5 způsobů, jak více spát REM, podle odborníka na spánek
Jako člověk, který miluje spánek, ale spí málo, se často probouzím vyčerpaný, s očima plnýma krve a přemýšlím, kdy jsem konečně usnul. Tento měsíc jsem se však rozhodla, že už toho bylo dost, a oslovila jsem několik odborníků na spánek, aby mi poradili, jak změnit svůj spánkový režim, dosáhnout hlubšího spánku a najít nepolapitelný spánek REM, o kterém všichni neustále mluví.
Rady jsou většinou zřejmé – chodit spát dříve, používat pohodlnou matraci a nemít elektroniku v blízkosti polštáře (za to jsem rozhodně vinna). Ale důvody pro každou z nich byly pro mě nové. Věděli jste, že i když vám alkohol zpočátku pomáhá usnout, ve skutečnosti vede k přerušovanému a nekvalitnímu spánku později v noci? Takže ne, ta sklenička na dobrou noc mi neprospěla. Tady je pět pravidel, která dodržuji pro lepší spánek, a proč fungují.
Jdi spát dříve
Zdá se to být samozřejmé, že? Ale je to důležitější, než si myslíte. Podle Parinaze Samimiho „máme 90minutové spánkové cykly a náš spánkový cyklus ve fázi REM probíhá dříve ráno. Pokud musíte vstávat brzy, nemusíte mít dostatek času na to, abyste se dostali do fáze REM spánku, než zazvoní budík.“
Poznejte odborníka
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, je certifikovaná instruktorka jógy a odbornice na spánek a wellness. Je také ambasadorkou značky Tulo, společnosti vyrábějící matrace.
- Adam Tishman je spoluzakladatelem společnosti Helix Sleep. Dříve působil jako ředitel marketingu &rozvoje obchodu ve společnosti Sheets Brand, která vyrábí rozpustné ústní energetické a spánkové pásky.
Mějte pravidelný režim před spaním
„Naše tělo je v 24hodinovém cyklu a nejlépe se mu daří, když má stálý cirkadiánní rytmus. Trénujte své tělo spolehlivým, navyklým rituálem před spaním, aby se v reakci na světlo a tmu uvolňovaly příslušné hormony (kortizol a melatonin),“ vysvětluje Samimi
Adam Tishman souhlasí: „Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Pravidelný spánkový režim pomůže zvýšit REM a celkovou kvalitu vašeho spánku,“ říká.
Eliminujte rušivé vlivy
„Ať už jde o používání zvukového přístroje, který blokuje ostatní zvuky, nebo nošení masky na spaní, abyste se neprobudili, omezte rušivé vlivy, které si do ložnice pustíte,“ říká Samimi. „Jako bonus bylo prokázáno, že používání růžového šumu (jemnější verze bílého šumu) zlepšuje paměť u starších dospělých.“
Tishman dodává: „Uvolněte se a uklidněte se. Před spaním si udělejte čas a soustřeďte se sami na sebe. Vypněte elektronická zařízení (modré světlo, které z nich vyzařuje, narušuje cirkadiánní rytmus), umyjte si obličej a vyčistěte zuby, udělejte pár domácích prací. Možná si dokonce dejte horkou koupel – teplo a následné okamžité ochlazení vám pomůže usnout. Jakmile ulehnete do postele, nevypínejte zařízení, relaxujte, soustřeďte se na dýchání, a pokud se na to cítíte, zkuste meditovat.“
Získejte pohodlí
„Vyberte si matraci, která vyhovuje vašim jedinečným potřebám pro spánek, například poloze při spánku a regulaci tělesné teploty. Obojí je pro kvalitní odpočinek zásadní,“ říká Samimi. „Spaní na matraci, která je pro vás příliš měkká nebo příliš tvrdá,“ říká Tishman, „prostěradlo, které je příliš teplé, nebo matrace, která je stará a prověšená, to vše vám brání v maximalizaci hlubokého regeneračního spánku. Zkuste si pořídit matraci vyrobenou na míru vašim potřebám a preferencím, která vám pomůže s usínáním a udržením se ve spánku. Navíc se druhý den ráno nebudete budit s bolestmi souvisejícími se spánkem.“
Dávejte si pozor na to, co jíte (a pijete)
„Vyhýbejte se jídlům, na která máte intoleranci, jako jsou kořeněná jídla nebo mléčné výrobky,“ doporučuje Samimi. „Ukázalo se, že višňová šťáva před spaním zlepšuje kvalitu vašeho spánku.“ Studie z roku 2012 totiž ukázala, že pití třešňového džusu zvyšuje hladinu melatoninu, dobu spánku a jeho kvalitu.“
Tishman doporučuje: „Žádný alkohol ani kofein příliš blízko před spaním. Kofein a alkohol narušují přirozený proces spánku a konzumace některého z nich příliš blízko doby spánku narušuje přirozenou chemii vašeho těla a může vás udržet vzhůru. A i když vám alkohol pomáhá usnout, narušuje váš typický spánkový cyklus a snižuje celkovou kvalitu vašeho spánku.“