Emocionální zranitelnost: co to je a proč na ní záleží: Co to je a proč na ní záleží
Jako psycholog často dostávám otázky týkající se emoční zranitelnosti:
- Co je to vlastně emoční zranitelnost?
- Je to dobrá věc?
- Měl bych se snažit být emočně zranitelnější?
- Jak by to vůbec mělo vypadat?
A stejně jako spousta témat, o kterých píšu, je i emoční zranitelnost trochu nepochopená, protože se nad ní mává takovým neurčitým a nekonkrétním způsobem.
V tomto článku vám chci jednoduše a přízemně vysvětlit, jak o emoční zranitelnosti přemýšlím a jak může být ve vašem životě užitečná.
Co je to emoční zranitelnost? Jednoduchá definice
Tady je moje definice emoční zranitelnosti:
Ochota přiznat si své emoce, zejména ty bolestivé.
Dobře, pojďme to trochu rozvést…
Nejprve chci objasnit, že když mluvíme o zranitelnosti, máme obvykle na mysli citovou zranitelnost. Když vám váš nejlepší přítel navrhne, že byste měli zapracovat na tom, abyste byli ve vztahu zranitelnější, pravděpodobně nemluví o tom, abyste byli zranitelnější fyzicky.
Zranitelnost se tedy týká emocí. Ale být zranitelnější se obvykle nevztahuje k příjemným emocím, jako je radost nebo vzrušení (i když si myslím, že to tak může být). Když mluvíme o větší citové zranitelnosti, obvykle to souvisí s těžkými nebo bolestivými emocemi, jako je smutek, stud, úzkost, frustrace atd.
Dále zranitelnost znamená přiznat si své těžké emoce. Lidskou přirozeností je vyhýbat se věcem, které bolí. A emoce nejsou výjimkou. Naší přirozenou reakcí na špatný emocionální pocit je okamžitě udělat něco, abychom se necítili tak špatně:
- Když se cítíte frustrovaní, jdete si zaběhat, abyste upustili páru.
- Když se cítíte smutní, připomenete si všechny dobré věci ve svém životě.
- Když cítíte úzkost, zavoláte příteli, aby vás ujistil, že všechno bude v pořádku.
To všechno jsou zcela normální reakce na emocionální bolest. A v mnoha případech mohou být naprosto dobrým nápadem. Ale zde je klíčová myšlenka, pokud jde o citovou zranitelnost:
Někdy je lepší si bolestivé emoce přiznat, než se jim okamžitě vyhýbat nebo se jich snažit zbavit.
Všimněte si slova někdy. Nenavrhuji, aby každý chodil celý den „prožívat své pocity“ a neustále uvažoval a přemítal o každé drobné náladě a emoci. To by bylo… hloupé.
Všimněte si také, že jsem neřekl, že citová zranitelnost znamená utápět se ve svých bolestných emocích nebo je analyzovat. Stát se posedlým svými bolestnými pocity může být stejně škodlivé jako jejich popírání.
Chci tím říct, že přiznat si své bolestné emoce je často dobrá střední cesta mezi těmito dvěma extrémy. Přiznat si bolestivé emoce může být tak jednoduché, jako se na pár vteřin zastavit a říct si: Dobře, cítím se teď dost mizerně. Je to nejspíš proto, že se cítím frustrovaná z manžela kvůli té sarkastické poznámce, kterou pronesl u večeře a která mi vadila a kterou jsme nikdy neřešili.
No, to je přece jasné, řeknete si. Já si své emoce připouštím pořád. O co jde?“
Možná jsi expert na citovou zranitelnost. Ale podle mých zkušeností v tom většina z nás není zdaleka tak dobrá, jak si možná myslíme. Jinak řečeno, instinkt vyhýbat se špatným pocitům je tak zapečený v lidské přirozenosti, že to všichni děláme mnohem častěji, než si uvědomujeme, často bez většího vědomí – zejména, jak se ukazuje, když jde o druhé lidi.
Je dost těžké přiznat si bolestné emoce v soukromí, ale může nám připadat téměř nemožné přiznat si je před druhými lidmi – dokonce i před lidmi, kteří jsou nám blízcí, jako je manželský partner, rodič nebo přítel.
Můj poslední názor na emoční zranitelnost spočívá v tom, že stejně jako je někdy užitečné umět se zastavit a přiznat si své vlastní bolestné emoce o samotě, může být také velmi užitečné (a hluboce obtížné) přiznat si své bolestné emoce před druhými lidmi a před nimi.
Dobře, doufám, že to pomohlo objasnit pojem emoční zranitelnosti. V další části se pokusíme odpovědět na zřejmou otázku:
Co je tak skvělého na tom, když si přiznám své bolestné emoce?“
Přínosy emoční zranitelnosti
Jako terapeut velkou část své práce učím lidi dovednosti emoční zranitelnosti. To slovo dovednost je důležité. Stejně jako schopnost dobře psát nebo dodržovat správné chování u stolu je emoční zranitelnost opravdu příjemnou dovedností, kterou můžete mít, když ji potřebujete, což je pravděpodobně častěji, než si myslíte.
Abychom vám přiblížili, proč je dovednost emoční zranitelnosti tak cenná, uvedeme tři konkrétní výhody emoční zranitelnosti.
Sníží vaši úzkost
Emocionální zranitelnost je vynikající dobrý způsob, jak překalibrovat svůj strach.
Váš mozek má zabudovaný systém detekce hrozeb. Když zaznamená něco nebezpečného, spustí poplach, napumpuje vás adrenalinem, aby vás připravil na zvládnutí hrozby, a vy zažijete emoci strachu. Představte si například, že jiné auto proletí značkou stop a na pár centimetrů do vás narazí.
Vtip je v tom, že váš mozek může být zmatený. Může si snadno vyložit něco, co pouze vypadá nebezpečně, jako skutečnou hrozbu. Například se vám v hlavě objeví myšlenka, že váš syn mohl mít na cestě do školy autonehodu. I když pouhá myšlenka na to, že se váš syn zraní, neznamená, že se děje něco nebezpečného, může vést k podobné reakci strachu. Když si váš mozek nesprávně vyloží něco neškodného jako nebezpečné a vyvolá ve vás pocit strachu, i když k tomu ve skutečnosti není žádný důvod, říkáme tomu úzkost. Úzkost je špatně směrovaný strach.
Důvodem, proč je váš mozek někdy zmatený, jste vy. Přesněji řečeno, vaše reakce na domněnku vašeho mozku o tom, co je nebezpečné, ji buď potvrzuje, nebo popírá. Pokud na něco neohrožujícího reagujete, jako by to byla hrozba, trénujete svůj mozek, aby ještě silněji věřil, že daná věc je ve skutečnosti nebezpečná. Pokud například pokaždé, když se vám v hlavě objeví děsivá, ale iracionální myšlenka na vaše dítě, okamžitě mu zavoláte a zkontrolujete, zda je v pořádku, učíte svůj mozek, že pouhý pocit strachu znamená, že něco je skutečně nebezpečné.
Důvodem, proč většina lidí trpí chronickou úzkostí, je to, že vycvičili svůj mozek, aby věřil, že cítit se špatně je špatné – že bolestivé emoce jsou nebezpečné.
Pokud před bolestivými pocity obvykle buď utíkáte, nebo se je snažíte eliminovat, vysíláte tím do svého mozkového systému detekce hrozeb zprávu, aby se měl na pozoru před budoucími bolestivými pocity. To vede k nadměrné ostražitosti, která je značně stresující.
Pokud pak zažijete bolestivou emoci (což se nevyhnutelně stane), váš mozek k původní bolestivé emoci přidá ještě úzkost, což znamená, že vaše celková emocionální reakce je zesílená a mimořádně intenzivní.
V důsledku toho je vaše touha vyhnout se těmto pocitům ještě silnější, takže se jim vyhýbáte ještě usilovněji, což vysílá ještě silnější zprávu, že cítit se špatně je nebezpečné, což vede ke stále se zvyšující úrovni úzkosti a emoční nestálosti.
Většina lidí má základní úroveň úzkosti a emoční reaktivity mnohem vyšší, než by musela být, protože má tendenci se bolestivým emocím okamžitě vyhýbat nebo se je snažit eliminovat.
Protilátkou je emoční zranitelnost.
Když pocítíte bolestivou emoci a jednoduše se zastavíte a emoci si přiznáte, vyšlete mozku zcela jinou zprávu. Trénujete ho, aby věřil, že obtížné emoce jsou sice bolestivé, ale nejsou nebezpečné. Dělejte to dostatečně často a zjistíte, že nejenže je vaše celková úroveň úzkosti nižší, ale budete obecně mnohem méně emočně reaktivní a výbušní.
Upevní to vaše vztahy
Zranitelnost buduje důvěru a intimitu ve vztazích, což je důležité zejména pro romantické vztahy a přátelství.
Kdykoli někdo přijde do mé kanceláře s tím, že by si přál mít hlubší a kvalitnější přátelství. Nebo že by si přál, aby se cítil blíže ke svému manželovi či partnerovi, moje vnitřní reakce je obvykle stejná: Asi bychom tu potřebovali trochu více citové zranitelnosti.
Tím nechci říct, že nedostatek citové zranitelnosti je jediným důvodem, proč nemáte dobré přátelství nebo necítíte intimitu se svým manželem či partnerem. Samozřejmě existuje spousta věcí, které k tomuto problému mohou vést.
Chci tím říct, že naučit se být citově zranitelnější je skvělý způsob, jak si rychleji a snadněji najít nové přátele a zlepšit úroveň intimity s manželem či partnerem.
Tady je ten důvod: Vztahy jsou založeny na důvěře. Pokud nemůžete důvěřovat člověku, že se důsledně chová dobře, nebudete mít moc dobrý vztah:
- Jestliže nemůžete důvěřovat svému baristovi, že vám připraví váš luxusní kávový nápoj správným způsobem, nebudete s ním mít dobrý vztah.
- Jestliže nemůžete důvěřovat své přítelkyni, že nebude mluvit o vašich problémech ve vztahu se svou rodinou, pravděpodobně nebudete mít dobrý vztah.
- Jestliže nemůžete věřit svému manželskému partnerovi, že vám zůstane věrný, bude ten vztah dost těžký.
Je zřejmé, že na důvěře ve všech našich vztazích hodně záleží.
Ale i když důvěřujete příteli nebo romantickému partnerovi v základních věcech (že bude zdvořilý, uctivý, laskavý, svědomitý atd.), je tu ještě jedna úroveň důvěry, na které mnoho lidí vázne. A ta vážně omezuje úroveň intimity a celkové spokojenosti ve vztahu: emocionální důvěra.
Důvodem, proč mnoho vztahů nepřekročí povrchní úroveň, je to, že jeden nebo oba členové vztahu nedůvěřují tomu druhému se svými emocemi, zejména s těžkými emocemi:
- Pokud se bojíte, že vyjádřením své frustrace partnera příliš znepokojíte, skončíte uražení a zahořklí.
- Pokud se příliš bojíte vlastního smutku, než abyste s partnerem mluvili o svém zármutku, budete se ve vztahu cítit osaměle a izolovaně.
- Pokud se příliš bojíte přiznat a sdílet svou vinu a výčitky svědomí za chybu nebo prohřešek, budete do svého vztahu stále častěji vnášet polopravdy a klamání.
Nemůžete mít ve vztahu intimitu, pokud nedokážete důvěřovat sobě ani partnerovi se svými těžkými emocemi. A vztah bez intimity nebude pro nikoho příliš uspokojivý.
Na druhou stranu, pokud jste si nacvičili dovednost přiznat si vlastní bolestné emoce, budete schopni se s partnerem smysluplně a intimně podělit o to, co cítíte. A co víc, když jste ochotni sdílet své bolestivé nebo obtížné pocity, vysíláte tím svému partnerovi silný signál, že je v pořádku, aby dělal totéž.
Málo věcí nabije vztah rychleji než citová zranitelnost.
Zlepší to vaše sebeuvědomění
Emocionální zranitelnost vám pomůže identifikovat neužitečné obranné mechanismy a emocionální slepé skvrny.
Jak jsme již zmínili, všichni instinktivně couváme před emocionální bolestí. Je lidskou přirozeností vyhýbat se bolesti a emocionální bolest není výjimkou.
A i když se při tom často můžeme přistihnout a pak své chování upravit, pokud nám nepomáhá, někdy jsou naše návyky emocionálního vyhýbání tak staré a zakořeněné, že je ani nevidíme.
Uveďme si příklad: Měl jsem 68letého klienta, který měl v manželství mnoho konfliktů. Byl to bystrý člověk, vcelku velmi svědomitý a přemýšlivý, ale měl vážnou citovou zaslepenost, která způsobovala mnoho problémů ve vztahu s manželkou: Kdykoli se jeho žena zmínila o tom, že si koupila něco nového, byl nesmírně úzkostný a vystresovaný.
Tady je jedna věc: jednalo se o relativně nový problém. Po drtivou většinu jejich manželství nikdy neměl sebemenší problém s manželčinými výdajovými zvyklostmi (které se mému oku zdály vzhledem k jejich poměrům docela rozumné). Teprve poté, co odešel do důchodu, se objevil tento problém, že ho zneklidňuje, když jeho žena utrácí peníze.
Další věc, kterou byste měli vědět, je, že můj klient byl povoláním finanční plánovač. S penězi to uměl velmi dobře a jejich finanční situace byla výborná. Jak sám přiznal, neměl žádný „dobrý důvod“ dělat si starosti s tím, že si jeho žena koupí nový toustovač nebo sako. A přesto se přistihl, že je „vystresovaný“ pokaždé, když si něco nového koupila.
Ušetřím vás přehrávání tříměsíční týdenní terapie, ale v podstatě se to smrsklo na toto: V dětství rodiče mého klienta neuměli zacházet s penězi, a to tak, že měli pravidelně problém vyjít s penězi. A můj klient musel jako dítě pracovat, aby pomohl uživit rodinu například po gamblerském flámu svého otce.
Tento raný strach z nedostatku peněz vyústil ve zvyk dělat si starosti pokaždé, když jeden z jeho rodičů utratil nějaké peníze – přešel do režimu plánování, snažil se vyhodnotit situaci a zjistit, zda to bude znamenat, že si bude muset najít nějakou práci, aby pokryl náklady rodiny.
Jakmile se odstěhoval z domu a našel si práci, tento strach zmizel (nebo lépe řečeno ležel ladem), dokud… neodešel do důchodu. Ale teď, když nepracoval, to v něm vyvolávalo staré návyky a chování z dětství. Ve skutečnosti si vůbec neuvědomoval, jak úzkostně se kvůli penězům cítí. Přiznával, že se „stresuje“, kdykoli jeho žena něco koupí, ale nedokázal přijít na to, proč přesně, protože racionálně věděl, že peníze mají a že o nic nejde.
Naštěstí se situace u mého klienta rapidně zlepšila, jakmile si začal uvědomovat, že se tento starý úzkostný vzorec objevuje. Když se cvičil v tom, aby si úzkost uvědomil – označil ji sám a sdílel ji se svou ženou (a se mnou) -, její síla začala slábnout.
A to je běžná dynamika u bolestivých emocí: Čím více se je snažíme vytěsnit, tím jsou silnější. A čím více si je připouštíme a „ventilujeme“, tím méně jsou intenzivní.
Protože byl můj klient ochoten být citově zranitelnější vůči svému stresu a úzkosti – pozorovat je, sedět s nimi, mluvit o nich – začal si lépe uvědomovat tento starý vzorec, který způsoboval tolik konfliktů v jeho manželství. A naštěstí, když si to lépe uvědomil, dokázal se přes to přenést a jeho manželství se díky tomu výrazně zlepšilo.
Jak být emočně zranitelnější
Doufám, že jsem vás v tuto chvíli myšlenkou emoční zranitelnosti alespoň trochu zaujal, ne-li úplně přesvědčil.
Poslední nevyřešená otázka, kterou máte, je pravděpodobně něco ve smyslu:
To zní dobře, ale jak to vlastně vypadá, být citově zranitelnější? Jak to vlastně udělat?“
A to je skvělá otázka. Naštěstí je odpověď mnohem jednodušší (i když ne nutně snazší), než si dokážete představit.
Být emočně zranitelný znamená jen věnovat trochu času tomu, abyste si uvědomili obtížné emoce, než na ně začnete reagovat. Přemýšlím o tom, že uznání našich emocí má dvě základní části: 1) jejich pozorování a 2) jejich potvrzení.
Pozorování emocí je to, co zbyde, když odečtete jednání a přemýšlení:
- Pozorovat svůj hněv znamená sledovat ho, aniž byste přemýšleli o tom, co znamená nebo co s ním musíte udělat.
- Pozorovat svou úzkost znamená prostě si jí všimnout, místo abyste ji rozváděli obavami nebo se kritizovali za to, že ji cítíte.
- Pozorovat svůj smutek znamená popsat, jak se cítíte, místo abyste ho posuzovali nebo interpretovali.
Pozorovat svou emoci může být tak jednoduché, jako si všimnout, jak ji cítíte ve svém těle, nebo si doslova jen říct: Teď je mi smutno.
Vyhodnocovat své emoce znamená jen připomenout si, že je v pořádku cítit se tak, jak se cítíte:
- Možná se vám nelíbí pocit frustrace, ale je v pořádku, že se tak cítíte.
- Možná byste se raději cítili šťastní než smutní, ale je normální cítit se smutně, když jste něco ztratili.
- Možná nesnášíte pocit úzkosti, ale je pochopitelné, že se tak cítíte vzhledem k tomu, co se ve vašem životě děje.
Jinými slovy, validace vašich emocí znamená připomenout si, že to, že se něco cítíte špatně, neznamená, že je to špatné.
Tak to vidíte: V nejjednodušší podobě můžete praktikovat emoční zranitelnost tím, že si krátce uvědomíte své bolestivé emoce – budete je pozorovat, aniž byste na ně mysleli nebo o nich jednali; a potvrdíte je tím, že si připomenete, že je v pořádku cítit se tak, jak se cítíte.
Slibuji vám, že pokud si zvyknete být emocionálně zranitelní v drobnostech po celé dny, bude pro vás mnohem snazší dělat to ve velkém, když to budete opravdu nejvíce potřebovat.
Na závěr tohoto článku vám chci zanechat ještě několik konkrétních způsobů, jak se můžete cvičit v emocionální zranitelnosti:
- Označte své emoce jasnou řečí. Většina z nás má ve zvyku své emoce intelektualizovat, což znamená, že k popisu svých pocitů používáme módní, příliš intelektuální jazyk, abychom se vyhnuli syrovému pocitu, který pramení z prostého popisu toho, co cítíte. Říct „jsem jen trochu vystresovaný“ je méně bolestivé než říct „jsem teď opravdu smutný a frustrovaný“. Kdykoli se cítíte emocionálně nepříjemně, zeptejte se sami sebe: Jak by tento pocit popsalo sedmileté dítě? Je pravděpodobné, že by řeklo: jsem smutný, ne vystresovaný; řeklo by: mám strach, ne jsem přetížený; řeklo by: jsem na tebe naštvaný, ne: jsem trochu otrávený.
- Udělejte si deník zaměřený na emoce. Být emocionálně zranitelný je zčásti těžké proto, že máme v hlavě všechny ty myšlenky a pocity, ale málokdy je vyjádříme a zformulujeme. To znamená, že se necítíme příliš jistí ve své schopnosti mluvit o svých pocitech souvisle. Jasné vyjadřování emocí si můžete procvičit tak, že se donutíte si je zapsat. Zkuste denně věnovat 5 nebo 10 minut volnému psaní o tom, jak se cítíte.
- Procvičte si asertivitu. Asertivita znamená upřímně a s respektem sdělovat svá přání a potřeby. Když to budete dělat pravidelně – když budete přímo žádat o to, co chcete, a říkat ne tomu, co nechcete – vytvoříte si důvěru ve svou schopnost vyjádřit obtížné věci, včetně bolestivých emocí. Například se cvičte ve vyjadřování toho, co vlastně chcete sledovat na Netflixu, místo abyste jen odkázali na to, co vám partner navrhne. Cvičte se v tom, že si v restauraci řeknete o lepší stůl, místo abyste si prostě sedli tam, kam vás hosteska posadí.
- Zkuste terapii nebo poradenství. Jednou z nejužitečnějších funkcí terapie nebo poradenství je brát je jako posilovnu pro budování svalů citové zranitelnosti. Pokud strávíte jednu hodinu týdně tím, že budete nahlas a s jinou osobou diskutovat o emočně obtížných věcech, zaručuji vám, že se zlepšíte v tom, jak být emočně zranitelní sami se sebou a s důležitými lidmi ve vašem životě.
Vše, co potřebujete vědět o emoční zranitelnosti
Emocionální zranitelnost může být matoucí a nepochopené téma. Ale nemusí být.
Emocionální zranitelnost je jednoduše dovednost, která vám umožní přiznat si obtížné nebo bolestivé emoce místo toho, abyste se jim okamžitě vyhýbali nebo na ně reagovali.
A když to dokážete, můžete si začít pěstovat mnohem zdravější a zralejší vztah ke svým emocím.
A když to dokážete, můžete si začít pěstovat mnohem zdravější a zralejší vztah ke svým emocím.