All You Need to Upgrade Your Strength Training Workout Is to Slow the Eff Down
Zvedání činek – nebo cvičení s tělesnou váhou – ve zpomaleném pohybu se může zdát zvláštní, ale tato technika je oblíbenou fitness technikou herečky Jane Seymourové (kterou si pravděpodobně pamatujete ze seriálu Dr. Quinn, Medicine Woman nebo z jejího nedávného hostování v seriálu Jane the Virgin). „Je to velmi, velmi pomalé posilování,“ řekla v nedávném rozhovoru pro Closer Weekly. „Dvakrát týdně cvičíte jen dvacet minut. Když to dělám, pozoruji obrovský rozdíl. Každý cvik děláte do únavy, takže se vám začne třást celé tělo,“ dodala podle Fox News.
Tato forma tréninku není nic nového. Ve skutečnosti existuje už od počátku 80. let, kdy ji vyvinul výzkumník Ken Hutchins. To, co začalo jako něco bezpečného a účinného pro ženy s osteoporózou, se rychle změnilo v uvědomělejší způsob cvičení, který si může dopřát každý: Protože se pohybujete pomaleji, můžete se více soustředit na svou formu a kontrolu. Všechno to dodatečné napětí ve svalech by zase mohlo být účinnou metodou tonizace a budování síly.
Nenechte se však zmást: To, že se pohybujete pomaleji a cvičíte kratší dobu, neznamená, že to není stejně náročné, ne-li náročnější než typické posilování. „Při pomalejším zvedání odvádějí svaly veškerou práci bez pomoci hybnosti – je to intenzivnější zážitek. Výsledky jsou obvykle lepší díky většímu snížení možnosti zranění,“ říká Adam Zickerman, zakladatel společnosti InForm Fitness.
I přes pomalé tempo je trénink stále považován za vysoce intenzivní. Takže pokud už přemýšlíte o tom, že vyměníte všechny ty rychlé burpees, které děláte, za tento, totéž.
„Pomalý silový trénink zahrnuje fázi zvedání, která je provedena za 10 sekund, a fázi spouštění, která je provedena za 10 sekund. Tímto způsobem pokračujete, dokud již nejste schopni dokončit opakování se správnou formou,“ říká Kevin Ness, spoluzakladatel společnosti My Strength Studio. „Jedním z klíčových aspektů protokolu je intenzita. Cvičení, které je krátké a náročné a způsobí selhání zapojeného svalstva během 1 až 4 minut, se považuje za „vysoce intenzivní“. Obecně platí, že právě to je žádoucí při pomalém silovém tréninku.“
Přesně proto si můžete vystačit pouze s jedním nebo dvěma dvacetiminutovými tréninky týdně: Jakmile skončíte, celé vaše tělo se bude cítit jako želé a vy musíte nechat tělo zotavit, než se do toho pustíte znovu. Cvičení, které je bezpečnější, zaměřené na správnou formu, rychlé a super účinné? Ano, mám vyhráno.
3 pomalé posilovací cviky, které můžete vyzkoušet doma
Ness říká, že k efektivnímu domácímu tréninku potřebujete opravdu jen tři základní pohyby. „Mezi dřepem, klikem a přítahem můžete stimulovat zlepšení všech hlavních svalových struktur,“ vysvětluje. „Pokud budete používat pomalé pohyby, nedovolíte si žádnou dobu odpočinku a budete pokračovat, dokud už doslova nebudete schopni dokončit opakování, můžete si doma zacvičit velmi efektivně, účinně a bezpečně.“
Příště, až půjdete do posilovny a budete používat skutečné činky, Zickerman říká, abyste se „drželi cviků pro více svalových skupin – tedy složených pohybů – včetně tlaků na nohy, hrudníku, přítahů a řad. Vyhněte se pohybům s jedním kloubem, jako jsou kolenní extenze, shyby, mávání a boční zdvihy.“
Šněrujte si tenisky a podle Nessova návodu zvládněte tyto pohyby:
1. Dřepy
Za účelem udržení rovnováhy použijte kliku od dveří, pomalu dřepujte (trvá to 10 sekund), dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou, na dvě sekundy se zastavte a pak se sotva začněte pohybovat vzhůru. Zatlačte přes paty a celých 10 sekund trvá, než se dostanete do poloviční polohy. Pomalu, ale okamžitě změňte směr a poté se opět pomalu (za deset sekund) snižte do polohy hlubokého dřepu. Pokračujte tímto způsobem se správnou formou – a s dostatečným dýcháním – dokud nebudete schopni dokončit opakování se správnou formou.
Poznámka: Pocit pálení stehen není ukazatelem toho, že jste dosáhli svalového selhání; stehna pouze pálí. Buďte k sobě upřímní a skutečně tlačte, dokud už nemůžete ani stát. Můžete si také sednout ke zdi a spustit se do polohy, kdy jsou stehna rovnoběžně s podlahou, a v této poloze vydržet co nejdéle.
2. Kliky
Začněte s rukama na šířku ramen a mírně je natočte dovnitř. Z horní polohy (natažené lokty) se pomalu spouštějte (za 10 sekund), až se hrudník a ramena téměř dotknou rukou, na dvě sekundy se zastavte a pomalu (za 10 sekund) zvedněte tělo. Těsně před uzamčením loktů postupně změňte směr a opakujte další opakování. Pokračujte ve správné formě, dokud dokončení opakování není možné. Zaznamenejte si uplynulý čas a dokončená opakování.
3. Vzpory
Udržujte ramenní pletenec dole a vzadu, pomalu vytahujte tělo nahoru až do místa, kde brada míjí tyč. Na dvě sekundy zapojte břišní svaly a pomalu (za 10 sekund) se vraťte do výchozí polohy. Bez odpočinku postupně změňte směr a začněte další opakování. Pokračujte v dokonalé formě, dokud již nedokážete opakování dokončit. Pokud je nutná asistence nohou, použijte židli.
Tady se dozvíte, jak si efektivně zacvičit za pouhých pět minut. Nebo vyzkoušejte tyto tři pohyby od trenérky Victoria’s Secret.