Chest en Back Superset Workout: Intermediate to Advanced
April 05, 2019 1 Comment
Hier is een extreme krachtgerichte Chest and Back Superset Workout voor gemiddelde tot gevorderde lifters. Minimale apparatuur nodig. Get after it!
Een van de beste workout splits die je kunt doen is de 3-daagse split.
Als je bent zoals veel fitnessenthousiastelingen die er zijn, is het moeilijk voor jou om een dag vrij te nemen van de sportschool, dus je neemt waarschijnlijk slechts een dag of twee vrij elke week.
Verder ben je waarschijnlijk altijd aan het nadenken over hoe je je winsten kunt maximaliseren. Nou, de 3 dagen split is de perfecte manier om dit te bereiken.
Een 3-daagse split zou er als volgt uitzien:
Maandag – Borst/rug (krachtgericht)
Dinsdag – Onderlichaam (krachtgericht)
Woensdag – Schouders/Armen/Abs (krachtgericht)
Donderdag – Rust en/of Cardio
Vrijdag – Borst/rug (hypertrofiegericht)
Zaterdag – Onderlichaam (hypertrofiegericht)
Zondag – Schouders/Armen/Abs (hypertrofiegericht)
…. dan een rustdag op de volgende maandag en het begint allemaal weer op dinsdag.
Met zo’n verdeling kun je elke spiergroep twee keer per week raken (met net genoeg hersteltijd). Door het begin van de week krachtdagen te maken en het eind van de week hypertrofie, krijgt u het beste van twee werelden.
Krachtdagen hebben rep ranges van 5-10 reps en Hypertrophy dagen hebben rep ranges van 8-16.
Hoe krijg je een 3-daagse split voor elkaar zonder de hele dag in de sportschool te blijven? Supersets!
Supersets stellen je in staat om veel meer volume te doen in een kortere tijd. En als je supersets doet die gericht zijn op verschillende (tegengestelde) spiergroepen, kun je nog steeds de zwaardere gewichten handhaven die nodig zijn om te groeien en te verbeteren… d.w.z. push/pull superset.
Superset voordelen:
1. Bespaart tijd
2. Verbrandt meer calorieën
3. Verbetert spieruithoudingsvermogen
4. Verhoogt intensiteit van de workout
Note: u hoeft niet alle oefeningen in uw workout te supersetten. Als je een grote oefening doet, zoals squats, dan kun je je op die oefening concentreren en als je dan andere beenoefeningen doet, kun je beginnen met supersetten.
Hoeveel oefeningen in een superset?
Een superset bestaat uit 2 of meer oefeningen die achter elkaar worden gedaan. Meer gevorderde lifters kunnen 3 of 4 oefeningen in een superset doen, terwijl ze nog steeds een gewicht gebruiken dat zwaar genoeg is om effectief te zijn.
Benodigdheden voor deze borst en rug superset workout
Je hebt niet veel apparatuur nodig om een 3-daagse split te doen en je algehele conditie te verbeteren. Je kunt zelfs superset workouts doen zonder apparatuur. Wij geven de voorkeur aan zowel lichaamsgewicht als apparatuur, dus deze workout omvat beide.
Voor deze borst en rug superset workout (video hieronder), gebruikten we de volgende apparatuur:
– Barbell /Plates
– Dumbbells
– Pull Up Bar
– Steel Mace
*** Dit zijn bovenstaande affiliate-advertenties waarbij wij een kleine commissie ontvangen van elke aankoop die u doet. We bevelen alleen producten aan die we zelf gebruiken! ***
We gebruiken graag stalen knotsen voor superset workouts. Het mixen van zowel traditionele training (conventioneel) met onconventionele training is een geweldige manier om de intensiteit van je workouts te verhogen, vet te verbranden en spieren op verschillende manieren te raken. Plus hulpmiddelen zoals een stalen knots of kettlebell zullen je verbeteren op gebieden die veel conventionele trainingsprogramma’s missen, zoals stabiliteit, balans en coördinatie. Natuurlijk, als je eenzijdig traint (d.w.z. split squats), krijg je ook een vergelijkbaar effect. Het is dus niet zo dat andere toestellen het niet kunnen, maar veel mensen denken er niet aan en programmeren het niet in hun trainingen. Hoe dan ook, stalen knotsen zijn erg leuk en ze maken een workout echt leuker, dus we gebruiken ze altijd voor superset workouts.
CHEST EN BACK SUPERSET WORKOUT
Hier is onze intense Chest and Back Superset Workout. Dit is een gemiddelde tot gevorderde borst en rug superset workout, dus als je van plan bent om dit te doen, wees er dan klaar voor om geroosterd te worden!
Superset 1 (3 sets):
Bench Press – 8-12 reps (220lbs)
Wide Grip Pull Ups – 10 reps
360s – 10 reps per kant (25lb mace)
Superset 2 (3 sets):
Deadlifts – 5 reps (396lbs)
Offset Mace Chest Press – 8-10 reps per kant (25lb mace)
Offset Mace Chest Press variatie 2 – 8-10 reps per kant (25lb)
Superset 3 (3 sets):
Incline DB Press – 10 reps (77lb)
Bent over BB Rows – 10 reps (220lbs)
10 to 2s – 10 reps elke kant (25lb)
Superset 4 (3 sets):
Offset On The Ball Mace Pushups – 10 reps per kant
DB Flyes – 10 reps (44lb)
Chin ups – 6-8 reps
Mace Pullovers – 5 reps per kant (25lb)
Finisher:
Heavy Bag – 5 rondes x 1 minuut
We zetten de gebruikte gewichtmaten in de workout ter referentie – Gewichten zijn omgerekend van kilo’s naar ponden.
RUST: Rust moet tussen 1-3 minuten zijn tussen supersets, afhankelijk van hoe je je voelt. Als het je lukt om het bij een minuut rust te houden, wordt het super afmattend. Neem de rust die je nodig hebt om de gewenste reps met de juiste vorm en een volledige range of motion te kunnen voltooien. Onthoud, push jezelf zo hard als je kunt. Als je de rusttijd tot een minimum kunt beperken, houd je je hartslag hoog, verbrand je meer vet en maximaliseer je je pomp.
Meer Steel Mace gerichte spieroefeningen
Beste lage rugoefeningen