BreakingMuscle
Tento 12týdenní cyklus cvičení je určen pro ženy, které nedávno porodily a mají povolení od porodní asistentky nebo lékaře začít znovu cvičit. Obvykle ženy dostávají zelenou ke cvičení přibližně šest týdnů po porodu, ale váš konkrétní časový rámec může být delší nebo kratší.
Prosím, poslouchejte své tělo a rady svého lékaře. Začněte pomalu, a jakmile se budete cítit pohodlněji, jak se bude vaše tělo hojit a zotavovat.
Primárním cílem tohoto programu je vybudování základní úrovně celkové kondice, síly a stability jádra a kondice vašeho těla po období rekonvalescence. V tomto programu začnete šest týdnů cvičit pouze chůzí.
Poté přejdete na šestitýdenní tréninkovou rutinu, která střídá cvičení s vlastní vahou, chůzi nebo jiné kardio intervaly a cvičení s kettlebell. Budeme také pracovat na zlepšení mobility a flexibility pomocí jednoduchých pohybů včetně plazení, dřepů a protahování.
Tréninky jsou naprogramovány tři dny v týdnu po celých 12 týdnů, s volitelnými dalšími tréninky chůze nebo mobility a regeneračními tréninky ve dnech volna.
Potřebné vybavení:
Podložka s protiskluzovou úpravou
Kettlebell
Lávka
Hrazda/Pull up bar
PVC trubka nebo tyč na košťata
Níže je uvedena ukázka tréninků z každé fáze, ale celý 12týdenní program si můžete stáhnout kliknutím na některý z níže uvedených odkazů.
Klikněte pro stažení kompletního 12týdenního programu
První fáze: Tréninky pouze při chůzi
Tréninkový plán:
- Pondělí – trénink chůze 1
- Úterý – den mobility/odpočinku
- Středa – trénink chůze 2
- Čtvrtek – trénink chůze 2
- . Mobility/Recovery Day
- Pátek – Mobility/Recovery Day
- Sobota – Walking Workout 3
- Neděle – Mobility/Recovery Day
Týden 1: Den 1
20 minut chůze v pohodlném lehkém tempu
Týden 1: Den 2
20 minut chůze v pohodlném lehkém tempu
Týden 1: 3. den
20 minut chůze v pohodlném lehkém tempu
2. týden: 1. den
25 minut chůze v pohodlném lehkém tempu
2. týden: 2. den
25 minut chůze v pohodlném lehkém tempu
2. týden: Týden 3
25 minut chůze v pohodlném lehkém tempu
Klikněte zde pro stažení programu
Druhá fáze: Kombinované tréninky
Tréninkový plán:
- Pondělí – trénink 1
- Úterý – den pro mobilitu/odpočinek
- Středa – trénink 2
- Čtvrtek – Mobility/Recovery Day
- Pátek – Mobility/Recovery Day
- Sobota – Workout 3
- Neděle – Mobility/Recovery Day
Týden 1: Den 1
A: Kruh č. 1 s tělesnou váhou
4 kola:
Boční prkno: 20 s/stranu
Push Up (v případě potřeby na stěně nebo na kolenou) x 8
Dřepy s tělesnou váhou x 15
Kossack Squat: 30 s
Pes dolů: 30 s
B: Cvičení na pohyblivost/ohybnost č. 1
20 minutová procházka
Inchworm x 1 minuta
Protahování hamstringů vsedě x 30 s
Protahování hýždí x 30 s (Lehněte si na záda a překřižte pravou nohu přes levé koleno. Obtočte prsty kolem levého stehna a jemně přitáhněte zpět k hrudníku.“
Rolování ramen x 20 vpředu/vzadu
Otvírání hrudníku x 20 (Držte PVC trubku nebo tyč od koštěte širokým úchopem v úrovni boků. Rozevřete hrudník a otáčejte trubkou, dokud nebude za tělem, pak ji vraťte do původní polohy. Lokty držte rovně.“
Válce na krku x 20
Týden 1: 2. den
A: Kondiční okruh č. 1
Chůze, běh, veslování nebo jiná forma kardio tréninku po dobu 20 minut v mírném tempu.
B: Cvičení na pohyblivost/ohybnost č. 2
Inchworm x 1 minuta
Protahování hamstringů vsedě x 30 sekund
Protahování hýždí x 30 sekund (Lehněte si na záda a překřižte pravou nohu přes levé koleno. Obtočte prsty kolem levého stehna a jemně přitáhněte zpět k hrudníku.“
Rolování ramen x 20 vpředu/vzadu
Otvírání hrudníku x 20 (Držte PVC trubku nebo tyč od koštěte širokým úchopem v úrovni boků. Rozevřete hrudník a otáčejte trubkou, dokud nebude za tělem, pak ji vraťte do původní polohy. Lokty držte rovně.“
Válce na krku x 20
Týden 1: Den 3
A: Kettlebell Circuit #1
3 kola:
Swing s jednoručními činkami x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halo x 15
Diamantový klik (v případě potřeby na kolenou) x 10
Čistý a tlakový úder x 10
B: Chůze 20 minut
2. týden: Den 1
A: Kruh č. 2 s tělesnou váhou
3 kola:
Chůze ve výpadech x 8 R/L
Přechod ze psa dolů do kobry 30 sec.
Ponoření na lavici x 8
Austral Pull Up x 8
B: Cvičení mobility/flexibility č. 1
20 minutová procházka
Inchworm x 1 minuta
Protažení hamstringů vsedě x 30 sekund
Protažení hýždí x 30 sekund (Leh na zádech a překřižte pravou nohu přes levé koleno. Obtočte prsty kolem levého stehna a jemně přitáhněte zpět k hrudníku.“
Rolování ramen x 20 vpředu/vzadu
Otvírání hrudníku x 20 (Držte PVC trubku nebo tyč od koštěte širokým úchopem v úrovni boků. Rozevřete hrudník a otáčejte trubkou, dokud nebude za tělem, pak ji vraťte do původní polohy. Lokty držte rovně.“
Válce na krku x 20
Druhý týden: Den 2
A: Kondiční okruh č. 2
30 minut, střídejte 1 min. rychlé tempo, 2 min. mírné tempo
B. Cvičení na mobilitu/flexibilitu č. 2
Inchworm x 1 minuta
Protahování hamstringů vsedě x 30 sekund
Protahování hýždí x 30 sekund (Lehněte si na záda a překřižte pravou nohu přes levé koleno. Obtočte prsty kolem levého stehna a jemně přitáhněte zpět k hrudníku.“
Rolování ramen x 20 vpředu/vzadu
Otvírání hrudníku x 20 (Držte PVC trubku nebo tyč od koštěte širokým úchopem v úrovni boků. Rozevřete hrudník a otáčejte trubkou, dokud nebude za tělem, pak ji vraťte do původní polohy. Lokty držte rovně.“
Válce na krku x 20
.
