20 receptů na proteinové pudinky, které budete chtít jíst každý den
Chcete si sestavit dokonalý dietní plán, ale trefit se do svých maker je těžké.
Víte, že musíte jíst hodně bílkovin, ale znamená to jídlo za jídlem zapíjet kuřecí prsa proteinovými koktejly?
Ne! Můžete si dopřát mnohem víc zábavy.
Dejte své láhvi od šejkru na chvíli volno a zkuste místo toho proteinový pudink. Jsou stejně snadné na přípravu, ale mnohem chutnější.
Rozmačkané krémové pudinky mohou působit jako dezert, ale tyto recepty jsou plné bílkovin a neobsahují žádný přidaný cukr ani tuk.
Je to také příjemná změna, když svou proteinovou svačinu skutečně rozžvýkáte, místo abyste ji zhltli během pěti sekund.
Tyto recepty na proteinové pudinky se pohybují od lehké odpolední svačinky až po vydatné porce ve velikosti snídaně, takže si každý najde něco pro sebe.
Užijte si to!
Pudinkové nanuky s bílkovinami
Obrázek se svolením Craving Nature
Je těžké vydržet celé léto bez pudinkových nanuků. Ty balené mají sice málo kalorií, ale nepřinášejí žádnou užitečnou výživu.
Tento domácí pudinkový nanuk vyžaduje jen pět běžných surovin a není k němu potřeba žádný proteinový prášek. Místo toho bílkoviny pocházejí z černých fazolí oslazených datlemi Medjool.
Poslouží 6
Složení
1 plechovka (15 oz.) černých fazolí, scezené a propláchnuté
2 šálky neslazeného mandlového mléka
1/2 šálku neslazeného kakaového prášku
6 velkých datlí Medjool, zbavených pecky
3 PL. neslazený strouhaný kokos
1/2 lžičky mleté skořice
1/4 lžičky mořské soli
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie:
Bílkoviny: 5 g
Sacharidy: 20 g
Tuk: Tento jednoduchý pudink s kešu máslem bude fungovat s jakýmkoli proteinovým práškem. 5 gramů
Získejte recept
Bílkovinový pudink s vanilkovým těstem
Obrázek s laskavým svolením Physical Kitchness
. Ať už tedy použijete veganskou směs, jako je Kashi, nebo čistý syrovátkový proteinový izolát, jako je Legion, nezapomeňte si vybrat takový, který používá zcela přírodní příchutě.
Pak se smíchá s pravou vanilkou a vznikne dokonalý pudink bez zbytečných starostí – jako instantní směs, jen chutnější a lepší pro vás.
Poslouží 4
Složení
2 odměrky veganského vanilkového proteinového prášku
1 šálek neslazeného mandlového mléka
1/3 šálku kešu másla
1 vanilkový lusk, vyjmutá semínka
Nutriční hodnoty (na porci)
Kalorie:
Bílkoviny: 7 gramů
Sacharidy: 26 gramů
Tuk: Tento sytý dezert pro jednoho je vyroben z francouzského chleba, takže je hodně požitkářský: 13 gramů
Získejte recept
Bílkovinový chlebový pudink z bobulí
Obrázek s laskavým svolením Epicurean Bodybuilder
.
Ale když přidáte odměrku proteinového prášku a čerstvé ovoce, je v tomto chlebovém pudinku více bílkovin než v čemkoli jiném. Navíc si vychutnáte dekadentní sladkou pochoutku bez přidaného cukru.
Poslouží 1
Složení
1 plátek francouzského chleba, nakrájený na kostičky
2 velká vejce
1/4 šálku nízkotučného mléka
1 polévková lžíce. Splenda (nebo sladidlo dle výběru)
1 čl. mleté skořice
2 čl. vanilkového extraktu
1 šálek rozmixovaných lesních plodů
1 odměrka + 1 PL. WHEY+ vanilkový proteinový izolát
1 PL vody (v případě potřeby více)
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalor:
Bílkoviny: 52 g
Sacharidy: 49 g
Tuk:
Získat recept
Čokoládový proteinový pudinkový koláč
Obrázek s laskavým svolením The Diet Chef
Nejkrémovější koláče mají pudinkový základ, takže stačí přidat kůrku a můžete si vychutnat kousek místo pojídání proteinového pudinku z misky. Tato jednoduchá krusta je vyrobena ze směsi pšeničné mouky, syrovátkového proteinu a kokosu, aby vznikl proteinový koláč s nízkým obsahem tuku.
Pokud však chcete upravit makra pro svůj stravovací plán, použijte tuto náplň čokoládového pudinkového koláče s jiným druhem krusty, například s krustou z mandlové mouky.
Poslouží 6
Složení
Náplň:
1 odměrka WHEY+ čokoládového proteinového izolátu
1 krabička (1,4 oz.) instantní čokoládové pudinkové směsi bez cukru
1 1/2 šálku odstředěného mléka
Krém:
1 šálek hladké mouky
1/6 šálku granulované stévie (nebo sladidla dle výběru)
1/4 šálku kokosové mouky
1 odměrka vanilkového proteinového izolátu WHEY+
1 velké vejce
1 bílek
2 polévkové lžíce. kokosový olej, rozpuštěný
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie: 234
Bílkoviny: 15 gramů
Sacharidy: 35 gramů
Tuk: 6 gramů
Získat recept
Mrkvový koláč Chia pudink
Obrázek se svolením Simply Quinoa
Jak může zelenina a chia semínka chutnat jako koláč? Tento vysokoproteinový chia pudink obsahuje vše, co najdete v klasickém mrkvovém dortu, kromě mouky, vajec a přidaného cukru.
Zůstává tedy spousta toho, co si můžete vychutnat, například přírodní cukr v mrkvi. Pro ještě větší sladkost ji můžete doplnit javorovým sirupem nebo nasekanými datlemi. Nebo dodejte chuť vlašským ořechům a nakrájeným banánům.
Poslouží 1
Složení
1/4 šálku vařené quinoy
1/4 šálku strouhané mrkve
2 polévkové lžíce. chia semínka
2 PL konopných srdíček
1/2 čl. mleté skořice
1/2 šálku nápoje z kokosového mléka
1/4 šálku vody
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie:
Bílkoviny: 15 gramů
Sacharidy: 26 gramů
Tuky:
Získat recept
Nízkokalorický vanilkový proteinový pudink
Obrázek s laskavým svolením Big Man’s World
Přidání bílkovin do pudinku může často znamenat, že je tam navíc tuk nebo cukr, aby se nahradila chybějící chuť.
Ne však v tomto případě. Se třemi ingrediencemi – řeckým jogurtem, proteinovým práškem a kokosovou moukou – lze těchto libových makronů snadno dosáhnout. A pokud dáváte přednost pudinku s arašídovým máslem, připravte si ho se dvěma lžícemi PB2 místo kokosové mouky.
Poslouží 1
Složení
3/4 kelímku nízkotučného řeckého jogurtu
1 odměrka vanilkového proteinového prášku z hnědé rýže
1 polévková lžíce kokosové moučky
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie:
Bílkoviny: 31 gramů
Sacharidy: 14 gramů
Tuky: 1 gram
Získat recept
Bílkovinný pudink v pase
Obrázek s laskavým svolením The Healthy Happy Woman
Tento dezert je velmi snadný na přípravu. Základ lze připravit buď ze syrovátkového izolátu, nebo z bílkovinného prášku a je to rychlý způsob, jak využít jakékoli suroviny, které máte po ruce.
Vyzkoušejte ho s jahodovo-banánovým WHEY+ posypaným čerstvým ovocem a pokapaným medem. Nebo si ho udělejte požitkářštější s proteinovým práškem s příchutí čokolády, kokosovou šlehačkou a opečeným kokosem.
Poslouží 1
Složení
1 kelímek nízkotučného obyčejného řeckého jogurtu
1 odměrka čokoládového proteinového izolátu WHEY+
Nutriční hodnoty (v jedné porci)
Kalorie: 270
Bílkoviny: 45 gramů
Sacharidy: 12 gramů
Tuky: 5 gramů
Získat recept
Cappuccino Chia Protein Pudding
Obrázek se svolením One Green Planet
Puding k snídani? Odložte balíčky se svačinou a místo toho si vychutnejte tento dospělý cappuccinový pudink. Je zahuštěný semínky chia – známými jako superpotravina pro směs omega-3, rostlinných bílkovin a vlákniny.
To je pořádná nutriční vzpruha pro váš ranní šálek kávy. Navíc je tu i odměrka veganského proteinového prášku, takže vás tato nízkokalorická snídaně zasytí až do oběda.
Poslouží 1
Složení
1 odměrka vanilkového proteinového prášku z hnědé rýže
2 PL. syrové kakaové boby (volitelná přísada)
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie: 210
Bílkoviny: 18 g
Sacharidy: 16 g
Tuky: Tyto malé kousky chutnají jako narozeninový dort, a přitom mají makra, která si můžete dopřát po celých 364 dní v roce: 11 gramů
Tuky: 11 gramů
Získejte recept
Bílkovinový pudink Pops
Obrázek s laskavým svolením Skinny Fat Girl
Tyto malé kousky chutnají jako narozeninový dort, a přitom mají makra, která si můžete dopřát po celých 364 dní v roce.
Veškerý tuk pochází z kešu oříšků a zbytek receptu tvoří jen pudinková směs a vanilkový syrovátkový proteinový prášek. Takže dostanete chuť dortového pudinku, ale ve skutečnosti si dopřejete zdravou svačinku bez cukru.
Poslouží 16
Složení
1 krabička (1 oz.) vanilkového pudinku bez cukru
1 šálek kešu oříšků
1 1/2 odměrky WHEY+ vanilkového proteinového izolátu
1 polévková lžíce duhového posypu
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie:
Získat recept
Bílkovinné pudinkové košíčky ze sušenkového těsta
Obrázek s laskavým svolením Bite-Sized Thoughts
K tomu, abyste si dali zdravou svačinu na cestách, nepotřebujete proteinový prášek. Jistě, je pohodlný a může být velmi všestranný, ale na hydrogenovaných olejích a umělých příchutích není nic zdravého.
Místo toho si vyrobte vlastní pudinkové košíčky z cizrny, čerstvého ovoce a mandlového másla – bez přidaného cukru.
Poslouží 3
Složení
1 šálek (2/3 plechovky) cizrny
1 malý banán
1 malá hruška
1 polévková lžíce. mandlové máslo
1/2 PL vanilkového extraktu
2 PL hořkých čokoládových lupínků
Nutriční hodnoty (na porci)
Kalorií: Je těžké začít jíst čistě, když máte pocit, že se musíte vzdát všech potravin, které máte rádi, a přiznejme si, že proteinové koktejly nejsou pro každého.
Naštěstí si můžete vytvořit zdravý pudink z podobných surovin: čerstvého ovoce, mandlového mléka, proteinového prášku – a dokonce i špenátu, pokud chcete.
Původní recept používá veganský proteinový prášek, který je směsí hrachu, artyčoku a quinoy. Protože se jedná o jednoduchý pudink, bude fungovat i se syrovátkou, i když možná budete muset upravit množství mléka, abyste dosáhli správné konzistence.
Poslouží 1
Složení
1/2 šálku neslazeného mandlového mléka
1 odměrka proteinového prášku WHEY+ cookies and cream
3 PL. neslazený kakaový prášek
1 středně velký banán, mražený
Hruška špenátu (volitelně)
Nutriční hodnoty (na porci)
Kalorie: 272
Bílkoviny: 27 gramů
Sacharidy: 41 gramů
Tuky: V závislosti na tom, jak si ho připravíte, může být pudink lehkou svačinkou nebo bohatým dezertem. Tento je jako miska jahod se smetanou, bohatý a přirozeně sladký, a přitom má výživovou hodnotu proteinového koktejlu místo dezertu.
Pokud nemáte jahodový džem se sníženým obsahem cukru, smíchejte chia semínka s čerstvým jahodovým pyré a nechte ho několik minut zhoustnout, než ho zamícháte do vanilkového pudinku.
Poslouží 1
Složení
1/4 kelímku odtučněného čistého řeckého jogurtu
1 odměrka WHEY+ vanilkového proteinového izolátu
1 polévková lžíce. neslazené mandlové mléko (nebo mléko dle výběru)
1 PL jahodového džemu se sníženým obsahem cukru
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalor:
Bílkoviny: 28 g
Sacharidy: 6 g
Tuk: Tento veganský proteinový pudink nevyžaduje žádné jogurty, prášky ani doplňky stravy: 1 gram
Získat recept
Surový čokoládový konopný pudink
Obrázek se svolením Eating Vibrantly
Tento veganský proteinový pudink nevyžaduje žádné jogurty, prášky ani doplňky stravy. Z konopných semínek lze skutečně vytvořit krémový, bohatý pudink pouze s vodou.
Medjool datle tento rychlý pudink osladí a zároveň nadýchají a vytvoří strukturu podobnou čokoládové pěně.
Poslouží 3
Složení
2/3 šálku datlí Medjool, bez pecky
1/2 šálku vody
2/3 šálku konopných semínek
1/8 šálku neslazeného kakaového prášku
Špičku vanilkového prášku
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie:
Bílkoviny: 14 gramů
Sacharidy: 44 gramů
Tuky:
Získat recept
Bílkovinová vafle s vanilkovým pudinkem
Obrázek s laskavým svolením Blogspot
Vafle mohou vypadat jako samé sacharidy a máslo, zvlášť když je polijete javorovým sirupem.
Změňte těsto na vafle pomocí chytrých ingrediencí, jako jsou vaječné bílky a vanilková syrovátka, a zvýšíte množství bílkovin, aniž byste obětovali chuť. Je to ještě požitkářštější než obyčejná vafle, obzvlášť posypaná jogurtem s arašídovým máslem a plátky banánu.
Poslouží 1
Složení
1 čl. mletá skořice
1 malý banán
1/4 šálku vody
1/2 čl. prášku do pečiva
3 polévkové lžíce. tekuté vaječné bílky (nebo 1 velké vejce)
1 odměrka vanilkového proteinového izolátu WHEY+
6 PL celozrnné mouky na pečivo
2 čl. granoly (volitelná poleva)
1 čl. vanilkový extrakt
2 1/2 PL nízkotučného řeckého jogurtu
2 PL PB2
1/4 šálku neslazeného vanilkového mandlového mléka
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie:
Bílkoviny: 43 gramů
Sacharidy: 77 gramů
Tuky: 5 gramů
Získat recept
Red Velvet Protein Pudding
Obrázek s laskavým svolením The Protein Chef
Puding se může zdát jako špatná náhrada za bohatý dezert, jako je dort. Ale není tomu tak, pokud si připravíte proteinový pudink s příchutí dortu.
Vychutnejte si to nejlepší z obou světů smícháním řeckého jogurtu, čokoládového syrovátkového proteinového prášku a dortové směsi Red Velvet. Pokud se raději vyhnete baleným směsím a potravinářským barvivům, použijte suché ingredience ze svého oblíbeného receptu na koláč a mléko nahraďte šťávou z červené řepy, abyste získali barvu.
Poslouží 2
Složení
1/4 šálku neslazeného vanilkového kokosového mléka (nebo mléka dle výběru)
1 malá nádoba (5.3 oz.) odtučněného vanilkového řeckého jogurtu
2 lžičky instantního kávového granulátu
2 lžíce neslazeného kakaového prášku
2 lžičky. chia semínka
1 odměrka WHEY+ čokoládového proteinového izolátu
1/4 šálku směsi na červený sametový dort
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie: 252
Bílkoviny: 22 g
Sacharidy: 30 g
Tuky:
Získat recept
Bílkovinový koktejl s jahodovým banánovým pudinkem
Obrázek se svolením Maybe I Will
Podle tohoto receptu proměňte pudinkovou směs v úžasný proteinový koktejl. I když jste vyzkoušeli nespočet proteinových koktejlů, tohle je něco úplně nového. Vychází z jedinečného receptu na jahodovo-banánový pudinkový koláč, a přesto má více než 25 gramů bílkovin na porci.
Poslouží 1
Složení
1 šálek neslazeného vanilkového mandlového mléka
1 odměrka WHEY+ vanilkového proteinového izolátu
1 lžička. vanilkový pudink bez cukru
1 snídaňová sušenka belVita se skořicí a hnědým cukrem (nebo grahamová sušenka)
1 šálek jahod
1/2 banánu
1/4 lžičky rumového extraktu
Pár kostek ledu
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Celk:
Bílkoviny: 26 g
Sacharidy: 40 g
Tuky:
Získejte recept
Proteinový chlebový pudink
Obrázek se svolením společnosti Protein Pow
Pokud chcete zvýšit množství bílkovin ve svém jídelníčku, pořiďte si knihu The Ultimate Protein Powder Cookbook, která obsahuje více než 150 receptů.
Z různých proteinových prášků – včetně syrovátkového, kaseinového a hrachového – Anna Swardová připravuje dezerty, jako jsou Velké proteinové tyčinky s dýní v hořké čokoládě nebo Babiččin rýžový pudink. Kuchařka obsahuje také slané recepty včetně šafránového & rozmarýnového proteinového chleba.
Poslouží 3
Složení
2 šálky květáku vařeného v páře
1 šálek tekutých bílků
1/4 šálku kokosové mouky
1/4 šálku veganského proteinového prášku Sunwarrior
1 čl. tekutá stévie s příchutí karamelu
1 lžička vanilkového extraktu
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie:
Bílkoviny: 19 gramů
Sacharidy: 10 gramů
Tuky: 3 gramy
Získat recept
Banánový pudink plný bílkovin
Obrázek se svolením Little House Living
Vypadá to, že tradiční banánový pudink musí být zdravý. Vždyť je v něm ovoce, ne? Přesto klasický – nikoliv pudink z krabice – často spoléhá na těžkou smetanu, stejně jako na vejce a máslo.
Abyste si připravili krémový pudink bez těžkých přísad, tento dezert bohatý na bílkoviny používá jako základ tvaroh a jogurt. Překonejte ho tím, že do něj přimícháte kapku bourbonu a špetku skořice.
Poslouží 1
Složení
1/2 šálku tvarohu
1 banán
2 PL obyčejného jogurtu
1 ČL. vanilkový extrakt
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie: 266
Bílkoviny: 19 gramů
Sacharidy: 35 gramů
Tuk: Rýžový pudink po tréninku
Obrázek s laskavým svolením Andrea’s Protein Cakery
Protože se rýžový pudink skládá převážně z rýže, může se zdát, že jde o samé sacharidy bez většího množství dalších nutričních hodnot.
Pokud však tradiční ingredience upravíte, můžete tuto jednoduchou svačinku proměnit v potréninkovou pochoutku. Tento recept přidává na jednu porci odměrku syrovátkového proteinového prášku, aby vyvážil komplexní sacharidy.
Poslouží 4
Složení
2 šálky vařené hnědé rýže
2 šálky odstředěného mléka
1/4 čl. mořská sůl
1 lžička mleté skořice
1 lžička vanilkového extraktu
3 lžíce čistého javorového sirupu
4 odměrky (asi 1 šálek) WHEY+ vanilkového proteinového izolátu
Nutriční hodnoty (na jednu porci)
Kalorie:
Bílkoviny: 30 gramů
Sacharidy: 56 gramů
Tuky: 2 gramy
Získat recept
Whey Better Chocolate Avocado Pudding
Obrázek se svolením Muscle and Fitness
Připravte si domácí čokoládový pudink během několika minut. Smíchejte zralé avokádo, banán a proteinový prášek – samozřejmě ochucený kakaem – a získáte pětiminutový proteinový pudink, který je dekadentní a sytý. Chcete-li získat více bílkovin, posypte ho konopnými semínky nebo do něj vmíchejte jogurt PB2.
Poslouží 4
Složení
2 avokáda
1 velký banán
2 odměrky WHEY+ vanilka proteinového izolátu
1/3 šálku neslazeného kakaového prášku
1/4 šálku mléka
1/4 šálku čistého javorového sirupu
1/2 čl. mletá skořice
1/4 lžičky chilli prášku (nepovinné)
1/8 lžičky soli
Nutriční hodnoty (na porci)
Kalorií:
Bílkoviny: 15 gramů
Sacharidy: 36 gramů
Tuky: 21 gramů
Získat recept
.
