Cvičení na hrudník a záda:
05. dubna 2019 1 komentář
Tady je extrémní silový trénink zaměřený na hrudník a záda pro středně pokročilé až pokročilé. Vyžaduje minimální vybavení. Pusťte se do toho!
Jedním z nejlepších tréninkových splitů, které můžete provádět, je třídenní split.
Jestliže jste jako mnoho fitness nadšenců, je pro vás těžké vzít si den volna od posilovny, takže si pravděpodobně každý týden uděláte jen jeden nebo dva dny volna.
Navíc pravděpodobně neustále přemýšlíte o tom, jak můžete maximalizovat své přírůstky. No, třídenní split je ideální způsob, jak toho dosáhnout.
Třídenní split by vypadal následovně:
Pondělí – hrudník/záda (zaměřeno na sílu)
Úterý – dolní část těla (zaměřeno na sílu)
Středa – ramena/ruce/břicho (zaměřeno na sílu)
Čtvrtek – odpočinek a/nebo kardio
Pátek – hrudník/záda (zaměřeno na hypertrofii)
Sobota – dolní část těla (zaměřeno na hypertrofii)
Neděle – ramena/ruce/břicho (zaměřeno na hypertrofii)
…. Následující pondělí je den odpočinku a v úterý vše začíná znovu.
Při takovémto rozdělení jste schopni zasáhnout každou svalovou skupinu dvakrát týdně (s dostatečným časem na regeneraci). Také tím, že na začátku týdne jsou silové dny a na konci týdne hypertrofické, získáváte to nejlepší z obou světů.
Silové dny budou mít rozsah opakování od 5 do 10 opakování a hypertrofické dny budou mít rozsah opakování od 8 do 16 opakování.
Jak zvládnout třídenní split, aniž byste zůstali celý den v posilovně? Supersety!
Supersety vám umožní udělat mnohem větší objem za kratší dobu. A pokud budete provádět supersety zaměřené na různé (protichůdné) svalové skupiny, můžete stále udržovat těžší váhy, které jsou potřebné k růstu a zlepšování… tj. superset push/pull.
Přínosy supersetů:
1. Šetří čas
2. Spaluje více kalorií
3. Zlepšuje svalovou vytrvalost
4. Zvyšuje intenzitu tréninku
Poznámka: nemusíte supersetovat všechny cviky v tréninku. Pokud děláte velký zdvih, jako jsou dřepy, můžete se zaměřit pouze na tento cvik a až budete dělat další cviky na nohy, můžete začít supersetovat.
Kolik cviků je v supersetu?
Superset se skládá ze 2 nebo více cviků prováděných zády k sobě. Pokročilejší vzpěrači mohou v supersetu provádět 3 nebo 4 cviky, přičemž stále používají dostatečně těžkou váhu, aby byl cvik účinný.
Vybavení potřebné pro tento superset trénink hrudníku a zad
Nepotřebujete mnoho vybavení, abyste zvládli třídenní split a zlepšili svou celkovou kondici. Supersetové tréninky můžete dokonce provádět bez vybavení. My dáváme přednost cvičení s vlastní vahou i s vybavením, takže tento trénink bude zahrnovat obojí.
Pro tento supersetový trénink hrudníku a zad (video níže) jsme použili následující vybavení:
– činky / desky
– činky
– tyč na vzpírání
– ocelový trhač
***Tyto výše uvedené reklamy jsou partnerské, kde obdržíme malou provizi z jakéhokoli vašeho nákupu. Doporučujeme pouze produkty, které sami používáme!***
Ocelové mačety rádi používáme při superset tréninku. Míchání tradičního (konvenčního) tréninku s netradičním je skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu tréninku, spalovat tuky a zasáhnout svaly různými způsoby. Navíc nástroje jako ocelový palcát nebo kettlebell vás zlepší v oblastech, které mnoha konvenčním tréninkovým programům chybí, jako je stabilita, rovnováha a koordinace. Samozřejmě, pokud trénujete jednostranně (tj. dělené dřepy), dosahujete také podobného efektu. Není to tedy tak, že by to jiné vybavení neumělo, jen na to mnoho lidí nemyslí nebo to nenaprogramuje do svých tréninků. Ať tak či onak, ocelová bradla jsou zábavná a rozhodně zpestří trénink, takže je při supersetových trénincích používáme neustále.
SUPERSETOVÝ TRÉNINK NA HRUDNÍK A ZÁDA
Tady je náš intenzivní supersetový trénink na hrudník a záda. Jedná se o supersetový trénink hrudníku a zad pro středně pokročilé až pokročilé, takže pokud ho plánujete, připravte se na to, že se pořádně opečete!
Superset 1 (3 série):
Bench Press – 8-12 opakování (220 liber)
Přitahování širokým úchopem – 10 opakování
360s – 10 opakování na každou stranu (25librový palcát)
Superset 2 (3 série):
Deadlifts – 5 opakování (396lbs)
Offset Mace Chest Press – 8-10 opakování na každou stranu (25lb palcát)
Offset Mace Chest Press varianta 2 – 8-10 opakování na každou stranu (25lb)
Superset 3 (3 série):
Incline DB Press – 10 opakování (77lb)
Bent over BB Rows – 10 opakování (220lbs)
10 to 2s – 10 opakování na každé straně (25lb)
Superset 4 (3 série):
Incline DB Press – 10 opakování (77lb):
Offset On The Ball Mace Pushups – 10 opakování na každou stranu
DB Flyes – 10 opakování (44lb)
Chin ups – 6-8 opakování
Mace Pullovers – 5 opakování na každou stranu (25lb)
Závěr:
Těžký pytel – 5 kol x 1 minuta
Velikosti vah použitých v tréninku uvádíme pro informaci – váhy byly převedeny z kilogramů na libry.
ODPOČINEK: Odpočinek mezi supersetem by se měl pohybovat mezi 1-3 minutami, podle toho, jak se cítíte. Pokud se vám podaří dodržet minutu odpočinku, bude to super vyčerpávající. Odpočívejte tolik, kolik potřebujete, abyste byli schopni dokončit požadovaná opakování se správnou formou a v plném rozsahu pohybu. Nezapomeňte, tlačte na sebe tak silně, jak jen můžete. Pokud se vám podaří minimalizovat dobu odpočinku, udržíte si vyšší tepovou frekvenci, spálíte více tuku a maximalizujete svou pumpu.
Další cviky na cílené svalstvo Steel Mace
Nejlepší cviky na spodní část zad
.