10 fantastických domácích tréninků hrudníku, které můžete vyzkoušet

10 fantastických domácích tréninků hrudníku, které můžete vyzkoušet

Ať už se tento týden nemůžete dostat do posilovny na den hrudníku z jakéhokoli důvodu. Možná se vám porouchalo auto. Možná je špatné počasí. Možná prostě nemáte čas. Na tom vlastně nezáleží. Důležité je, abyste si i tak zacvičili hrudník. Proto jsme pro vás připravili těchto 10 fantastických domácích tréninků hrudníku, které vám pomohou udržet se na cestě k dosažení fitness cílů.

Top 10 Home Chest Workouts

Při procvičování prsních svalů se většinou zaměříte na velké a malé prsní svaly a také na deltové svaly. To jsou svaly, které se táhnou přímo přes hrudník a v podpaží, stejně jako ramena. Než začnete s hlavními cviky, je důležité se pořádně zahřát, abyste se připravili a pomohli si zajistit, že se nezraníte.

Začněte s protahováním. Například zahákněte prsty za zády a zvedněte ruce za sebe. Udržujte je při tom co nejvíce narovnané. Jakmile se protáhnete, zkuste provést několik dynamických pohybů nízké intenzity. Mezi ně mohou patřit například jemné tlaky proti zdi. Cokoli, co vaše svaly rozhýbe a zahřeje, ale přitom se neunaví.

Standardní kliky

Je to stará známá, ale dobrá věc. Kliky (nebo tlaky – termíny jsou zaměnitelné) jsou fantastickým tréninkem hrudníku. Lehněte si obličejem dolů na podlahu, ruce mějte v jedné linii s rameny a natáhněte paže tak, aby byly rovné. Pak se postavte na špičky a udržujte rovnou linii po celé délce od pat až ke krku. Dbejte na to, abyste se neprohýbali v bocích ani neprohýbali záda. Snížíte tím účinnost kliků a potenciálně se vystavujete riziku, že si ublížíte.

Chcete-li provést jednoduchý klik, pokrčte lokty a dostaňte hrudník co nejblíže k podlaze. Dbejte na to, abyste po celou dobu drželi záda a nohy v jedné přímce, jinak nebudete mít žádný užitek. Proveďte sérii 10 opakování, udělejte 30 sekundovou přestávku a začněte znovu. Udělejte tři série a máte hotovo. Jakmile to začne být o něco snazší, začněte zvyšovat počet opakování v každé sérii. Pokaždé, když se budete chtít posunout dál, přidejte ke každé sérii dvě opakování.

Pokud chcete z každého kliku vytěžit maximum a zajistit, abyste si udrželi formu, je důležité, abyste každé opakování prováděli pomalu a kontrolovaně. Nespěchejte při nich, protože tak budete mít tendenci ztrácet formu a z každého kliku nevytěžíte tolik.

Mírně jednodušší kliky

Vydržte s námi, kliky budou v tomto díle stálým tématem, ale věřte nám, stojí to za to. Pokud cvičíte poprvé po delší době nebo jste v domácím tréninku hrudníku nováčkem, pak se vám může stát, že standardní kliky jsou pro začátek trochu složitější. Pokud je tomu tak, pak existují způsoby, jak si je trochu usnadnit, než přejdete na plnohodnotné kliky.

Předně, místo toho, abyste při klikách stáli na špičkách, můžete je dělat na kolenou. Stále je však důležité mít rovná záda a nohy až ke kolenům. Jakmile vám tyto začnou připadat příliš snadné, můžete přejít k dalšímu kroku.

Push-ups jsou jednodušší, pokud je pozice vašich rukou výše než pozice vašich nohou. S ohledem na to se postavte do standardní pozice pro kliky, ale místo toho, abyste měli ruce na podlaze, je mírně zvedněte – na opěradlo pohovky nebo sedátko židle. Vše ostatní ohledně techniky je stejné. Tyto kliky se nazývají šikmé kliky.

Šikmé kliky

Překvapivě jsou opakem výše popsaných šikmých kliků a představují skutečně účinný domácí trénink hrudníku. Pokud dostanete nohy výš než ruce, budou vaše kliky složitější. Je to proto, že můžete dostat hrudník níže k zemi a opravdu zatlačit na velké prsní a deltové svaly. Tyto cviky opravdu doporučujeme vyzkoušet pouze v případě, že hledáte novou výzvu.

Stejně jako předtím mějte nohy a záda rovně, ruce položené na zemi a chodidla zvednutá. Jejich opření o stůl, zahradní lavičku nebo dokonce o pohovku je skvělý nápad.

Plyometrické kliky

Další opravdu pokročilý domácí trénink hrudníku, plyometrické kliky přidávají tréninku na intenzitě a posouvají věci o úroveň výš. Na začátku se postavte do standardní pozice pro kliky a spusťte se na podlahu. Pak přijde ta složitější část. V další části musíte opravdu vyrazit a tlačit nahoru tak silně, jak jen to jde. Snažte se tlačit takovou silou, aby vaše ruce skutečně opustily podlahu. Pokud se chcete opravdu předvést, zkuste při každém kliku tleskat rukama.

Tato varianta kliků dodá vašemu domácímu tréninku hrudníku intenzitu a výbušnou sílu. To znamená, že spálíte více kalorií a také zvýšíte svalovou vytrvalost.

Ještě předtím, než se pokusíte o některou z těchto pokročilejších variant kliků, musíte mít na paměti, že forma kliků nesmí být narušena. Než postoupíte k těmto složitějším postupům, ujistěte se, že je vaše technika pevná.

Široké kliky

Jedná se o fantastický prvek, který můžete zařadit do svého domácího tréninku hrudníku. Místo toho, abyste měli ruce od sebe na šířku ramen, zkuste je tlačit o něco šířeji. Tímto způsobem zapojíte tricepsové svaly i deltové a prsní svaly.

Diamantové kliky

Opět další pokrok oproti standardním klikům. U diamantového kliku zkuste místo toho, abyste měli ruce na šířku ramen, mít je pod hrudníkem a dotýkat se palcem a ukazovákem. Jedná se o vynikající doplněk k vašemu domácímu tréninku hrudníku, protože vedle všech ostatních svalů hrudníku a paží, které již nabíráme, skvěle procvičujete také jádro těla.

Kolečkové kliky

Ano, víme, co si myslíte: „Další varianta kliků?!“ a máte pravdu, je to tak. Přesto je to skvělý doplněk k vašemu domácímu tréninku hrudníku. Při provádění tohoto cviku začnete ve standardní pozici pro kliky, ale místo toho, abyste měli obě ruce ve stejné úrovni, vytlačte jednu před sebe a druhou za sebe. Dokončete jeden klik a poté vyměňte ruce a zkuste to znovu. Udělejte alespoň 10 opakování, abyste udělali sudý počet opakování s rukama v jiné poloze.

Tlaky na jedné noze

Tak, abyste byli schopni dokončit tento domácí trénink hrudníku, budete potřebovat pořádné kotlety. Začněte ve standardní pozici pro kliky a poté zvedněte jednu nohu nahoru. Udržujte hýždě napnuté a dokončete sérii opakování (zkuste se dostat na 10), než vyměníte nohy. Případně můžete vždy mezi jednotlivými opakováními nohy vyměnit. Jen se ujistěte, že jste na každou nohu udělali stejný počet opakování.

Off-set Push-ups

Toto je opravdu záludné. Začněte v tradiční pozici pro kliky, ale tentokrát zvedněte jednu ruku tak, aby byla opřená o stabilní povrch. Může to být židle, konferenční stolek, cokoli. Pokud je rovná a stabilní. Poté proveďte sérii kliků a teprve poté vyměňte ruce. Pokud děláte více než dvě série, ujistěte se, že jich dokončíte sudý počet, abyste se ujistili, že nepracujete na jedné straně více než na druhé.

Zapojení kliků s odsazením do domácího tréninku hrudníku má spoustu výhod. Kromě toho, že procvičíte prsní svaly a deltové svaly, vyvinete také větší tlak na tricepsy, což vám pomůže budovat svaly paží. Vyžaduje také pořádnou kontrolu nad tělem, což znamená, že posilujete i břišní svaly.

„Spider-Man“ kliky

Nakonec je tato varianta kliků skvělým doplňkem každého domácího tréninku hrudníku. Začněte ve standardní pozici pro kliky a pokrčte lokty tak, abyste měli hrudník níže. Při tom pokrčte jedno z kolen a zvedněte je podél sebe. V této pozici vydržte několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy. Poté proveďte totéž, ale druhou nohou. Ujistěte se, že v každé sérii provedete sudý počet těchto cviků, abyste rovnoměrně procvičili každou stranu.

Kromě svalů hrudníku, paží a nohou je tato verze skromného kliku také fantastická pro procvičení středu těla.