Blog

Blog

Zwemmen is gemakkelijk een van de zwaarste en meest energieverslindende sporten op de planeet. Professionele wedstrijdzwemmers trainen tot 30 uur per week en verbruiken tussen de 6000 en 10000 calorieën per dag.

Voldoen aan deze energiebehoefte speelt een belangrijke rol bij een optimaal herstel, prestaties en vooruitgang in het water en daarom zullen we in het artikel van vandaag een kijkje nemen hoe je een optimaal maaltijdplan voor zwemmers kunt maken.

Veel zwemmers begrijpen niet helemaal hoeveel energie hun lichaam verbrandt tijdens zwemtraining. Dit kan een probleem worden omdat veel zwemmers niet genoeg calorieën binnenkrijgen om hun training te voeden en hun lichaam gezond te houden. Een maaltijdplan voor zwemmers kan echter helpen om dit probleem tegen te gaan, terwijl het je leven veel gemakkelijker maakt.

Just voor enig perspectief, Michael Phelps verbruikte tot 12 000 calorieën per dag in de aanloop naar de Olympische Spelen van 2008 in Peking. Zijn dieet was niet het gezondste, maar het gaf hem wel brandstof.

In dit artikel wil ik echter bespreken hoe je aan je energiebehoefte kunt voldoen terwijl je gezond voedsel consumeert, wat op de lange termijn veel beter zal zijn voor je vooruitgang en prestaties.

Hier volgen een paar voordelen van een gezond maaltijdplan voor zwemmers-

• Breng je lichaam van brandstof om op topniveau te trainen en te presteren.
• Maximaliseer de winst uit de training.
• Betere recuperatie tussen trainingen en wedstrijden.
• Behaal en behoud van een ideaal lichaamsgewicht en een ideale lichaamsbouw.
• Vermindering van het risico op blessures, overtrainingsmoeheid en ziekte.
• Versterkte concentratie en mentale vaardigheden gedurende de dag.
• Verwezenlijking van consistente wedstrijdprestaties op hoog niveau.

Hoe maak je een maaltijdplan voor zwemmers: 5 Eenvoudige stappen-

Stap 1- Bepaal je energiebehoefte.

De eerste stap bij het opstellen van een maaltijdplan voor zwemmers is berekenen hoeveel energie je lichaam op dagelijkse basis nodig heeft. Met andere woorden, het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen.

Zoals je kunt zien, zijn er 3 scenario’s hierboven genoemd. Laten we ze eens nader bekijken om je te helpen je voedingsdoelen te bepalen:

Om op gewicht te blijven: Om op gewicht te blijven, moet je ongeveer evenveel energie verbruiken als je elke dag verbruikt. Stel dat je lichaam gemiddeld 3000 calorieën per dag verbrandt, dan moet je ook 3000 calorieën per dag eten om je huidige gewicht te behouden.

Op gewicht blijven is een goede optie voor zwemmers die al sterk, gezond en op het ideale lichaamsvetpercentage zijn en is de wenselijke toestand voor een groot deel van ons leven. Door ervoor te zorgen dat u aan uw dagelijkse energie-uitgaven voldoet, zal uw lichaam optimaal kunnen functioneren tijdens de training en zal het ook in staat zijn om optimaal te herstellen. Dit staat bekend als energiebehoud.

Energiebehoud: Energie-inname = energie-uitgaven

Afvallen: Overgewicht kan zeker een negatief effect hebben op de zwemprestaties. Volgens de American Dietetic Association moeten mannelijke atleten tussen de 5-12% lichaamsvet hebben en vrouwelijke atleten tussen de 10-20% lichaamsvet. Deze percentages laten meestal een klein vetlaagje op het lichaam toe en zijn niet bovenmenselijk.

Ik raad niet aan op dieet te gaan of af te vallen als je niet minstens boven deze percentages zit, omdat je dan minder energie moet verbruiken dan je lichaam verbruikt, wat schadelijk kan zijn voor je prestaties en herstel.

Als je buiten deze percentages zit, raad ik je aan een lang afslankprogramma te volgen van 12 weken of meer. Dit zal helpen om het negatieve effect op de trainingsprestaties te minimaliseren door meer tijd te geven om gewicht te verliezen, wat betekent dat je in een langzamer tempo gewicht zult verliezen, in plaats van dezelfde hoeveelheid in een sneller tempo te verliezen. Dit wordt ook wel een energietekort genoemd.

Energietekort= Energie-inname < energie-uitgaven

Gewicht winnen: Gewichtstoename is een noodzakelijk onderdeel van het worden van een sterkere atleet. Tijdens zware trainingsperioden en buiten het seizoen kan deze voedingsstijl de voorkeur hebben om maximale vooruitgang en winst uit je training te halen.

Om gewichtstoename te bereiken, zul je meer energie (calorieën) moeten verbruiken dan je lichaam verbruikt. Ik raad dit alleen aan voor atleten die al binnen het hierboven genoemde atletische lichaamsvetbereik zitten. Het is geen probleem om in perioden van zware training iets over deze grenzen heen te gaan, omdat je in staat moet zijn om extra lichaamsvet gemakkelijk kwijt te raken voordat het wedstrijdseizoen weer begint. Deze toestand staat bekend als een energieoverschot.

Energieoverschot= Energie-inname > energie-uitgaven

Nu, om je energiebehoefte te bepalen, moet je eerst weten wat je dagelijkse energiebehoefte is. Om dit te berekenen moet je eerst je basaal metabolisme bepalen. Dit is het tempo waarin je lichaam energie verbruikt als je niets doet, zoals slapen bijvoorbeeld. De energie die tijdens je basaal metabolisme wordt gebruikt, is afkomstig van zaken als ademhalen en het handhaven van een warme lichaamstemperatuur.

Als je dat hebt berekend, wil je de hoeveelheid energie bepalen die nodig is voor al je andere activiteiten en die vervolgens bij je basaal metabolisme optellen. Externe activiteiten omvatten dingen zoals training, rondlopen, een kerntraining doen (zie mijn artikel over de beste kernoefeningen voor zwemmers), enz.

Energiebehoefte= BMR + energie-uitgaven van fysieke activiteiten

Er is geen exacte wetenschap voor het bepalen van deze getallen en de kans is groot dat niemand het precies goed kan krijgen, omdat het van persoon tot persoon verschilt. Er zijn echter veel hulpmiddelen die ons hierbij kunnen helpen. Een activity tracker zal waarschijnlijk de meest nauwkeurige zijn omdat het persoonlijke inzichten kan bieden, maar online calculators zijn een gratis alternatief, ze zullen gewoon niet zo nauwkeurig zijn.

Gebruik deze hulpmiddelen om uw energiebehoeften te bepalen-

• Beste zwemhorloge en activity tracker, Garmin Swim 2, bekijk op Amazon door hier te klikken. (alternatieve opties- beste Fitbit activiteitstrackers).
• Zwemmen verbrande calorieën calculator, bekijk hier.
• BMR calculator, bekijk hier.

Stap 2- Kies uw lijst met voedingsmiddelen.

De volgende stap in het maken van uw maaltijdplan is beslissen over welke voedingsmiddelen u in uw dieet wilt opnemen. Voordat je dit kunt doen, moet je echter een beetje meer inzicht hebben in de verschillende soorten voedingsstoffen die nodig zijn om te presteren. Sta me toe ze kort uit te leggen-

Koolhydraten: Dit is de basisbron van energie voor uw lichaam. Uw lichaam gebruikt liever koolhydraten als energie dan welke andere voedingsstof ook. Het innemen van voldoende gezonde koolhydraten moet een belangrijk onderdeel van uw maaltijdplan zijn, omdat het de basis van brandstof voor uw training gaat vormen.

Voorbeelden van gezonde koolhydraten voor zwemmers-

• Wiegranen, haver, brood en crackers.
• Voedingsmiddelen op basis van granen, zoals rijst, pasta, quinoa, noedels, aardappelen.
• Fruit, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en bonen.
• Zoete zuivelproducten zoals yoghurt.

Proteïnen: Nodig voor de structuur en functie van de weefsels van het lichaam. Eenvoudiger gezegd betekent dit dat eiwitten belangrijk zijn voor herstel en groei. Als zwemmer wil je een goede hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen, dit optimaliseert het vermogen van je lichaam om te herstellen, spieren op te bouwen en sterker te worden.

De ideale hoeveelheid eiwitinname voor zowel kracht- als duurtraining is vastgesteld op ruwweg 1,3-1,8 gram per kg lichaamsmassa per dag. Degenen die een uitgebalanceerd dieet volgen, krijgen waarschijnlijk al eiwitten binnen deze grenzen binnen, maar voor sommigen kan extra eiwitaanvulling nodig zijn.

Voorbeelden van gezond eiwitrijk voedsel voor zwemmers-

• Eieren
• Melk of sojamelk
• Mager vlees zoals kipfilet, biefstuk, gemalen rundvlees
• vis
• Tofu of sojavlees
• peulvruchten of linzen
• eiwitsupplementen

vetten: Deze voedingsstof speelt een belangrijke rol in veel van de essentiële functies van uw lichaam en ze moeten niet worden vermeden. Zorg ervoor dat u een goede hoeveelheid vetten binnenkrijgt, maar houd ze wel gezond, dat wil zeggen enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Trans- en verzadigde vetten moet je koste wat kost vermijden, deze vetten kunnen een negatieve invloed hebben op je training en prestaties in het water.

Voorbeelden van gezonde vetbronnen voor zwemmers-

• Noten
• Avocado’s
• Kaas
• Groenteolie
• Vette vis
• Chia zaden.

Micro-nutriënten: Dit zijn essentiële vitaminen en mineralen, ze zijn belangrijk om je lichaam gezond te houden en het te beschermen tegen ziekten en infecties die je training in gevaar kunnen brengen. Zorg ervoor dat u elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit consumeert, dit zou genoeg moeten zijn om uw micronutriënten te dekken en uw lichaam gezond te houden.

Voorbeelden van goede bronnen van micronutriënten voor zwemmers-

• Bananen
• Sinaasappelen
• Spinazie
• Bietwortel
• Appels
• Kiwi
• Broccoli
• Wortelen

Nu je een goed begrip hebt van de verschillende macro- en micronutriënten, kun je je lijst met voedingsmiddelen kiezen om in je maaltijdplan op te nemen. Vergeet niet om het evenwicht te bewaren en om alle macro- en microvoedingsstoffen in uw dieet op te nemen. Dit zal variëren van persoon tot persoon, dus zoek uit wat voor u werkt.

Hier zijn enkele voedingsartikelen die kunnen helpen-

• Wat moeten zwemmers eten voor de training?
• Beste supplementen voor zwemmers voor elite resultaten.
• Welke voedingsmiddelen moeten zwemmers vermijden?
• Wat moeten zwemmers eten voordat ze ’s ochtends gaan zwemmen?

Stap 3- Het maken van een lijst met maaltijden en voedingshoeveelheden.

Nu je een lijst hebt samengesteld van alle voedingsmiddelen die je in je maaltijdplan gaat opnemen, is het tijd om ze daadwerkelijk samen te voegen tot maaltijden die je kunt maken. Een deel hiervan omvat het beslissen welke hoeveelheid van elk voedsel je zult gebruiken en het berekenen van de calorieën, evenals de macro- en microvoedingsstoffen voor elke maaltijd.

Dit zal je leven veel gemakkelijker maken, omdat je altijd een set gezonde maaltijden hebt om uit te kiezen die je snel kunt samenstellen of van tevoren kunt voorbereiden om ervoor te zorgen dat je op schema blijft met je maaltijdplan.

Je vraagt je misschien af, nou hoe moet ik de calorie- en voedingswaardebedragen voor mijn maaltijden weten?

Gelukkig is dat niet zo moeilijk, je hoeft alleen maar even op Google te zoeken naar de voedingswaarden van het voedsel dat je wilt gebruiken en die getallen op te schrijven, als je dat voor elk voedsel in je maaltijd hebt gedaan, kun je het samenvoegen om te zien wat je krijgt of het aanpassen om eiwitten, koolhydraten of wat je maar nodig hebt toe te voegen of te verwijderen.

Laat me je een snel voorbeeld geven zodat je een beter begrip krijgt van wat je moet doen. Laten we zeggen dat we een zeer eenvoudige pasta en tonijn maaltijd maken.

1. Bepaal de hoeveelheden en voedingsmiddelen, zeg 100 gram tonijn, 250 gram pasta, en 50 gram groene peper alles gemengd met een eetlepel mayonaise.
2. Zoek op Google om de voedingswaarden voor elk te berekenen.
3. Tel vervolgens de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten bij elkaar op om een overzicht te krijgen van de voedingswaarde van je maaltijd.
4. Dat zou neerkomen op 527,5 calorieën, 35,35 gram eiwit, 64,9 gram koolhydraten en 12,85 gram vet. (Doe geen moeite om de microvoedingsstoffen te berekenen, eet gewoon je fruit en groenten en je zult in orde zijn).

Er zijn ook veel apps en hulpmiddelen waarmee u uw calorieën en voedingsstoffen kunt bijhouden, deze zijn nauwkeuriger omdat ze u toestaan om de streepjescodes op voedingsmiddelen te scannen om de meest nauwkeurige resultaten te bieden. Ik zou hier echter niet te geobsedeerd door raken, omdat het tijd kost en de ruwe schattingen voor de meesten van ons meer dan voldoende zijn en geen frustratie zullen veroorzaken.

Enkele goede maaltijdideeën voor zwemmers-

• Graan ontbijtgranen met magere melk.
• Gebakken bonen op toast of op een gepofte aardappel.
• Atonijn en rijst met groenten.
• Fruitsalade met yoghurt met vruchtensmaak.
• Bel met pindakaas + magere melk.
• Fruitensmoothie of vloeibaar maaltijdsupplement.
• Gegrilde kipfilet met groenten en rijst.
• Chocolademelk met laag vetgehalte.
• Pizza van mager vlees en groenten.
• Sandwich met vlees en saladevulling.
• Roerbak van vlees en groenten met noedels of rijst.
• tonijnsalade.

Stap 4- Het plannen van uw maaltijden, frequentie en tijden.

Het plannen van uw maaltijden is veel belangrijker dan u misschien denkt en het is iets wat veel zwemmers verwaarlozen.

Er is niets erger dan met een volle maag een set snelle sprints te moeten doen.

Het is belangrijk dat je voldoende tijd hebt om je maaltijden te verteren voordat je gaat trainen en je wilt ze ook niet te dicht op elkaar omdat dit je eetlust zou kunnen doden. Ik raad aan je laatste maaltijd ongeveer 1 tot 2 uur voor de training te eten.

Dit geeft je genoeg tijd om de koolhydraten en andere voedingsstoffen af te breken en in je bloedbaan te laten komen, zodat ze tijdens je trainingen kunnen worden gebruikt. Het zal ook helpen om te voorkomen dat u moet trainen met een volle maag en het gevoel hebt dat u wegzakt of wilt overgeven.

Wat uw andere maaltijden betreft, raad ik u aan ze gelijkmatig te verdelen. Dit zal afhangen van het aantal keren dat u per dag eet. Sommige mensen willen 3 grote maaltijden op een dag, anderen willen 6 kleinere maaltijden, er is niet echt een goede of een verkeerde manier, het is een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Stap 5- Het testen van uw maaltijdplan.

Nu dat u uw maaltijdplan hebt opgezet, moet u het testen. Dit kan op een paar verschillende manieren, maar idealiter moet u alle methoden die ik nu ga opnoemen combineren om de beste resultaten te bereiken en te vinden wat voor u werkt.

Ten eerste raad ik u aan uw gewicht, lichaamsvetpercentage en spiermassa bij te houden. Dit zal u een indicatie geven van hoe uw lichaam reageert op uw maaltijdplan. Idealiter moet u ten minste 3 maanden de tijd nemen voor elke testperiode om enkele echte resultaten en veranderingen te zien.

Een eenvoudige manier om deze statistieken bij te houden, is door een weegschaal te gebruiken die deze getallen kan bijhouden. Nogmaals, het zal niet precies zijn, maar het zal de gemakkelijkste manier zijn. U kunt deze mooie weegschaal die al deze inzichten biedt op Amazon bekijken door hier te klikken.

Volgende wilt u uw prestaties in de training bijhouden, evenals hoe u zich gedurende de dag voelt. Vergeet niet om ook andere factoren zoals slaap, hoe druk je bent, enz. in aanmerking te nemen.

Dit kan worden gedaan door het opschrijven van uw trainingen en prestaties in een logboek dat is iets wat alle zwemmers zou moeten hebben toch. Als je er geen hebt, kun je elk oud notitieboekje gebruiken en gewoon alle dingen opschrijven die ik net heb genoemd, evenals andere informatie waarvan je denkt dat het nuttig kan zijn om een betere zwemmer te worden.

Bonus- waterinname.

Hoeveel water innemen is erg belangrijk, en nog meer voor atleten. Water wordt gebruikt in alle cellen, organen en andere weefsels in je lichaam om de temperatuur te helpen reguleren en andere belangrijke functies in stand te houden.

Water gaat verloren door veel activiteiten, waaronder ademhalen, zweten en spijsvertering, allemaal activiteiten waar atleten veel mee te maken hebben. Daarom is het belangrijk om de hele dag door voldoende water binnen te krijgen en regelmatig te rehydrateren.

In het algemeen zou een goede richtlijn zijn dat atleten de hele dag door ongeveer 50 ml (1,7 fl. oz) per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten consumeren. Als de temperaturen op een bepaalde dag hoog zijn, moet je overwegen een of twee liter extra te drinken omdat je lichaam vocht verliest door te zweten.

Conclusie

Dus daar heb je het, een stap voor stap gids over hoe je je eigen maaltijdplan voor zwemmers kunt maken. Eten is echt een belangrijk onderdeel van de training van elke atleet, het voedt je voor optimale prestaties, houdt je gezond, en helpt je lichaam om op tijd te herstellen voor je volgende training.

Ik raad je ten zeerste aan om deze stappen te volgen en je eigen maaltijdplan te maken als zwemmer. Dit zal je helpen om na verloop van tijd een betere en snellere zwemmer te worden.

Bedenk wel dat de meeste van je tegenstanders geen eigen specifieke maaltijdplannen hebben die ze volgen, je krijgt een direct concurrentievoordeel door je eigen maaltijdplan te maken. Het belangrijkste is echter om je eraan te houden en consequent te blijven met gezonde eetgewoonten.

Gerelateerde artikelen over zwemmen-

• SwimOutlet Review- The Web’s Most Popular Swim Shop Reviewed
• 6 Redenen waarom zwemmen je moe maakt (& Wat je eraan kunt doen)
• 5 Nadelen van zwemmen waar je je bewust van moet zijn
• Hoeveel rondjes is een mijl in zwemmen? (Afstandsgrafieken)
• Waarom zwemmers zich scheren- Alles wat u ooit wilde weten