5 důvodů, proč jste přestali hubnout, a co s tím

5 důvodů, proč jste přestali hubnout, a co s tím

Při zahájení diety jste pravděpodobně motivováni a nadšeni, že začínáte svou cestu za hubnutím. Našli jste si dietu, o které si myslíte, že vám bude vyhovovat a může vás dovést přímo k vašemu cíli. Během prvních týdnů jde vše podle plánu, zhubnete značné množství kilogramů, cítíte se dobře a zbaveni pocitů hladu. Pak, po dalších dnech/týdnech dodržování plánu, přestanete hubnout a vše začne být těžší vaše motivace klesá a nyní trpíte návaly hladu. Co se stalo? Důvodů, proč jste zpočátku „snadno“ hubli a proč se vaše hubnutí po nějaké době náhle zastavilo, může být několik.

1. Důvody, proč se vaše hubnutí náhle zastavilo? Snížená ztráta vody

Pokud jste na začátku omezili sacharidy a také zvýšili pohyb, pravděpodobně jste zhubli v důsledku ztráty zásobní formy sacharidů, glykogenu. Glykogen se syntetizuje ze sacharidů, ale když omezíte sacharidy a spálíte glykogen cvičením, nemusíte přijmout dostatek sacharidů, abyste zásoby glykogenu zcela doplnili.

Glykogen navíc váže velké množství vody (~3 g vody na 1 g glykogenu) (1), tzn.tj. pokud máte 500 g uloženého glykogenu, máte na glykogen navázáno ~1500 g vody.

Při zahájení diety tedy sice můžete rychle zhubnout, ale část nebo většinu ztracené hmotnosti může tvořit ztráta vody a glykogenu. S postupující dietou se odčerpává méně zásob glykogenu a úbytek hmotnosti se může zpomalit.

Není proto překvapivé, že první fáze hubnutí se skládá z menšího podílu úbytku tukové hmoty (~34 %) ve srovnání s pozdějšími fázemi (~64 % úbytku hmotnosti z úbytku tukové hmoty) (2).

Co dělat: Uvědomte si, že počáteční úbytek hmotnosti může přijít snadno a ve větší míře se skládá z hmoty bez tuku (např. glykogenu a vody). Vězte, že po tomto počátečním období se úbytek hmotnosti pravděpodobně poněkud zpomalí. Pokud však budete v rozumném kalorickém deficitu (~200-600 Cal/den), můžete se utěšovat tím, že úbytek hmotnosti se od této chvíle snad bude skládat z většího podílu tuku. Důležité je také cvičit, nebýt v příliš velkém energetickém deficitu a jíst dostatečné množství bílkovin, abyste během diety minimalizovali úbytek svalové hmoty.

Bonusový fakt: Svalová hmota obsahuje méně energie než tuková hmota na kg. Proto když jste v kalciovém deficitu a využíváte energii z vlastní tkáně (svalové a/nebo tukové), hubnete rychleji, pokud více této energie přijímáte ze svalové tkáně (vzhledem k tomu, že je méně energeticky hustá, tj. potřebujete větší hmotnost, abyste vyrovnali dané množství energetického deficitu). Pro zachování svalové hmoty je výhodnější pomalejší hubnutí.

Co je to glykogen? Glykogen je forma energie uložená v našich svalech (~400 g) a játrech (~100 g). Glykogen je například důležitý pro udržení stabilní hladiny glukózy v naší krvi během hladovění (např. v noci) a také je důležitým zdrojem energie při cvičení.

2. Snížený celkový energetický výdej/Metabolická adaptace

Je snadné předpokládat, že pokud zhubnete konzumací určitého počtu kalorií nebo množství potravin, pak budete hubnout tak dlouho, dokud se tohoto plánu budete držet. Nicméně s tím, jak hubnete, klesá váš energetický výdej. Odhaduje se, že s každým ztraceným kilogramem tělesné hmotnosti se váš energetický výdej sníží o ~20-30 kalorií/den (3).

Lehčí tělo navíc vyžaduje méně energie k pohybu.

To znamená, že musíte buď zvýšit svůj energetický výdej tím, že budete více cvičit/pohybovat se, nebo dále snížit svůj energetický příjem.

Při hubnutí se také obvykle poněkud sníží váš spontánní pohyb, což přispívá ke snížení energetického výdeje.

Co dělat: Při snížení tělesné hmotnosti se obvykle sníží i váš energetický výdej. To znamená, že musíte také přizpůsobit svůj příjem kalorií/výdej energie, abyste stále hubli.

Pokud se zaměříte na energetický deficit 400 kalorií/den a zhubnete několik kg, váš deficit bude pravděpodobně nižší než 400 kalorií/den (v důsledku sníženého výdeje energie). Musíte proto dále snížit příjem kalorií nebo zvýšit energetický výdej cvičením, pokud se stále chcete dostat do deficitu 400 kalorií/den.

3. Jíte více, než si myslíte

Po několika týdnech přísné diety nyní začínáte cítit, jak se k vám vkrádá hlad, a proto jste si možná osvojili zlozvyk mlsat nebo přidat do jídelníčku nějaké menší pochoutky. Není se čemu divit, protože hubnutí je doprovázeno hormonálními změnami (hormony hladu se zvyšují a hormony sytosti snižují), zvýšenou chutí k jídlu a sníženým pocitem sytosti (3).

Mezi návyky, které mohou bránit dalšímu hubnutí, patří mlsání, nezapočítávání másla/oleje nebo jiných kalorických složek/potravin, kterých si nemusíte vždy všimnout.

Odhaduje se, že chuť k jídlu se s každým ztraceným kilogramem tělesné hmotnosti zvyšuje o ~100 kalorií/den nad normál (výchozí hodnotu) (3), není proto překvapivé, že se objevuje nutkání svačit. Všimněte si, že chuť k jídlu se zvyšuje o ~100 Cal/den. Tj. ~5krát více, než je pokles energetického výdeje na kg. Zvýšená chuť k jídlu tak může být ještě důležitějším faktorem pro opětovné získání hmotnosti v důsledku zvýšeného příjmu potravy, který se snaží vyrovnat vaší zvýšené chuti k jídlu, než pokles energetického výdeje.

Co dělat: Uvědomte si, že nutkání mlsat a přidávat do jídelníčku pamlsky může přijít, když se začne objevovat hlad. Buď si to naplánujte tak, že budete mít po ruce zdravé svačinky, nebo si prostě připusťte, že při hubnutí budete občas pociťovat hlad (tj. „vydržte to“).

Zaznamenávání jídla v programu Lifesum je skvělý způsob, jak sledovat, co jíte, a zjistit, zda vám některé potraviny nepřidávají příliš mnoho energie. Lifesum také funguje jako něco, co vás udrží v odpovědnosti.

4. Stres

Stres může vést k zadržování vody, a i když můžete stále ztrácet tuk, můžete zadržovat vodu a tím maskovat úbytek tuku. Existuje mnoho různých typů stresu, např. psychický stres (např. příliš mnoho práce v práci nebo doma, prožívání rozchodu atd.), ale také fyziologický stres například v podobě hladovění, nedostatku spánku a nadměrného cvičení.

Co dělat: Zkuste identifikovat všechny stresory ve svém životě, a pokud je to možné, omezte je. Vyhněte se hladovění a nadměrnému množství cvičení.

Stresem může být i hubnutí, a proto úbytek hmotnosti nemusí být tak přímočarý, jak by si člověk přál. Přestávka v dietě během jednoho nebo dvou týdnů, kdy budete jíst více (ne však přejídat se!), by mohla být dobrou strategií, kterou můžete zavést, když se hubnutí zastaví a vy se začnete cítit opravdu unavení.

5. V případě, že se váhový úbytek zastaví a vy se začnete cítit opravdu unavení. Spánek

Nedostatek spánku představuje pro organismus stres (4), ale může také zvýšit pravděpodobnost zvýšené konzumace jídla (5), vést ke sníženému úbytku tuku (6,7) a zvýšenému úbytku beztukové hmoty (např. svalové) při dietě (7). To jsou jen některé ze škodlivých účinků spánkové deprivace, které se nejvíce týkají hubnoucího plata, ale spánková deprivace má i mnoho dalších škodlivých účinků (např. deprese, zhoršení paměti atd.).

Co dělat: Upřednostněte spánek. Před spaním si dopřejte relaxační rutinu. Prohlédněte si svou spánkovou hygienu.

Shrnutí

K platu při hubnutí přispívá několik faktorů, mj:

• Snížený úbytek hmotnosti vody
• Snížený energetický výdej
• Jídlo větší než plánované
• Zvýšená hladina stresu
• Dostatek spánku

Existují způsoby, jak se všemi těmito faktory bojovat (viz výše „Co dělat“), což vás může nastavit na další hubnutí.

Fredrik Wernstål je student posledního ročníku medicíny s vášní pro výživu, trénink, výkonnost a zdraví. Jeho cílem je pomáhat lidem dosáhnout zdravějšího a šťastnějšího života poskytováním rad založených na výzkumu.

Zjistěte, jak zhubnout s Lifesum!

1. Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Vztah mezi obnovou svalové vody a glykogenu po dlouhodobém cvičení v horku u lidí. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.

2. Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.

3. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-97.

4. Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Chronically restricted or disrupted sleep as a causal factor in the development of depression. Curr Top Behavior Neurosci. 2015;25:459-81.

5. St-Onge M-P. Úloha délky spánku v regulaci energetické bilance: vliv na příjem a výdej energie. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80.

6. Chaput J-P, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-6.

7. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Nedostatečný spánek podkopává dietní snahy o snížení adipozity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

.