5 nejlepších cviků na spodní latě pro pevnější záda
Velké latě slouží především dvěma účelům: Podporují páteř při dřepu, mrtvém tahu a bench pressu a dělají vás velkými ve svetrech. Mnoho vzpěračů má však problémy se zapojením hrudních svalů, protože je při každodenních činnostech příliš nepoužíváme – vyžaduje to vědomé úsilí. Konkrétně spodní latky často postrádají sílu a rozvoj, a to hlavně proto, že mnoho lidí zkracuje rozsah pohybu při tahových pohybech horní části těla, a nechává tak zisky ležet ladem.
Níže uvádíme pět nejlepších cviků na spodní latky pro celkový rozvoj zad, sílu a estetiku. Kromě nastínění osvědčených pohybů, jako jsou lat pulldowny, uvádíme i pokročilejší varianty, které můžete vyzkoušet, například shyby podhmatem.
Nejlepší cviky na dolní latě
- Přetahování latí širokým úchopem
- Přetahování činky k bokům
- Přetahování s činkou vsedě
- Přetahování s rovnou paží
- Podhmatem s ohnutým předklonem
Poznámka redakce: Obsah na BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat radu a/nebo dohled odborného lékaře. Názory a články na těchto stránkách nejsou určeny k použití jako diagnóza, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. V případě jakýchkoli obav se obraťte na svého lékaře.
Široký úchop Lat Pulldown
Široký úchop Lat Pulldown se více zaměřuje na vnější a spodní část hrudních svalů než tradiční verze s úzkým úchopem. Varianta se širším úchopem snižuje práci bicepsů a předloktí, protože dochází k menší flexi v loktech, což tudíž vyžaduje větší zapojení svalů hrazdy při stahování závaží dolů. Široký úchop také umožňuje měnit úhel paží tak, aby se lokty stahovaly z vysokého a vnějšího úchopu do úchopu blízkého a vnitřního, což vyvolá kontrakci dolních lat.
Přínosy Lat Pulldownu se širokým úchopem
- Snížená zátěž bicepsů a předloktí znamená zvýšené svalové napětí tehdejších lat pro větší nárůst síly a hypertrofie.
- Zvětšuje šířku zad a ramen.
Jak provádět Lat Pulldown se širokým úchopem
Postavte se čelem ke stroji na lat pulldown a přitiskněte stehna pod podložku. Uchopte tyč širokým nadhmatem, pevně ji sevřete, trup mírně zakloňte a zhluboka se nadechněte. Přitáhněte tyč směrem k linii bradavek hrudníku, přičemž udržujte jádro těla napjaté, a vydechněte. Na vteřinu se zastavte, pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Veslování s činkami k bokům
Veslování s jednoručkami je skvělé při žehlení silových nerovnováh mezi stranami a skvěle posiluje horní část zad. S malou úpravou jsou však i skvělým posilovačem spodní části hýždí. Když cvik začínáte, místo abyste veslovali nahoru, myslete na to, abyste se stáhli dozadu – výsledkem totiž bude obloukový rozsah pohybu, kdy váha začíná pod ramenem a končí u kyčle. To vám pomůže skutečně cítit, jak se spodní latky stahují a pracují.
Přínosy veslování s činkou směrem k bokům
- Větší rozsah pohybu způsobuje větší svalové napětí dolních latek.
- Veslování směrem k bokům snižuje chybu techniky spočívající v krčení horních trapézů při provádění veslování s jednoručkami.
- Pomáhá snižovat silovou nerovnováhu mezi stranami.
Jak provádět veslování s činkou k bokům
Podepřete se nepracující rukou o lavičku nebo stojan na činky a opačnou nohou udělejte velký krok vzad. S pevným úchopem činky na vnitřní straně přední nohy veslujte s činkou k vnější straně boků a přitom udržujte ramena dole a hrudník nahoře. Na vteřinu se zastavte a pomalu se spusťte do výchozí polohy a opakujte opakování.
Veslování vsedě s bandáží
Provádění veslování vsedě s bandáží pomáhá umístit hrudní svaly pod stálé napětí a umístit tělo do ideální polohy bez omezení (myslete na dráhu tyče), do které vás mohou činky a bradla uzamknout. Klíčem k sedacím řadám s pásy je udržovat ramena v zevní rotaci a s mírnou depresí lopatek a soustředit se na používání širokých svalů, nikoliv trapézů. Také proto, že nezvedáte závaží, nebudou vaše klouby tolik náchylné ke zranění.
Přínosy dřepů vsedě s opaskem
- Vyvíjíte stálé napětí na dolní část hrudníku, aniž byste zatěžovali klouby.
- Vzestupný odpor opasku posiluje vaši blokovací sílu.
Jak provádět dřepy vsedě s opaskem
Sedněte si na zem s nataženýma nohama. Kolem středu nohou obtočte odporovou gumu a v každé ruce držte jeden její konec. Držte rovná záda, plně natáhněte paže a pak veslujte v loktech, dokud nepřejdou přes trup. Abyste se lépe zaměřili na dolní část hrudních svalů, mějte lokty zastrčené po stranách.
Straight Arm Lat Pulldown
Tento cvik lze provádět buď s kabelovým strojem, nebo s odporovou gumou, ale předpoklad je stejný. Uchopíte jedno z obou náčiní s rovnýma rukama (jak naznačuje název) a pakprohýbáním širokých svalů stáhnete paže k bokům. Stahování rovných paží je skvělým cvikem, pokud máte problém „cítit“ své latky při jakémkoli tahovém pohybu, a je také skvělým doplňkovým cvikem pro mrtvý tah.
Přínosy cviku Lat Pulldown s rovnými pažemi
- Pokud máte problémy s cítěním lat, tento cvik vás tohoto problému zbaví.
- Vytváří stálé napětí na latách díky minimálnímu zapojení bicepsů.
- Je šetrný k vašim kloubům, pokud máte bolesti ramen nebo loktů.
Jak provádět cvik Lat Pulldown na rovné ruce
Vyberte si vybavení (gumy nebo lanový stroj) a nástavec dle libosti, buď rovnou tyč, kliky, nebo lano. Uchopte nástavec, udělejte krok vzad a trup mírně předkloňte, ruce držte nad úrovní ramen. Poté táhněte, paže držte rovně, dokud nedosáhnete na boky, a na vteřinu se zastavte. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Podhmatem v předklonu
Většina tahových cviků do určité míry procvičuje hrudní svaly. Chcete-li se lépe zaměřit na spodní latky, musíte tu či onde trochu upravit techniku, abyste se na ně zaměřili. Například změna polohy rukou na podhmat u shybového veslování trénuje více depresi lopatek, což pomáhá trénovat spodní latky. Navíc se více zaměřuje i na bicepsy. Jako byste potřebovali záminku.
Přínosy cvičení s podhmatem v předklonu
- Přidává sílu a hmotu horní části zad, dolním latím, bicepsům a vzpřimovačům páteře
- Zesiluje správnou mechaniku kyčelních kloubů, což se přímo přenese do mrtvého tahu.
- Pomáhá zlepšit držení těla díky silnějšímu systému svalové opory.
Jak provádět shyb podhmatem
Přepněte se v bocích a uchopte naloženou činku podhmatem, který je o něco širší než šířka ramen. Stiskněte lopatky k sobě a veslujte s činkou, dokud se nedotkne břicha. Po celou dobu pohybu by lokty měly svírat úhel přibližně 45 stupňů. V horní poloze veslování vydržte takt a poté pomalu spouštějte činku zpět dolů.
Vše o hrazdě
Hrazda je nejširší sval v lidském těle, je poměrně tenká a pokrývá téměř všechny zádové svaly zadní části trupu, kromě trapézových svalů. Lats vycházejí z lopatky a trnových výběžků obratlů hrudní páteře (T7) až k bederní páteři (L5), která tvoří dolní lats neboli torakolumbální fascii. Vkládají se do pažní kosti (kosti horní části paže), která pohání mnoho pohybů ramene a paže. Lats se spojují v pěti různých bodech, které zahrnují páteř, pánev, žebra, lopatku a pažní kost.
Jako jeden z největších svalů horní části těla se vaše latky podílejí na spoustě pohybů horní části těla. Mezi tyto pohyby patří
- Vertikální tahové cviky – bradla, přítahy a shyby na bradlech.
- Horizontální tahové cviky – varianty veslování, jako je například veslování v předklonu.
- Cvičení na roztažení ramen – shyby s rovnou paží a pullovery.
Všechny tyto cviky zahrnují addukci ramen, extenzi ramen a vnitřní rotaci ramen, v nichž hrají latky hlavní roli. Protože se latky upínají na pažní kost (rameno) a páteř, hrají roli při správném držení těla.
Slabé a natažené latky mají za následek kulatá ramena buď z přílišného sezení, nebo z nadměrného rozvoje prsních svalů. Vyvážení tréninku s větším množstvím tahových cviků vybuduje silnější latky, což pomůže stáhnout ramena dolů a zpět do lepšího držení těla.
Přínosy tréninku hrudních svalů
Vizuálně je trup ve tvaru písmene V a široká ramena žádoucí téměř pro všechny vzpěrače, kteří zdobí posilovnu. A abyste tohoto vzhledu dosáhli, musíte tvrdě a těžce trénovat hrudní svaly v kombinaci s dobrou stravou pro menší pas.
Hrudní svaly hrají důležitou roli ve velké trojce (bench press, dřep a shyb), i když nejsou přímo trénovány. Při dřepu jsou hrudní svaly zapojeny (tím, že stahují činku dolů do horní části zad) a udržují vás ve vzpřímeném postoji, takže se dřep nezmění v dobré ráno.
Při mrtvém tahu vás silné a zapojené hrudní svaly udržují v neutrální páteři, když jste v pozici závěsu, a udržují tyč blízko u sebe, když taháte. Čím dále je tyč během tahu od vás, tím náchylnější jste k zakulacení páteře.
Při tlaku na lavici poskytují zapojené hrudní svaly stabilní základnu pro tlak a napomáhají efektivnímu průběhu tlaku. Navíc hrají latky roli při přenosu síly z pohonu nohou na hrudník.
Jak zahřát latky před tréninkem
Latky jsou větší sval a vyžadují prokrvení a aktivaci před jakýmkoli tréninkem horní nebo dolní části těla. Lats jsou často bolestivé nebo natažené kvůli sezení se zakulacenými rameny nebo stání s vojenským držením těla. Obojí ovlivní pohyblivost ramenního kloubu.
Pěnové válcování horní a dolní části zad pohání průtok krve do této oblasti, aby se snížila bolestivost, ztuhlost a pomohlo zlepšit pohyblivost. Provedení 10-15 pomalých válců nad touto oblastí, zastavení a soustředění se na bolavá místa je skvělý způsob, jak tuto oblast zahřát.
Pro aktivační účely dobře funguje provádění lehkých pracovních sérií po 12-15 opakováních uvedených pěti cviků. A/nebo můžete přidat dvě série po šesti opakováních mrtvého tahu s pulloverem, což je skvělý pohyb pro aktivaci širokých svalů a zatížení svalů jádra.
Ukázkový trénink zad
Toto je základní, ale zároveň velmi účinný program pro trénink zad.
Den 1 & 3 (po bench pressu)
- Vedení na páse vsedě: 3-4 série po 20-30 opakováních
- Přímý úchop lat pulldown; 3-4 série po 15-20 opakováních
Den 2 (po mrtvém tahu)
- Přímý úchop lat pulldown: 3 série po 8-12 opakováních
- Dumbbell Row to Hips: 1 série po 15-20 opakováních, následovaná jednou těžší sérií po 8-12 opakováních
Nyní se samozřejmě nemusíte spoléhat na zde uvedené cviky, abyste si vybudovali velká a silná záda. Pokud se však snažíte dostat své svaly do pohybu, vyzkoušejte je.
Další tipy pro trénink spodních lat
Teď, když už máte přehled o nejlepších cvicích na spodní latě pro posílení zad, si můžete přečíst i tyto další užitečné články o tréninku jádra těla pro silové, silové a kondiční sportovce.
- 7 cviků na záda s činkami, které nejsou mrtvý tah
- 6 nejlepších cviků na spodní část zad pro stabilitu a sílu
Featured image: martvisionlk/
.