Jak být štíhlý místo objemný

Jak být štíhlý místo objemný

Dos and Don’ts for Toning up Without the Bulk

Redakční tým AskMen důkladně zkoumá & recenze nejlepšího vybavení, služeb a sponek pro život. AskMen může dostat zaplaceno, pokud kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.

Fotografie produktů ze stránek prodejců.

V dnešní době průměrný chlap nemá za cíl vypadat jako kulturista. Chce být jen připravený na svalovou košili, připravený odhodit v létě na pláži tričko a – když na to přijde – vypadat dobře nahý. Mnozí muži však ve své snaze získat sílu a vypracovat si svaly zacházejí příliš daleko a dávají přednost síle před nižším procentem tělesného tuku nebo někdy berou steroidy, aby dosáhli nadlidských rozměrů.

RELATED:

To je naprosto v pořádku, pokud to děláte pro sebe, abyste dosáhli svých vlastních cílů, ale co když se jen chcete stát atraktivnějšími pro opačné pohlaví? Nový výzkum preferencí žen v oblasti postavy u mužů odhalil několik zajímavých zjištění. Ano, ženám se stále líbí muži s pevnými rameny, širokým hrudníkem a plochým břichem, ale ukazuje se, že jejich preference se snižují: jedna studie například zjistila, že když si ženy měly vybrat mezi šesti typy mužské postavy, od neforemné až po „vypracovanou“, jejich preference se postupně zvyšovaly s vnímanou silou muže. Jiná studie požádala ženy, aby ohodnotily trupy slavných mužů, od osobních trenérů po celebrity, a shodně zjistila, že zatímco svalnatost a nízký obsah tuku v těle jsou důležité, příliš mnoho svalů ženy ve skutečnosti odrazuje, přičemž se pravidelně objevují výrazy jako „nadměrně svalnatý“ a „příliš svalnatý“. A kterou celebritu ženy shodně hodnotily jako nejpřitažlivější? Samozřejmě Brada Pitta v Klubu rváčů: štíhlý, svalnatý a atletický.

Jak tedy odbourat tuk a vybudovat silné, štíhlé svaly, aniž byste byli obrovští jako Hulk? Promluvili jsme si s několika odborníky a přinášíme vám zjednodušený seznam toho, co dělat a nedělat.

Dělejte: Věnujte více pozornosti svému jídelníčku

Na tom, co jíte, bude jistě záležet, pokud jde o získání štíhlosti, ale existuje jedna univerzální pravda, která bude platit i nadále: Jednoduchý vzorec pro hubnutí spočívá v tom, že počet kalorií, které spálíte, musí být vyšší než počet kalorií, které přijmete. Každý dietní plán je do jisté míry prostředkem k omezení kalorií, říká odborník na fitness Jeff Halevy.

I když je váš redukční dietní plán neuvěřitelně zdravý a čistý, pokud přijímáte více než 3000 kalorií denně, aniž byste cvičili, budete přibírat na váze – nebo přinejmenším zůstanete na mrtvém bodě. „Vaše tělo si jednoduše ukládá energii, kterou nevyužíváte,“ říká Halevy.

Klíčem k úspěchu je najít takovou metodu výživy, která bude vyhovovat vám a způsobu vašeho tréninku. Mějte na paměti, že některé základní věci budete muset stále zařazovat bez ohledu na vaše stravovací plány – například zeleninu a vodu. Trenér celebrit Don Saladino, majitel společnosti Drive495, navrhuje vypít 50 uncí vody na každých 100 kilogramů tělesné hmotnosti.

Ne:

Znáte to číslo na běžeckém pásu, které vám říká, kolik kalorií jste spálili? Ignorujte ho. Dobře, nemusíte ho úplně ignorovat, ale nemusíte věřit, že je stoprocentně přesné. Ve skutečnosti Halevy navrhuje, abyste záměrně odečetli od jakéhokoli zařízení – jako je fitness tracker nebo monitor srdečního tepu – které měří spálené kalorie. Pokud říká, že jste spálili 300 kalorií, Halevy navrhuje předstírat, že říká, že jste spálili 100.

„Je to jako rozumné finanční plánování,“ dodává. „Když vám někdo dá 300 dolarů, necháte si 100 dolarů a 200 si odložíte. Je to jako ochrana sebe sama.“

Udělejte to:

Pokud trénujete stále stejně, pravděpodobně dosáhnete stejných výsledků. Kombinujte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), silový trénink a kardiovaskulární trénink.

„Měli byste dělat vysoký počet opakování s lehčí váhou nebo méně opakování s těžší váhou? Odpověď zní ano,“ vysvětluje Halevy.

Chcete rozmanitost, ale hlavně chcete dosáhnout EPOC neboli nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení. V podstatě se jedná o vědecký termín pro efekt následného spalování, který umožňuje tělu pokračovat ve spalování kalorií i dlouho poté, co jste opustili posilovnu.

Halevy dokonce navrhuje zařadit do rutiny nižší prahové aktivity, jako je například chůze, zejména pokud jdete pravidelně tvrdě za vysokou intenzitou nebo velkým objemem tréninku. Dlouhá procházka je účinný způsob, jak spálit kalorie a zároveň dopřát tělu odpočinek od neustálého bušení.

„Jděte na hodinovou procházku, není to sexy, ale spálíte při ní postupně kalorie,“ říká. „Nevyvolá to chuť k jídlu.“

Ne: cpěte se

Začali jste tvrději cvičit, to je skvělé. Ale to neznamená, že teď máte povolení demolovat všechno, co je v lednici. Pamatujte, že počet vydaných kalorií musí převyšovat počet přijatých kalorií. To, že budete jíst víc, nemusí nutně znamenat, že si udržíte tuk, ale můžete pokračovat v přidávání hmoty, a pokud je vaším cílem být štíhlý a štíhlý, pak přidávání přebytečných svalů bude pracovat proti vám.“

Dělejte:

To neznamená, že si nebudete brát žádné dny volna, ale pokud chcete být štíhlí, budete muset najít způsob, jak zvýšit zátěž, aniž byste přetěžovali svaly. K tomu slouží intervalové tréninky s minimálním odpočinkem při vysoké intenzitě. Další možností je kruhový trénink, při kterém můžete zapojit celé tělo tím, že přecházíte od jednoho cviku k druhému a pracujete v časových intervalech. Můžete si například vytvořit okruh z kliků, dřepů, sedů-lehů a sklapovaček, přičemž každý cvik budete provádět tři až čtyři kola po dobu 30 sekund, než přejdete k dalšímu cviku.

Další možností jsou supersety. Při této technice provedete jednu sérii cviku pro jednu svalovou skupinu a poté další sérii pro antagonistickou svalovou skupinu. Například proveďte jednu sérii tlaků na lavici a poté sérii dřepů s vlastní vahou, čímž umožníte jedné svalové skupině odpočívat, zatímco druhá pracuje, a to vše při zachování zvýšené tepové frekvence.

Ne: myslet si, že kardio je jediná odpověď

Ano, pokud chcete shodit kila, budete potřebovat kardio, ale chodit na dlouhé, pomalé běhy není svatým grálem k dosažení vypracované postavy. Ve skutečnosti Halevy říká, že příliš mnoho může působit proti vám. „Intenzivní kardio vám způsobí hlad,“ říká. „Je to jako časovaná bomba.“

Saladino potvrdil, že většina lidí se zaměřuje na cvičení, která udržují jejich tepovou frekvenci stále nahoře, a zanedbává rozvoj svalové hustoty. Pokud chcete mít silné a definované svaly, je důležité budovat sílu a výkon. S ohledem na to se mnoho lidí dopouští omylu, když si myslí, že kardio znamená pouze trávení času na běžeckém pásu, eliptickém trenažéru nebo točení na kole. Pravdou však je, že jakákoli forma intenzivního tréninku, která zahrnuje minimum odpočinku, je formou kardia, ať už jde o veslování na 1000 metrů nebo tři série těžkých švihů s kettlebell.

Saladino varoval, abyste nezanedbávali odporový trénink. Trénink s odporem a činkami spaluje mnohem více tuků než soustavný kardio trénink.

Do: Buďte výbušní

Dalším způsobem, jak rychle spalovat tuk a budovat svalovou hmotu pouze pomocí váhy vlastního těla, je plyometrický trénink, který vyžaduje rychlý a agresivní pohyb. Plyometrické cviky, jako jsou skoky z boxu, burpees, rozštěpy a boční nebo široké skoky, mohou zvýšit atletickou výkonnost a budovat svalovou hmotu.

Pokud chcete do své rutiny zařadit běh, sprint nebo trénink běhu do vrchu je další skvělý způsob, jak budovat svaly a spalovat tuk. Místo toho, abyste se vydali na pětikilometrový běh, vyrazte na dráhu a sprintujte 10×100 metrů s 45 až 60sekundovým odpočinkem mezi jednotlivými běhy.

RELATED: Jak si stanovit realistické cíle při hubnutí

Produkty, které vám pomohou zhubnout

Rx tyčinky

Tahákem těchto proteinových tyčinek je to, co nenajdete na seznamu složek. Žádný cukr, konzervační látky, mléčné výrobky, sója ani GMO. Nebo jak se píše na obalu: „Žádný BS“. Tyto tyčinky, které si jistě zaslouží váš tahák na svačinu, mají pouhých 200 kalorií, ale obsahují 12 gramů bílkovin. (Pokud byste raději sáhli po proteinovém prášku pro budování svalů, zde je vše, co potřebujete vědět před nákupem.)
25,99 dolarů za balení 12 příchutí na Amazon.com

Ohuhu Agility Ladder

Kdykoli se někdo zmíní o kardiu, následuje příval nářků o dlouhých, nudných kilometrech nebo spalujících výpadech. Ale kardio takové být nemusí. Cviky agility jsou snadným způsobem, jak začít budovat vytrvalost, vytrvalost, výbušnou sílu a koordinaci, aniž byste potřebovali odpor.
$14,99 na Amazon.com

TRX Slam Ball

Slam ball (nebo míč s mrtvou zátěží či D-ball) je dokonalým doplňkem pro přidání zábavných, výbušných pohybů do vaší rutiny. Zařaďte jeden z těchto těžkých míčů – naplněný pískem, aby působil jako mrtvá váha – do svého tréninku tak, že ho jednoduše zvednete a opakovaně s ním bouchnete. Je to jediný přijatelný záchvat vzteku, který můžete jako dospělý hodit.
32,95 dolarů za 25 kuliček na Amazon.com

Aplikace Najdi si svého trenéra (FYT)

Pokud máte problémy s udržením motivace a dodržováním dietního plánu nebo pokud chcete jen poradit s nastavením své rutiny, není nic lepšího než najít kvalifikovaného a zkušeného osobního trenéra a aplikace Najdi si svého trenéra vám s tím pomůže.

Zjistěte více na FindYourTrainer.com

morpilot Digitální švihadlo

Chcete-li získat a udržet štíhlou postavu, musíte spálit spoustu kalorií a neexistuje levnější a účinnější cvičební pomůcka než osvědčené švihadlo, oblíbený kardio nástroj malých dětí i profesionálních boxerů. Toto švihadlo od společnosti morpilot je o stupeň lepší, protože přidává digitální displej a integraci s chytrým telefonem, což vám umožní sledovat trénink, zaznamenávat spálené kalorie a zvyšovat intenzitu v průběhu času.