10 nejlépe hodnocených cviků na břicho podle webu Bodybuilding.com
Vyrýsovaný six-pack je jako váš vlastní fitness billboard. Ukazuje světu, že se věnujete fit životnímu stylu a nebojíte se tvrdé práce. Ale vaše břišní svaly nejsou jen na parádu. Jako součást vašeho jádra hrají různé břišní svaly mnoho důležitých rolí a podílejí se na téměř každém cviku.
Databáze cviků Bodybuilding.com hostí videoukázky stovek cviků s topmodelkami z oboru. Je to skvělé místo, kde se můžete naučit techniku, formu a zkoumat nové pohyby. Níže uvádíme 10 nejlepších cviků na břicho podle hodnocení našich uživatelů a vysvětlení ke každému z nich.
1 Landmine 180, hodnocení 9,5
Landmine je všestranný nástroj, ale pro tento cvik není nutný. Můžete jednoduše zapřít činku do rohu a zvládnete totéž. Můžete uchopit samotnou činku nebo použít nástavce na rukojeti, které se často dodávají s nášlapnou minou. Tento cvik je účinný, protože má v sobě rotační i antirotační složku v kombinaci s praktickým pohybem.
2 Pavoučí plazení, hodnocení 9,4
Pavoučí plazení je skvělé jako součást dynamického rozcvičení pohyblivosti. Zapojují všechny tři činnosti břišních svalů: rotaci, antiextenzi a dokonce i malé množství flexe. Aby byly účinné, musíte zůstat nízko u země. Bonusové body získáte, pokud si obléknete modrý spandex a budete předstírat, že se plazíte po zdi.
3 Jednoruční shyby s vysokým kladkovým kabelem do stran, hodnocení 9,3
Kabely mám pro určité pohyby rád kvůli jejich stálému napětí a volnosti působení síly v určitých směrech. Tento pohyb je vynikající pro budování šikmých svalů. Pokud se na tuto oblast zaměřujete, nezapomeňte, že bodová redukce je mýtus, takže byste si mohli příliš velkým objemem v této oblasti zhustit pas.
4 3/4 Sedy-lehy, hodnocení 9,2
Sedy-lehy jsou klasickým pohybem na břicho. Pokud máte problémy v bederní oblasti, můžete zvolit pohyb šetrnější k zádům. Sedy-lehy silně zapojují ohybače kyčlí. Pokud je chcete uvolnit a ztížit si tento pohyb, můžete je provádět „žabím stylem“. Abdukujte stehna, kolena vystrčte do strany a snížíte tak zapojení kyčelních flexorů.
5 Prkno, hodnocení 9,2
Abs nejsou jen sedy-lehy a sklapovačky. Jednou z jejich hlavních funkcí je antiextenze neboli stabilizace jádra proti vlastní síle, vnějším silám a dokonce i gravitaci. Základní prkno se může rychle stát snadným. Chcete-li zvýšit obtížnost, přejděte nejprve k verzi s jednoručkami a jednonožkami a poté k pohyblivým prknům.
6 Sledgehammer Swings, Rating 9.2
Swingy jsou ideálním pohybem, pokud je vaším životním cílem stát se buď dřevorubcem, nebo nájezdníkem na zem. Švihy jsou skvělé, protože posilují velkou část trupu: břišní svaly, serratus, latky, ramena a paže. Nemusíte přitom používat bourací kladivo a pneumatiku. Často používám klubové zvony a místo bouchání pneumatikou někdy používám pytle s pískem.“
7 Ab Roller, hodnocení 9,1
Přístroje na ab roller jsou jediné pomůcky „jak je vidět v televizi“, které jsou skutečně účinné. Válec extrémně tvrdě zasahuje ohyb páteře a antiextenzi a dává vyniknout vašim serratům a latům. Kdybych sám sestavoval žebříček, tento pohyb by se určitě umístil v první trojce. Nemusíte mít ab roller, tento pohyb lze provádět i s činkou.
8 Bottoms Up, hodnocení 9,1
Jedná se o kombinaci dvou různých cviků, reverse crunch a hip raise, což jsou oba skvělé cviky samy o sobě. Pokud se tento pohyb stane příliš snadným, zbavte se pokrčení kolen a místo toho nechte nohy rovně. Proveďte zvedání nohou z rovné pozice až do úhlu 90 stupňů a poté přejděte do zvedání zadku ze země.
9 Cross-Body Crunch, hodnocení 9,1
Dnes si vzpomínám, jak jsem viděl reklamní spoty, které ukazovaly, jak je tento styl křupání nejúčinnějším pohybem na břicho, protože údajně zapojuje všechno. Bohužel u tohoto cviku ve skutečnosti chybí antiextenze. Je to dobrá vstupní technika, ale nebude trvat dlouho, než jich vyřadíte desítky a budete muset přejít k něčemu obtížnějšímu.
10 Decline Reverse Crunch, hodnocení 9,1
Jedná se o mezipohyb mezi zvedáním nohou na podlaze a zvedáním nohou ve visu. Většina lidí neprovádí zvedání zavěšených nohou správně – nejsou dostatečně silní a nedokážou vlastně pohnout pánví, což znamená, že používají spíše flexi kyčlí než břišní svaly. Tento pohyb provádějte na nastavitelné klesající lavici, která vám umožní systematický postup z roviny do svislé polohy.