6 nejlepších cviků pro definici paží doma
Zpevněte a vytvarujte paže v jednom úžasném cvičení. Vše, co potřebujete, je pár činek, abyste dodali definici a sílu bicepsům, tricepsům a všem třem hlavám deltových svalů. Tak se chopte volných činek a pusťte se do práce.
====================================
Cvičení, zdravé recepty, motivace, tipy a rady přímo do vaší schránky!
Předplaťte si Tone-and-Tighten.com PRÁVĚ ZDE a získejte náš ebook „Průvodce začátečníka hubnutím“ ZDARMA!
====================================
6 cviků s činkami pro zpevnění paží
- Překlápěcí veslování k tricepsovému kopu
- Překlápění a tlak
- Laterální deltový sval. Raises
- Upright Rows
- Biceps Curls
- Overhead Triceps Extensions
Mezi těmito cviky budeme procvičovat každou hlavní svalovou skupinu paží. Čtěte dále a dozvíte se, jak správně provádět jednotlivé cviky…
Chcete zpevnit a zpevnit paže, ale nemáte členství v posilovně nebo spoustu vybavení k tomu? Jste na správném místě!
Jediné, co potřebujete, je asi 30 minut, pár činek a těchto 6 cviků, abyste si vyrýsovali paže svých snů!
Pracovat budeme na všech hlavních svalových skupinách paží a ramen, abychom odstranili třepení, zvýšili tonus a nakonec ohromili své okolí. Tak se chopte činek… začíná to právě teď!
Cvičte se mnou v reálném čase:
Uchopte činky a pusťte se do práce!
Cvičení je jen polovina úspěchu – správné stravování je stejně důležité jako cvičení, které provádíte!
Můžete nyní získat mé 10týdenní jídelníčky zdravé výživy za pouhých 10 dolarů! Tato nabídka je časově omezená, takže si svou kopii pořiďte hned!
10 týdnů plánů zdravého stravování za pouhých 10 dolarů
1500 kalorií denně, zahrnuje snídaně, obědy, večeře a svačiny! Sestaveno registrovaným dietologem. PRO DALŠÍ INFORMACE KLIKNĚTE ZDE
Jak si doma zpevnit paže?
Pokud jde o posilování, existují v podstatě čtyři hlavní svalové skupiny, které lidé při cvičení na pažích procvičují.
Deltový sval je „ramenní čepička“ a má tři hlavy, které plní tři různé funkce.
Triceps je sval v zadní části paže a narovnává loket (také pomáhá při extenzi ramene).
Biceps je sval v přední části paže, který ohýbá loket.
Ohýbače a natahovače zápěstí tvoří to, co bychom nazvali „svaly předloktí“.
Při silovém tréninku je důležité procvičovat všechny tyto oblasti, abyste zpevnili a vytvarovali paže.
JAK TONIZOVAT BEZ PŘIDÁVÁNÍ HMOTNOSTI?
Ženy jsou často nervózní, když jim navrhnete silový trénink; obvykle nechtějí „nabrat objem“ nebo „nabrat příliš mnoho svalů“. Tonizace vs. zvětšování objemu závisí pouze na dvou věcech – JAK budete posilovat a CO budete jíst.
**Pokud budete udržovat vysoký počet opakování (10-12) a nízký počet sérií (3-4), pak vám posilování skutečně zpevní a vytvaruje paže a dodá vám úžasnou definici svalů.**
**Pokud naopak chcete nabrat objem – střílejte méně opakování na sérii (4-6) s mnohem těžší váhou a provádějte více sérií (4-6). To je recept na nabrání svalové hmoty.**
Také – když se lidé snaží přibrat na váze, musíte to doplnit konzumací většího množství kalorií… DOST většího množství kalorií. Pro nabrání svalové hmoty se obvykle doporučuje jíst 3000 kalorií/den jako doplněk k silovému tréninkovému programu, který jsem právě nastínil. Pokud toužíte po vytvarovaných, pevných a štíhlých svalech, držte se kromě výše zmíněného programu silového tréninku s vysokým počtem opakování a nízkým počtem sérií stravy o přibližně 2000 kaloriích/den.
KDE JE NEJLEPŠÍ MÍSTO NA ZÍSKÁNÍ DUMBBELLS?
Pokud si chcete koupit sadu činek pro domácí trénink, obvykle lidem doporučuji jednu ze dvou sad:
TATO SADA je ideální pro začátečníky v domácím tréninku, kteří chtějí zpevnit svaly pomocí jednoduchých domácích cviků. Získáte tři sady činek potažených neoprenem, včetně 3kilové, 5kilové a 8kilové sady. Čím více závaží máte, tím více cviků můžete provádět s přiměřeně náročnou váhou. KLIKNĚTE ZDE a pořiďte si svou!
No, pokud hledáte něco serióznějšího… TUTO SADU mám doma já a MILUJU ji. Tyto činky jsou nastavitelné od 5 do 52,5 kg každá a nabízejí TON rozmanitosti pro vaše cvičení. Jsou tak všestranné a dá se s nimi dělat tolik věcí. Nezabírají moc místa a dají se jednoduše nastavit. KLIKNĚTE NA TENTO ODKAZ a dozvíte se více (partnerské odkazy – dostanu malý podíl z vašeho nákupu bez dalších nákladů pro vás).
A TEĎ POJĎME NA CVIČENÍ!
Stiskněte tlačítko play na videu pro ukázku jednotlivých cviků; čtěte dále níže, abyste viděli sady a opakování a jak projdeme tento okruh…
Budeme provádět těchto 6 cviků na tvarování paží s činkami ve 3 okruzích – formát AB-AB.
To znamená, že budete střídavě provádět první dva cviky, dokud neabsolvujete 3 série, pak přejdete ke střídání 3. a 4. cviku, dokud neabsolvujete 3 série, a nakonec budete střídavě provádět 5. a 6. cvik, dokud neabsolvujete 3 série.
Zní to zábavně? Myslel jsem si, že to řeknete!“
Kruh A
Bent-Over Row to Triceps Kickback
- Držte záda rovná a břicho napnuté, zatímco se v bocích předkloníte.
- Provádějte shybovou řadu tak, že přitáhnete činky k hrudníku.
- Držte lokty za sebou, zatímco napřímíte paže, abyste zapojili tricepsy, a poté se vraťte do výchozí polohy.
Provedete 15 opakování a poté přejděte k cvikům Curl and Press
Cvik Curl and Press
- Stůjte vzpřímeně s činkami v rukou, dlaně směřují dopředu.
- Provedete shyb tak, že stáhnete bicepsy, pokrčíte lokty a přitáhnete činky k ramenům.
- Z ramen vytlačte činky nahoru a nad hlavu.
Vykonejte 15 opakování a poté se vraťte ke cvičení Shyby nad hlavou do tricepsového zdvihu
Tento okruh proveďte 3x a poté přejděte na okruh B
Kruh B
Boční zdvihy
- Stůjte vzpřímeně a držte činky po stranách.
- Udržujte rovná záda a zpevněný střed těla, zatímco činky zvedáte rovně do stran až do výšky ramen.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Vykonejte 15 opakování a poté přejděte ke vzpřímeným předklonům
Vzpřímené předklony
- Stůjte vzpřímeně s činkami před sebou v každé ruce.
- Udržujte zpevněné jádro a vytahujte činky zepředu do výšky ramen.
- Lokety by se měly ohnout a zvednout do stran, jakmile se činky dostanou do výšky ramen.
- Nahoře udělejte 2 vteřiny pauzu a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Vykonejte 15 opakování a poté přejděte zpět na Laterální zdvihy
Tento okruh proveďte 3x a poté přejděte na okruh C
Kruh C
Bicepsové kliky
- Stůjte vzpřímeně s činkami po stranách.
- Udržujte tělesné jádro napjaté, zatímco ohýbáte loket a kroutíte činku do výšky ramen.
- Soustřeďte se na kontrakci bicepsů po celou dobu pohybu.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.
Provedete 15 opakování a poté přejděte k tricepsovým extenzím nad hlavou
Tricepsové extenze nad hlavou 
- Držte jednu nebo dvě činky (podle své síly) nad hlavou s nataženými lokty.
- Pomalu pokrčte lokty, abyste dostali činky za hlavu.
- Stáhněte triceps (sval na zadní straně paže), abyste dostali obě činky zpět rovně nad hlavu.
Vykonejte 15 opakování a poté přejděte ke cvikům na bicepsové svaly
Tento kruh proveďte třikrát a máte hotovo! Výborná práce!