10 nápadů na snídaně s nízkým obsahem FODMAP
10 nápadů na snídaně s nízkým obsahem FODMAP
Hledáte nápady na snídaně s nízkým obsahem FODMAP? Pokud ano, jste na správném místě. Víme, že díky inspiraci na snídani je tato vědecky podložená dieta zaměřená na trávení lépe zvládnutelná a příjemnější. Koneckonců, při úpravě jídelníčku a sledování zažívacích příznaků je dost úprav a zahlcujících informací. Proto vám našich 10 nápadů na snídaně s nízkým obsahem FODMAP přinese lehkost, podporu a rozhodně spokojenost s jídlem.
Než se do toho ponoříme, pokud nejste obeznámeni s dietou s nízkým obsahem FODMAP a s tím, jak zmírňuje zažívací příznaky, určitě si přečtěte článek Jak porazit nadýmání (Nízkofodmapová dieta podrobněji). Tato vědecky podložená Low FODMAP dieta pomáhá těm, kteří trpí bolestmi břicha, nadýmáním, plynatostí a/nebo změnami ve stolici (tj. průjmem nebo zácpou). Pokud však pociťujete zažívací příznaky, vězte, že nejste sami. Ve skutečnosti trpí syndromem dráždivého tračníku (IBS) odhadem 18 % Kanaďanů.
Proč snídaně s nízkým obsahem FODMAP?“
Jak bylo uvedeno výše, dieta s nízkým obsahem FODMAP může být zdrcující. Je neuvěřitelně specifická pro jednotlivé porce a má mnoho záludností. Proto doporučujeme spolupracovat s registrovaným dietologem vyškoleným v oblasti FODMAPS (jako jsme my!). Přesto si lidé na začátku své cesty za Low FODMAP přejí strukturu spolu s nápady na jídla, která jsou bezpečná, chutná a snadno se připravují. Díky tomu, že víte, jaké potraviny nakupovat, a díky přehledu lákavých možností jídel je proces přechodu na Low FODMAP mnohem méně stresující (a dokonce zábavný!)
Hledáte #LowFODMAP snídaně? Máme pro vás řešení! #digestion #IBS Click To Tweet
10 nápadů na snídaně s nízkým obsahem FODMAP
Arašídové máslo & Banánová ovesná kaše
Chtěla jsem začít ovesnou kaší jako variantou snídaně s nízkým obsahem FODMAP, protože je to krásná klasická snídaně. Mnozí si ovesnou kaši vychutnávají, i když nedodržují dietu s nízkým obsahem FODMAP, takže je to mimořádně uklidňující (a známá) snídaňová volba. Ovesná kaše je také rychlé pětiminutové jídlo pro náročný pracovní týden. Navíc byste si měli koupit sáček obyčejných nebo rychlých ovesných vloček (ne ty malé ochucené balíčky), což je skvělý způsob, jak snížit množství přidaného cukru a ušetřit peníze.
Pro přípravu mé banánové ovesné kaše s arašídovým máslem & nejprve použiji ¼ šálku běžných ovesných vloček a přidám ½ šálku vody. Poznámka: Vždy používejte poměr 1:2 pro ovesné vločky a vodu. Poté do ovsa přidám ½ banánu, lžíci arašídového másla, posypu skořicí a přidám špetku soli. Poté je vložím na 1,5 až dvě minuty do mikrovlnné trouby na nejvyšší výkon. Ovesnou kaši promíchejte, aby se teplý banán rozpadl, a vmíchejte do ní arašídové máslo. Poté na uvařené ovesné vločky nasypte arašídy, chia semínka a mletý len (viz porce uvedené níže). Vše s nízkým obsahem FODMAP! Nakonec použijte trochu bezlaktózového nebo obyčejného mandlového mléka a máte skvělou a jednoduchou Low FODMAP pauzu.
Tady je další nápad na ovesnou kaši, která vypadá prostě neuvěřitelně podle A Little Bit Yummy:
Nízkofodmapové snídaňové přílohy z ovesné kaše:
- Lněná semínka (1 PL)
- Slunečnicová semínka (2 PL)
- Dýňová semínka (pepitas) 2 PL
- Konopná semínka (2 PL)
- Chia semínka (2 PL)
- .
- Ovoce s nízkým obsahem FODMAP (v doporučené porci podle aplikace Monash University)
Pozor: Dieta s nízkým obsahem FODMAP je u některých potravin specifická pro jednotlivé porce. Například ovoce s nízkým obsahem FODMAP lze konzumovat v jedné porci najednou. Pokud si nejste jisti porcemi, nahlédněte do aplikace Monash University FODMAP.
Jogurtový parfait
Jogurtový parfait k snídani miluji! Přílohy si můžete přizpůsobit a mohou být plné bílkovin a vitamínů a minerálů. Nejprve si najděte bezlaktózový řecký jogurt a vyberte si ideální polevu na parfait (například 1/3 šálku mražených nebo čerstvých borůvek nebo 10 jahod, chia semínka nebo posyp obyčejnými ovesnými vločkami či bezlepkovou granolou). Pokud máte raději trochu sladkosti navíc, můžete navrch kápnout trochu čistého javorového sirupu (ale ne medu, protože má vysoký obsah FODMAP).
Tady je nápad na parfait:
Při dietě s nízkým obsahem FODMAP si navíc můžete vyrobit vlastní granolu, například podle tohoto receptu na javorovou granolu s vlašskými ořechy od Fun without FODMAPs: Řecký jogurt bez laktózy – (¾ šálku) + 1/3 šálku ovesných vloček + 1/3 šálku granátových jablek + 1 lžíce chia semínek + skořice a 1 lžička čistého javorového sirupu.
Muffina bez lepku &Tvaroh bez laktózy
V Dietetických pokynech se věnujeme přípravě jídel a dávkovému vaření, proto milujeme možnosti, jako jsou bezlepkové muffiny s vysokým obsahem vlákniny, které lze upéct v dávce a zmrazit. Díky tomu můžete vzít muffin (nebo dva) z mrazáku a sestavit si rychlou snídani s nízkým obsahem FODMAP přidáním dalších bílkovin.
Ať už si vyberete jakýkoli muffin, nezapomeňte zvýšit množství bílkovin přidáním možností, jako je bezlaktózový tvaroh nebo pár natvrdo uvařených vajec. Jako přílohu můžete přidat také porci ovoce s nízkým obsahem FODMAP. Pak budete mít jednoduchý talíř s muffiny, ovocem a tvarohem, který má nízký obsah FODMAP a je šetrný k trávení.
Cereálie to jsou!
Mnozí si k snídani rádi dopřejí pohodlné cereálie. Mezi známé značky cereálií s nízkým obsahem FODMAP patří Rice Krispies, Corn Flakes, Crispex, Chex a Cheerios. Všechny tyto cereálie však mají nízký obsah vlákniny a bílkovin, proto je třeba přidat přísady navrch (nebo na stranu), aby se zvýšila výživová hodnota. Vločky například doplňte 1 lžící chia semínek (4 gramy vlákniny), 1 až 2 lžícemi dýňových semínek nebo 1 uncí arašídů (32 arašídů), čímž získáte 7 gramů bílkovin. Použití bezlaktózového mléka přispívá 8 gramy bílkovin na šálek oproti 1 gramu bílkovin u mandlového mléka. Pro přidání vitamínů a minerálů přidejte navrch ½ šálku nakrájených jahod nebo ½ banánu.
Pokud hledáte přírodní obilné zrna, zkuste krémové pohankové cereálie Bob’s Red Mill.
Snídaňové tacos
Kde jsou moji kolegové příznivci tacos? Na inspiraci jídly s nízkým obsahem FODMAP je skvělé, že se nám otevírají možnosti oblíbených pokrmů, které možná nepovažujeme za tradiční snídaně, například snídaňové tacos! Pro začátek použijte kukuřičné tortilly (bezlepkové a Low FODMAP) a naplňte je míchanými vejci a kousky slaniny (nebo ½ šálku čočky z konzervy). Na závěr posypte sýrem čedar, barevnou paprikou, nakrájenými rajčaty a špenátem podle chuti. Pro krémovou polevu přidejte bezlaktózovou zakysanou smetanu nebo bezlaktózový jogurt.
Další chutná varianta snídaňového talíře s nízkým obsahem FODMAP zahrnuje: 2 vejce, stařený sýr, plátek šunky, barevnou papriku, kávu, bezlepkový (GF) chléb nebo kukuřičné tortilly s plátky pomeranče.
Snídaňové palačinky s nízkým obsahem FODMAP
Palačinky jsou často považovány za víkendové jídlo, protože jejich příprava zabere čas. Dávkové vaření palačinek o víkendu a jejich uložení do mrazáku je však skvělý způsob, jak mít palačinky připravené na náročný všední den. Stejně tak můžete použít dávkově připravené palačinky k snídani s nízkým obsahem FODMAP a vychutnat si je k večeři v rámci tématu „Snídaně k večeři“ (další inspiraci najdete na mém blogu 15 zábavných a jedinečných témat jídel).
Vyzkoušejte tyto Low FODMAP Buttermilk Oat Pancake (recept od FODMAP Everyday). Množství bílkovin můžete zvýšit přidáním bezlaktózového jogurtu, plátků šunky, nadrobeného tofu, vajec nebo slaniny. Já si vždycky pochutnám na čerstvém ovoci a javorovém sirupu.
Dietologický tip: Nezapomeňte si palačinky připravit ve dvojnásobné dávce, abyste je měli navíc do mrazáku! Palačinky můžete v mrazáku oddělit pomocí listů voskovaného papíru. Ohřejte je pro rychlou snídani s nízkým obsahem FODMAP ve všední den.
Omeleta s pečenými bramborami
Jsem fanoušek vajec, takže použití vajec při snídani je opravdu moje parketa. Domácí omelety nebo jednoduchá míchaná vajíčka fungují při dietě Low FODMAP skvěle. Pamatujte, že Low FODMAP znamená, že jednoduše vynecháme ingredience, které obsahují FODMAP, jako je cibule, česnek, laktóza (v mléce) a lepek. Takže pozor, milovníci vajec – na jídelníčku Low FODMAP je spousta místa pro vaše oblíbené jídlo!“
Tady je další nápad – zkuste si tento týden připravit špenátovou & omeletu s čedarem a zelenou cibulkou jako Low FODMAP snídani! Přidejte 2 plátky kváskového nebo bezlepkového chleba & jednu porci ovoce s nízkým obsahem FODMAP, například šálek hroznového vína.
Tady je moje Low FODMAP míchaná vajíčka Breaky s rukolou a pažitkou:
Nakonec, dalším skvělým nápadem na jídlo je vyzkoušet tuto snídani s míchanými vajíčky od Em z Fun Without FODMAPS. Líbí se mi, že obsahuje i brambory. Pokud jste to ještě neudělali, musíte se podívat do její databáze receptů. Často ji doporučuji klientům a oni ji MILUJÍ!
Milujete brambory?
Dobrá zpráva! Brambory mají nízký obsah FODMAP a mohou se hodit jako součást snídaně s nízkým obsahem FODMAP. Jen pozor na sladké brambory, protože ty se při porcích nad 2/3 šálku mohou stát vysoce FODMAP. Přesto si jako součást snídaně s nízkým obsahem FODMAP dopřejte obyčejné pečené brambory. Kromě toho si můžete připravit bramborovou haši pomocí struhadla a osmažit je na troše oleje. Přidejte čerstvé nebo sušené bylinky, košer sůl a pepř a 1 sáček nebo 2 lžičky kečupu.
French Toast
French Toast is a true crowd-pleasing breakfast option. Můžete použít i svůj oblíbený bezlepkový chléb a vybrat si náplň. V důsledku toho si můžete vychutnat snídani s nízkým obsahem FODMAP doplněnou o teplý French Toast pokapaný javorovým sirupem a posypaný deseti nakrájenými jahodami. Úžasné!
Pudink z chia semínek
Zkoušeli jste už pudink z chia semínek? Nejenže je univerzální díky tomu, že si můžete vybrat ovocnou příchuť, ale také pomáhá zvýšit obsah vlákniny a antioxidantů. Navíc druh vlákniny v chia semínkách je rozpustná vláknina, která je šetrná k trávení pro ty, kteří mají řídká střeva a/nebo zácpu.
Pokud budete připravovat můj recept na borůvkový pudink z chia semínek, nezapomeňte použít bezlaktózové mléko A rozdělte recept na dvě porce, abyste získali porci chia semínek s nízkým obsahem FODMAP (což jsou 2 lžíce při jedné porci).
Mini vaječné muffiny nebo frittata
Nakonec, pro využití zbytků zeleniny, proč si neudělat mini vaječné muffiny nebo frittatu pro snadnou Low FODMAP snídani? Naprosto MILUJEME tuto Make-Ahead Breakfast Frittata od našich přátel z Ignite Nutrition. Z těchto dvou snídaňových variant navíc skvěle poslouží jako zbytky k budoucím obědům nebo večeřím. Dále přidejte porci ovoce s nízkým obsahem FODMAP, rýžové/bezlepkové krekry nebo chléb z kyselého těsta jako zdroj sacharidů.
TIP: Dodržování diety Low FODMAP může být náročné. Proto se doporučuje spolupráce s vyškoleným dietologem, který vám pomůže projít jednotlivými fázemi diety (eliminace, řešení problémů a opětovné zavedení).
Závěr:
Vymýšlení nápadů na snídaně s nízkým obsahem FODMAP nemusí být skličující ani zdrcující. Místo toho se seznamte s potravinami s nízkým obsahem FODMAP a s vysokým obsahem FODMAP, abyste mohli vybírat trávení příznivé varianty. Kromě toho mějte na paměti, že dieta s nízkým obsahem FODMAP není dlouhodobá dieta; eliminační fáze má trvat dva až šest týdnů, aby se zmírnily příznaky. Poté přecházíme na výzvy, abychom zjistili, na které skupiny FODMAP je daný jedinec citlivý. Tento proces podtrhuje důležitost spolupráce s dietologem, který vám na této cestě pomůže.
Teď je řada na vás! Jaké jsou vaše snídaně s nízkým obsahem FODMAP? Máte nějaké strategie, jak si je připravit dopředu? Nakonec doufáme, že najdete inspiraci (a znovu navštívíte) tento příspěvek pro 10 nejlepších nápadů na snídaně s nízkým obsahem FODMAP.
