Co byste podle trenéra měli dělat každý den v týdnu, abyste zhubli
Jste odpočatí, svěží a připravení na nový týden, takže využijte této energie k tomu, abyste do sebe vtěsnali trochu kardia a procvičili jedny z největších svalů: nohy. „Kombinace silového tréninku s kardiovaskulárním je časově efektivní; spaluje tuk a pomáhá zvyšovat svalovou a kardiovaskulární vytrvalost,“ říká Chadwell. Vyzkoušejte tento kruhový trénink kardia a spodní části těla. „Ženy obvykle považují den hrudníku za oblíbený den mužů v posilovně, ale pro ženy je stejně důležitý,“ řekl Chadwell. „Trénink hrudníku pomáhá zlepšit držení těla; může dokonce povzbudit dívky a vy si zlepšíte sílu horní části těla.“ Z tohoto seznamu si vyberte libovolných šest cviků na hrudník a proveďte tři série po 15-20 opakováních. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte jednu minutu. Každý týden zvolte jinou kombinaci cviků nebo alespoň dva z nich vyměňte, abyste si udrželi pestrost tréninku. Tréninky HIIT jsou obvykle dlouhé jen 10-30 minut, ale při vysoce intenzivních částech tréninku do toho půjdete naplno a následovat bude odpočinek nebo aktivní zotavení. „Vzorec intervalů následovaných odpočinkem je velmi účinný při odbourávání tuků a zvyšování metabolismu, takže je ideální zařadit HIIT do tréninku jednou až dvakrát týdně místo rovnoměrného kardia,“ řekl Chadwell pro POPSUGAR. Vyzkoušejte tento trénink pro začátečníky nebo kterýkoli z tréninků HIIT na tomto seznamu a každý týden si vyberte jiný trénink, abyste si udrželi svěžest. Odpočinek a regenerace jsou stejně důležité jako cvičení a správné stravování. Do 4. dne nového tréninkového programu možná zjistíte, že potřebujete nějaký čas na zotavení. Ve skutečnosti můžete na začátku potřebovat až tři dny odpočinku, než se vaše tělo aklimatizuje na zátěž spojenou s tréninkem. „Naslouchejte svému tělu! I když uvádím sedmidenní program, neznamená to, že si nemůžete do svého týdenního rozvrhu zařadit více odpočinkových dnů, pokud je potřebujete,“ říká Chadwell. Pokud si přesto chcete zacvičit, vyzkoušejte některá videa jógy proti stresu nebo tento 30minutový proud powerjógy. Protahování může pomoci zklidnit bolavé svaly. 1. den:
Den 2: Hrudník
3. den: Vysoce intenzivní intervalový trénink
Den 4: Odpočinek
Dívejte se na to!
Třída FitSugar
5. den: Horní část těla a paže
Chadwell poznamenal, že mnoho žen se z různých důvodů vyhýbá tréninku horní části těla. Možná vám to připadá děsivé nebo se obáváte, že nabobtnáte – ale je to jen otázka volby správného tréninku.
Zkuste jednoduchý trénink s vlastní vahou nebo některý z těchto desetiminutových tréninků paží z YouTube. Zlepšíte si tak celkovou svalovou rovnováhu a sílu.
6. den: Kruhový trénink
Kruhový trénink je účinný způsob, jak během jednoho sezení procvičit celé tělo, přičemž silový trénink posiluje svaly a kardio cvičení rozpouští tuk. Vyzkoušejte tento kruhový trénink zaměřený na jádro těla nebo trénink s vlastní vahou pro posílení nohou, paží a břišních svalů a poté jej každý týden obměňujte novým tréninkem s vlastní vahou a přidávejte závaží podle toho, jak se zlepšuje vaše kondice.
7. den: Záda
„Slibme si, že nikdy nezanedbáme svá záda! Trénink zad je nezbytný, protože napomáhá správnému držení těla,“ řekl Chadwell. „Silná horní a střední část zad pomáhá odvrátit bolesti dolní části zad a předcházet zraněním, a protože jsou součástí vašeho jádra, záda vám také pomáhají efektivně provádět téměř všechny ostatní formy cvičení.“ Slyšeli jste ji – vyzkoušejte tento cvik na záda a zde je několik cviků na záda, které dělá Halle Berry.
.