Cvičení na flexibilitu pro začátečníky
Flexibilita je důležitou součástí zdravotní kondice, ale trénink flexibility je často zanedbáván, a to i mezi pravidelnými cvičenci. Flexibilita popisuje schopnost kloubu a okolních svalů pohybovat se v určitém rozsahu pohybu s lehkostí a bez bolesti. Zvedání činek podporuje svalovou hmotu a aerobní cvičení, jako je běh, zlepšuje funkci srdce a plic, ale co pro vás může udělat trénink flexibility? Zde je několik výhod:
- Zlepšení efektivity při provádění činností každodenního života, jako je ohýbání, natahování, dřepování a přešlapování
- Zlepšení držení těla
- Snížení rizika zranění (zejména těch, která souvisejí se sportem a fyzickou aktivitou)
Kromě těchto fyzických výhod může trénink flexibility zlepšit náladu uvolněním svalového napětí a usnadněním relaxace. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte nějakou formu tréninku flexibility alespoň dva až tři dny v týdnu. Pokud však strečink není v současné době součástí vašeho fitness programu, můžete si užívat výhod tohoto typu tréninku zařazením jen několika cviků na flexibilitu pro začátečníky na závěr tréninku. Zde jsou tři, které vám pomohou začít, a jediné, co budete potřebovat, je podložka na jógu nebo cvičení:
Protažení kyčelních ohýbačů ve stoji
Toto protažení se zaměřuje na sval psoas, který může být zatuhlý při dlouhodobém sezení a opakovaných aerobních cvičeních, jako je běh.
- Zaujměte rozkročný postoj tak, že levou nohu přenesete dopředu a pravou dozadu.
- Pustíte zadní koleno a kostrč o centimetr blíže k podlaze a zároveň mírně předsunete pánev.
- Udržujte neutrální páteř. Vyhněte se prohnutí nebo zakulacení zad.
- Vydržte a poté opakujte na druhou stranu.
Protažení vsedě hlava-koleno
Toto protažení se zaměřuje na hamstringy (zadní část stehen) a uvolňuje napětí v zádech.
- Sedněte si s pravou nohou nataženou před sebou a levou nohou pokrčenou, uvolněnou a směřující od těla.
- Prodlužte páteř a mírně natočte trup směrem k natažené noze.
- Mírně se předkloňte.
- Vydržte a poté opakujte na druhou stranu.
Reclining Figure 4 Stretch
Tento strečink se zaměřuje na vnější kyčelní a hýžďové svaly a uvolňuje napětí ve spodní části zad.
- Začněte tak, že si lehnete na záda s oběma pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- Překřižte pravé chodidlo přes levé stehno a přitáhněte nohy k trupu.
- Vyhněte se napětí. Místo toho nechte gravitaci, aby přiblížila nohy k tělu a prohloubila tak protažení.
- Vydržte a poté opakujte na druhou stranu.
Mějte na paměti, že ohebnost je závislá na kloubech a svalech a u každého člověka se liší. Lidé, kteří mají velmi pružné hamstringy, mohou zjistit, že jim chybí stejná úroveň pružnosti v ramenou. Na flexibilitu člověka má vliv úroveň fyzické zdatnosti, genetika, věk, pohlaví a individuální anatomie. Přesto se flexibilita soustavným tréninkem zlepšuje.
Podle těchto tipů získáte z tréninku flexibility maximum:
- Vyvarujte se zadržování dechu. Zaměřte se na udržení plynulého a rovnoměrného dýchání během protahování.
- „Žádná bolest, žádný zisk“ prostě není pravda. Protahování by nemělo bolet. Protahujte se do bodu mírného nepohodlí. Při každém protahování se snažte najít rovnováhu mezi lehkostí a námahou.
- Vyhněte se odrazovým nebo trhavým pohybům. Statický strečink (držení úseku) je účinným prostředkem pro zlepšení flexibility a riziko přetažení nebo poranění svalu je při této technice strečinku relativně nízké.
- Nepospíchejte. Než přejdete k dalšímu cviku, zkuste podržet protažení po dobu 10-30 sekund, uvolněte se a poté protažení zopakujte.
- Svaly se snadněji protahují, když jsou zahřáté. Pokud se nemůžete protáhnout na konci tréninku, zkuste provádět strečink po horké koupeli nebo sprše.
.