7 důvodů, proč nevybudujete tolik svalů, kolik byste mohli
Navštěvujete posilovnu a několik dní v týdnu posilujete. Vytáhnete se z postele, když je venku ještě tma, nebo vynecháte šťastnou hodinku, abyste stihli trénink ještě před koncem dne. I když nejste zrovna super napumpovaní, stejně si dáte do těla.
Problém je v tom, že vaše tělo na to zřejmě nereaguje – alespoň ne ve stejné míře jako váš kamarád, který začal zvedat s vámi. On už si namáhá rukávy trička, zatímco tvé přírůstky stále dřímají. Co se děje?“
Průměrný vzpěrač začátečník může očekávat nárůst svalové hmoty o dvě až tři kila za měsíc a středně pokročilý vzpěrač o jedno až dvě kila za měsíc, vysvětlil nám poradce Men’s Health Alan Aragon, M.S.. Proč ale váš kamarád dosahuje této hranice, zatímco vy zaostáváte?“
Existuje mnoho důvodů, proč nenabíráte svaly na maximum, vysvětluje Noah Neiman, spoluzakladatel a hlavní trenér společnosti Rumble Boxing v New Yorku. „Je to hodně o znalosti vlastního těla,“ říká. „Lidé investují čas do toho, aby se naučili všechno ostatní. Učíte se, jak platit daně, učíte se, co se stalo v občanské válce – všechna data – ale neučíte se, jak pečovat o vlastní tělo a rozumět mu.“
Ačkoli neexistuje univerzální řešení – každé tělo je jiné, takže i na trénink a stravu reagujete jinak – je třeba mít na paměti několik hlavních zásad:
Přijdete-li o jakoukoli část tohoto trojlístku špatně, mohou vaše výsledky utrpět. Zde je sedm překážek, které vám mohou bránit v budování svalů, a co můžete udělat pro jejich odstranění. (Chcete tréninkový plán, který vám pomůže vybudovat svalovou hmotu a zároveň odbourat tuk, který ji pokrývá? Podívejte se na 21denní Metashred od Men’s Health.“
Chybička č. 1: Nejíte dost kalorií.
Pokud chcete nabrat svaly – a ne jen udržet to, co máte – je pravděpodobné, že musíte zvýšit množství přijímané potravy. To platí zejména v případě, že jste ektomorf neboli „těžce nabírající“ člověk s rychlým metabolismem.
V takovém případě střílejte zhruba 20 kalorií na kilo tělesné hmotnosti denně, řekl nám již dříve Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S.
Related:
„Říká se tomu kalorický přebytek,“ říká Neiman. „Musíte přijímat více kalorií, než spálíte, jinak je nemožné budovat svaly, protože nemáte dostatek živin pro udržení růstu.“
A jíst chcete také často.
„Součástí svalové syntézy je jídlo, takže čím déle nejíme, tím menší je pravděpodobnost, že člověk přibere hmotu,“ říká Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., zakladatelka společnosti Active Eating Advice a výživová poradkyně pro Pittsburgh Pirates, atletiku Carnegie Mellon University, Toronto Blue Jays a Kansas City Chiefs. „Zkuste jíst v pravidelných intervalech, každé čtyři až pět hodin.“
Neimanovy oblíbené možnosti? Kuřecí maso, steak, bílá rýže a avokádo. To vám pomůže ujistit se, že získáváte kalorie ze zdravých zdrojů – čímž snížíte pravděpodobnost, že přiberete na špinavém objemu, kde byste na sebe nabalovali i spoustu tuku.
Svalová chyba č. 2: Nejíte správné kalorie.
To, že potřebujete zvýšit množství kalorií, neznamená, že byste se měli cpát pizzou a nezdravým jídlem. To je opět špinavé zvětšování objemu vedoucí k příliš velkému množství tuku navíc.
Potřebujete jíst zdravé kalorie z bílkovin, sacharidů a tuků. „Bílkoviny konzumované v pravidelných intervalech jsou nejlepším způsobem, jak zajistit růst svalů,“ vysvětluje Bonci. „A nestačí pouze splnit požadavky na bílkoviny na každý den – v ideálním případě je třeba je rovnoměrně rozdělit na celý den. Snažte se o minimálně 30 až 40 gramů bílkovin na jedno jídlo, abyste zajistili dostatek leucinu pro optimalizaci syntézy svalových bílkovin.“ (Doporučujeme celkový cílový příjem 0,73 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.)
Nevyhýbejte se ani sacharidům – potřebujete je k budování svalů. Bonci zdůrazňuje, že byste se měli zaměřit na poměr sacharidů a bílkovin 2:1.
„Konzumace sacharidů stimuluje uvolňování inzulínu, který nepřímo stimuluje růstový hormon k budování svalů,“ říká. Sacharidy také dodávají tělu energii, kterou potřebujete k tomu, abyste do tréninku vložili dostatek úsilí a dosáhli přírůstků, kterých chcete dosáhnout. Vhodnou volbou jsou potraviny jako sladké brambory, luštěniny, rýže a další celozrnné produkty. (Zde se dozvíte, proč byste se měli přestat obávat sacharidů a prostě jich jíst více.)
Zbytek kalorií by měl pocházet ze zdravých tuků, například z avokáda a ořechových másel. „Strava s příliš nízkým obsahem tuků může potlačit produkci testosteronu,“ vysvětluje Bonci, „což může bránit růstu svalů.“
Související:
Pokud cvičíte ráno, více síly pro vás. „Rád si zacvičím dřív,“ vysvětluje Alonzo Wilson, bývalý profesionální sportovec, zakladatel a ředitel tréninku ve společnosti Tone House v New Yorku, „moje tělo tak může být pecí a více spalovat po celý den.“
Jestliže ale rána nejsou vaše parketa a tréninky v pět ráno jen tak flákáte, neděláte si žádnou službu. Totéž platí pro odpoledne, pokud máte před sebou nabitý den.
Pokud jdete do tréninku vyčerpaní, je pravděpodobné, že váš trénink nebude příliš efektivní. „Neplatí, že ‚ranní ptáče chytá červa‘,“ říká Neiman. „Pokud vám cvičení ráno nevyhovuje, změňte ho. Protože pokud se budete cítit ospalí a nebudete mít během silového tréninku dostatečnou intenzitu, nebudete schopni podat výkon potřebný k tomu, abyste provedli změny na svém těle.“
Naopak si najděte čas, který vám vyhovuje, kdy budete mít dostatek energie na to, abyste trénink zvládli efektivně.
Související:
Možná jste zvyklí cvičit s prázdným žaludkem, ale to se možná bude muset změnit, pokud chcete nabrat objem. Nedostatek jídla před tréninkem může ovlivnit vaši sílu, rychlost a výdrž. A to může mít vliv na to, kolik do tréninku vložíte.
Navíc trénink nalačno může fyziologicky ovlivnit i růst svalů.
„Absence paliva před kardio tréninkem má pro tělo potenciál využít jako zdroj paliva kromě tuků také svaly,“ vysvětluje Bonci. „Hladovění před silovým tréninkem může mít katabolický nebo rozkladný účinek na svaly, což není to, co většina lidí jako výsledek silového tréninku hledá.“
Snažte se tedy mít něco v břiše, než se pustíte do posilování. Bonci doporučuje zvolit něco se 40 gramy sacharidů a 20 gramy bílkovin, čímž se trefíte do poměru sacharidů a bílkovin 2:1.
Související:
Vyhledávejte, jak se dostat k bílkovinám:
Ačkoli je kardiovaskulární cvičení skvělé pro udržení štíhlosti, přehánění s hodinovými běhy nebo jízdami na kole může vašim přírůstkům uškodit.
„Pokud se kvůli tomu cítíte ospalí a nejste schopni podat výkon a intenzitu potřebnou pro silový trénink, pak je to příliš,“ říká Neiman. On i Wilson doporučují místo kardia kondiční trénink.
V čem je rozdíl? Zamyslete se nad člověkem, který běží maraton, oproti někomu, kdo běží 100 metrů. „Člověk, který běží dlouhou trať, dělá kardio a má křehkou postavu, zatímco sprinter dělá kondiční běh a má větší nohy, lýtka a ruce,“ vysvětluje Wilson. „Kondice vám také pomáhá budovat funkční svaly, takže nevypadáte jen velcí a jako že něco umíte, ale skutečně to umíte.“
Místo dřiny na běžeckém pásu tedy Wilson navrhuje sprinty nebo medvědí plazení. (Vyzkoušejte těchto 38 možností níže.)
38 crawlů, které rozdrtí vaše jádro:
Neiman navrhuje 30 minut na boxovacím pytli dělat tříminutová kola s 30 sekundami odpočinku mezi nimi nebo dělat dřepy s 30 yardovou farmářskou chůzí mezi sériemi. „Jsou to netradiční prostředky k tréninku kardiovaskulárního systému, aniž byste museli běhat 30 minut až hodinu v kuse.“
Svalová chyba č. 6: Nedopřáváte si dostatečnou regeneraci.
Celé „žádné dny volna“, „dej do toho všechno, každý den, pořád“ není správná cesta, pokud doufáte, že naberete svaly. Vaše tělo ve skutečnosti roste, když odpočíváte.
„Je to jako když jste švadlena a píchnete se jehlou, nakonec se vám vytvoří mozol, což je způsob, jak se vaše tělo zvedne, protože už se nechce nechat píchnout a krvácet – mozol je jeho způsob, jak říct: ‚Tohle zvládnu,'“ vysvětluje Neiman. „Stejné je to v posilovně. Při cvičení se neustále hroutíte. Když odpočíváte, vaše tělo se zvedá a opravuje tato svalová vlákna o něco silnější, než byla předtím.“
Takže zatímco v posilovně možná děláte jeden krok vpřed, pokud si řádně neodpočinete a nezregenerujete, můžete udělat tři kroky zpět. „Většina mužů, kteří nepřibírají na váze nebo nepřidávají svaly, to obvykle může přičíst jedné ze dvou věcí,“ souhlasí Tony Gentilcore, C.S.C.S., majitel CORE v Bostonu. „Za prvé: netrénují tak tvrdě, jak si myslí, nebo za druhé:
Související: Překvapivý důvod, proč si musíte vzít den odpočinku
Ve dnech volna můžete být stále aktivní – jen se z toho nezblázněte. Využijte čas a zaměřte se na pohybové a aktivační okruhy, navrhuje Gentilcore. „Sestavte si osm až deset nenáročných pohybových nebo aktivačních cviků a provádějte je kruhovým způsobem, přičemž proveďte tři až pět kol,“ říká. „Je to pěkný způsob, jak stále pracovat na „věcech“ a také trochu zvýšit tepovou frekvenci v zóně dvě, kolem 120 až 140 tepů za minutu (BPM), což bývá sladká tečka pro vyvolání kardio výhod, aniž by to bylo příliš zatěžující pro systém jako celek.“
Svalová chyba č. 7: Ukazujete se – ale to je tak všechno
Prosté chození do posilovny nestačí.
„Přijdete tam, ale pak musíte tu zatracenou věc udělat,“ říká Neiman.
Pokud vynecháte těch pár posledních opakování a místo toho, abyste se v posilovně pořádně snažili, instagramujete na telefonu, nemůžete očekávat výsledky.
„Pokud chcete obecně získat určitou sílu, budete se muset vystavit nepříjemným situacím,“ říká Wilson. „Právě když se trápíte, jsou tyto svaly nuceny růst.“
Související: Gentilcore souhlasí s tím, že ne každý den musí být tím nejtěžším tréninkem, jaký jste kdy absolvovali, ale musíte si dát záležet – tento koncept se naučil od silového trenéra Paula Cartera. „V deseti procentech případů se budete cítit jako rocková hvězda, a to jsou dny, kdy byste měli trénovat jako diví,“ vysvětluje. „V deseti procentech případů se budete cítit, jako by vás přejel náklaďák Mack, a v ten den budete muset zmírnit nebo snížit zátěž.“
A co zbytek z 80 procent? Tam přijde na řadu stálá konzistence – pak budete muset pracovat.“
„Nevynecháte žádné opakování, každé je ostré a rychlé a vy si stále uvědomujete progresivní přetížení. Tyto dny jsou nejdůležitější,“ říká Gentilcore.
.