6 cviků, které udrží vaše kolena zdravá
Plán doktora Jordana Metzla pro kolena bez bolesti: silový trénink. Chodidla, dolní končetiny, kolena, stehna, boky, spodní část zad, jádro a paže jsou součástí běžeckého kinetického řetězce, a když jeden článek nefunguje, následky se mohou projevit v celém řetězci nahoře nebo dole.
Silné čtyřhlavé svaly pomohou stabilizovat koleno a silné boky, hýždě a svaly jádra zabrání poklesu kyčlí a propadnutí kolena. Provádění těchto cviků dvakrát týdně (nebo častěji, pokud jste náchylní ke zraněním) udrží vaše kolena – a zbytek vašeho těla – ve správném stavu.
RELEVANTNÍ: S novým tréninkem IronStrength pro běžce
Skákací dřep
Vytahujte ruce před sebe. Dřepněte si a zatlačte zadek dozadu. Vystřelte co nejvýše a měkce dopadněte. Udržujte dobrou anatomickou polohu a kontrolovaný pohyb, přistávejte měkce. Proveďte 4 série po 15.
Kráčející výpad
Předkloňte se a udělejte výpad dolů. Poté přitáhněte zadní nohu dopředu a švihněte s ní dopředu a touto nohou udělejte výpad. Pokračujte ve výpadu vpřed a střídejte nohy. Proveďte 3 série po 15 opakováních, přičemž pravou a levou počítejte dohromady jako 1 opakování.
Nízký výpad do strany
Zapřete ruce, přeneste váhu na levou nohu a spusťte tělo, pokrčte levé koleno a zatlačte zadek dozadu. Aniž byste se zvedli až do stoje, přesuňte se doprava. Střídejte se tam a zpět po 15 opakováních na každé straně. Proveďte 3 série.
Mountain Climbers
Zaujměte pozici pro kliky. Přitáhněte pravé koleno a pak ho natáhněte zpět. Přitáhněte levé koleno a pak ho natáhněte zpět. Střídejte nohy a pohybujte se co nejrychleji při zachování správné formy. Proveďte 3 série po 15 opakováních, přičemž pravou a levou počítejte dohromady jako 1 opakování.
Laterální chůze s páskou
Odporovou pásku si dejte kolem stehen. Nohy držte od sebe, aby byl pás napnutý, a udělejte 20 kroků doleva. Poté udělejte úkrok stranou zpět. Proveďte 3 série.
Obrácené zvedání boků
Ložte tváří dolů na stabilizačním míči (nebo lavičce). Držte nohy téměř rovně, zvedejte boky a nohy, dokud nebudou v jedné linii s trupem. Stiskněte hýžďové svaly a udělejte pauzu. Spusťte se do výchozí polohy. Proveďte 3 série po 15 opakováních.
.