5 tréninků na dráze pro rychlost, sílu a vytrvalost
Pro některé muže může být běh mučivý. Pokud však patříte mezi odpůrce kardio cvičení, pak vás vyzýváme, abyste vyzkoušeli tyto tréninky na dráze a zjistili, zda máte stále stejný názor. Tyto tréninky, které navrhl Bobby McGee, třicetiletý trenér vytrvalosti se zkušenostmi s tréninkem běhu na střední vzdálenosti, přespolního běhu, silničního běhu, maratonu a triatlonu, přispějí k vaší celkové kondici a atletice. A pokud již běháte, pomohou vám zlepšit rychlost a vytrvalost při delších bězích a možná dokonce dosáhnout v letošní podzimní maratonské sezóně svého osobního rekordu.
Těchto pět sestav si rozvrhněte do sedmi nebo desetidenního tréninkového režimu, abyste se mohli dostatečně zotavit a odvrátit zranění. Před každou běžeckou rutinou postupujte podle níže uvedeného rozcvičení. Některé tréninky budou obsahovat další cvičení.
Základní rozcvičení:
Procházka, poté lehký skok nebo běh po dobu pěti až deseti minut. Poté proveďte několik cviků dynamické pohyblivosti: Provádějte chůzi po patách, objímání kolen, přitahování čtyřhlavého stehenního svalu, výpady, kopy na zadek atd.
*Klikněte sem a získejte exkluzivní 20% slevu na kurz Bobby McGee Run Transformation Course.
*Cvičení pro rozvoj rychlosti
Dodatečná rozcvička: Absolvujte 4-6 alaktických kroků (masivní přívaly energie ve velmi krátkých časových úsecích). Udržujte je pod 9 sekund. Mezi jednotlivými úseky si dopřejte úplnou regeneraci. Poté absolvujte sérii 5 postupně zrychlovaných 50metrových kroků; poslední 3 by měly být s vaším maximálním zvládnutelným úsilím. S každým dalším se snažte dosáhnout maximální rychlosti o něco dříve. Mezi jednotlivými úseky věnujte 3 minuty chůzi a provádějte cviky zaměřené na pohyblivost. Odpočívejte 5 minut a poté začněte.
Vzdálenost: 90 metrů (pro práci na rychlosti), 120 metrů nebo 150 metrů (pro práci na vytrvalosti) rozdělená na tři stejné vzdálenosti označené kužely.
Repy: 3 až 5
Rychlost: Váš běh je rozdělen na tři části. První třetinu běžte naplno, další třetinu „plavte“ (mírně uberte plyn, abyste udrželi rychlost) a na závěrečném úseku zrychlete na maximální výkon. Pokud jste si například vybrali běh na 120 metrů, běžte 40 metrů naplno, pak 40 metrů „plavejte“ (mírně uberte plyn, abyste udrželi rychlost) a posledních 40 metrů opět zrychlete na maximální výkon.
Zotavení: Mezi jednotlivými běhy si dopřejte úplnou regeneraci. Po dokončení všech opakování se 5 až 10 minut ochlazujte. Trénink zakončete pěnovým válcem se zaměřením na lýtka, kvadricepsy a flexory kyčlí.
*Rychlostní vytrvalost
Vzdálenost: 200 metrů nebo 30sekundové úsilí
Repy: 8 až 12
Rychlost: 95 procent jednorázového maximálního úsilí. (Pokud je vaše maximální úsilí na 200 metrů 35 sekund, pak byste měli nejpomaleji klesnout na 37 sekund)
Zotavení: Plné zotavení mezi jednotlivými opakováními (3-4,5 minuty). Lehce se projděte nebo proběhněte.
*MAv (maximální aerobní rychlost) raketoplány
Nastavte kužely, abyste vyznačili 20 metrů na obou koncích 100metrového úseku na dráze, který budete používat jako zónu zotavení.
100 metrů
Zotavení: 50 metrů za dvojnásobek času, který jste potřebovali k uběhnutí 100 metrů (pokud uběhnete 100 metrů za 20 sekund, zotavte se 50 metry za 20 sekund)
Represe: 3 série po 5 minutách intervalů
Rychlost: Vaše tempo na míli
*VO2 Max Workout
Distance:
Repy: 6 až 10
Rychlost: Mírně rychlejší než vaše tempo v tréninku č. 3 nebo vaše PR na jednu míli
Recovery: Pokud tedy uběhnete 300 metrů za jednu minutu, uběhněte 150 metrů za jednu minutu, abyste se zotavili.
*Prahový trénink
Dodatečné zahřátí: Při rozcvičce na tento trénink nezapomeňte běžet o něco déle než minimálně pět minut; na konci rozcvičky zrychlete tempo na 3-4 minuty. Tomuto postupu se říká priming a zajistí, že z tréninku vytěžíte maximum.
Vzdálenost: 800 až 1600 metrů (přibližně 3:30 až 6:00 minut práce na jedno opakování, ale ne více než 30 minut celkově).
Repy: 5 až 7
Rychlost: O něco rychlejší než vaše závodní tempo na 5 km
Zotavení:
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!