Co je to kardiorespirační vytrvalost a jak ji zlepšit?
V tomto článku
Společně s větší silou a vypracovanějšími svaly je fitness cílem, o který stojí za to usilovat, větší kardiorespirační vytrvalost. Možná ji znáte jednoduše jako „vytrvalost“. Ať tak či onak, je to dovednost, která může zlepšit vaši výkonnost v téměř jakémkoli sportovním úsilí, což vám umožní cvičit usilovněji a déle – a rychleji dosáhnout svých cílů.
Jestliže však sotva uběhnete kilometr, aniž byste padli do bezvědomí, nestresujte se. Stejně jako u jakýchkoli jiných kondičních dovedností – například budování síly, zvyšování výbušné síly, zvyšování pružnosti – můžete svou kardiorespirační vytrvalost zlepšit správnými kardioaktivitami a tréninkovým režimem. Zde se podíváme, jak toho můžete dosáhnout a co přesně tento pojem znamená.
Co je kardiorespirační vytrvalost?
„Kardiorespirační vytrvalost je schopnost vašeho srdce, cév a plic dodávat kyslík pracujícím svalům,“ říká Trevor Thieme, C.S.C.S., vedoucí manažer obsahu fitness a výživy společnosti Openfit. Čím efektivněji a účinněji to vaše tělo dělá, tím déle vydržíte vykonávat intenzivní fyzickou aktivitu a tím zdatnější budete.“
Kardiovaskulární vytrvalost vs. kardiovaskulární vytrvalost
Tyto dva termíny se často používají zaměnitelně, a přestože se oba týkají toho, jak dlouho a jak intenzivně můžete vykonávat fyzickou aktivitu, jsou trochu odlišné.
Kardiovaskulární vytrvalost zahrnuje srdce, cévy a plíce, zatímco kardiovaskulární vytrvalost zahrnuje pouze srdce a cévy, říká William P. Kelley, C.S.C.S., Kelley, ATC.
„Kardiovaskulární vytrvalost souvisí s kardiorespirační funkcí, protože krev je to, co přenáší kyslík,“ vysvětluje. „Jde však spíše o schopnost srdečních svalů opakovaně a silně střílet.“ Kardiorespirační systém naproti tomu zahrnuje také výměnu plynů, která probíhá mezi srdcem a plícemi, říká Kelley.“
Pokud potřebujete nějaký trik, abyste si zapamatovali rozdíl mezi těmito dvěma pojmy, rozdělte si slova. Cévy se vztahují k cévám – v tomto případě k cévám – a dýchací systém se vztahuje k dýchací soustavě – tedy k plicím.
Proč je důležitá kardiorespirační vytrvalost?
Zvýšení vytrvalosti je klíčem ke zlepšení celkové kondice. „Čím větší je vaše kardiorespirační vytrvalost, tím déle a usilovněji se můžete během tréninku nebo sportovní akce přemáhat,“ říká Thieme. To vám pomůže při tradičních kardio aktivitách – jako je běh na 10 km nebo jízda na kole – a umožní vám to dojít dál a rychleji.
Ale také vám to poskytne výhodu při jiných typech tréninku. „Pokud například cvičíte HIIT, znamená to, že jste schopni udržet vyšší intenzitu cvičení, než se na výkonu začne projevovat únava,“ říká.“
Dobrá kardiorespirační a kardiovaskulární vytrvalost je také užitečná při některých druzích silových cvičení, jako je kruhový trénink, kde je výdrž důležitá. „Celkově se to promítá do větší výkonnosti při cvičení,“ říká Thieme. „A čím větší je vaše cvičební kapacita, tím více kalorií spálíte a tím více tuku shodíte.“
A kromě lepší kondice a štíhlejší postavy může větší kardiorespirační vytrvalost vést také k silnějšímu a zdravějšímu srdci, což je podle Thiemeho „nesmírně důležité pro dlouhověkost a kvalitu života.“
Jaký je nejlepší způsob, jak zlepšit kardiovaskulární vytrvalost?
Pokud chcete zvýšit svou kardiorespirační a kardiovaskulární vytrvalost, začněte aerobní aktivitou. Ta zahrnuje jakékoliv cvičení nebo trénink, který se spoléhá na dýchací (plíce) a oběhový (srdce) systém, které dodávají kyslík do pracujících svalů za účelem produkce energie. Představte si: běh na vzdálenost a intervalový trénink, nikoli vzpírání.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují jako minimální množství cvičení pro dospělé následující: dva silové tréninky a buď 2.5 hodin aerobního cvičení střední intenzity (rovnoměrné cvičení, např. běh na vzdálenost) nebo 1 hodinu a 15 minut aerobního cvičení vysoké intenzity (intervalový trénink, např. HIIT) týdně.
Pokud jste na začátku své cesty za kondicí, držte se kardio cvičení střední intenzity. Pokud jste si však již vybudovali pevné kondiční základy a máte na cvičení omezený čas, měly by vaše kardio tréninky klást důraz na intervalový trénink.
Ať tak či onak, „bylo prokázáno, že jak rovnoměrné cvičení, tak intervalový trénink vedou k podobnému zvýšení kardiorespirační vytrvalosti,“ říká Thieme.
Jaké jsou některé kardiorespirační cviky?
Klasickým příkladem kardiorespiračního cvičení je běh na vzdálenost a jízda na kole. Mezi další vhodná kardiorespirační cvičení a aktivity patří plavání, tanec, chůze do schodů, plyometrie, skákání přes švihadlo, kalanetika a jakýkoli sport, který zahrnuje opakované záchvaty intenzivní aktivity, jako je fotbal, basketbal, tenis a lakros. Existuje také HIIT, neboli vysoce intenzivní intervalový trénink.
„Bez ohledu na to, zda se rozhodnete jít ve stopách želvy nebo zajíce, klíčem je vybrat si aktivitu, která vás baví – koneckonců, bez ohledu na to, jaký je váš cíl, konzistence je to, co vás dostane přes cílovou čáru.“