Cvičení s tělesnou hmotností pro muže:

Cvičení s tělesnou hmotností pro muže:

Ať už trčíte doma nebo jste na cestách, může být těžké vměstnat se do pořádného tréninku. Ale díky cvičení s tělesnou váhou pro muže můžete být nabušení kdykoli a kdekoli!

Slyšíme to od chlapů pořád… konečně jste se dostali na cestu ke kondici a zdravému životnímu stylu.

Ale mezi prací a rodinou jste také dost často doslova na cestách!

To sice může znamenat, že se nemůžete dostat do posilovny na plánovaný trénink, ale nemusí to znamenat, že vynecháte silový trénink.

Existuje řada cviků s tělesnou váhou pro muže, které lze provádět bez vybavení, a přesto vám mohou přinést velké přírůstky síly! A můžete je provádět téměř kdekoli!

Tady je několik cviků pro začátek!

• Cvičení s tělesnou váhou na hrudník
• Cvičení s tělesnou váhou na záda
• Dřepy s tělesnou váhou

Můžu stále budovat svaly jen pomocí tělesné váhy?

Studie prokázaly, že svalové hypertrofie lze dosáhnout buď pomocí vysokých vah s nízkými počty opakování, nebo vysokých počtů opakování s lehčí váhou, pokud je cvik prováděn do selhání.

Takže ve dnech, kdy nejste schopni používat váhy, můžete stále sami sebe vyzývat zvyšováním počtu opakování určitého cviku, abyste svaly unavili.

Progresivní přetížení ke stimulaci svalového růstu lze navíc využít i při cvičení s tělesnou hmotností pro muže.

Místo zvyšování vah budete zvyšovat počet opakování.

Další možností, jak vyzvat svaly, je upravit pohyby tak, abyste přidali odpor.

To znamená, že i bez závaží nebo vybavení můžete získat zabijácký trénink pouze pomocí váhy svého těla.

Níže jsou uvedeny některé z nejlepších cviků s tělesnou hmotností pro muže.

Tyto pohyby budou výzvou pro každý sval ve vašem těle a mohou být přidány do jakékoli týdenní rutiny, když nemáte přístup k závažím.

Cviky s vlastní vahou pro muže

Horní část těla

Hrudník

Přítahy jsou nejlepším cvikem na hrudník s vlastní vahou.

Když nemáte přístup k posilovně, abyste mohli cvičit tlaky na lavici, jsou tyto cviky vaším řešením.

A existuje řada variant, které můžete použít a zaměřit se tak na prsní svaly z různých úhlů.

Standardní kliky

• Poloha rukou pod rameny, nohy rovně za sebou.
• Sklopte hrudník směrem k zemi, udělejte pauzu, pak natáhněte paže a vytlačte je zpět nahoru.

Pomalé kliky s širokým, standardním a úzkým postupem

Tyto kliky se provádějí stejným způsobem jako standardní kliky, ale s různou polohou rukou a se zaměřením na pomalou spouštěcí a zvedací fázi kliku.

Budete překvapeni, jak rychle se při nich unavíte!“

• Začněte s rukama o něco širšíma, než je šířka ramen.
• Pomalu spouštějte hrudník k zemi v pomalých čtyřstupech.
• Poté se zvedejte zpět v pomalých čtyřstupech.
• Tuto fázi opakujte čtyřikrát.
• Poté přesuňte ruce na standardní šířku a opakujte.
• Poté na úzkou šířku nebo šířku vojenského typu a opakujte.

Pokud budete muset pro dokončení tohoto postupu sestoupit na kolena, je to v pořádku!“

Tyto kroky jsou náročné a je lepší je modifikovat, než používat špatnou formu.

Tlaky s rozkročenýma rukama

• Položte levou ruku pod rameno a pravou ruku k žebrům.
• Pomalu spouštějte hrudník k zemi.
• Pauza, pak se vytlačte zpět nahoru do horní části kliku.
• Změňte polohu rukou tak, aby nyní byla pravá ruka pod ramenem a levá ruka u žeber.
• Zopakujte.
• Pokračujte ve střídání stran.

Tricepsy

Tricepsové dipy

• Položte ruce na okraj stabilního povrchu, například židle.
• Polohu chodidel vystrčte před sebe.
• Pouštějte tělo dolů, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou, a pak se tlačte zpět nahoru.

Polohu chodidel před sebou můžete měnit a měnit tak intenzitu tohoto pohybu.

Čím blíže jsou chodidla k tělu, tím je cvik snazší.

Chcete-li si dát opravdu zabrat, položte si nohy nahoru na jinou židli.

Vojenské kliky

• Ty jsou jako standardní kliky, ale s úzkým postavením rukou.
• Sestupujte pomalu a přitom udržujte zpevněné jádro a rovná záda.
• Můžete sestoupit na kolena, pokud zjistíte, že se vám prohýbají záda nebo se nemůžete protlačit až nahoru.

Tyto cviky s váhou těla pro muže se zaměří na tricepsy, když máte ruce položené v úzké poloze, protože prsní svaly vám z tohoto úhlu nemohou tolik pomáhat.

Vždy nezapomínejte na správnou formu a v případě potřeby cvik upravte.

Lopatky

Tlaky na špičky

• Začněte v pozici pro kliky.
• Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo obrácené písmeno „V“.
• Nohy a paže by měly zůstat co nejvíce rovné.
• Pokrčte lokty a spouštějte horní část těla, dokud se horní část hlavy téměř nedotkne podlahy.
• Pozastavte se a poté se vytlačte zpět nahoru, dokud nebudou paže rovné.

Tyto cviky s tělesnou hmotností pro muže se zaměří na ramena, protože spouštíte tělo z většího úhlu než při standardním klikování.

Zadní

Přitahovač paží

• Ložte na břiše se zdviženým hrudníkem a pažemi za sebou.
• Vytahujte paže do stran a pak jimi švihejte, dokud se nesetkají před obličejem.
• Poté pomalu švihejte pažemi opět za sebe.
• Po celou dobu cvičení udržujte hrudník zdvižený.

Těmito cviky s váhou těla pro muže zapojíte hrudní svaly, když budete pohybovat pažemi dopředu a natahovat paže za tělem.

Zpětný úchop při letu

• Stůjte a mírně se předkloněte v bocích s rukama svěšenýma před sebou.
• Vytahujte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
• Pozastavte se nahoře a poté ruce spusťte zpět dolů.

Ačkoli se to může zdát jako snadný pohyb, držením pauzy nahoře a stlačením lopatek k sobě můžete ještě pořádně spálit latky, trapézy a deltové svaly.

Můžete dokonce držet v každé ruce dvě plechovky od polévky, abyste přidali trochu odporu, když nemáte k dispozici závaží!

Pull-Ups

• Zavěste se na tyči s dlaněmi směřujícími od sebe přibližně na šířku ramen.
• Přitahujte tělo nahoru a zároveň stahujte lopatky k sobě, dokud nebude váš hrudník ve výšce tyče nebo brada těsně nad tyčí.
• Poté se pomalu spouštějte dolů.

Tento cvik vyžaduje, abyste měli přístup k tyči na přítahy.

Naštěstí můžete zakoupit tyč na přítahy do dveří ve většině sportovních nebo obchodních domů. Ty můžete snadno používat doma nebo si je dokonce sbalit na cesty.

Pokud však tyč na přítahy nemáte, počkejte, až se pro ně vrátíte do posilovny.

Nezkoušejte dělat přítahy zavěšení na dveřích nebo sprchovém závěsu. Může to vést k vašemu zranění a poškození vašeho domu!“

Dolní část těla

Dřepy s vlastní vahou

• Začněte ve stoje.
• Vyrazte boky dozadu a pokrčte se v kolenou, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou.
• Poté vyrazte nohama zpět nahoru nahoru.

Dřepy jsou vynikajícím způsobem, jak posilovat kvadricepsy, hýždě a hamstringy.

Tento cvik můžete zintenzivnit tím, že před dopadem a začátkem dalšího opakování vyrazíte do výskoku.

Výpady s vlastní vahou

• Začněte ve stoji a vykročte pravou nohou vpřed do výpadu.
• Pokrčte kolena, když přitahujete levé koleno těsně nad zem, zatímco pravé stehno se dostává rovnoběžně s podlahou.
• Pravou nohou se vraťte zpět do stoje.
• Zopakujte na levou stranu.
• Pokračujte střídavě na obě strany.

Hýžďový most

• Ložte na zádech s pažemi nataženými do stran.
• Držte chodidla na zemi a pokrčte kolena.
• Vyrazte boky ke stropu a přitom zatněte hýždě.
• Pauza, poté vraťte boky zpět na zem.

Pistolový dřep

• Začněte ve stoji s levou nohou nataženou před sebou.
• Pokrčte pravé koleno a spusťte se na zem do dřepu.
• Poté se vymrštěte zpět do stoje.
• Zopakujte 10 opakování na pravé straně, poté přejděte na levou.

Jedná se o skvělý cvik na spodní část těla, který je zároveň výzvou pro vaše jádro, protože se snažíte udržet rovnováhu.

Při prvních začátcích s tímto cvikem se možná budete muset přidržovat stěny nebo židle. Postupně se snažte přejít k tomu, abyste je mohli provádět bez opory.

Sedy na stěně

• Stůjte zády opřeni o stěnu a nohy mějte od sebe na šířku ramen.
• Přejděte nohama asi dva kroky před sebe a sjíždějte zády po stěně, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí.
• Vydržte v této poloze 30 sekund.
• Odpočiňte 30 sekund a poté opakujte ještě dvakrát.

Tyto izometrické cviky s váhou těla pro muže posílí vaše kvadricepsy, hýždě, lýtka a hamstringy.

Jakmile získáte sílu, zkuste prodloužit dobu výdrže na minutu. Postupně se vyzývejte přidáváním času na tento cvik.

Můžete si dokonce dát do klína batoh nebo aktovku, abyste tomuto cviku přidali váhu.

Zvedání lýtek

• Tyto cviky se provádějí nejlépe na stupínku, pokud je máte k dispozici.
• Stůjte vzpřímeně s prsty na nohou směřujícími dopředu a tlačte se na špičky.
• Pozastavte se nahoře a pak se spouštějte dolů, dokud neucítíte protažení lýtkových svalů.
• Poté se opět tlačte nahoru na lýtka.

Chcete-li pro sebe tento cvik představovat výzvu, zkuste je provádět vždy s jednou nohou, přičemž se přidržujte zdi nebo zábradlí jako opory.

Tímto způsobem zvyšujete váhu, kterou musí každé lýtko odolat.

Můžete také měnit úhel, na který jsou lýtkové svaly zaměřeny, vytočením špiček směrem ven nebo dovnitř.

Jádro

Loketní prkno

• Položte předloktí na zem s lokty pod rameny a nohama nataženýma za sebou.
• Zapojte jádro a vydržte v této poloze 30 sekund.

Toto není pouze cvik na břicho.

Je také skvělý pro stabilitu ramen a svalovou vytrvalost dolní části zad, krku a nohou.

Superman

• Ložte na břiše s rukama nataženýma před sebou a nohama nataženýma za sebou.
• Zvedněte současně ruce a nohy ze země.
• Poté pomalu klesejte zpět dolů.

Tyto cviky s váhou těla pro muže jsou skvělé pro spodní část zad a zaměří se také na ramena, záda a hamstringy.

Boční prkna

• Přepněte nohy a pravou ruku položte na zem pod pravé rameno.
• Vydržte v této poloze 30 vteřin a zároveň zapojte jádro těla.
• Poté vyměňte strany a opakujte.

Zatímco loketní plank je zaměřen na přímé břišní svaly jádra, tento cvik se zaměří na šikmé svaly, abyste získali plně vypracované břišní svaly.

Celé tělo

Burpees

• Začněte ve stoji.
• Dřepněte si a položte ruce na zem mezi nohy.
• Vykopněte nohy zpět do pozice prkna.
• Vyskočte nohama zpět na ruce a vraťte se do stoje.
• Zopakujte.

Jedná se o skvělé cvičení pro celé tělo a kardio cvičení.

Můžete si dát ještě větší výzvu tím, že před opětovným zahájením pohybu uděláte v pozici prkna klik nebo místo prostého stoje vyskočíte.

Mountain Climbers

• Začněte v pozici kliku s pažemi pod rameny.
• Přesuňte levé koleno k hrudníku.
• Poté, jakmile levou nohu vrátíte zpět, přitáhněte pravé koleno k hrudníku.
• Pokračujte ve střídání po dobu třiceti sekund.

Toto cvičení pro celé tělo se zaměří na břišní svaly, ramena, tricepsy a spodní část těla.

Také vám poskytne trochu kardio tréninku.

Postupně přejděte k tomu, abyste tento cvik prováděli celou minutu v kuse.

Cvičením s tělesnou hmotností pro muže procvičíte všechny svaly

Jak vidíte, můžete procvičit všechny svaly v těle, i když nemáte přístup do posilovny nebo k vybavení.

Navíc si můžete cviky upravit tak, aby pro vás byly výzvou.

I bez činek nebo strojů můžete při každém cvičení s vlastní vahou uplatnit koncept postupného přetěžování a zlepšit tak svou sílu.

Přidáváním opakování, času nebo používáním cviků na jednu nohu či ruku můžete postupně vyzvat svalová vlákna k vyvolání hypertrofie a budování síly.

Pro svalové přírůstky tedy nemusí jít vždy jen o házení obrovských vah!

Cvičení celého těla

Jedním z nejlepších způsobů, jak zařadit cviky s tělesnou hmotností pro muže do týdenního tréninkového programu, je sestavit trénink celého těla, který využívá cviky z jednotlivých svalových skupin.

Jedna studie zjistila, že muži dosáhli většího nárůstu svalové hmoty při třídenním tréninku celého těla ve srovnání s cvičením pouze jednotlivých svalových skupin jeden den v týdnu.

Cvičení celého těla je skvělým způsobem, jak se efektivně zaměřit na více svalových skupin.

Ukázka cvičení s cviky na celé tělo

Rozcvička

Každý cvik provádějte 30 sekund. Opakujte dvakrát.

• Jogging in place
• Jumping jacks
• High knees
• Butt Kickers

Dynamický strečink

Před tréninkem proveďte dynamický strečink horní a dolní části těla, abyste připravili svaly na cviky s vlastní vahou.

• Kruhy na pažích: Začněte malými kroužky paží dopředu po 10 opakováních, poté dozadu po 10 opakováních. Poté postup opakujte s většími kruhy.
• Houpání paží křížem: Švihněte rukama napříč tělem, pravou přes levou a pak levou přes pravou. Tento postup opakujte 10-20krát.
• Kolena na hrudník: Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a vydržte krátkou pauzu. Poté nohu spusťte dolů a opakujte na levé straně. Střídejte po 10-15 opakováních na každé straně.
• Vysoké kopy: Vykopněte pravou nohu před sebe tak, aby dopadla na levou dlaň. Poté střídejte levou nohu s pravou dlaní. Pokračujte po 8-10 kopech na každé straně.

Hlavní sestava

• Pomalé kliky: Proveďte po osmi opakováních širokých, standardních a úzkých kliků. Opakujte tři série
• Dřepy s tělesnou váhou:
• Pike Push-Ups: Proveďte tři série po 12-15 opakováních: Proveďte tři série po 12-15 opakováních
• Zvedání lýtek:
• Tricepsové dipy: Proveďte tři série po 20 opakováních na obě nohy nebo 10 opakování na každou stranu, pokud děláte nohy samostatně:
• Supermany: Proveďte tři série po 12-15 opakováních:
• Pull-Ups: Proveďte tři série po 12-15 opakováních:
• Burpees: Proveďte tři série po 8-10 opakováních: Proveďte jich co nejvíce po dobu 30 sekund. Odpočívejte 15 vteřin, poté dvakrát opakujte.
• Prkno na loktech: Udělejte 15 vteřin odpočinku, poté dvakrát opakujte.
• Prkno na loktech: Udělejte 15 vteřin odpočinku, poté dvakrát opakujte: Zkuste vydržet 30 sekund. Odpočívejte 15 sekund. Opakujte dvakrát.

Cool Dow

Vždy se ujistěte, že se ochladíte lehkým protažením, které zahrnuje horní i dolní část těla.

To je důležité zejména po tréninku celého těla, abyste předešli zranění.

The Fit Father Project

Pokud jste zaneprázdněni a nacházíte se neustále na cestách (nebo trčíte doma), Fit Father Project je skvělý zdroj informací.

Naše programy jsou speciálně navrženy pro muže středního věku s nabitým rozvrhem, kteří se snaží maximalizovat svou kondici.

Všeobsáhlý program FF30X vyžaduje minimální vybavení, abyste mohli začít s hubnutím a budováním síly.

Vše, co potřebujete, je několik dní v týdnu a přístup k činkám nebo kettlebellům, abyste mohli tento program plně využít.

Cvičení s tělesnou hmotností:

Cvičení s tělesnou hmotností pro muže jsou jen dalším nástrojem, který můžete použít k dalšímu budování svalů a hubnutí bezpečným a účinným způsobem.

Takže i když jste na cestách nebo nemáte přístup do posilovny, nikdy není výmluva, proč vynechat tréninkový den!

*Vezměte prosím na vědomí, že výsledky hubnutí & zdravotní změny/zlepšení se u každého jedince liší; podobných výsledků nemusíte dosáhnout. Před přijímáním zdravotních rozhodnutí se vždy poraďte se svým lékařem. Toto není lékařské doporučení – pouze velmi dobře prozkoumané informace o cvičení s tělesnou hmotností pro muže.