4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass
V první fázi kulturistiky jste se naučili, jak správně provádět základní cviky. Vaše tréninky se staly konzistentními, máte dobře vyváženou stravu a získali jste určité zkušenosti. Nyní jste připraveni udělat nějaké pokroky ve zvedání.
Pokud jste se řídili naším třídenním tréninkovým plánem pro začátečníky s děleným tréninkem pro hmotu a naučili se správně cviky. Nyní jste připraveni začít další úroveň tréninku. Tento středně pokročilý 4denní dělený tréninkový plán je zaměřen na jedince, kteří se chtějí posunout dál od svých začátečnických 3denních dělených tréninkových plánů a začít zvedat těžší váhy a provádět základní cviky zaměřené na růst svalů.
Související:
- 4denní splitový tréninkový program pro pokročilé na celé tělo pro získání hmoty
- 3denní tréninkový program pro začátečníky v posilovně pro ženy
- Německý objemový tréninkový program pro získání hmoty
- Nejlepší tréninkové plány pro budování svalů
Tento tréninkový plán pro středně pokročilé je 4denní splitový tréninkový program. To znamená, že 2 dny cvičíte, následuje odpočinek a další 2 dny cvičíte a další 2 dny odpočíváte. Odpočinek je v každém tréninkovém režimu velmi důležitý. Měli byste dát svým svalům dostatek času na zotavení z obou tréninkových dnů a stimulovat správný růst svalů.
Tento tréninkový plán je určen pro středně pokročilé kulturisty, kteří chtějí nabrat svaly a hmotu. Tato tréninková rutina se skládá z hrudníku, tricepsů, zad, bicepsů, předloktí, ramen, nohou a břišních svalů po dobu 20 až 24 týdnů. Cílem této 4denní dělené tréninkové rutiny celého těla pro hmotu je získat maximální svalovou hmotu při minimálním nárůstu tuku a také zvýšit svou sílu.
Co se dozvím
4denní rozdělený trénink pro středně pokročilé pro získání hmoty
Tréninková úroveň:
Tréninkové dny: 4 dny
Doba trvání tréninku: 5 až 6 měsíců
Rozcvičení: 5-10 minut zahřívání před zahájením tréninku
Odpočinek: 60 nebo 90 s mezi sériemi
Příjem bílkovin: 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti ( Příklad: 200 liber = 200 gm bílkovin)
Příjem kalorií: o 20 nebo 30 % více
Příjem tuků: 0.5 g na libru tělesné hmotnosti
Spánek: 8 hodin
Denní tréninkový plán
Den 1 ( pondělí): 2. den (úterý): Nohy a břišní svaly
Den 2 (úterý): Hrudník a tricepsy
Den 3 (středa): Odpočinkový den
Den 4 (čtvrtek): Záda, bicepsy a předloktí
Den 5 (pátek): Ramena a břišní svaly
Den 6 (sobota): Odpočinkový den
Den 7 (neděle):
Tréninkový plán
Poznámka: kardio můžete kombinovat s kterýmkoli z odpočinkových dnů, pokud to považujete za potřebné.
Tréninkový plán
1. PONDĚLÍ: Nohy a břišní svaly
- Přednožení nohou 3 série X 15,15,15 opakování
- Dřep( zvedněte maximum se správnou formou) 4 X 10,10,10,8
- Krčení nohou vleže 3 X 15,15,15
- Tlak na nohy 3 X 12,12,12
- Zvedání lýtek vsedě 3 X 12,12,12
- Poklesové sklapovačky 3 X 20,20,20
- Zvedání zavěšených nohou 4 X 10,10,10,10
- Zvedání stehen 3 X 15,15,15
- Masážní sklapovačky 3 X 15,15,15
2. ÚTERÝ: Hrudník a tricepsy
- Tlak na lavici ( zvedněte maximum se správnou formou) 3 X 15,15,15
- Tlak na šikmé lavici 3 X 15,15,15
- Tlak s činkami 3 X 12,12,12
- Tlak s činkami 3 X 12,12,12
- Machine Fly 3 X 12,12,12,12
- EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
- Tricepsové extenze s činkou na jedné paži 3 X 12,12,12
- Tricepsové tlaky na kabelu 3 X 12,12,12
- Tricepsové extenze na kabelu vleže 3 X 12,12,12
3. STŘEDA: Odpočinkový den
4. ČTVRTEK: Záda, bicepsy a předloktí
- Přitahování širokým úchopem 3 X 10,10,10
- Přetahování na laně vsedě 3 X 12,12,12
- Přetahování s činkami ( zvedněte maximum se správnou formou) 4 X 15,12,10,8
- Deadlift ( zvedněte maximum se správnou formou) 4 X 10,10,10,8
- Křivky s činkou ve stoji ( zvedněte maximum se správnou formou) 3 X 10,10,10
- Křivky s činkou vsedě 3 X 10,10,10
- Preacher Curl 3 X 10,10,10
- Hammer Curl 3 X 10,10,10
- Machine Wrist Curl 3 X 20,20,20
5. PÁTEK: Ramena a břišní svaly
- Tlak na ramena s činkami ( zvedněte maximum se správnou formou) 4 X 10,10,10,10
- Přední zdvihy 3 X 10,10,10
- Boční zdvihy 3 X 10,10,10
- Tlak na ramena s činkami 3 X 10,10,10
- Vzpěry na laně 3 X 10,10,10
- Přepínání s činkou 3 X 15,15,15
- Krčení 3 X 25,25,25
- Zvedání nohou ve visu 3 X 15,15,15
- Dřevěné kotouly na laně 3 X 12,12,12 ( na každé straně)
- Křupky na břiše 3 X 15,15,15
6. SOBOTA: Odpočinkový den
7. NEDĚLE: Odpočinkový den
Možná byste si také rádi přečetli:
- Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Workout Routine
- nSuns 5/3/1 LP Workout Programs with Spreadsheet
- Jim Wendler’s 5/3/1 Spreadsheets
Někomu, kdo již má 3 nebo 4 mth zkušeností se zvedáním, by tento 4denní tréninkový plán pro středně pokročilé na celé tělo prospěl. Začátečníci, pokročilí a pokročilejší kulturisté by z tohoto 4denního tréninkového plánu na celé tělo neprofitovali
Přeji hodně štěstí! Zůstaňte v kontaktu a aktualizujte své pokroky ve svém profilu na sociálních sítích a označte nás. Pokud máte jakékoli pochybnosti nebo dotazy ohledně našeho 4denního tréninkového plánu pro středně pokročilé na celé tělo pro hmotu, neváhejte nás kontaktovat, jsme tu pro vás.