3 způsoby, jak zlepšit předsunuté držení hlavy
Pokud je váš krk skloněný dopředu a hlava vyčnívá před ramena, místo aby spočívala přímo nad nimi, pravděpodobně máte tzv. předsunuté držení hlavy. Tato poloha může namáhat vaše krční svaly a zatěžovat krční páteř desítkami kilogramů tlaku navíc, což zvyšuje riziko degenerace páteře.
Předsunuté držení hlavy může vést k několika problémům, včetně zvýšeného tlaku na krční páteř, přetížení svalů a shrbených horních zad. Čím déle se v předsunutém držení hlavy pokračuje, tím je pravděpodobnější, že se mohou objevit bolesti krku, ztuhlost a další příznaky. Přečtěte si článek Jak špatné držení těla způsobuje bolesti krku
K nápravě předsunutého držení hlavy můžete časem přispět každodenním procvičováním těchto jednoduchých návyků.
Přečtěte si článek Jak změřit a napravit předsunuté držení hlavy
Každé ráno začněte zatnutím brady a protažením hrudníku
Cvičení na zatnutí brady je rychlé a snadné a pomáhá posílit horní hrudní extenzory, tedy svaly, které vyrovnávají hlavu nad rameny.
Přítahy brady jsou jedním z klíčových cviků doporučovaných k udržení hlavy v rovině nad páteří.
Podívejte se: Stojte opřeni horní částí zad o zeď, nohy jsou od sebe na šířku ramen.
Viz Cviky na krk při bolestech šíje
Napjaté hrudní svaly mohou přispívat k tomu, že hlava vyčnívá dopředu. Protažením velkého a malého prsního svalu mohou ramena a hlava snáze zůstat stažené dozadu a ve správném držení těla.
Protažení rohů ptovede k hlubokému protažení hrudníku a ramen, což může pomoci udržet správné držení těla. Sledujte:
- Postavte se do rohu místnosti nebo se postavte do dveří. Položte předloktí na každou stěnu (nebo na každou zárubeň dveří) s lokty mírně pod úrovní ramen.
- Předkloňte se, dokud neucítíte protažení hrudníku pod klíční kostí.
- Vydržte až minutu.
Podívejte se na Vliv předsunutého držení hlavy na krční svaly
Zapracujte tato protažení do své ranní rutiny. Dvě minuty na začátku každého dne jsou jednoduchou investicí, která může mít velký přínos pro vaše držení těla. Pokud některý z těchto pohybů způsobuje bolest, okamžitě s ním přestaňte.
Viz Protahování šíje
Nastavte si pracovní místo ergonomicky
Je snadné hrbit hlavu dopředu, když většinu dne sedíte na židli a zíráte do obrazovky. Uspořádejte si pracovní místo tak, aby vás vybízelo k udržování hlavy v rovině nad rameny.
Polohu stolu, monitoru počítače a/nebo klávesnice lze upravit tak, aby vám pomohla udržet hlavu a krk v rovině. Podívejte se na video:
Podívejte se na Deset tipů pro zlepšení držení těla a ergonomie
Pokud se vám stále stává, že se hrbíte za krkem dopředu, nastavte si na telefonu upomínku, která vás několikrát denně upozorní, abyste si zkontrolovali držení těla.
Podívejte se na Držení těla pro narovnání zad
Spěte na krčním polštáři
Krční polštář, někdy nazývaný ortopedický polštář, je výrazně tvarovaný se středem polštáře zahnutým dovnitř, aby lépe podporoval přirozené křivky hlavy a krční páteře. Cílem konstrukce je udržet krk v neutrální poloze, nikoliv prohnutý dopředu. Podobného efektu můžete dosáhnout spaním na zádech se srolovaným ručníkem pod krkem místo polštáře.
Viz Typy polštářů, které je třeba zvážit
Neexistují žádné jasné lékařské důkazy, které by podporovaly jeden typ polštáře oproti druhému, proto se při rozhodování, který polštář použít, nechte vést osobním pohodlím.
Viz Podpora a pohodlí polštářů
Předsunuté držení hlavy nenapravíte přes noc. Věnujte se těmto tipům a uvidíte, zda v následujících týdnech a měsících zaznamenáte zlepšení. Pokud je vaše předsunuté držení hlavy závažné nebo způsobuje bolest, obraťte se na fyzioterapeuta, který vám poskytne další pokyny a možnosti, jak držení hlavy zlepšit.
Další informace:
Cvičení na posílení krku
Výběr správné ergonomické kancelářské židle
.