5 způsobů, jak přestat mít neustále pocit hladu, když jste'na dietě
Občas, když držíte dietu, máte pocit, že většinu dne trávíte hladem. Jako odborník na hubnutí, který více než deset let úspěšně pomáhá klientům zhubnout a váhu si udržet, tento problém velmi dobře znám. Zde je několik skutečných komentářů, které jsem slyšel:
- Trávím většinu dne prakticky hlady! Tuhle dietu už nedokážu držet. Jsem mimo!
- Mám takový hlad, že bych mohla jíst celý den. A ani ne jen nezdravé jídlo, mohla bych jíst doslova cokoli.
- Jím slušná jídla, ale i po jejich dojedení mám strašný hlad.
Pokud se takhle cítíte, vím, jaké to je: Je to skličující, frustrující, a pokud se tak cítíte už delší dobu, jste pravděpodobně připraveni hodit ručník do ringu. Neustálý hlad je jedním z hlavních důvodů, proč většina lidí s dietou končí. Ale ještě to nevzdávejte. Můžeme to napravit! Nejprve si promluvme o hladu.
Co je to vlastně hlad?
Přemýšleli jste někdy o tom, proč máte hlad? Je důležité vědět, co se děje v pozadí. Když pochopíte, co se skutečně děje, je mnohem snazší problém vyřešit.
Hlad začíná hormonem zvaným ghrelin. I když to tak může znít, ghrelin ve skutečnosti není malý gremlin, který žije ve vašem žaludku. To je dobrý způsob, jak o něm přemýšlet: Představte si palubní desku v autě. Je tam tachometr, který vám ukazuje, jak rychle jedete, a palivoměr, který vám říká, kolik máte v nádrži benzínu. A pokud jste se někdy pokusili natáhnout nádrž příliš daleko, viděli jste, jak bliká výstražná kontrolka nízkého stavu paliva.
To je váš signál, abyste zastavili a natankovali… nebo se připravili na to, že začnete chodit pěšky. Ghrelin je známý jako „hormon hladu“ a podobně jako varovná kontrolka nízkého stavu paliva je jeho úkolem vysílat signály, že je čas se najíst. Jeho účinek pociťujete postupným zvyšováním hladu. Začíná téměř jako šepot, který slyšíte přes celou místnost a který je stále hlasitější a hlasitější – až vám křičí do ucha.
A ačkoli jsou si hlad a varování před nedostatkem paliva v mnoha ohledech podobné, je tu jeden obrovský rozdíl: Pokud nebudete věnovat pozornost kontrolce nízkého stavu paliva nebo ji budete ignorovat, uvíznete na kraji silnice. Ale co se stane s ghrelinem, když křičí: „Je čas jíst!“ a vy ho ignorujete?“
Nakonec přestane křičet.
Mnozí z nás nikdy nezažijí, co se vlastně stane, když křik ignorujeme – jsme příliš rychlí na to, abychom dali hladu přesně to, co chce. Pokud máte děti, určitě se mnou budete souhlasit, když řeknu, že je snadné podlehnout, když vaše batole vyvádí – a těžší je vydržet a poslouchat křik a pláč. Prostě chcete, aby křik přestal. Vaše dítě vám zvyšuje krevní tlak, jste frustrovaní a máte co dělat, takže je lákavé prostě ustoupit. Ale… neuděláte to, že?“
Proč ne? Protože víte, co by se stalo, kdybyste ustoupili pokaždé, když vaše dítě začne vyvádět: Měl bys v rukou naprostou zrůdu. Co tedy jako rodič uděláte místo toho? Vydržíte to. Někdy to může trvat pár minut, než pláč ustane, a někdy to může trvat dvacet minut. Ale víte, co musíte udělat – protože alternativou je dítě, které neustále křičí.
Grelin přichází ve vlnách.
Podívejme se na tuto studii o ghrelinu a půstu. Vysvětluje, že ghrelin se zvyšuje v době, kdy byste obvykle jedli, a na jeho vrcholu máte pocit, že hlad křičí. Pak se ale postupně snižuje, když se mu nepoddáte.
Když prodlužujete dobu, po kterou tu příšeru nekrmíte, je to čím dál menší problém, což je skvělá zpráva. Pokud totiž postupem času jíte méně, přebíráte kontrolu nad svým hladem a je pravděpodobnější, že ten neustálý pocit hladu překonáte, budete držet dietu a udržíte si váhu nadobro.
Nyní, aby bylo jasno: nenavrhuji vám, abyste se vrhli do třídenního půstu. Místo toho říkám, že pokud máte pocit hladu i poté, co jste se už slušně najedli, nepodléhejte křiku.
Důvěřujte mi. Hladem neumřete. Vaše tělo se přizpůsobí. Teď si uvědomuji, že pouhá znalost toho, jak hlad funguje, není zázračným řešením, jak nemít hlad. Kdyby to bylo tak jednoduché, stačilo by každému, aby zhubl, přečíst si tento článek a… puf! Úbytek váhy! Pravdou je, že stojíte před skutečnou výzvou, na kterou není snadné jít sami. Proto je tak důležitá každodenní zodpovědnost a podpora.
Nyní si promluvme o opaku hladu, o tom, co nám dává pocit sytosti: o hormonu plnosti.
Odpovědí na ghrelin, „hormon hladu“, je leptin, „hormon plnosti“. Stejně jako ghrelin je i leptin signálem. Vrátíme-li se k příkladu s palivoměrem, nejenže vám ukazatel řekne, když vám dochází benzín, ale také vám řekne, když jste plní.
Ale co by se stalo, kdyby se vám palivoměr rozbil? Pokud jste někdy vlastnili auto s rozbitým ukazatelem, znáte odpověď na tuto otázku až příliš dobře. Začnete pumpovat benzín a ze všech sil posloucháte zvuk benzínu, když dosáhne horního okraje nádrže. Někdy se však necháte rozptýlit nebo tento zvuk prostě přehlédnete – je přece jen jemný. Najednou se vám palivo rozlije všude kolem.
Takhle to vypadá, když máte leptinovou rezistenci.
Leptin vysílá signál, kdy je čas přestat jíst, a když jste vůči tomuto signálu rezistentní, vaše tělo si toho nevšimne. Byli jste někdy na dětské narozeninové oslavě, na takové, kde je všude kolem křik a chaos, ale vy jste na děti tak zvyklí, že jako byste nic z toho neslyšeli? Takové to je, když jste odolní vůči leptinu. Signály tu jsou – jen je neslyšíte. Nyní vidíme, jak leptinová rezistence ovlivňuje hlad. Vaše tělo si stále myslí: „Když teď nebudu jíst, umřu hlady.“
Ale vy máte stále pocit hladu… takže jíte ještě více. A aby toho nebylo málo, když si vaše tělo myslí, že hladoví, přepne se do režimu přežití a vy spalujete méně kalorií, abyste ušetřili energii. Možná si teď říkáte: To zní jako já, ale jak poznám, že jsem leptin rezistentní? Pokud máte nadváhu, je pravděpodobné, že se vaše tělo stalo vůči leptinu rezistentní. Co s tím můžete dělat?
6 způsobů, jak přestat mít neustále pocit hladu
1. Začněte s dietou, kterou skutečně můžete držet
Než začnete s jakoukoli dietou, ať už je to keto, Whole30, kalorie v kaloriích (CICO), jakákoli nejnovější módní záležitost nebo cokoli, co se zdá být populární, položte si tuto jedinou otázku:
Dokážu si představit sám sebe na této dietě za pět let?“
Pokud je odpověď „ne“, dieta, kterou držíte, vám nevydrží. Proto tolik lidí přeskakuje z jedné diety na druhou a nakonec skončí frustrovaní. To, co funguje u vašeho souseda, kamaráda v práci nebo v reklamě, kterou jste viděli v televizi, nemusí fungovat u vás. Potřebujete plán, který je sestaven pro váš život, váš rozvrh a potraviny, o kterých víte, že je budete jíst.
2. Jezte více bílkovin.
Slyšeli jste znovu a znovu, že byste měli do svého jídelníčku přidat více bílkovin, ale mnoho lidí je stále vynechává ze svého talíře. Pokud do svého jídelníčku nepřidáváte bílkoviny, mám pro vás otázku: Proč ne? Nejenže vám bílkoviny pomáhají cítit se plnější, ale také podporují váš metabolismus a pomáhají vám ztrácet tělesný tuk. Pokud se v příjmu bílkovin flákáte, přicházíte o klíčovou složku v boji proti hladu. Tak na co ještě čekáte? Dejte si bezpodmínečně záležet na tom, abyste si bílkoviny dali hned při příštím jídle.
3. Pamatujte, že vláknina vás zasytí.
Pocit sytosti znamená, že máte dobrou kombinaci bílkovin, vlákniny a vody. Některé studie ukazují, že čím více vlákniny sníte, tím méně kalorií zkonzumujete. Proč? Protože se budete cítit plnější. A dobrá zpráva je, že když se budete cítit sytí, budete jíst méně – a to je vítězná kombinace! Jedním z nejlepších způsobů, jak získat více vlákniny, je celé ovoce a zelenina.
4. Zpomalte.
Jistě jste už někdy slyšeli, že byste měli jíst pomaleji. Slyšeli jste tipy jako: „Odložte vidličku mezi sousty“, „Každé sousto dvacetkrát rozžvýkejte“ a „Mezi sousty si dejte doušek vody.“
V podstatě, když si na Googlu vyhledáte „tipy na hubnutí“, vsadím se, že 99 procent článků, které si přečtete, bude obsahovat nějaký tip nebo taktiku, jak jíst pomaleji. A existuje důvod, proč je právě tento tip tak populární. Výzkumy nám ukazují, že čím rychleji jíte, tím více toho sníte; že rychlé jídlo je spojeno s přibýváním na váze; a že čím pomaleji jíte, tím se cítíte spokojenější. Když ale stejnou radu čtete nebo slyšíte dostatečně často, začne ustupovat do pozadí. Někdy strategie nedává smysl, dokud nevíte, proč funguje.
Takže tady je důvod, proč musíte zpomalit: Od chvíle, kdy začnete jíst, může trvat 20 až 30 minut, než se začnete cítit sytí. Tak dlouho jednoduše trvá, než vaše hormony předají signál plnosti. Pokud jste tedy dojedli první a druhou porci a ještě před uplynutím těchto 20 minut už máte talíř v myčce, nebudete se cítit sytí. Berte zpomalení vážně. Při příštím jídle si nastavte časovač. Zjistěte, jak rychle jíte, nebo spíše zjistěte, jak pomalu dokážete jíst.
5. Zjistěte, jak rychle jíte, nebo spíše zjistěte, jak pomalu dokážete jíst. Zjistěte, jak porazit emoční přejídání.
Emocionální přejídání nezná hranic. Pokud jíte, abyste maskovali, otupili nebo se vyhnuli emocím, nikdy, nikdy se nebudete cítit spokojení. Jistě, na krátkou dobu se můžete cítit lépe, ale co se stane potom? Hlad se vrátí a dostaví se chuť na jídlo. Je to jako snažit se napustit bazén, který protéká:
Jestliže se nudíte, jste úzkostní, unavení nebo prostě jen hledáte potěšení či odměnu v jídle, musíte řešit příčinu. Proto je tak důležité pochopit, jak se projevuje fyzický hlad a jak emocionální hlad. Vědět, co ve vás vyvolává hlad, je jedna věc. Udělat s tím něco je něco úplně jiného. Proto musíte jednat hned – dokud na to myslíte a vaše motivace je vysoká.
Tento příspěvek se původně objevil na webu mybodytutor.com a byl znovu publikován se souhlasem autora. Adam Gilbert je zakladatelem MyBodyTutor.com, online programu, který nabízí každodenní a osobní zodpovědnost jako žádná jiná služba na světě. Přihlaste se do jeho bezplatného minikurzu hubnutí a sledujte Adama na Instagramu, Facebooku a Twitteru.
.