BreakingMuscle
Klikněte zde a začněte s golfovým fitness programem!
Golfisté se často snaží zlepšit svou hru nákupem nového vybavení, další hrou golfu nebo lekcemi. Přestože se jedná o některá možná řešení, mnohokrát není naše golfová hra odrazem našich golfových dovedností nebo používaného vybavení. Ve skutečnosti je odrazem fyzických omezení našeho těla.
Jak může někdo očekávat, že odpálí míček dál nebo bude mít konzistentní švih, když jeho tělo nemá správný základ pro švihání holí a hru?
Nový přístup k tomu, jak být lepším golfistou
Tradičně se většina golfistů domnívala, že pro vybudování dokonalého golfisty je třeba se zabývat několika klíčovými složkami: výukou/tvorbou úderů, vybavením, mentální přípravou a správou hřiště. Když se v roce 1996 objevil na scéně Tiger Woods, objevily se dvě nové složky, na které se kladl důraz: fyzická kondice a týmový přístup.
Od té doby jsme si všichni zvykli na myšlenku cvičení, abychom se stali lepšími golfisty. Otázkou je, jak cvičíme a které části těla trénujeme, abychom hráli lepší golf? Jaké cviky a svalové skupiny pomáhají golfovému švihu? Mohou některé cviky a svalové skupiny golfovému švihu bránit? Jaký je optimální poměr flexibility (pohyblivosti) a síly (stability)? Jak může někdo tuto kvalitu posoudit? Jak a kdy všechny tyto poznatky uplatnit? Existují různé postupy pro různé typy golfistů?“
Fyzická omezení amatérských golfistů
Podle Titleist Performance Institute (TPI) jsou některá z nejčastějších omezení švihu amatérských golfistů:
- Ztráta držení těla (64. Ztráta držení těla).3 %) – jakákoli výrazná změna oproti původním úhlům nastavení těla během golfového švihu
- Plochá rovina ramen (45,2 %) – když se ramena otáčejí ve vodorovnější rovině, než je osa původního úhlu páteře
- Předčasná extenze (64.3 %) – když boky a páteř začnou přecházet do extenze nebo se narovnají příliš brzy při švihu dolů
- Casting/Early Release/Scooping (55,9 %) – jakékoli předčasné uvolnění úhlů zápěstí během švihu dolů a přes dopad
- Over-the-Top (43.5 %) – když je hůl vymrštěna mimo zamýšlenou rovinu švihu, přičemž hlava hole se přibližuje k míčku pohybem ven-vnitř
K těmto statistikám může snadno přispět technika golfového švihu, ale svou roli mohou hrát i některé fyzické důvody. Mezi ně patří např:
- Neschopnost oddělit horní a dolní část těla
- Nedostatečná stabilita jádra
- Nedostatečná flexibilita ramen a kyčlí, pohyblivost, a/nebo stability
- Nedostatečná pohyblivost hrudní páteře
- Nedostatečná síla hýždí a/nebo břicha
- Pružnost zápěstí
- Omezený hluboký dřep nad hlavou
Týmový přístup
Podle mého názoru, před zahájením golfové kondiční přípravy s konkrétním cílem hrát lépe golf, by měl být zaveden týmový přístup. Rozpočítání času na golfovou výuku, hru v sezóně a čas na trénink musí být také prvořadé. V některých případech by se měly přidat i zdravotní ohledy. Vzhledem k tomu, že tato tréninková série bude vydána v srdci golfové sezóny pro většinu Spojených států, bude program sloužit především jako golfový kondiční program během sezóny, který se zaměří na pět výše uvedených charakteristik švihu.
Čas, vybavení (nebo jeho nedostatek), golfová výuka a trénink jsou typické problémy, se kterými jsem se setkal při práci s profesionálními (PGA a LPGA) i amatérskými golfisty. Tyto tréninky byly navrženy s minimálními nároky na vybavení a trvají přibližně třicet minut. Jsou naplánovány s frekvencí třikrát týdně, přičemž mezi nimi je den odpočinku. Tréninky mají tři cykly:
- Všeobecná příprava a kondice
- Síla a síla
- Komplexní síla a rychlost
Ohodnocení, screening a inventura
Všeobecně platí, že před zahájením jakéhokoli tréninkového programu je dobré provést nějakou inventuru. Screening může sloužit jako vodítko pro prevenci zranění a také pro sledování zlepšení. Typické hodnocení TPI golfisty (profesionála nebo amatéra) se obvykle skládá z kompletní řady testů a screeningů, které prověřují dynamický pohyb, flexibilitu, stabilitu a mobilitu ve vztahu k jeho golfovému švihu a tělu.
Tyto obrazovky jsou navrženy TPI tak, aby posoudily celkový obraz těla, švihu a jejich vzájemného vztahu. Na základě těchto výsledků je do stávající výuky a golfového plánu profesionála PGA nebo LPGA začleněn vlastní program, který optimalizuje výkon golfisty.
Jedná se o jednu z nejpoužívanějších obrazovek speciálně pro golfovou kondici. Pro všeobecnou kondici používá mnoho odborníků na fitness funkční pohybovou obrazovku (FMS). Certifikovaného odborníka najdete na stránkách My TPI nebo Functional Movement Systems. Co se týče této série, budeme používat zjednodušenou, hybridní, uživatelsky přívětivou verzi.
Vyhodnocení a screening
Pro dokončení vyhodnocení uveďte odpovědi ano/ne na následující otázky:
- Test náklonu pánve: Usaďte se do polohy na pěti železech s rukama přes hrudník. Nakloňte pánev dopředu/dopředu a nakloňte pánev dozadu/dozadu. Je zřejmá schopnost provést oba pohyby?
- Test dotyku prstů na nohou: Stůjte s chodidly u sebe a prsty směřují dopředu. Předkloňte se z boků dopředu a pokuste se zpevnit konce prstů na špičkách nohou, aniž byste pokrčili kolena. Dokážete se rukama dotknout chodidel?“
- Most s natažením nohou: Začínáme vleže na zádech s pokrčenými koleny, chodidly v rovině, kolena a chodidla jsou u sebe a paže jsou natažené nad hrudníkem. Zvedněte pánev ze země. Udržujte linii pasu rovnoběžně s podlahou a pokuste se natáhnout pravou nohu od kolena. Test opakujte na druhé straně. Lze test provádět po dobu deseti sekund na každé straně beze změny postoje?“
- Pohyblivost ramen vleže: Leh na zádech s pažemi v poloze devadesát/devadesát. Sevřete ruce v pěst se vztyčenými palci. Dotýkají se oba palce země?
- Rotace trupu: Začněte tím, že se posadíte na roh čtvercové židle nebo stoličky, kolena a chodidla jsou u sebe, tělo je ve vzpřímeném a vzpřímeném postoji a ruce jsou přes hrudník. Můžete použít dvě golfové hole na zemi, abyste vytvořili/prodloužili dva 45stupňové úhly židle. Hrudník otáčejte co nejvíce doprava i doleva. Je rotace o 45 stupňů při obou rotacích stejná?“
- Test rovnováhy na jedné noze: Postavte se čelem k rohu stěny. Ramena by se měla stěží dotýkat stěny a paže jsou spuštěny podél těla. Zvedněte jednu nohu tak, aby stehno bylo rovnoběžné se zemí. Po ustálení zavřete oči a sledujte, jak dlouho udržíte rovnováhu. Jakákoli změna polohy nohy a/nebo těla (ramen) dotýkajícího se zdi se považuje za ztrátu rovnováhy. Dokážete udržet rovnováhu na obou stranách po dobu 25 sekund?“
Inventář kondice
Před zahájením tréninku vyplňte tento inventář, abyste získali základní ukazatele kondice.
Tlaky:
- Muži 10, ženy 5
- Předklony musí být v úhlu devadesáti stupňů
Dřepy s tělesnou hmotností:
- 25 s dvousekundovou pauzou v dolní poloze
- Svaly musí být rovnoběžné se zemí
Vytahování:
- Muži 5, ženy 30sekundový závěs na tyči
Aerobní (vyberte si jednu):
- 1 míle běhu
- 1.5 mil na kole
- 500 m veslování
Koordinační cvičení/cvičení nohou:
- Test se švihadlem – 1 minuta maximálního počtu opakování
.