6 kroků pro zvládání stresu pomocí osobnostního přístupu

6 kroků pro zvládání stresu pomocí osobnostního přístupu

Podnikání s sebou přináší spoustu stresu, obav, povinností a úkolů. Od udržení špičkových talentů a vytváření kultury spravedlnosti až po zajištění financování a přijímání těch nejlepších možných rozhodnutí na každém rozcestí – ano, stresorů je skutečně hodně. Efektivní zvládání stresu, je rozhodujícím faktorem podnikatelského úspěchu.

A nejenže jich je mnoho, ale jsou také různé. Ráno se můžeme stresovat kvůli jednomu aspektu našeho podnikání a odpoledne už musíme řešit úplně jiný problém. Přijít na to, jak se vyrovnat se všemi různými typy úzkosti, se samo o sobě stává zdrojem stresu.

V tomto příspěvku vás naučíme systém, jak zvládat stres v životě i v práci. Začíná pochopením, že určité strategie zvládání stresu a úzkosti jsou vhodnější pro určité typy stresu. Nikdy se nejedná o univerzální přístup. Zde zdůrazňujeme dvě hlavní strategie zvládání: zvládání zaměřené na problém a zvládání zaměřené na emoce. Vysvětlíme vám, co každá z nich představuje, jaké jsou s nimi spojené taktiky a kdy je správně použít.

Než vám vyložíme specifika těchto strategií, je třeba se předem připravit na několik věcí. Nejprve:

1. Rozdělíte svou úzkost a stres, přijdete na jejich základní příčinu a sestavíte skóre zvládání (poznámka: každý stresor bude mít své vlastní skóre; v případě potřeby jich můžete udělat více). Vaše skóre (skóre) zvládání vám napoví, zda stres/úzkost nejlépe vyřešíte buď zvládáním zaměřeným na problém, nebo zvládáním zaměřeným na emoce.
2. Zhodnoťte své vlastní sklony ke zvládání pomocí nástroje pro hodnocení osobnosti. Nástroj vám prozradí, zda máte díky svému temperamentu větší sklon používat jednu strategii zvládání než druhou. Tuto předpojatost si musíte ověřit, protože nesprávné použití strategie zvládání vás může přivést na cestu větší úzkosti. Říká se tomu chyba nesouladu zvládání.

Díky svému Coping Bias a Coping Score budete mít dobrý přehled o tom, zda má větší smysl copingová strategie zaměřená na problém nebo na emoce a kam by mělo směřovat vaše úsilí.

Na závěr si ukážeme konkrétní příklady a taktiky, jak vypadají. A jako vždy vám slibujeme, že informace obsažené v lekci pocházejí z předních psychologických a neurovědních výzkumů, které byly důkladně prověřeny a potvrzeny naším týmem akademiků a doktorů věd.

Začněme tedy.

Rozdělte úzkost a stres

Efektivní metody zvládání stresu, začíná identifikací zdroje stresu a úzkosti. Mnozí z nás tento krok považují za samozřejmost. Je důležité vědět, že žádné dva stresy nejsou stejné. Hlavní příčina se bude v jednotlivých situacích lišit. Rozložení stresu na menší prvky vám napoví, zda má větší smysl zvládání zaměřené na problém nebo na emoce.

Začněte tím, že si ověříte svůj vnitřní stav. Odstraňte všechny rušivé vlivy a snažte se být v klidném soukromí. Sedněte si se zavřenýma očima nebo je jemně upřete do nějakého bodu před sebou. Nechte svou mysl 2-5 minut bloudit. Všímejte si, kam se ubírá.

Dovolte myšlenkám a pocitům, aby přicházely a odcházely, jak se jim zlíbí, aniž byste je uzavírali nebo odháněli. Představte si, že jste vnější pozorovatel, který se dívá dovnitř a jednoduše si všímá všech věcí, které se dějí ve vaší mysli a těle. Pak podél horní části zápisníku vyplňte následující záhlaví sloupců:

• Pocit(y): Jedná se zpravidla o označení, která vystihují, jak se v danou chvíli cítíme: ustaraní, úzkostní, sklíčení, beznadějní, zpanikaření, naštvaní, znudění, skleslí, sklíčení atd. Mohou to být také tělesné pocity: nemoc, závrať, horko, pot, únava, otupělost, chlad, bolest, napětí, tlak a tak dále.
• Myšlenka(y): To jsou věci z hlásku ve vaší hlavě. Osobního vypravěče, který spojuje dohromady vaše momentální stavy vědomí. Vyjadřuje názory, pozoruje reakce, přiřazuje věcem nálepky, vzpomíná na minulé zážitky, předpovídá budoucnost atd. Může to být něco takového: „Můj vedoucí marketingový pracovník v poslední době nedosahuje dostatečných výsledků.“. Nebo: „Tým investorů mě bude považovat za nezkušeného a neschopného.“
  • Všimněte si, že myšlenky neobsahují emoci nebo pocit. NEŘÍKÁTE si „Jsem v háji, protože tým investorů mě bude považovat za nezkušeného a neschopného“. Nebo: „Jsem znepokojen svým týmem s tím, že můj vedoucí marketingového týmu seniorů v poslední době nedosahuje dostatečných výsledků“. Oddělte pocity a myšlenky. To je klíčové.
• Intenzita: Na stupnici od 0 do 10 ohodnoťte intenzitu svého stresu. Desítka je nejintenzivnější, nejvíce tísnivá a nepříjemná, jakou jste kdy cítili.
• Trvání: Odhadněte dobu, po kterou jste tyto pocity a myšlenky měli. Může jít o minuty, dny nebo dokonce týdny. Vše záleží na typu stresu, se kterým se potýkáte.
• Situace: Napište si podrobnosti o situaci, kontextu nebo oblasti, která ve vás vyvolává tyto myšlenky a pocity. Souvisí to s financováním a financováním? S kulturou týmu? Tlakem na dosažení prodejních cílů? Nalezením správného produktu/příslušnosti k trhu?“
• V konfliktu/Překážka/neznámá: Tyto tři sloupce se mohou překrývat, nebo můžete vyplnit pouze jeden sloupec. Napište, jak je situace, které čelíte, v konfliktu s nějakou jinou částí vás a/nebo vašeho podnikání. Nebo jak vám brání v dosažení „ideálního stavu“ nebo dosažení určitého cíle. Nebo jak zahrnuje zvládnutí všech neznámých a nejistot, které se na vás valí.

Závěrečným krokem je zde prohlédnutí všech zadaných údajů a následné sestavení jednotného procentuálního skóre. To je vaše „skóre zvládání“. Jedná se o odhadovanou pravděpodobnost aktivní, konstruktivní změny situace, která vám napoví, zda je lepší zvládání zaměřené na problém nebo zvládání zaměřené na emoce.

0 % by znamenalo, že si myslíte, že není vůbec žádná šance na změnu stresu nebo situace. 100 % by znamenalo, že si myslíte, že se situace v blízké budoucnosti určitě změní k lepšímu.

Pokud se vaše skóre pohybuje v rozmezí 60-100 %, pak většinu svého úsilí věnujete zvládání zaměřenému na problém. Pokud je v rozmezí 0-40 %, pak většina vašeho úsilí bude směřovat ke zvládání zaměřenému na emoce. A pokud je ve středním rozmezí 40-60 %, pak můžete realizovat kombinaci obou těchto způsobů.

K těmto cvičením se dostaneme za chvíli. Než tak učiníme, je zapotřebí ještě jeden přípravný krok. Zahrnuje zodpovězení několika osobnostních otázek a vyplnění vědeckého průzkumu, který vyhodnotí vaše předsudky při zvládání stresu.

Vyhodnoťte své vlastní předsudky při zvládání stresu

Tím získáte představu o svých preferovaných stylech zvládání stresu na základě své osobnosti. Odhalí také sílu vašeho Coping Bias.

To je klíčové, protože právě přítomnost silného copingového biasu vede k chybě Coping Mismatch Error – nesprávnému uplatňování copingu zaměřeného na problém, když stresová situace vyžaduje copingovou strategii zaměřenou na emoce (nebo naopak).

Ověřte si svůj bias:

Přejděte na tento odkaz a odpovězte na otázky týkající se vaší osobnosti a zvládání stresu. Na listu jsou dvě záložky. První záložka (označená jako „Emoce. zaměření“) obsahuje 15 otázek; druhá záložka (označená jako „Problém. zaměření“) obsahuje 17 otázek.

Pro každou ze záložek zadejte pomocí stupnice od 1 (nikdy) do, 5 (vždy) své skóre do příslušných políček (sloupec J). Při odpovídání na otázky buďte co nejupřímnější. Dobře, jděte to teď udělat a vraťte se sem, jakmile budete hotovi.

Máte svá dvě skóre pro každou kartu? Dobře.

Následující, pro záložku „Emoce. zaměření“, se podívejte na své skóre v buňce M16 a zjistěte, do které skupiny kategorií spadáte (tato pořadí jsou založena na průběžných průměrech minulých výzkumů):

Teď udělejte totéž pro druhou záložku „Problém. zaměření“:

Do které kategorie spadáte? To, kam spadáte, vám prozradí vaši přirozenou tendenci zapojit se do jedné formy zvládání problémů na úkor jiné. Vysvětlíme si to trochu podrobněji.

Pro první skóre (zaměřené na emoce):

• Pokud patříte do kategorie 1 (<25) nebo kategorie 2 (26-35), vaše přirozená tendence NENÍ zapojovat se do zvládání zaměřeného na emoce.
• Pokud patříte do kategorie 3 (36-45) a zejména kategorie 4 (>46), vaše přirozená tendence je silně se zapojovat do zvládání zaměřeného na emoce.

A pro druhé skóre (zaměřené na problém):

• Jste-li v kategorii 1 (skóre <34) nebo v kategorii 2 (35-50), vaše přirozená tendence NENÍ zapojit se do zvládání zaměřeného na problém.
• Pokud jste v kategorii 3 (51-65) a zejména v kategorii 4 (>66), je vaší přirozenou tendencí silně se zapojit do zvládání zaměřeného na problém.

Nyní je důležité vědět, že tato dvě skóre nejsou nutně antikorelovaná. Pokud máte vysoké jedno, neznamená to, že máte nízké druhé. Naopak, to, jak se čísla rozdělí, vám napoví o vašem předsudku ke zvládání.

Přejděte na třetí záložku na listu označenou „Bias. skóre“. Uvidíte dvě oranžová políčka. Pokud jsou obě prázdné, pak máte malé nebo žádné zkreslení zvládání. To znamená, že se nutně nepřikláníte k jednomu přístupu více než k druhému.

Pokud se u vás tendence projevuje, v horní buňce bude napsáno vysoká tendence ke zvládání zaměřená na emoce nebo ve spodní buňce vysoká tendence ke zvládání zaměřená na problém. Pokud se objeví některá z nich, pak jste vystaveni většímu riziku, že se dopustíte chyby nesouladu v oblasti zvládání.

Výsledek tohoto kroku je následující: Pokud se u vás objeví zkreslení zvládání (Coping Bias), pak musíte být opatrní v tom, jak se vypořádáváte se stresem. Například vysoká tendence ke zvládání zaměřená na emoce znamená, že byste mohli špatně vyhodnotit situaci a nesprávně použít strategie zaměřené na emoce, zatímco ve skutečnosti je pro danou situaci vhodnější přístup zaměřený na problém.

S tímto vědomím přejděme ke konkrétním informacím o tom, jak tyto taktiky vypadají.

Jak uplatňovat zvládání zaměřené na problém

Teď, když už víte, kdy použít zvládání zaměřené na problém a kdy na emoce, je poslední částí naší lekce pochopit, jak tyto strategie uplatňovat. Začneme zvládáním zaměřeným na problém.

Zvládání zaměřené na problém, je zaměřeno na snížení informačního zdroje stresu. Používá se ve chvílích, kdy má člověk pocit, že lze udělat něco konstruktivního, aby se změnil průběh stresu a úzkosti. Vzpomínáte si na první krok při rozboru své úzkosti a získání skóre zvládání? Pokud se pohybovalo v rozmezí 60-100 %, pak se jedná o vysokou pravděpodobnost, že lze v situaci provést konstruktivní změnu. Tehdy je třeba k řešení stresu použít zvládání zaměřené na problém.

Zde jsou uvedeny některé taktiky, které můžete použít k řešení stresu a úzkosti:

• Vymyslete strategii „rozděl a panuj“ pro minimalizaci stresu. To znamená rozložit situaci na jednotlivé složky. Místo toho, abyste ji vnímali jako jeden velký stres, vnímejte ji jako složenou z více samostatných částí. Například v případě nové produktové řady můžete být velmi znepokojeni navrhovaným přizpůsobením produktu trhu. To je velký stres. Rozdělte ho na jednotlivé části. Jedna část bude vyžadovat, abyste delegovali úkol průzkumu trhu; další část bude vyžadovat, abyste se spojili s prvními zákazníky a získali první zpětnou vazbu; zatímco další část bude vyžadovat, aby tým našel způsoby, jak zefektivnit procesy, abyste našli opakovatelné a škálovatelné způsoby získávání nových zákazníků … a tak dále. Odškrtávejte je postupně. A naplánujte si cestu ze stresujícího období tak, že se na každý z nich podíváte samostatně.
• Omezte své zapojení do konkurenčních aktivit nebo kanálů. Tomu se říká „zúžení fenomenálního pole“. Znamená to odložit na čas projekty, ujistit se, že se nenecháte rozptylovat jinými úkoly, a dokonce nechat věci plavat, abyste se v danou chvíli vypořádali s tímto jedním konkrétním stresorem. Pro některé z vás to může být obtížné. Odložit ostatní úkoly a povinnosti vám připadá, že budete dohánět, co se dá. Ale pokud si je jen přidáváte na talíř a přitom neřešíte původní problém, začne se to hromadit a nakonec se něco zlomí. Naučte se v případě potřeby delegovat další úkoly.
• Vyhledávejte sociální podporu pro instrumentální účely. Jedná se o velmi specifický typ sociální opory, který se liší od typu zvládání emocí (více o něm níže). Instrumentální sociální opora spočívá v tom, že využijete svou síť a požádáte o radu odborníky na danou problematiku a lidi, které obdivujete. To je v případě začínajících podniků naprosto zásadní, protože mnoho stresorů souvisí s novými zkušenostmi a jedinečnými problémy. Podpora sítě a sociální kapitál jsou totiž spojeny s podnikatelským růstem a úspěchem. Sociální sítě jsou důvodem, proč jsme my lidé jako druh přežili. Všechny platformy sociálních médií dokázaly využít tuto základní psychologii. Věnujte 10 minut správě, označování a uspořádání kontaktů, aby byl tento proces později efektivnější.

Jak realizovat zvládání zaměřené na emoce

Druhá strategie, zvládání zaměřené na emoce, se používá, když má člověk pocit, že se situace vymyká jeho kontrole, nebo když je trápení příliš zdrcující, než aby se dalo v danou chvíli změnit. Zvládání zaměřené na emoce má tendenci převládat ve chvílích, kdy se člověk domnívá (a akceptuje), že stresor prostě musí po určitou dobu vydržet.

Pokud se vaše skóre zvládání pohybovalo v rozmezí 0-40 %, pak se jedná o nízkou pravděpodobnost, že lze situaci konstruktivně změnit. Naznačuje, že stresor bude třeba po určitou dobu vydržet. V takovém případě by se ke zvládání stresu mělo použít zvládání zaměřené na emoce. Je důležité vědět, že zvládání zaměřené na emoce by mělo být dočasnou strategií, protože se ve skutečnosti nezabývá hlavní příčinou problému.

Zde jsou uvedeny některé taktiky, které můžete použít ke zvládání stresu v životě:

• Vyhledávejte sociální podporu z emočních důvodů. Na rozdíl od výše zmíněné instrumentální sociální podpory jde spíše o získání podpory od ostatních lidí ve vašem okolí. Jejím účelem není získávání informací, ale spíše získání morální podpory a sympatií od ostatních. Je to poměrně jednoduché. Spočívá v tom, že mluvíte o stresu, kterým procházíte.
  • Ještě jedno upozornění: Ventilace a intenzivní soustředění na tyto emoce je užitečné, ale jen po krátkou dobu. Trvalá ventilace se může stát nepřizpůsobivou a vyvolat další úzkost, protože při každé ventilaci se pozornost člověka soustředí zpět na zdroj stresu. Může také omezit schopnost osoby vidět možné přístupy ke zvládání problému, které jsou na něj zaměřeny. Abyste se tomu vyhnuli, stanovte si datum, po jehož uplynutí nesmíte ventilovat druhým. Můžete také získat upřímnou zpětnou vazbu od svých podpůrných osob. Zeptejte se jich, zda vaše soustředění na stres (a ventilační sezení) netrvá příliš dlouho.

• Provádějte „psychologický odstup“. To lze provést s cílem oddělit se od úzkosti a stresu. Udělejte to tak, že si stresovou situaci, se kterou se setkáváte, napíšete na papír. Místo slova „já“ však použijte své jméno (přejděte z první osoby do třetí osoby). Tento jednoduchý trik zmírňuje úzkost v mozku. Získání určitého odstupu od zdroje stresu může pomoci rozšířit vaše myšlení a odhalit vám možná řešení, na která byste jinak nenarazili. Umožní vám to vidět širší souvislosti. Pomáhá, aby vás negativní situace méně emocionálně znepokojovaly, a také snižuje kardiovaskulární aktivitu.
  • Všimněte si, že odstup NEznamená odpojení. Stále se vztahujete k úzkosti a stresu, ale z méně osobního hlediska. Ujistěte se, že neprovádíte žádný druh chování nebo mentálního odpojení. K tomu dochází, když člověk sníží úsilí při zvládání stresu nebo se zcela oddělí od cíle spojeného s úzkostí. Projevuje se v podobě odvádění pozornosti, popírání, potlačování, denního snění, úniku spánkem nebo jinými všedními činnostmi, jako je sledování televize nebo kontrola telefonu apod.
• Své tísnivé emoce spíše zvládejte, než abyste se stresorem zabývali přímo. Tomuto postupu se říká „pozitivní přehodnocení“. Zde se snažíte stresovou situaci přehodnotit a zarámovat ji pozitivnějším (nebo méně negativním) způsobem. Zní to docela jednoduše, ale málokdy se tomu věnujeme, protože naší výchozí reakcí je vždy se soustředit na negativní věci. Při pozitivním přehodnocení se vědomě a aktivně rozhodnete vidět na stresové situaci světlé stránky.
  • Řekněme, že jste zaznamenali odchod špičkových talentů z vašeho týmu. První reakcí by bylo vidět všechny možné negativní důsledky. Místo toho byste to však mohli přehodnotit a vnímat to jako způsob, jak zlepšit tým a kulturu podniku a udržet si nové talenty, kteří projdou dveřmi. Nebo si také můžete říct, že je to přirozená součást světa startupů a že tyto věci přicházejí a odcházejí ve vlnách.
  • Pamatujte, že zvládání emocí je dočasné. Totéž platí pro tuto taktiku pozitivního přehodnocení. Nechcete navždy přehodnocovat situaci v pozitivním světle. Negativní informace by vás mohly přivést k možnému řešení. Po krátké době přejděte zpět na „negativnější“ přehodnocení, abyste získali nový pohled na daný problém. Toto přepnutí z pozitivního přehodnocení může být tím, co vás posune ze zvládání zaměřeného na emoce do zvládání zaměřeného na problém.

Vědecký průvodce krok za krokem k překonání minulé, současné i budoucí úzkosti

Recenze taktiky zvládání stresu a úzkosti

Jedna strategie při zvládání stresu není lepší než druhá. Zvládání zaměřené na emoce vám poskytne čas, novou perspektivu a trochu prostoru pro oddech, než učiníte rozhodnutí. Při zvládání zaměřeném na problém, jak název napovídá, dochází ke skutečnému řešení problémů.

Jsou nejcennější v kombinaci. Pokud se hned vrhnete do fáze zvládání zaměřeného na problém, můžete ztratit přehled o širších souvislostech. A pokud budete příliš dlouho setrvávat ve fázi zvládání zaměřené na emoce, problém (a jeho řešení) nakonec zmizí.

Pro shrnutí si vzpomeňte na následující systém, až příště začnete pociťovat přicházející úzkost a stres:

1. Rozdělte úzkost, abyste zjistili své skóre zvládání a určili, zda je pro daný stresor vhodnější strategie zvládání zaměřená na problém, nebo zvládání zaměřená na emoce.
2. Zkontrolujte své předsudky při zvládání a zjistěte, zda vám hrozí větší riziko, že uděláte chybu v nesouladu se zvládáním. To znamená znát své přirozené sklony a uvědomovat si, jak na vás působí.

S těmito informacemi správně použijte některou z výše uvedených taktik zaměřených na emoce nebo na problém. Vyzkoušejte jich co nejvíce. Zjistěte, které z nich na vás fungují nejlépe. Uchovejte si je ve svém arzenálu pro budoucí použití.

A poznámka na závěr: buďte aktivní! Nečekejte na okamžik, kdy vaše úzkost přeroste v drtivý pocit paniky nebo strachu. Investujte do sebe čas předem. Nezapomeňte, že klidná mysl je produktivní a kreativní mysl.

.