Jaká je nejlepší strava pro lidi? Většina odborníků se překvapivě shoduje!
Přes všechny rady týkající se stravy a výživy, nebo možná právě proto, je většina lidí naprosto zmatená v tom, co by sakra měli jíst. Moderní věda má však ve skutečnosti o optimální stravě pro většinu lidí po většinu času celkem jasno. Jaký je verdikt? Níže se dozvíte, jaká je nejlepší strava pro člověka.
Ocean Robbins – Převzato z knihy Oceana Robbinse, která brzy vyjde, 31denní potravinová revoluce (5. února 2019). Svůj výtisk si můžete pořídit již nyní zde.
V dnešní době máme přístup k více informacím o stravě a nemocech než kterákoli populace, která kdy žila. Z jakéhokoli notebooku nebo chytrého telefonu si můžeme prohlédnout výsledky desítek tisíc studií publikovaných v odborných lékařských časopisech.
Každý rok vycházejí tisíce knih o výživě a dietách a na miliardách webových stránek se dočtete, co jíst a čemu se vyhnout.
Naneštěstí se mnohé z nich mýlí.
Viděl jsem, že různí takzvaní odborníci přinášejí divoce protichůdná dogmata – někteří říkají, aby se lidé vyhýbali luštěninám a bobulím açai, zatímco jiní říkají, že mají sníst všechny kalorie během dvou hodin dne; že nikdy nemají být déle než tři hodiny v bdělém stavu bez jídla; že nemají jíst nic rozmixovaného; nebo že mají jíst všechno rozmixované; že mají být syroví; nebo že mají být stoprocentně vaření; že se mají vyhýbat olejům; nebo že mají dbát na to, aby 90 % kalorií bylo z tuků.
Různí lidé nám říkají, abychom jedli hodně masa, abychom byli vegany nebo abychom před polednem jedli jen ovoce.
Když slyším všechny ty protichůdné informace, vzpomenu si na staré rčení: „Člověk, který má jedny hodinky, ví, kolik je hodin. Člověk se dvěma hodinkami si nikdy není zcela jistý.“
V moři zmatku až příliš často převládá status quo. Když nemáte jasnou cestu vpřed, máte větší sklon jít cestou nejmenšího odporu. V kultuře toxických potravin víme, kam to vede.
Pravdou je, že většina seriózních výzkumníků v oblasti potravin a zdraví není bezradná v oblasti základní péče o člověka a jeho výživy.
Současná lékařská věda má zcela jasno ve stravovacích návycích, které mohou v naprosté většině případů pomoci předcházet mnoha chronickým onemocněním naší doby nebo je dokonce zvrátit.
Optimální strava pro člověka (většinou!)
Student a badatel National Geographic Dan Buettner ve své studii, kterou nazývá „modré zóny“, identifikuje pět oblastí, kde se lidé těší nejen nejdelšímu životu, ale také nejbohatšímu zdraví.
Jeho studie se zaměřuje na Sardinii v Itálii, Loma Lindu v Kalifornii, poloostrov Nicoya v Kostarice, Ikarii v Řecku a ostrovy Okinawa v Japonsku.
Dan popisuje, jak se ptá 102leté okinawské ženy, jaké to je držet v náručí svou prapravnučku. Říká mu, že „je to jako skok do nebe“.
Většina z nás se bojí stárnutí. Ale v modrých zónách se na něj mnoho lidí těší.
Možná bychom se těšili všichni, kdybychom měli vzory jako doktor Ellsworth Wareham, chirurg z Loma Lindy, který si ještě ve svých 95 letech užívá praxi na operačním sále – každý měsíc provádí operace na otevřeném srdci u 20 pacientů. (Dr. Wareham odešel do důchodu v roce 2009 a šťastně žil až do svého odchodu ve zralém věku 104 let.)
Pozoruhodné je, že navzdory tomu, že se rozkládají na celé zeměkouli, mají všechny regiony modré zóny řadu věcí společných.
Obyvatelé mají:
- Silné sociální a rodinné vazby;
- Nízkou míru kouření;
- Stravu bohatou na rostliny a převážně (i když ne často výhradně) vegetariánskou a
- Radost z důsledné a mírné fyzické aktivity.
Podnětem ke zkoumání zastřešujících principů, které vedou k pozitivním výsledkům, se stal zakladatel výzkumného centra Yale-Griffin Prevention Research Center, doktor David Katz, který sestavil celosvětovou koalici odborníků nazvanou True Health Initiative.
Můj otec a kolega John Robbins i já jsme členy této iniciativy. A připojilo se k nám více než 450 předních světových lékařů, vědců, výzkumníků, klinických lékařů a obhájců zdraví.
Naším cílem je objasnit a zprostředkovat vznikající konsenzus, že existuje způsob stravování a života, který masivně podporuje dlouhověkost, vitalitu a celkové zdraví.
Náš zastřešující závěr, který se odráží v poznatcích ze všech Modrých zón, je shrnut ve slavných sedmi slovech Michaela Pollana:
„Jezte jídlo. Ne příliš mnoho. Hlavně rostlin.“
Co to znamená „jíst jídlo“
Pod pojmem „jíst jídlo“ máme na mysli „jíst skutečné jídlo“, ne ultra zpracované látky podobné jídlu, které tvoří většinu kalorií v moderní stravě v průmyslově vyspělém světě.
V tomto bodě není mnoho sporů. Najdeme obrovskou shodu mezi téměř všemi vědci a výzkumnými organizacemi na světě, kteří vyzývají k tomu, abychom jedli čerstvé, celistvé potraviny, které jsou pěstovány a vyráběny udržitelným způsobem a které jsou minimálně zpracovávány (pokud jsou vůbec zpracovávány).
Dobrou zprávou je, že skutečné potraviny nemají tendenci stimulovat závislost. Poskytují více živin než kalorií. To znamená, že když je jíte, je snazší cítit se sytý a hluboce spokojený, a přitom jíst „ne příliš mnoho“.
Co znamená jíst „převážně rostlinnou stravu“
A co jíst „převážně rostlinnou stravu“?
Dnes víme, že rostlinné potraviny, a zejména čerstvá zelenina a ovoce, jsou nejkoncentrovanějším zdrojem mnoha živin, které lidské tělo potřebuje k tomu, aby prospívalo.
Ovoce a zelenina poskytují antioxidanty, fytochemikálie, fytosteroly, vlákninu, enzymy, prebiotika a probiotika, esenciální tuky a bílkoviny, vitaminy a minerální látky.
Flavonoidy, které mají obrovskou výživovou hodnotu, jsou pigmenty, které dávají rostlinám jejich barvy – například tmavě modrou barvu borůvek, fialovou barvu hroznů, oranžovou barvu dýní, zelenou barvu listové zeleně a červenou barvu rajčat.
Obecně platí, že čím tmavší oranžová je mrkev nebo čím tmavší zelený je list, tím je výživnější a chutnější. Možná jste si všimli, že se stárnutím zelenina bledne. To odráží pokles výživových hodnot a chuti.
Rostlinné potraviny jsou nejkoncentrovanějším zdrojem mnoha živin, které lidské tělo potřebuje ke svému prospívání.
Výzkumník Alec Baxt jednou provedl fascinující experiment. Testoval různé druhy mrkve z hlediska jejich hustoty živin.
Rozdal dobrovolníkům reprezentativní vzorky a nechal je hodnotit mrkev podle chuti. Ty, které podle lidí chutnaly nejvíc „mrkvově“, byly zároveň těmi, které nabízely nejvyšší výživovou hodnotu.
Když vaříte z čerstvého ovoce a zeleniny, jejich chutě promlouvají s výraznou elegancí a odvahou.
Chuť dědičného rajčete z poloviny léta, třeba lehce ochuceného mořskou solí, je nesrovnatelně lahodnější než rajče beefsteak, které bylo sklizeno zelené a pak převezeno tisíce kilometrů. Totéž platí pro konzumaci čerstvého jablka ze sadu – má křehkou, křupavou sladkost, která předává osvěžující jiskru.
Dobrou zprávou je, že když jíte „převážně rostliny“, chodíte po zemi s lehčí stopou, což znamená, že pomáháte chránit lesy, vodu, vrchní vrstvu půdy, zvířata a naše klima před utrpením a ničením. To vše při současném poskytování celého portfolia živin, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby prospívalo.
A co maso, ryby, vejce a mléčné výrobky?
Mezi informovanými vědci panuje velmi silná shoda v tom, že naprosté většině lidí by velmi prospělo jíst více rostlinných potravin a méně (pokud vůbec nějaké) potraviny pocházející ze zvířat.
Mohli by být někteří lidé zdravější, kdyby do svého jídelníčku zařadili malé množství živočišných produktů chovaných na pastvinách nebo ve volné přírodě? To je předmětem mnoha diskusí – možná proto, že odpověď není pro všechny stejná.
Průměrný Američan však získává 34 % kalorií z masa, mléčných výrobků a vajec, zatímco méně než 6 % kalorií pochází ze zeleniny a méně než 3 % z ovoce. To je bezpochyby příliš málo zeleniny, zdaleka ne dost ovoce a příliš mnoho masa, mléčných výrobků a vajec.
A s jistotou víme, že průmyslové živočišné zemědělství je noční můrou pro planetu a je mimořádně kruté ke zvířatům.
Pro téměř všechny z nás a pro budoucnost života na Zemi se zdá být optimální směr jasný: převážně (ne-li úplně) rostliny.
Jídelní plán, který doporučuji
Při výzkumu pro svou novou knihu 31denní revoluce v jídle jsem vypracoval čtyři základní principy, které nazývám stravovací plán Food Revolution.
Na rozdíl od mnoha diet, o kterých slyšíte, jsou tyto principy flexibilní. Spíše ukazují směr, než aby trvaly na pevně stanoveném cíli.
Příliš respektuji biochemickou individualitu a rozmanitost životních zkušeností a souvislostí, než abych se snažil někomu přesně říkat, co by měl nebo neměl jíst.
Je však několik zastřešujících zásad, které jsou prospěšné téměř pro každého.
Čtyři zásady dietního plánu Food Revolution:
- Jezte méně zpracovaných potravin. Naše tělo nebylo stvořeno pro cukr, bílou mouku, lahvové oleje a chemikálie.
- Jezte méně živočišných produktů. Moderní masné a mléčné výrobky – zejména z velkochovů – jsou hlavními původci srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky a obezity a také viníky rozsáhlého ničení životního prostředí.
- Jezte více celozrnných rostlinných potravin. Ovoce, zelenina a další celozrnné rostlinné potraviny vám poskytnou hojnost vitaminů, minerálů, antioxidantů, flavonoidů a dalších fytonutrientů, které váš mozek, plíce, srdce, imunitní systém a buňky potřebují ke svému rozvoji.
- Zdroj vědomě. Když budete nakupovat více ekologických, geneticky nemodifikovaných, humánních, místních a fairtradových potravin, postavíte se na stranu svého zdraví a své planety a podpoříte zemědělce, kteří dělají správné věci.
Jsou to rozhodnutí, která děláte den co den, a návyky, které si vytváříte a udržujete, které určují směr vašeho osudu.
Ujasněme si jednu věc: nežádám vás, abyste podepsali smlouvu o čistotě nebo se podrobili pravidelným kontrolám potravinové policie. Jestli se chceš občas cpát pizzou nebo si občas zajít na zmrzlinu, budu tě mít pořád rád. (A doufám, že i ty se budeš mít pořád rád!)
Nejde o to, co děláš příležitostně, ale o to, co děláš. Z dlouhodobého hlediska jsou to rozhodnutí, která děláte den co den, a návyky, které si vytváříte a udržujete, které určují směr vašeho osudu.
Vždy pamatujte: Jste jedineční (stejně jako všichni ostatní!)
Vaše hormony, kardiovaskulární systém, neurologie, trávení a dokonce i váš psychický a emocionální stav ovlivňují to, jak reagujete na jídlo a vše ostatní, s čím se setkáváte.
Když propadneme iluzi, že máme každého (včetně sebe!) prokouknutého, a když se snažíme lidi přimět, aby se přizpůsobili našemu přesvědčení o správném způsobu stravování nebo chování, riskujeme, že přestaneme dávat pozor a nebudeme naslouchat.
Pokud ke svému tělu a stravovací cestě přistupujete s otevřenou zvědavostí, vytváříte podmínky, z nichž je možné skutečné učení. A z tohoto učení můžete časem vyrůst v určitý stupeň moudrosti.
Potřebuje prarodič stejnou stravu jako dítě? Potřebuje sedavý kancelářský pracovník stejnou stravu jako sportovec?“
Odpověď zní jednoznačně ne. Když se součástí naší identity stane stravovací doktrína nebo univerzální přístup, popíráme tím svou individualitu.
Jak lidé různě metabolizují potraviny
V roce 2015 byla v časopise Cell publikována rozsáhlá studie, která zjistila, že lidé metabolizují stejné potraviny velmi odlišným způsobem.
Pro měření způsobu trávení potravin vědci nabrali 800 lidí a měřili jejich reakce na 46 898 jídel. Během studie byli účastníci požádáni, aby do aplikace v telefonu zaznamenávali každé sousto, doušek, cvičení, stolici a spánek.
Hladinu cukru v krvi jim každých pět minut měřil přístroj připevněný na těle a odevzdávali vzorky stolice pro analýzu střevních bakterií. Odevzdali také vzorky krve a všichni jedli stejná jídla k snídani.
Když vědci analyzovali horu dat, zarazilo je, jak rozdílně účastníci reagovali.
Sushi způsobilo jednomu muži vyšší nárůst cukru v krvi než zmrzlina. Jiné účastnici zvýšila hladinu cukru v krvi konzumace zdánlivě zdravé potraviny – rajčat. Některým by hladina glukózy stoupla po konzumaci čerstvého ovoce, ale ne po sklenici piva. U jiných to bylo přesně naopak.
Někteří lidé prospívají s vydatnou snídaní plnou bílkovin, zatímco jiní se cítí nejlépe, když se ráno stravují lehčeji, jen ovocem nebo koktejlem. A to, co je pro vaše tělo nejlepší, se může v průběhu času měnit.
Jaká strava je pro vás nejlepší?
Zásady zdravého stravování jsou celkem jasné. Ale každý člověk je jiný.
V mé nové knize 31denní potravinová revoluce se podíváme na to, co nám říká věda. A také vám ukážu, jak můžete zkombinovat vědecké studie s nástroji, které vám pomohou naslouchat signálům a moudrosti vašeho těla, abyste si vytvořili návyky, které jsou pro VÁS ty pravé.
Koneckonců jste nejlepší (a jedinou) autoritou na světě, pokud jde o vaše skutečné životní zkušenosti.
Na této rostlině žije více než sedm miliard lidí, ale vy jste jen vy.
Doufám, že vám to pomůže cítit se alespoň trochu výjimečně, protože vy jste.