Buikvet: waarom het zich ophoopt, hoe het te vermijden en hoe het te verbranden

Buikvet: waarom het zich ophoopt, hoe het te vermijden en hoe het te verbranden

Wilt u naar het strand en draagt u een drijfmiddel?

Bent u fit maar krijgt u uw tailleomtrek niet omlaag? Nou, je bent een van mij, of liever je was. Een van de dingen waar ik altijd problemen mee had, was dat ik altijd buikvet ophoopte en ondanks dat ik heel fit was, had ik daar altijd last van. Iets ontglipte me. In deze post ga ik mijn ervaring uitleggen.

Om effectief en gezonder te zijn, differentieer je waar je buikvet zich ophoopt.

Je weet het misschien niet, maar door een verscheidenheid aan factoren kun je onderhuids vet (onder de huid) en / of visceraal buikvet ophopen.

Zoals we hieronder zullen zien en zoals talloze artikelen aantonen, is visceraal vet veel schadelijker dan onderhuids vet. Visceraal vet heeft de neiging toe te nemen wanneer de ingewanden de massale toevloed van voedingsstoffen (hoofdzakelijk koolhydraten) niet kunnen verdragen en we dat overschot opvullen door het overschot in vet om te zetten.

Dit zou de stap zijn vóór het hebben van een vette lever, een vettig hart of een vette alvleesklier. Het probleem is dat dit soort vet veel beter in staat is dan onderhuids vet om ontstekingsbevorderende stoffen te produceren. Het genereren van een toestand die ons vatbaar maakt voor verschillende pathologieën zoals diabetes of immuunziekten.

Hier heb ik goed nieuws en slecht nieuws.

Het slechte nieuws is dat als we het punt hebben bereikt waarop we ons zorgen maken over opgeslagen buikvet, dat komt omdat we iets verkeerd doen in onze voeding en activiteit.

Het goede nieuws is dat het veranderen ervan geheel aan u is.
Een van de eerste dingen die u moet doen om het probleem te identificeren, is kijken of uw lichaamsvetpercentage hoog is.

Waarom buikvet zich ophoopt

Er zijn een aantal redenen waarom buikvet zich ophoopt. We identificeren elk van deze factoren en leggen uit welk effect ze hebben op het lichaam.

Genetica

Onderzoekers van het Sanford Burnham Institute (VS) ontdekten dat lichaamsvet genetisch varieert in verschillende delen van het lichaam. Andere studies hebben ook aangetoond dat genetica een belangrijke rol speelt in de relatie tussen iemands verzadigingsniveau.

Mensen die genetisch geneigd zijn meer te eten, hebben ook de neiging meer buikvet op te hopen. Ook als u meerdere mensen in uw familie heeft die buikvet ophopen, kunt u deze neiging ook hebben.

Dit is gerelateerd aan de somatotypes die worden genoemd in ons artikel over diëten om spiermassa te winnen. Degenen met een endomorf lichaam hebben een natuurlijke neiging om buikvet op te hopen.

Stress

We hebben het in onze artikelen over stress al verschillende keren gehad (u kunt ze hier bekijken om het artikel te zien dat verband houdt met zwaarlijvigheid en hier om te zien hoe stress is geëvolueerd) over deze natuurlijke reactie van het lichaam die een belangrijke functie heeft in ons organisme en ons dagelijks overleven (bijvoorbeeld de afscheiding van adrenaline), maar die lange tijd volgehouden gezondheidsproblemen genereert.

Wat buikvet betreft, stimuleert stress de productie van het hormoon cortisol, dat een lipogeen hormoon is dat vet omzet in adipocyten. In aanmerking genomen dat het gebied van het lichaam dat de grootste hoeveelheid cortisolreceptoren heeft, de buik is.

Niet genoeg slaap

Slaap is van fundamenteel belang voor het lichaam. Met de juiste uren slaap kan het lichaam zich alleen concentreren op het herstel van de activiteit van de vorige dag en energie besteden aan het regenereren van organen en spieren.

Een gebrek aan slaap verlaagt het niveau van het hormoon leptine en verhoogt het hormoon ghreline, dat in normale situaties verantwoordelijk is voor het opwekken van honger omdat het de eetlust stimuleert. Feit is dat ghreline ook een onmisbaar hormoon is om ons wakker te houden. Vandaar dat mensen die weinig slapen of nachtploegen meer eetlust hebben.

Volgens deze studie hebben mensen die slechts 6 uur per dag slapen tot 27% meer kans op overgewicht dan mensen die ongeveer 9,7 uur slapen.

Waarom vertel ik je dit?

Omdat veel mensen denken dat ze goed slapen en dat niet doen. Om te controleren of u slaapt zoals het hoort, raad ik u aan mijn gids te lezen over hoe u beter kunt slapen.

Slechte voeding

Een voeding gebaseerd op eetwaren in plaats van voedsel, geraffineerde koolhydraten en arm aan onverzadigde vetten is een van de hoofdoorzaken van niet alleen de ophoping van buikvet, maar ook van zwaarlijvigheid in het algemeen. Hierop zal in de volgende hoofdstukken van dit artikel worden ingegaan.

De markt staat vol ongezonde producten en als consument moeten wij die identificeren. Voedingsmiddelen die zwaarlijvigheid kunnen veroorzaken zijn onder andere:

• Verwerkte voedingsmiddelen
• Meel
• Verzoete voedingsmiddelen
• Gebakken voedingsmiddelen
• Conserven
• Soda

Met een dieet dat gebaseerd is op gezonde koolhydraten en voldoende goede vetten (zoals wat je kunt vinden in vis, avocado’s, olijven, noten en andere voedingsmiddelen), kunnen we helpen om overgewicht te voorkomen, avocado, olijven, enz.) is een goede manier om te voorkomen dat buikvet zich ophoopt.

Een van de beste opties is om het ketogeen dieet eetprotocol te proberen, dat zeer efficiënt is in het verbranden van vet zonder de noodzaak om te bezuinigen op porties of jezelf uit te hongeren.

Maar het is ook belangrijk om te vermelden dat je een beetje moet weten over hoe je metabolisme werkt voordat je je eetplan verandert.
Om het u gemakkelijk te maken, heb ik een gratis basiscursus over het ketogeen dieet gemaakt, waaraan u hier kunt deelnemen:

Hormonen

De hormonale cocktail die tot zwaarlijvigheid leidt, is complex. Daarom is het reductionistisch en naïef te denken dat de mens beheerst wordt door de wetten van de thermodynamica (calorieën in calorieën uit) in plaats van de wetten van de biologie.

De activiteit van de schildklier, de gevoeligheid voor insuline, de afgifte van en de gevoeligheid voor zowel orexigene hormonen zoals ghreline als anorexigene hormonen zoals leptine, de verhouding testosteron-oestrogeen en het aantal stresshormonen zijn enkele van de spelers die betrokken zijn bij de gewichtsregeling.

In het algemeen is het voor een optimale hormoonregulatie voldoende om aan bovenstaande punten te voldoen: eet echt voedsel, beweeg en slaap de juiste hoeveelheid tijd en ’s nachts.

Het laatste punt is belangrijk omdat een andere hormoonverstoorder de neiging is om spijsverteringsprocessen op te eisen tijdens dagelijkse vensters van meer dan 12 uur. Wij raden u daarom aan uw dagelijkse maaltijden over maximaal 12 uur te spreiden.

Overmatig gebruik van alcoholische dranken

Drinken van alcoholische dranken versterkt de toename van buikvet in combinatie met de andere factoren die we hebben genoemd. Dat wil zeggen, op zichzelf is het misschien geen relevante factor, maar in combinatie met slechte voeding of slaapgebrek heeft het een veel grotere impact, zoals blijkt uit deze studie.

Als u verder wilt gaan, blijkt uit deze studie dat mannen die veel bier consumeren meer kans hebben op overgewicht dan gelegenheidsdrinkers.

Maar er is meer en als u het nog niet wist, vindt u dit misschien helemaal niet leuk.

Hoewel, zoals we gezien hebben, zijn er veel meer factoren dan calorie-inname bij het bepalen van ons gewicht. Het is waar dat alcoholische dranken een aanzienlijke hoeveelheid lege calorieën bevatten die, als je je aanbevolen dagelijkse calorie-inname overschrijdt, invloed zullen hebben op je buikvetophoping.

Dat wil zeggen, deze calorieën zullen worden omgezet in vet en zich ophopen in je lichaam.

Als je een voorbeeld wilt zien, in dit geval van de calorieën in wijnen, is hier een afbeelding die je twee keer zal doen nadenken voordat je jezelf nog een glas inschenkt.

Medicijnen

Hoewel ze niet de hoofdoorzaak van buikvetophoping zijn, kunnen sommige medicijnen de vetopslag beïnvloeden als ze gedurende langere tijd worden gebruikt.

Drugs die aan bovenstaand kenmerk voldoen zijn die welke worden voorgeschreven voor diabetes, epileptische aanvallen, stemmingsstoornissen, migraine, hoge bloeddruk, steroïden, en anticonceptiepillen. Ze hebben allemaal een verschillend effect op verschillende mensen.

Hier komt degene die misschien wel het belangrijkste is!

Sedentaire levensstijl

Onvoldoende lichaamsbeweging vertraagt ons metabolisme en daardoor is het calorieverbruik lager.

Lang hebben we het belang van lichaamsbeweging benadrukt vanwege het hogere calorieverbruik dat het met zich meebrengt. Vandaag kunnen we zeggen dat dit de minste van zijn voordelen is.

Bewegen is een onmisbaar hulpmiddel voor een goede hormonale gezondheid, voor een betere slaap en natuurlijk voor het opbouwen van spieren en het hebben van een duur te onderhouden lichaam dat zich niet kan veroorloven om zoveel reserves op te bouwen.

Oefening is een van de beste manieren om uw stofwisseling actief te houden en vet te verbranden. Onderzoek wijst zelfs uit dat er een direct verband is tussen hoge intensiteit intervaltraining en buikvetverlies.

Dit aspect is zo belangrijk, dat we later in dit artikel een sectie wijden alleen om te praten over welke oefeningen het beste zijn voor het verbranden van buikvet (zie ook ons artikel over burpees, beschouwd als de beste oefening voor het verbranden van vet).

Risico’s van buikvetophoping

Hoewel het zeker bij onze wereld hoort om te willen pronken met een platte en fitte buik, wordt buikvet dat zich in grote hoeveelheden ophoopt in verband gebracht met bepaalde gezondheidsproblemen die voor een gezonde levensstijl best vermeden worden.

Zo is bijvoorbeeld de botdichtheid beter wanneer het lichaam reserves van lichaamsvet heeft, maar als het op buikvet aankomt is het een ander verhaal. Uit een studie is gebleken dat er een direct verband bestaat tussen intra-abdominaal vet rond de taille en het risico op osteoporose bij vrouwen.

Wacht even!

Het risico geldt niet alleen voor vrouwen, maar ook voor mannen, omdat de ophoping van buikvet hun seksleven beïnvloedt. Mannen met een bierbuik hebben niet alleen een vermindering van spiermassa, maar ook van energie en libido in vergelijking met iemand die fysiek fit is.

Kan er iets erger zijn voor mannelijke trots?

Ja, een andere studie was nog vernietigender. Er is een direct verband tussen abdominaal vet en erectiestoornissen. Hoe groter de taille van een man, hoe groter het risico op impotentie en urinaire disfunctie.

Niet alleen dat, de tailleomtrek wordt gebruikt als een indicator van de gezondheid in ons lichaam, want een meting groter dan 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen verhoogt het risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten en diabetes met een factor drie.

In dit artikel van de Harvard Medical School leest u meer over tailleomvang en met welke ziekten deze samenhangt.

Hoe buikvet te voorkomen

Eet juiste eten. Om te voorkomen dat buikvet zich ophoopt, is het belangrijk om suikers op te geven, bewerkte voedingsmiddelen en producten te vermijden, vers te eten, een goede balans te vinden tussen macronutriënten en uw caloriebehoefte te kennen zodat u die niet overschrijdt.

Eet vezelrijke voedingsmiddelen met een hoog verzadigend vermogen en verse groenten. Eet daarnaast voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, vette vis, gedroogd fruit, zaden en noten. Met andere woorden, volg de principes van een Paleo dieet.

Je kunt er ook voor kiezen om je eiwitinname te verhogen omdat het verzadigender is en een directe relatie heeft met vetverbranding zoals in dit artikel wordt uitgelegd. Meer dan 20 jaar onderzoek heeft aangetoond dat het verhogen van eiwitten in uw normale dieet een natuurlijk effect heeft op het verminderen van vet en buikomtrek.

U kunt ook een vetrijk, koolhydraatarm dieet proberen om insuline te stabiliseren en het gebruik van de vetreserves van uw lichaam aan te moedigen. En als je nog een stap verder wilt gaan, kun je het ketogeen dieet proberen en ik zal het beter uitleggen met een video:

Het is zelfs aangetoond door deze studie dat suikerhoudende dranken een directe invloed hebben op de ophoping van buikvet (en hardnekkig vet).

En talrijke studies hebben aangetoond dat een teveel aan suiker kan leiden tot een verhoogde vetophoping in de buik en rechtstreeks verband houdt met zwaarlijvigheid bij zowel kinderen als volwassenen (wat betekent dat als je kinderen hebt, je in de gaten moet houden wat ze consumeren omdat het verwoestende gevolgen kan hebben voor hun gezondheid).

De conclusies van meer dan 38 studies uit de afgelopen decennia kunt u in dit artikel bekijken.

Oefeningen om buikvet te verbranden

Als je een hardloper bent, is dat prima, lichamelijke activiteit is essentieel.
Maar als je een hardloper bent die geen buikvet kwijt kan raken, ongeacht hoeveel marathons je achter elkaar doet, heb je een verandering nodig. Uw lichaam heeft misschien een duidelijker stimulans nodig om te begrijpen dat het zijn reserves moet aanspreken en een grotere vraag om lichaamsweefsels in stand te houden.

Dat wil zeggen, de intensiteit verhogen en spieren winnen. Ja, ik weet dat je het hebt geraden: we hebben het over hoge intensiteit interval training of HIIT.

Er zijn veel studies over dit type training, bijvoorbeeld, een vergelijkende studie tussen aerobe training en HIIT toonde de effectiviteit van de laatste in het verliezen van onderhuids vet. Degenen die HIIT deden verloren 13,9 mm tijdens de studietijd, terwijl degenen die aërobe training deden 4,5 mm verloren: voor alle praktische doeleinden had HIIT 3 keer betere resultaten.

Als je meer over dit onderwerp wilt weten, kun je ons artikel over HIIT-training bekijken.

Als je denkt dat dat niet genoeg is, houdt de vetverbranding niet op bij de tijd die je hebt gesport, omdat het lichaam veel meer tijd nodig heeft om zich op chemisch niveau te herpakken (ook al ben je al op adem gekomen).

Dit metabolische effect staat bekend als het EPOC- of naverbrandingseffect en ik kan er in dit artikel dieper op ingaan.

Dit gebeurt om drie redenen:

• Tijdens HIIT scheidt het lichaam andere hormonen af dan bij andere soorten training. Daartoe behoren groeihormoon en testosteron, die onder meer tot taak hebben vet op een andere en doeltreffender manier te metaboliseren.
• Veranderingen in de mitochondriale functie, die verantwoordelijk is voor de verwerking van intracellulaire energie (met andere woorden, het brengt veranderingen teweeg precies daar waar de energie die de cellen gebruiken, vandaan komt en dat is het energiecentrum van ons lichaam in het algemeen).
• Het induceert het naverbrandingseffect.

Dit gezegd hebbende, om een trainingssessie te hebben waarmee u buikvet kunt verbranden, moet u rekening houden met het volgende:

• De intensiteit van de oefeningen moet hoog zijn. Met andere woorden, je moet de oefeningen uitvoeren met behulp van al je fysieke capaciteit tot 80%-100% van de maximale hartslag.
• Het aantal herhalingen zal belangrijk zijn om de hoeveelheid inspanning te meten die nodig is voor elke individuele herhaling om te weten hoeveel sets van elke oefening je moet doen.
• De lengte van de rustperiodes tussen sets zal van fundamenteel belang zijn, omdat het ons in staat stelt om een beetje op adem te komen voordat we het gaspedaal weer gaan intrappen om onze limiet te bereiken.
• Het is niet allemaal HIIT. Uw lichaam zal het op prijs stellen als u in één week verschillende soorten training combineert, want het is belangrijk om een zogenaamde metabolische flexibiliteit te hebben. Als je genoeg spieren hebt, veel mitochondriën en een hoog basaal metabolisme dankzij HIIT, zal je hardlooptraining nu efficiënter zijn. Trouwens, het gaat niet alleen om vet verliezen, werken met variabiliteit en verschillende intensiteiten is de optimale manier om gezond te blijven en een goed spierherstel te hebben. Als u aërobe training wilt combineren met HIIT-sessies waarbij u uw lichaamsgewicht gebruikt, kunt u de 12 gratis Mammoth Hunters-sessies proberen, met functionele workouts die zijn ontworpen om het beste uit u te halen. U kunt onze trainingsapp hier bekijken.

Om het bovenstaande te bereiken kunt u verschillende oefeningen uitvoeren waarbij u meerdere spiergroepen tegelijk moet bewegen en een vorm van verplaatsing moet toepassen. Bijvoorbeeld, de klassieke sprint of flat-out run verhoogt je hartslag en de beweging wordt uitgevoerd met behulp van voornamelijk het onderlichaam, maar omvat ook core- en armbewegingen.

Nu noem ik enkele oefeningen die zeer nuttig zullen zijn voor je HIIT-sessies:

BURPEE

Klassieke functionele oefening onder de klassiekers.
Ideaal voor het werken aan je cardiovasculaire systeem en je tolerantie voor lactaat. Omdat je zoveel spierketens tegelijk mobiliseert, is het geweldig voor die dagen dat de tijd krap is en je geïnteresseerd bent in een express-sessie.

Kijk naar onze lijst met oefeningen om te zien hoe je een burpee correct uitvoert.

Voordelen

Deze functionele oefening activeert bijna je hele lichaam.
Omdat je energie moet verdelen over veel spieren tegelijk, werken ook je hart en longen op hun best.

1. Strek u uit op uw rug op de vloer met uw armen recht en uw handen op heuphoogte.
2. Hef uw romp en benen lichtjes op zonder ze te buigen, en blijf met enkel uw bips op de vloer staan.
3. Hoog uw knieën op tot uw borst door uw benen en romp te buigen, met uw handen plat op de vloer.
4. Terug naar de beginpositie zonder dat uw benen of zwaard de vloer raken.

FLEXIES (PUSH UP)

De oefening werkt voornamelijk op de pectoralis major spier. Indien de techniek correct is, werkt zij tegelijkertijd synergetisch op de voorste deltaspier, de triceps brachii en alle stabiliserende spieren van de romp. Met deze oefening wint u aan kracht, figuur en behendigheid om van de grond te komen.
Leer hier hoe u push ups correct uitvoert.

Voor beginners
Als uw armen nog niet genoeg kracht of uithoudingsvermogen hebben om uw gewicht te kunnen dragen in een ononderbroken reeks push ups, kunt u uw knieën op de grond plaatsen om uw houding te handhaven.
Bedenk dat het allemaal om techniek draait en als je denkt dat deze vorm van push ups je niet uitdaagt, dan heb je het goed mis!

Voor beginners

Dit is een van de moeilijkste oefeningen als je net begint met trainen. We raden je aan te beginnen met ten minste één pull-up op de eerste dag en de intensiteit elke dag te verhogen. Hier is een stap-voor-stap video over hoe u kunt beginnen met pull ups.

U kunt de 15-daagse proefversie van de Mammoth Hunters-app gebruiken, die zich aan uw trainingsniveau aanpast en u een gedetailleerd plan met video’s geeft om u te helpen uw doel te bereiken.

U kunt lid worden door op deze knop te klikken:

Abdominal Fat Burning Diet

Het Mammoth Hunters team heeft met honderden patiënten gewerkt die ons hebben geholpen ons Paleo Dieet consistente eetsysteem te perfectioneren op basis van vlees, vis, fruit, groenten en wortelgroenten.

U kunt onze Paleolithische dieetgids bekijken.

De Paleo dieetconfiguratie zorgt er niet alleen voor dat je de stressniveaus van je lichaam niet verhoogt door te eten, maar behoudt ook een evenwichtige voeding, met alle micronutriënten die je nodig hebt door producten, suikers en meer te vermijden.

Naast een Paleo dieet, kun je ook je macronutriënten aanpassen door het te combineren met een ketogeen dieet door de configuratie van je lichaam te veranderen om vet als energiesubstraat te gebruiken en koolhydraten te verminderen.

Als je wilt weten waar het over gaat kun je dit artikel bekijken en als je mee wilt doen aan onze gratis cursus kun je meedoen met deze knop:

Conclusie: de 3 geheimen om buikvet te verliezen

1. Eet wat je eet als je eet wat je eet. Eet echt voedsel en laat eetbare producten staan. Doe dit binnen een venster van maximaal 12 uur, bij voorkeur volgens het tijdschema van de zon.
2. Train goed: Wat betekent dit? Train met intensiteit, variabiliteit en functionaliteit.
3. Rust: Als u geobsedeerd raakt door het omhakken van veel bomen en geen tijd uittrekt om uw bijl te slijpen, zult u misschien niet in staat zijn ook maar één boom om te hakken. Slaap is een sleutelfactor om uw succes te verzekeren.