Domácí cvičení
Jako Lightning Seeds absolutně nezpíval: Přichází domů, přichází domů, přichází, cvičení přichází domů kvůli COVID-19. Ale v roce, který byl jistě bolestný, je pravda, že cvičení přišlo domů, ať už jste fanouškem posilovny a chcete si zopakovat cvičení doma, nebo proto, že trčíte doma víc než obvykle a potřebujete nějaké uvolnění, abyste nemuseli lézt po zdech.
Ačkoli koluje spousta jednorázových domácích cvičení (například jednorázové cvičení bez sestavy na konci této stránky), strukturovaný plán vám může pomoci ušetřit čas, udržet pravidelné cvičení a výrazněji ovlivnit vaši kondici. Proto máme na této stránce dva plány domácího cvičení.
První je plán cvičení s vlastní vahou, který vyžaduje pouze trochu místa a stabilní židli nebo nízký stůl. Jsou zde tři tréninky týdně, které můžete opakovat tolik týdnů, kolik chcete, a zvyšovat obtížnost podle toho, jak se budete zlepšovat, a to tak, že se budete snažit zkrátit dobu odpočinku.
Druhý je čtyřtýdenní tréninkový plán s činkami, který se rovněž skládá ze tří tréninků týdně. Uvedli jsme i navrhované dny pro jednotlivé tréninky, ale tyto dny můžete libovolně kombinovat podle svého rozvrhu, pokud se budete snažit mít po každém tréninku den odpočinku. Pokud ještě nemáte činky, podívejte se na náš výběr nejlepších činek a najděte si sadu, která vám bude vyhovovat. Existují možnosti pro všechny, ať už toužíte po nejlevnější sadě, kterou najdete – je to koneckonců jen závaží s rukojetí -, nebo jste připraveni utrácet za odolné litinové, lesklé chromové nebo jaksi černohumorné nastavitelné činky, které za vás změní váhu kliknutím na tlačítko.
Ještě jedna věc na závěr: pokud právě začínáte s fitness, doporučujeme tréninkový plán s tělesnou váhou. Cvičení s činkami je vhodnější pro ty, kteří už mají s činkami poměrně velké zkušenosti, jednoduše proto, že některé pohyby nebudou nováčkům známé a je důležité správně zvládnout techniku, aby nedošlo ke zranění.
Cvičební plán pro domácí cvičení s činkami
Tento plán sestavil Jared Blunden, osobní trenér v posilovně Milton Keynes PureGym.
Cvičení 1
Rozcvičení
Provedete tři kola následujících cviků bez odpočinku.
1 Walkout
Repy 5
Ze stoje se předkloňte, položte ruce na podlahu a vyjděte rukama do pozice vysokého prkna (ruce pod rameny, paže natažené, tělo tvoří rovnou linii od hlavy k patám), pak jděte rukama zpět k nohám a postavte se.
2 Spider-Man výpady
Repy 5 na každou stranu
Začněte v pozici vysokého prkna. Pravou nohu přeneste dopředu a položte ji mimo pravou nohu, poté ustupte a totéž proveďte na levé straně.
3 Poklepání na rameno
Repů 10 na každou stranu
V pozici vysokého prkna se natáhněte levou rukou a poklepejte si na pravé rameno, poté pravou rukou poklepejte na levé rameno.
Cvičení
V průběhu cvičení odpočívejte podle potřeby, ale snažte se, aby každá přestávka trvala 10-20 sekund. První cvik je superset. Proveďte všechna opakování cviku 1A a poté všechna opakování cviku 1B. Tuto sekvenci opakujte celkem třikrát a poté pokračujte dále.
1A Výpad z výskoku
Sada 3 opakování po 10 na každou stranu
Pravou nohou vykročte vpřed a spouštějte se, dokud nebudou obě kolena pokrčena v úhlu 90°. Vyskočte nahoru a vyměňte nohy tak, abyste dopadli do výpadu levou nohou dopředu.
1B Burpee
Sady 3 opakování 5
Ze stoje spusťte ruce na zem a pak vyskočte nohama zpět tak, abyste přešli do vysokého prkna. Opět vyskočte nohama dopředu tak, aby byly vedle rukou, postavte se a vyskočte rovně, ruce zvedněte nad hlavu.
2 Step-up
Sety 1 Opakování 10 na každou stranu
Najděte si schod, který je vysoký asi po kolena. Stoupněte si na něj a veďte pravou nohou. Přiveďte na schod i levou nohu a poté sestupte dolů, levou nohou napřed. Při dalším opakování kroku pravou nohou veďte levou nohu dolů. Pokračujte střídavě.
3 Burpee hrudníkem k podlaze
Sada 1 Opakování 5
Ze stoje spusťte ruce na podlahu a pak vyskočte nohama zpět, takže přejdete do vysokého prkna. Spusťte hrudník k zemi, zatlačte zpět nahoru a opět vyskočte nohama dopředu tak, aby byly vedle rukou. Postavte se a vyskočte rovně, ruce zvedněte nad hlavu.
Cvičení 2
Rozcvičení
Provedete dvě kola bez přestávky.
1 Poklepávání špičkami dolů obráceného psa
Repů 5 na každou stranu
Začněte na rukou a kolenou a poté tlačte boky nahoru a dozadu tak, aby se kolena odlepila od podlahy, ruce a nohy byly rovné a s podlahou jste vytvořili trojúhelník. Poklepejte pravou paží na pravé prsty a opakujte na druhou stranu.
2 Jóga press-up
Rep 5
Z pozice psa obráceného dolů spusťte hrudník směrem k podlaze a pak ho vytlačte zpět nahoru.
3 Kop škorpiona
Rep 10 na každou stranu
Ložte obličejem dolů na podlaze s rukama nataženýma do stran. Pokrčením levého kolena zvedněte levou dolní končetinu, poté otočte trup a levou nohu přeneste tak, aby se dotýkala podlahy pravou rukou. Opakujte, při každém opakování střídejte strany.
4 Hýžďový most
Rep 10
Ložte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zvedněte boky tak, abyste vytvořili rovnou linii od kolen k ramenům. Nahoře stiskněte hýžďové svaly a poté se spusťte zpět na začátek.
Cvičení
Snažte se absolvovat až čtyři následující kola bez odpočinku.
1 Dřep na podlaze
Rep 45
Stůjte s chodidly na šířku boků. Pokrčte se v kolenou a pohybem boků dozadu se spusťte do hlubokého dřepu tak, aby se vaše ruce mohly dotýkat podlahy, přičemž udržujte hrudník vzhůru a dopředu. Vyjeďte zpět do stoje.
2 Neodlehčené renegátské řady
Rep 30 na každou stranu
Začněte v pozici vysokého prkna. Vydržte v poloze a zároveň přitáhněte pravý loket za záda, poté opakujte na druhou stranu.
3 Motýlí sed
Rep 15
Ložte zády na podlaze, kolena jsou pokrčená a vystrčená do stran, chodidla jsou u sebe. Zapojte břišní svaly, abyste zvedli hlavu a ramena z podlahy, a pak je kontrolovaně spusťte dolů.
Cvičení 3
Rozcvička
Začněte dvěma koly bez odpočinku.
1 Kočičí kráva
Rep 10
Začněte na rukou a kolenou. Tlačte páteř vzhůru tak, aby se lopatky od sebe oddálily. Poté stočte lopatky k sobě a zatlačte hrudník směrem k podlaze.
2 Navlékněte jehlu
Rep 5 na každou stranu
Stále na rukou a kolenou vezměte pravou paži pod levou a vytočte ji do strany, pravé rameno přitáhněte k podlaze. Poté opakujte na druhou stranu.
3 Kang dřepy
Repů 10
Ze stoje se předkloňte v bocích a předklánějte se dopředu, dokud neucítíte protažení v podkolenních šlachách (jako při cvičení na dobré ráno), poté se zhoupněte dozadu a dolů do hlubokého dřepu. Vraťte se zpět do pozice pro dobré ráno a poté se vraťte do stoje.
4. Samsonův výpad
Repy 10 na každou stranu
Ze stoje vykročte vpřed do výpadu, poté sepněte ruce a natáhněte je nad hlavu. Postavte se zpět a opakujte, přičemž veďte druhou nohu.
Trénink
Toto je 20minutový AMRAP – As Many Rounds As Possible. Během 20 minut absolvujte co nejvíce kol následujících čtyř cviků.
1 Vyvýšený hýžďový most na jedné noze
Repy 10 na každou stranu
Ložte na zádech a nohy opřete o vyvýšený povrch, například stůl nebo židli. Zvedněte pravou nohu a poté zvedněte boky tak, aby vaše tělo bylo rovné od krku k levé noze. Spusťte se dolů a opakujte 10krát, poté vyměňte strany.
2 Bulharský dřep rozkročný
Repy 10 na každou stranu
Stůjte čelem k nízkému stolu nebo pohovce. Opřete se špičkou jedné nohy o plochu za vámi. Spusťte se, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy, a pak se opět vytlačte nahoru. Po dokončení 10 opakování nohy vyměňte.
3 Press-up
Repů 5
Z pozice vysokého prkna se pokrčte v loktech a snižte hrudník, dokud nebude těsně nad podlahou, pak zatlačte zpět nahoru.
4 V-up
Rep 5
Ložte na zádech s nataženýma nohama u sebe. Současně zvedejte ramena a zvedejte nohy a udržujte je co nejrovněji, abyste vytvořili tvar písmene V. Zvedněte ramena a zvedněte nohy. Pokud se vám to zdá příliš náročné, začněte tím, že budete cvičit postupně po pěti opakováních na každou stranu.
Plán domácího cvičení s činkami
Jak se zahřát
Jednou z výhod domácího cvičení je, že nemusíte trávit čas cestou do posilovny a zpět, což znamená, že rozhodně máte čas na důkladné zahřátí, než se pustíte do jedné z níže uvedených sérií.
Před tréninkem stačí strávit jen několik minut zahříváním, abyste od začátku fungovali na plné obrátky, místo abyste se prvními sériemi prokousávali se studenými svaly. Zahřátí také snižuje riziko zranění během tréninku a mělo by pomoci snížit bolestivost svalů, kterou pocítíte v následujících dnech.
Klíčem k dobrému zahřátí je procvičit svaly, které hodláte použít při samotném tréninku. Nemá smysl běhat na místě nebo dělat poskoky, pokud se chystáte posilovat. Místo toho vyzkoušejte tento postup, který zahrnuje sedm protahovacích cviků zaměřených na svaly po celém těle, po nichž následují pohyby odrážející trénink, který se chystáte provést. Nejlépe uděláte, když cviky, které hodláte při tréninku provádět, budete jednoduše provádět s lehkými nebo žádnými váhami, díky čemuž si vaše svaly zvyknou na příslušné pohyby, než je vyzvete k dalšímu odporu.
Cvičení 1: Pondělí
1 Švih s činkou
Série 3 opakování 10 Odpočinek 60 s
Vysuňte činku mezi nohama tak, že se prohnete v bocích, pak silně zatlačte hýždě dopředu, abyste pomocí pohonu boků zvedli činku do výšky ramen. Vraťte pohyb na začátek a rovnou přejděte do dalšího opakování.
2 Dřepy nad hlavou
Série 3 opakování 10 Odpočinek 60 s
Začněte s oběma činkami drženými přímo nad hlavou, pak se současně pokrčte v bocích a kolenou a spusťte se do dřepu, aniž byste nechali činky vyjet dopředu.
3 Boční výpad
Série 3 opakování po 8 na každou stranu Odpočinek 60 s
Začněte s činkou v každé ruce, pak udělejte velký krok do strany a pokrčte přední koleno, přičemž noha směřuje dopředu a koleno je v jedné linii se špičkou. Odtlačením vedoucí nohy se vraťte na začátek, pak udělejte velký krok na druhou stranu a pohyb opakujte. S každým opakováním střídejte strany.
4 Press-up renegade row
Série 3 opakování 8 Odpočinek 60 s
Držte v každé ruce činku, proveďte press-up a poté nahoře veslujte s jednou činkou do strany. Spusťte váhu a poté veslujte s druhou činkou nahoru, čímž dokončíte jedno opakování.
5 Zvedání nohou
Sety 3 opakování 10 Odpočinek 60sec
Držte činku mezi chodidly s patami mírně zvednutými nad zem. Nohy držte rovně, zvedejte je, dokud nebudou ve svislé poloze, a poté je pod kontrolou pomalu spouštějte, aniž by se paty dotkly podlahy.
Cvičení 2: Středa
Stejně jako první trénink týdne je i tento zaměřen na funkční pohyby. A nemůže být funkčnější než silový chvat, který spočívá v přemístění závaží z nízké polohy do polohy nad hlavou jedním výbušným pohybem. Dalším pohybem je dřep s výskokem, což je bezpečný způsob, jak zlepšit sílu právě ve chvíli, kdy se v tréninku začínáte unavovat. Dva pohyby na břišní svaly na konci tréninku patří k nejúčinnějším cvikům, které můžete provádět při snaze o vytvoření pevného six-packu.
1 Power snatch
Série 3 opakování 10 Odpočinek 60 s
Držte činku v jedné ruce mezi nohama s pokrčenými koleny. Výbušně propněte boky, kolena a kotníky a zvedněte činku nad hlavu. Jakmile se vaše tělo narovná od hlavy k patě, klesněte do polovičního dřepu, abyste „chytili“ závaží nad hlavou, a pak se rovně postavte.
2 Dřepy (nebo thruster)
Sety 3 opakování 10 Odpočinek 60sec
Začněte s činkami na úrovni ramen a klesněte do dřepu, pak se postavte a vytlačte závaží přímo nad hlavu. Spusťte činky a vraťte se do výchozí polohy.
3 Dřep s výskokem
Série 3 opakování 6 Odpočinek 60 s
Začněte s činkami u boků a snižte se do polovičního dřepu. Vyskočte přímo ze země, měkce dopadněte a rovnou přejděte do dalšího opakování.
4 Větrný mlýn
Sady 2 opakování 10 na každou stranu Odpočinek 60sec
Podržte činku nad hlavou, pak se ohněte v pase tak, že vedete jednu ruku dolů po noze. Dbejte na to, abyste se po celou dobu pohybu dívali na váhu.
5 Roll-out
Sety 3 opakování 10 Odpočinek 60sec
Klekněte si s činkou pod rameny. Převalte činky dopředu, jak jen to půjde, a pomocí břišních svalů kontrolujte pohyb, pak se vraťte na začátek.
Cvičení 3: Pátek
Je to poslední trénink tohoto týdne – ale pohyby nejsou o nic jednodušší. Ve skutečnosti může být první z nich tím nejnáročnějším, co jste kdy zkoušeli. Možná nevypadá nijak zvlášť složitě nebo těžce, ale tlaky s činkami přímo nad hlavou z pozice dřepu vyžadují působivou úroveň pohyblivosti a kontroly. Cvičení končí tureckými vztyky, při nichž přejdete z lehu do stoje se závažím nad hlavou. Je to tak dobré, že je to téměř celý trénink sám o sobě.
1 Ocelová záda
Série 3 opakování 10 Odpočinek 60 s
Začněte s činkami nad hlavou, poté spusťte do dřepu nad hlavu. Stále v pozici dřepu snižte činky do výšky ramen a poté je vytlačte nad hlavu. Pokračujte v opakování spouštění a stlačování, zatímco jste ve dřepu.
2 Rumunský mrtvý tah na jedné noze
Série 2 Opakování 10 na každou stranu Odpočinek 60 s
Stůjte na jedné noze s činkami zavěšenými za stehna. Kloubem v kyčlích spouštějte závaží směrem k podlaze a držte je u nohy – nechoďte příliš dopředu, protože byste zatížili spodní část zad.
3 Dřep na jedné noze
Sady 2 opakování 6-8 na každou stranu Odpočinek 60sec
Stůjte na jedné noze s činkami u boků. Držte hrudník nahoře, pokrčte se v bocích a kolenou a spusťte se do dřepu na jedné noze. Tlačte zpět nahoru na začátek. Dokončete všechna opakování na této noze a poté přejděte na druhou nohu.
4 Dřevěný výpad
Sada 3 opakování 8 na každou stranu Odpočinek 60 s
Začněte s činkou nad jedním ramenem. Udělejte výpad vpřed opačnou nohou a současně přeneste činku dolů a napříč tělem. Proveďte všechna opakování na jedné straně, pak strany vyměňte.
5 tureckých vzporů
Série 2 opakování 6 na každou stranu Odpočinek 60sec
Ložte na podlaze a držte závaží nad obličejem. Pokrčte koleno na této straně, pak se zvedněte na loket, pak na ruku a odlepte boky od podlahy. Přitáhněte rovnou nohu zpět pod tělo, pak sundejte ruku z podlahy a postavte se.
Domácí trénink bez soupravy
10minutový trénink EMOM
EMOM je zkratka pro „každou minutu na minutu“, takže v těchto trénincích splníte za minutu stanovený počet opakování a pak po zbytek minuty odpočíváte a jdete znovu, když začne další minuta. Je to skvělý způsob, jak z krátkých tréninků vytěžit hodně, jako je tento desetiminutový trénink, kde každou minutu absolvujete tři cviky s volitelným čtvrtým, který můžete udělat místo odpočinku.
- Press-up (Počet opakování 5)
- Jump squat (Počet opakování 5)
- Chest-to-floor burpee (Počet opakování 5)
- Beast hold (Volitelné, po zbytek minuty)
Podívejte se na trénink
20minutový trénink břišních svalů
Pokud jste připraveni tvrdě pracovat s malým odpočinkem, opravdu netrvá dlouho, abyste získali špičkový trénink břišních svalů, jak ukazuje tento náročný 20minutový okruh. Ve stanoveném čase zvládněte tři kola, nebo přidejte další dvě či tři, pokud jste zkušenější a máte více času.
- Křup (20 opakování)
- Křup puls (20 opakování)
- Křup obráceně (10 opakování)
- Zvedání nohou vleže (10 opakování). 20)
- Klepání na špičky (opakování 15 na každou stranu)
- Klepání na ramena (opakování 15 na každou stranu)
Viz cvičení
30-.Minutový kruh pro celé tělo
Tento trénink zahrnuje čtyři kola po šesti cvicích, a do půlhodiny se ještě vejde řádné zahřátí a rozcvičení – to už je efektivní. V hlavním tréninku budete pracovat 30 vteřin a 15 vteřin odpočívat, mezi kompletními koly si pak dopřejete 90vteřinový odpočinek.
- Mountain climber (čas 30 s odpočinek 15 s)
- Jump squat (čas 30 s odpočinek 15 s)
- Bicycle crunch (čas 30 s odpočinek 15 s)
- Reverse lunge (čas 30 s odpočinek 15 s)
- Press-.up (Time 30sec Rest 15sec)
- Star jump (Time 30sec Rest 90sec)
Podívejte se na cvičení
Cvičení pro zlepšení držení těla
Kombinace protahovacích a posilovacích cviků v tomto rychlém cvičení pomůže zlepšit vaše držení těla a stav vašich zad. Je to přesně to, co potřebujete, pokud se cítíte vrzající po několika dlouhých dnech strávených shrbení nad stolem.
- Kočka-kráva (série 1 opakování 20)
- Pták-.dog (Série 1 opakování 10 na každou stranu)
- Hýžďový most (Série 1 opakování 20)
- Vysoký prkno (Série 4 20sec)
- Superman (Série 1 opakování 15)
- Poloviční kobra (Série 1 opakování 15)
Viz cvičení
.