8 cviků, na které fotbalisté přísahají
Mužský národní tým USA se sice na mistrovství světa ve fotbale 2018 nekvalifikoval, ale existuje spousta dalších důvodů, proč si dění v Rusku naladit, například být svědkem vítězství outsiderů (jako je výhra Koreje nad Německem dva nula) a poznat kulturu fanoušků po celém světě (jako jsou nigerijská kuřata pro štěstí).
Turnaj vás dokonce může inspirovat ke zlepšení vlastních dovedností nebo alespoň k tréninku jako fotbalista, díky němuž budete hbitější a výkonnější bez ohledu na to, co obnáší váš běžný trénink. Abyste mohli začít, hovořili jsme navíc se čtyřmi bývalými závodními a profesionálními fotbalisty (všichni jsou současnými trenéry společnosti Equinox) o jejich oblíbených trénincích. Zde jsou silové a kondiční cviky, které jim pomohly zintenzivnit jejich hru.
Skákání přes švihadlo
Protože hráči musí být kdykoli připraveni změnit rychlost nebo směr, hraje se převážně na míčích. Pokud se paty dotknou země, jste o krok pozadu, říká Dae Green, trenér Tier X ve sportovním klubu Equinox v San Franciscu, který dříve profesionálně závodil v Brazílii. Dodává, že skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak rozvíjet rychlé nohy a naučit se načasovat skok pro míč hlavou.
Jak na to: Začněte se základními skoky po dobu 2 minut. Poté provádějte střídavě přeskoky na švihadle na každou stranu, 10 vlevo a 10 vpravo, následované 10 přeskoky na jedné noze (proveďte všechny na jedné straně, pak strany vyměňte a opakujte). To je jedna série. Proveďte 4 série s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi. Pokud si chcete procvičit své dovednosti v prostředí třídy, zúčastněte se kurzu The Cut: Steven Hutchison, trenér 1. stupně ve společnosti Equinox East 85th Street v New Yorku, který hrával za skotský fotbalový klub Ayr United, říká:
Tento cvik se zátěží posiluje spodní část těla (což dodává sílu vašim kopům), zpružňuje boky a zlepšuje vytrvalost.
Jak na to: Uchopte činku nebo kettlebell před hrudníkem a postavte se se vztyčenou páteří, nohy mějte od sebe na šířku ramen. Posaďte se dozadu a dolů, jako byste se spouštěli na židli, až budou stehna rovnoběžně s podlahou, kolena a špičky směřují dopředu. Zatlačte váhu zpět do pat a středu chodidla, poté zatlačte paty do země a vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Pro zlepšení síly proveďte 4 série po 6 opakováních s velkou zátěží, nebo 4 série po 15 až 20 opakováních s lehčí zátěží, pokud se zaměřujete na vytrvalost.
Cvičení driblování se změnou směru
Ve fotbale hráči častěji běhají klikatě než rovně. Jejich schopnost měnit směr a vyrážet vpřed rychlým tempem je pro jejich hru klíčová, říká Green.
Jak na to: Postavte dva kužely vzdálené od sebe pět až deset metrů. Začněte u prvního kuželu a driblujte s fotbalovým míčem k druhému kuželu s osmi až deseti rychlými doteky. Proveďte jeden falešný úder nebo střih, abyste změnili směr (180 stupňů), a poté driblujte zpět k prvnímu kuželu. Opakujte po dobu 60 až 90 sekund. Nebo driblujte s míčem kolem každého kuželu v osmičkách, při každé otočce udržujte nízko těžiště a proveďte 3 kompletní osmičky v každém směru pro jednu sadu. Proveďte 3 série. Tato varianta vám pomůže provádět rychlé ostré střihy, abyste se vyhnuli soupeřům na hřišti, říká Hutchison.
Přední prkenná řada
Fotbalisté potřebují kontrolu jádra a sílu trupu, říká Shannon Fay, trenérka 2. úrovně ve společnosti Equinox East 54th Street v New Yorku, která hrála I. divizi univerzitního fotbalu na Fairfield University v Connecticutu. Ramena vám pomáhají při sprintu a větší síle při vhazování a střelách na branku. Dodává, že přední řady prken připraví vaše tělo na pohyby všemi různými směry, které se od vás během zápasů vyžadují.
Jak na to: Udělejte předpažený prkno, boky jsou rovnoběžně s podlahou, lokty jsou přímo pod rameny. Uchopte do jedné ruky kabel o hmotnosti 10 až 20 kg s dlaní směřující k tělu, poté přitáhněte loket k sobě a pomalu uvolněte. To je jedno opakování. Proveďte 10 opakování na jedné straně, pak je vyměňte a opakujte jednu sérii. Proveďte 3 až 4 série.
Laterální shyby na jedné noze
Těmito skoky zrychlíte a zesílíte. Ale možná ještě důležitější je, že vás naučí správné technice dopadu, která udržuje kotníky, kolena a hamstringy silné a pohyblivé, říká Green.
Jak na to: Začněte na levé noze s pokrčeným kolenem. Odrazte se doprava, při výskoku vydechněte a dopadněte na pravou nohu s pokrčenými koleny, která vám pomohou udržet rovnováhu. To je jedno opakování. Udělejte 5 až 8 opakování, pak vyměňte strany a opakujte.“
Side Box Jump
„Tento pohyb vás nutí zatěžovat nohy a jádro těla a zároveň udržovat kontrolu při dopadu,“ říká Fay. „Je důležitý pro prevenci zranění způsobených změnou rychlosti a směru, ke které dochází během her.“
Jak na to: Umístěte si kolem stehen odporovou pásku a postavte se napravo od krabice těsně pod výšku kolen. (Jakmile zvládnete pohyb v této výšce, přejděte na vyšší bednu.) Přitáhněte levou nohu za tělo a využijte hybnosti k odskoku pravé nohy, přičemž levou nohou měkce dopadněte na bednu. Po dobu 3 sekund balancujte, sestupte a vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Proveďte 10 opakování na jednu stranu, pak se vyměňte a opakujte jednu sérii. Dokončete 3 až 4 série.
Kettlebell Reverse Lunges
Zvýšená síla nohou a posturální kontrola pomáhají hráčům přejít od běhu ke sprintu směrem k brance, jakmile oni nebo spoluhráč zajistí míč, říká Fay.
Jak na to: Držte činku vzhůru nohama u její základny, držte rovná záda a mírně se předkloňte, abyste kopírovali nastavení těla při sprintu. Udělejte výpad jednou nohou dozadu. Soustřeďte se na zapojení středu těla a dbejte na to, aby přední koleno zůstalo nad předním kotníkem. Odrazte se od zadní nohy a vraťte se na začátek. Vyměňte strany a opakujte jedno opakování. Proveďte 3 série po 15 opakováních.
Přešlapování na žebříku
Cvičení na žebříku zlepšuje rychlost, rovnováhu a práci nohou, zvláště když je provádíte s partnerem, říká Momodou Sawaneh, trenér prvního stupně ve společnosti Equinox Bryant Park v New Yorku, který hrál druhou divizi fotbalu na Adelphi University v Garden City ve státě New York.
Jak na to: Postavte se pravým bokem vedle jednoho konce žebříku agility. Rychle vykročte pravou a poté levou nohou do čtverce vpravo. Opakujte, rychlým tempem se přesouvejte doprava, vždy po jednom čtverci. Až se dostanete na druhý konec žebříku, požádejte partnera, aby vám s určitou silou hodil míč. Chyťte ho a pak mu ho hoďte zpět. Zopakujte přehazovačku, tentokrát se přesuňte doleva a veďte levou nohou, zpět na začátek. To je jedno opakování. Udělejte 10 opakování.
Fotografie: James Acomb/thelicensingproject.com
.