is om je maaltijden gelijkmatig over de dag te verdelen. Dat betekent niet dat je een middernachtsnack moet eten om een middaglunch te compenseren. “Ik leer klanten 12-on, 12-off, wat betekent dat je je lichaam 12 uur laat rusten zonder te eten, en dan drie maaltijden verspreidt over de andere 12 uur,” zegt Blatner. “Dus als je om 20.00 uur stopt met eten, moet het ontbijt om 8.00 uur zijn, gevolgd door een lunch van 1-2.00 uur en een diner van 7-8.00 uur.”
Je hebt misschien geen zin in een uitgebreid ontbijt, maar iets eten – zelfs een mueslireep – kan de hongergevoelens in de middag afremmen die leiden tot de pizzalunch. Het is ook nuttig om te stoppen met eten ongeveer twee uur voordat je naar bed gaat, omdat het verteren van voedsel tijdens de slaap ervoor kan zorgen dat je ’s nachts wakker wordt.
Dieetstrategie #8: Mix It Up
Eiwitrijke diëten komen in en uit de mode. Wat echt belangrijk is, is dat niet al je eiwitten uit dezelfde bron komen, omdat ze allemaal een iets andere voedingswaarde hebben. “Roteer tussen kip, kalkoen, vis, mager varkensvlees, mager rundvlees, en bonen of linzen,” zegt Blatner. “Ga er niet vanuit dat kip, kalkoen en vis altijd de minste calorieën bevatten – de snit maakt een groot verschil.” Bijvoorbeeld, een kalkoenburger gemaakt met vette kalkoendelen kan uiteindelijk meer calorieën bevatten dan een magere rundvleesburger.
De bottom line? Ga voor 1800-2000 calorieën via drie maaltijden per dag; vul je bord voor de helft met groenten; eet met regelmatige tussenpozen; en denk gematigd, niet extreem. Geef jezelf een maand en maak je klaar om te gaan winkelen voor een kleinere broek.