Jaké sýry mají nízký obsah FODMAP? (Nízký obsah laktózy)
Dobrou zprávou je, že nízkofodmapová dieta není bezmléčná dieta a že si můžete vychutnat sýry s nízkým obsahem FODMAP. Musíte se však vyhnout sýrům, které obsahují vysoké množství laktózy. To znamená, že trik spočívá ve výběru sýrů s přirozeně nízkým obsahem laktózy a v kontrole velikosti porcí.
Typy sýrů
Víte, že přírodní zrající sýry obvykle obsahují méně než 0,5 g cukru? Během výrobního procesu je většina laktózy s vysokým obsahem FODMAP odvedena spolu se syrovátkou (1). Malé množství laktózy, které zůstane v sýřenině, se pak při zrání sýra přemění na kyselinu mléčnou (1). Zrající sýry tak obsahují jen velmi malé nebo stopové množství laktózy v jedné porci (1). Mezi zrající sýry patří čedar, camembert, cheshire, pecorino style, švýcarský sýr, Brie, modrý sýr, harvati nebo parmezán. Jedná se o sýry s nízkým obsahem FODMAP a lidé s intolerancí laktózy je obvykle dobře snášejí.
Další kategorií sýrů jsou čerstvé nezralé sýry a ty obvykle obsahují méně než 5 gramů laktózy (1). Tyto nezralé sýry neprochází dlouhým procesem zrání, což znamená, že ne všechna laktóza v sýřenině se přemění na kyselinu mléčnou (1). Mezi sýry této kategorie patří Colby, Edam, Halomi, Cottage, Feta nebo Cream Cheese. Většina z nich je stále klasifikována jako sýry s nízkým obsahem FODMAP nebo mají nízký obsah FODMAP v porcích, je však třeba hlídat si velikost porcí.
Nakonec tu máme tavené sýry a pomazánky. Ty se vyrábějí roztavením přírodního sýra a následným přidáním mléčných výrobků, jako je syrovátka nebo mléko (1). Tyto výrobky obsahují vyšší množství laktózy a mohou mít vysoký obsah FODMAP (1).
Jak vybrat sýr s nízkým obsahem FODMAP
Při výběru sýra s nízkým obsahem FODMAP je důležitý obsah laktózy. Existuje rychlý a snadný způsob, jak zjistit, kolik laktózy je v sýru, a to tak, že se podíváte na nutriční panel na etiketě sýra. Cukr v sýru je laktóza – to znamená, že čím nižší je množství cukru, tím méně laktózy sýr obsahuje. Tento trik funguje pouze u sýrů, protože jiné výrobky obsahující laktózu, jako je mléko nebo jogurt, mohou obsahovat přidaný cukr.
Z níže uvedené tabulky vyplývá, že aplikace Monash University Low FODMAP App doporučuje velikost porce sýra, která obsahuje méně než 1 g laktózy na porci. To znamená, že při čtení etiket hledejte sýry, které obsahují 1 g nebo méně laktózy na porci.
Možnosti sýrů s nízkým obsahem FODMAP & Velikosti porcí
Jste připraveni najít lahodný sýr, který přidáte do své diety s nízkým obsahem FODMAP? Máme pro vás širokou nabídku sýrů s nízkým obsahem FODMAP. Níže uvedená tabulka je sestavena na základě informací z aplikace Monash University low FODMAP a také z databáze Food Standards Australia New Zealand NUTTAB Database a USDA Natural Nutrient Database.
| Obsah laktózy v sýru | ||
|---|---|---|
| Sýr s nízkým obsahem FODMAP | Laktóza na 100 g | Doporučená velikost porce |
| Modrý sýr | 0 – 0.5 | Není testováno, ale považuje se za nízký obsah FODMAP při 40 g |
| Sýr Camembert | 0,1 g – 0.46 | Nízkofodmapová porce 40g |
| Čedar sýr | 0,1g – 0,48 | Nízkofodmapová porce 40g |
| Cheshire sýr | 0.0g | Nebylo testováno, ale je považováno za nízko FODMAP při 40g |
| Sýr, měkký, bílý, s plísní (brie & camembert) | 0.1g – 0,46g | Low FODMAP serve 40g |
| Sýr Colby | 0,1g – 0.69g | Nízko FODMAP porce 40g |
| Smetanový sýr Cottage | 1,9g – 2,67g | Nízko FODMAP porce 40g (2 polévkové lžíce). Některé sýry cottage mohou mít nižší obsah laktózy než jiné, proto kontrolujte etikety. Větší porce obsahují střední množství FODMAPS. |
| Sýr Feta (kravské mléko nebo ovčí & kravské mléko) | 0,1g až 4,09 | Nízko FODMAP porce 40g (viz poznámka níže o obsahu laktózy) |
| Sýr ve stylu pecorino | 0.2g | Low FODMAP serve 40g |
| Švýcarský sýr | 0,0g – 0.1g | Low FODMAP serve 40g |
| Harvati | 0,1g | Low FODMAP serve 40g |
| Jack Monterey | 0.1g | Low FODMAP serve 40g |
| Manchego Cheese | 0,1g | Low FODMAP serve 40g |
| Romano Style | 0,2g – 0.73g | Nebylo testováno, ale mohlo by být považováno za nízko FODMAP |
| Sýr Mozzarella | 0,1g – 1.0g | Nízký FODMAP podáváme 40g |
| Parmezán | 0,0 – 0,07 | Nebyl testován, ale je považován za nízký FODMAP. Doporučená porce 40 g. |
| Středně těžký FODMAP Sýr | ||
| Edamský sýr | 0,0 g – 1 g.43g | Nebylo testováno, ale v závislosti na množství laktózy ve výrobku a způsobu servírování by mohl obsahovat středně vysoké množství FODMAP |
| Sýr smetanový | 2,5g – 3,76 | Nízké množství FODMAP při 2 polévkových lžících. Středně FODMAP při 80g |
| Sýr Gouda | 0g – 2,22g | Nebylo testováno, ale v závislosti na množství laktózy ve výrobku a způsobu podávání by mohl obsahovat středně FODMAP |
| Haloumi | 1.8g | Nízký obsah FODMAP v porci 40g, střední obsah FODMAP v porci 60g |
| Sýr Queso Fresco | 2,98g | Nízký obsah FODMAP v porci 40g, střední obsah FODMAP v porci 120g |
| Tvaroh (nízkotučný) | 2.9g | Nízký FODMAP podávejte 2 polévkové lžíce, střední FODMAP podávejte 3 polévkové lžíce |
| Ricotta | 0,27 – 2.0g | Nízký FODMAP 40g, Střední FODMAP při 120g |
(Data pocházejí z: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Poznámka k obsahu laktózy v sýru feta
Mezi databází USA a databází Austrálie/Nový Zéland byl zjištěn jeden rozpor v obsahu laktózy v sýru feta. V databázi Austrálie/Nový Zéland je sýr Feta uveden s obsahem 0,1 g laktózy na 100 g a v databázi USDA s obsahem 4 g sacharidů (laktózy) na 100 g. Sýr Feta obsahuje 0,1 g laktózy na 100 g v databázi USDA. Rozdíl v obsahu laktózy může být způsoben výrobními postupy. Proto doporučujeme před nákupem sýru feta zkontrolovat nutriční etiketu a podle potřeby upravit velikost porce
.