Břišní tuk: proč se hromadí, jak se mu vyhnout a jak ho spálit

Břišní tuk: proč se hromadí, jak se mu vyhnout a jak ho spálit

Chcete začít chodit na pláž a máte na sobě plovací zařízení?

Jste fit, ale nedaří se vám snížit obvod pasu? No, ty jsi jeden z mých, nebo jsi spíš byl. Jednou z věcí, která mi vždycky dělala problémy, bylo to, že se mi neustále hromadil tuk na břiše, a přestože jsem velmi fit, vždycky mě to trápilo. Něco mi unikalo. V tomto příspěvku vám vysvětlím své zkušenosti.

Chcete-li být efektivní a zdravější, rozlišujte, kde se vám hromadí břišní tuk.

Možná to nevíte, ale z různých důvodů se vám může hromadit podkožní tuk (pod kůží) a/nebo viscerální břišní tuk.

Jak uvidíme níže a jak ukazuje nespočet článků, viscerální tuk je mnohem škodlivější než podkožní tuk. Viscerální tuk má tendenci narůstat, když vnitřnosti nejsou schopny tolerovat masivní přísun živin (hlavně sacharidů) a my tento přebytek ucpeme tím, že přebytek převedeme na tuk.

To by byl krok před tím, než budeme mít ztučnělá játra, ztučnělé srdce nebo ztučnělou slinivku. Problémem je, že tento typ tuku je mnohem schopnější než podkožní tuk produkovat prozánětlivé látky. Vytváří stav, který nás předurčuje k různým patologickým stavům, jako je cukrovka nebo poruchy imunity.

Tady mám dobrou a špatnou zprávu.

Špatná zpráva je, že pokud jsme dospěli do bodu, kdy nás trápí uložený břišní tuk, je to proto, že děláme něco špatně ve stravě a aktivitě.

Dobrá zpráva je, že změna je zcela na vás.
Jednou z prvních věcí, kterou byste měli udělat pro identifikaci problému, je zjistit, zda je procento vašeho tělesného tuku vysoké.

Proč se hromadí břišní tuk

Existuje řada důvodů, proč se břišní tuk hromadí. Identifikujeme jednotlivé faktory a vysvětlíme, jaký mají vliv na organismus.

Genetika

Výzkumníci ze Sanford Burnham Institute (USA) zjistili, že tělesný tuk se v různých částech těla geneticky liší. Jiné studie také ukázaly, že genetika hraje významnou roli ve vztahu mezi úrovní sytosti jedince.

Lidé, kteří mají genetické sklony k většímu množství jídla, mají také tendenci hromadit více břišního tuku. Pokud máte v rodině několik lidí, kterým se hromadí břišní tuk, můžete mít tento sklon i vy.

To souvisí se somatotypy uvedenými v našem článku o dietě pro získání svalové hmoty. Lidé s endomorfní postavou mají přirozený sklon k hromadění břišního tuku.

Stres

O této přirozené reakci organismu, která má důležitou funkci v našem organismu a každodenním přežívání (například vylučování adrenalinu), ale která dlouhodobě udržovaná vytváří zdravotní problémy, jsme již několikrát hovořili v našich článcích o stresu (zde se můžete podívat na ten, který se týká obezity, a zde na to, jak se stres vyvíjel).

Co se týče břišního tuku, stres stimuluje produkci hormonu kortizolu, což je lipogenní hormon, který přeměňuje tuk na adipocyty. Vezmeme-li v úvahu, že oblast těla, která má největší množství receptorů pro kortizol, je břicho.

Nedostatek spánku

Spánek má pro tělo zásadní význam. Při správné délce spánku se tělo může soustředit pouze na zotavení z činnosti předchozího dne a vynakládat energii na regeneraci orgánů a svalstva.

Dostatek spánku snižuje hladinu hormonu leptinu a zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu, který je za normálních okolností zodpovědný za stimulaci hladu, protože povzbuzuje chuť k jídlu. Faktem je, že ghrelin je také nepostradatelným hormonem, který nás udržuje vzhůru. Proto mají lidé, kteří spí málo nebo pracují na noční směny, větší chuť k jídlu.

Podle této studie mají lidé, kteří spí pouze 6 hodin denně, až o 27 % vyšší riziko obezity než ti, kteří spí přibližně 9,7 hodiny.

Proč vám to říkám?

Protože si mnoho lidí myslí, že spí dobře, ale není tomu tak. Chcete-li si ověřit, zda spíte tak, jak máte, doporučuji vám přečíst si můj návod, jak lépe spát.

Špatná strava

Strava založená na poživatinách místo potravin, rafinovaných sacharidech a chudá na nenasycené tuky je jednou z hlavních příčin nejen hromadění břišního tuku, ale i obezity obecně. O tom bude řeč v následujících částech tohoto článku.

Trh je plný nezdravých výrobků a my jako spotřebitelé je musíme identifikovat. Mezi potraviny, které mohou způsobovat obezitu, patří:

• Zpracované potraviny
• Mouka
• Sladké potraviny
• Smažené potraviny
• Konzervované potraviny
• Soda

Stravou založenou na zdravých sacharidech a dostatečném množství kvalitních tuků (které jsou obsaženy například v rybách, avokádu, olivách, ořechách a dalších potravinách) můžeme obezitě předcházet, avokádo, olivy atd.) přispívá k tomu, abyste se vyhnuli hromadění břišního tuku.

Jednou z nejlepších možností je vyzkoušet ketogenní dietu, která je velmi účinná při spalování tuků, aniž byste museli omezovat porce nebo hladovět.

Je však také důležité zmínit, že před změnou stravovacího plánu byste měli vědět něco o tom, jak funguje váš metabolismus.
Abych vám to usnadnil, vytvořil jsem bezplatný základní kurz ketogenní diety, do kterého se můžete přihlásit zde:

Hormony

Hormonální koktejl, který vede k obezitě, je složitý. Proto si myslet, že se lidé řídí spíše zákony termodynamiky (kalorie dovnitř, kalorie ven) než zákony biologie, je redukcionistické a naivní.

Činnost štítné žlázy, citlivost na inzulín, uvolňování a citlivost na orexigenní hormony, jako je ghrelin, a anorexigenní hormony, jako je leptin, poměr testosteronu a estrogenu a množství stresových hormonů jsou některé z faktorů, které se podílejí na regulaci hmotnosti.

Všeobecně pro optimální regulaci hormonů stačí dodržovat výše uvedené body: Jíst skutečnou stravu, hýbat se a spát správnou dobu a v noci.

Důležitý je poslední bod, protože dalším narušitelem hormonů je tendence vyžadovat trávicí procesy během denních oken delších než 12 hodin. Doporučujeme proto, abyste si denní jídlo rozložili maximálně do 12 hodin.

Nadměrná konzumace alkoholických nápojů

Pití alkoholických nápojů zvyšuje v kombinaci s ostatními faktory, které jsme zmínili, nárůst tuku v oblasti břicha. To znamená, že sám o sobě nemusí být relevantním faktorem, ale v kombinaci se špatnou stravou nebo nedostatkem spánku má mnohem větší dopad, jak je vidět v této studii.

Pokud chcete jít ještě dál, tato studie ukazuje, že u mužů, kteří konzumují velké množství piva, se v porovnání s příležitostnými pijáky zvyšuje pravděpodobnost, že budou trpět obezitou.

Ale je toho víc, a pokud jste to nevěděli, možná se vám to vůbec nelíbí.

Ačkoli, jak jsme viděli, o naší váze rozhoduje mnohem víc faktorů než příjem kalorií. Je pravda, že alkoholické nápoje obsahují značné množství prázdných kalorií, které, pokud překročíte doporučený denní příjem kalorií, budou mít vliv na hromadění tuku v břišní dutině.

To znamená, že tyto kalorie se přemění na tuk a hromadí se ve vašem těle.

Pokud chcete vidět příklad, v tomto případě kalorií ve vínech, zde je obrázek, který vás donutí dvakrát se zamyslet, než si nalijete další sklenku.

Léky

Ačkoli nejsou primární příčinou hromadění tuku v oblasti břicha, některé léky mohou při dlouhodobé konzumaci ovlivňovat ukládání tuku.

Léky, které splňují výše uvedenou charakteristiku, jsou léky předepisované na cukrovku, záchvaty, poruchy nálady, migrény, vysoký krevní tlak, steroidy a antikoncepční pilulky. Všechny mají na různé lidi různý vliv.

Zde přichází ten, který je možná nejdůležitější!

Sedavý způsob života

Nedostatek fyzické aktivity zpomaluje náš metabolismus, a proto je výdej kalorií nižší.

Dlouho jsme zdůrazňovali důležitost cvičení, protože s ním souvisí zvýšená spotřeba kalorií. Dnes můžeme říci, že to je ten nejmenší přínos.

Hyb je nepostradatelným nástrojem pro dobré hormonální zdraví, pro lepší spánek a samozřejmě pro budování svalové hmoty a draze udržované tělo, které si nemůže dovolit vytvářet tolik rezerv.

Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet metabolismus aktivní a spalovat tuky. Výzkum dokonce naznačuje, že existuje přímá souvislost mezi vysoce intenzivním intervalovým tréninkem a úbytkem břišního tuku.

Tento aspekt je natolik důležitý, že jsme věnovali další část tohoto článku právě tomu, které cviky jsou pro spalování břišního tuku nejlepší (viz také náš článek o burpees, které jsou považovány za nejlepší cvik pro spalování tuku).

Rizika hromadění břišního tuku

Když je jistě součástí našeho světa chtít se chlubit plochým a fit břichem, břišní tuk nahromaděný ve velkém množství je spojen s některými zdravotními problémy, kterým je pro zdravý životní styl lepší se vyhnout.

Například hustota kostí je lepší, když má tělo zásoby tělesného tuku, avšak pokud jde o břišní tuk, je to jiný příběh. Jedna studie ukázala, že existuje přímá souvislost mezi vnitrobřišním tukem kolem pasu a rizikem osteoporózy u žen.

Počkejte chvíli!

Riziko se netýká jen žen, ale i mužů, protože hromadění břišního tuku ovlivňuje jejich sexuální život. Muži s pivním břichem mají nejen sníženou svalovou hmotu, ale také energii a libido ve srovnání s těmi, kteří jsou v dobré fyzické kondici.

Může být něco horšího pro mužskou hrdost?

Ano, další studie byla ještě ničivější. Existuje přímá souvislost mezi břišním tukem a erektilní dysfunkcí. Čím větší je mužský pas, tím větší je riziko impotence a poruch močových funkcí.

Nejen to, obvod pasu se používá jako ukazatel zdraví našeho těla, protože míra větší než 102 cm u mužů a 88 cm u žen zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky trojnásobně.

V tomto článku z Harvard Medical School se dozvíte více o mírách v pase a o tom, s jakými nemocemi souvisejí.

Jak se vyhnout břišnímu tuku

Jíst správně. Abyste se vyhnuli hromadění břišního tuku, je důležité vzdát se cukrů, vyhýbat se zpracovaným potravinám a výrobkům, jíst čerstvé potraviny, najít správnou rovnováhu makroživin a znát své kalorické potřeby, abyste je nepřekročili.

Jíst potraviny bohaté na vlákninu, které mají vysokou sytící schopnost, a čerstvou zeleninu. Vedle toho jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, tučné ryby, sušené ovoce, semínka a ořechy. Jinými slovy, dodržujte zásady paleo stravy.

Můžete se také rozhodnout zvýšit příjem bílkovin, protože jsou sytější a mají přímý vztah ke spalování tuků, jak je vysvětleno v tomto článku. Více než dvacetiletý výzkum prokázal, že zvýšení obsahu bílkovin v běžné stravě má přirozený vliv na redukci tuku a obvodu břicha.

Můžete také vyzkoušet stravu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, která stabilizuje inzulín a podpoří využití tukových zásob vašeho těla. A pokud chcete jít ještě o krok dál, můžete zkusit ketogenní dietu a lépe vám ji vysvětlím pomocí videa:

Tato studie dokonce prokázala, že sladké nápoje mají přímý vliv na hromadění břišního (a úporného) tuku.

A četné studie prokázaly, že nadbytek cukru může vést ke zvýšené akumulaci tuku v oblasti břicha a přímo souvisí s obezitou u dětí i dospělých (což znamená, že pokud máte děti, měli byste sledovat, co konzumují, protože to může mít devastující účinky na jejich zdraví).

Závěry více než 38 studií z posledních několika desetiletí si můžete prohlédnout v tomto článku.

Cvičení na spalování břišního tuku

Pokud jste běžec, je to v pořádku, fyzická aktivita je nezbytná.
Jestliže jste ale běžec, který se nemůže zbavit břišního tuku bez ohledu na to, kolik maratonů za sebou uběhne, potřebujete změnu. Vaše tělo může potřebovat jasnější podnět, aby pochopilo, že potřebuje mobilizovat své rezervy a větší nároky na udržení tělesných tkání.

To znamená zvýšit intenzitu a nabrat svaly. Ano, vím, že jste to uhodli: mluvíme o vysoce intenzivním intervalovém tréninku neboli HIIT.

O tomto typu tréninku existuje mnoho studií, například srovnávací studie mezi aerobním tréninkem a HIIT prokázala účinnost HIIT při úbytku podkožního tuku. Ti, kteří cvičili HIIT, během studie zhubli 13,9 mm, zatímco ti, kteří cvičili aerobní trénink, zhubli 4,5 mm: z praktického hlediska měl HIIT třikrát lepší výsledky.

Pokud se chcete o tomto tématu dozvědět více, můžete se podívat na náš článek o tréninku HIIT.

Pokud si myslíte, že to nestačí, spalování tuků nekončí s dobou, kterou jste strávili cvičením, protože tělo potřebuje mnohem více času na regeneraci na chemické úrovni (i když jste se již zadýchali).

Tento metabolický efekt je známý jako EPOC neboli afterburn efekt a v tomto článku se mu mohu věnovat podrobněji.

Děje se tak ze tří důvodů:

• Při HIIT tělo vylučuje jiné hormony než při jiných typech tréninku. Patří mezi ně růstový hormon a testosteron, které mají jako součást své funkce metabolizovat tuk jiným a účinnějším způsobem.
• Změny ve funkci mitochondrií, které jsou zodpovědné za zpracování vnitrobuněčné energie (jinými slovy, dochází ke změnám přímo tam, kde vzniká energie, kterou buňky využívají a která je obecně energetickým centrem našeho těla).
• Vyvolává efekt následného spalování.

Takto řečeno, abyste měli trénink, který vám umožní spalovat břišní tuk, musíte vzít v úvahu následující:

• Intenzita cvičení musí být vysoká. Jinými slovy, cviky byste měli provádět s využitím všech svých fyzických možností a dosáhnout 80-100 % maximální tepové frekvence.
• Počet opakování bude důležitý k tomu, abychom změřili množství úsilí potřebného pro každé jednotlivé opakování a věděli, kolik sérií každého cviku byste měli udělat.
• Délka odpočinku mezi sériemi bude zásadní, protože nám umožní trochu se nadechnout, než začneme znovu tlačit na plyn, abychom dosáhli svého limitu.
• Není to jen HIIT. Vaše tělo ocení, když v jednom týdnu zkombinujete několik druhů tréninku, protože je důležité, abyste dosáhli tzv. metabolické flexibility. Pokud máte dostatek svalů, dostatek mitochondrií a vysoký bazální metabolismus díky HIIT, váš běžecký trénink bude nyní efektivnější. Kromě toho nejde jen o odbourávání tuků, práce s variabilitou a různou intenzitou je optimální způsob, jak zůstat zdravý a mít dobrou regeneraci svalů. Pokud chcete kombinovat aerobní trénink s HIIT tréninky s využitím vlastní váhy, můžete vyzkoušet 12 bezplatných lekcí Mammoth Hunters, které obsahují funkční tréninky navržené tak, aby z vás dostaly to nejlepší. Naši tréninkovou aplikaci si můžete prohlédnout zde.

Pro dosažení výše uvedeného můžete provádět několik cviků, které vyžadují pohyb několika svalových skupin najednou a nějakou formu posunu. Například klasický sprint nebo běh na rovině zvyšuje tepovou frekvenci a pohyb je prováděn převážně dolní částí těla, ale zahrnuje také pohyby jádra a paží.

Nyní uvádím několik cviků, které budou velmi užitečné pro vaše HIIT tréninky:

BURPEE

Klasický funkční cvik mezi klasickými cviky.
Ideální pro procvičení kardiovaskulárního systému a tolerance laktátu. Protože mobilizujete tolik svalových řetězců najednou, je skvělý pro dny, kdy je málo času a vy máte zájem o expresní cvičení.

Podívejte se na náš seznam cviků a zjistěte, jak správně provádět burpee.

Přínosy

Tento funkční cvik aktivuje téměř celé vaše tělo.
Protože musíte rozdělit energii do mnoha svalů najednou, vaše srdce a plíce také pracují naplno.

1. Natáhněte se na záda na podlahu s rovnými pažemi a rukama v úrovni boků.
2. Mírně zvedněte trup a nohy, aniž byste je pokrčili, a zůstaňte na podlaze pouze zadkem.
3. Zvedněte kolena k hrudníku pokrčením nohou a trupu, ruce položte naplocho na podlahu.
4. Vraťte se do výchozí polohy, aniž by se nohy nebo meč dotýkaly podlahy.

FLEXE (PUSH UP)

Cvik procvičuje především velký prsní sval. Při správné technice zároveň synergicky působí na přední deltový sval, triceps brachii a všechny stabilizační svaly trupu. Při tomto cvičení získáte sílu, postavu a obratnost, abyste se mohli zvednout ze země.
Zde se dozvíte, jak správně dělat kliky.

Pro začátečníky
Pokud vaše paže ještě nemají dostatečnou sílu nebo vytrvalost, aby dokázaly udržet vaši váhu při souvislé sérii kliků, můžete si položit kolena na zem, abyste udrželi svůj postoj.
Zapomeňte, že vše je o technice, a pokud si myslíte, že tato forma kliků pro vás nebude výzvou, velmi se mýlíte!

Pro začátečníky

Jedná se o jeden z nejtěžších cviků, pokud s tréninkem teprve začínáte. Doporučujeme vám, abyste první den udělali alespoň jeden pull-up a každý den zvyšovali intenzitu. Zde je video krok za krokem, jak začít dělat přítahy.

Můžete použít 15denní zkušební verzi aplikace Lovci mamutů, která se přizpůsobí vaší tréninkové úrovni a poskytne vám podrobný plán s videi, která vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.

Můžete se připojit kliknutím na toto tlačítko:

Dieta na spalování břišních tuků

Tým Lovců mamutů pracoval se stovkami pacientů, kteří nám pomohli zdokonalit náš systém konzistentní paleolitické diety založené na mase, rybách, ovoci, zelenině a kořenové zelenině.

Můžete si prohlédnout našeho průvodce paleolitickou dietou.

Konfigurace paleo stravy zajišťuje nejen to, že jídlem nezvyšujete hladinu stresu v těle, ale také zachovává vyváženou stravu se všemi potřebnými mikroživinami tím, že se vyhýbá produktům, cukrům a dalším.

Kromě paleo stravy můžete také upravit své makroživiny kombinací s ketogenní dietou tím, že změníte konfiguraci svého těla tak, aby využívalo tuky jako energetický substrát a snížilo množství sacharidů.

Pokud chcete vědět, o co jde, můžete se podívat na tento článek, a pokud se chcete připojit k našemu bezplatnému kurzu, můžete se připojit pomocí tohoto tlačítka:

Závěr: 3 tajemství ztráty břišního tuku

1. Jíst to, co jíte, když jíte to, co jíte. Jezte skutečné potraviny a vynechejte jedlé produkty. Provádějte to v maximálním rozmezí 12 hodin, nejlépe podle slunečního rozvrhu.
2. Dobře trénovat: Co to znamená? Trénujte intenzivně, variabilně a funkčně.
3. Odpočinek: Pokud budete posedlí kácením mnoha stromů a nevyhradíte si čas na broušení sekery, může se stát, že nebudete schopni porazit jediný strom. Spánek je klíčovým faktorem pro zajištění vašeho úspěchu.