Jak pomoci svému tělu přizpůsobit se noční směně
Většina lidí v pečovatelských profesích bude alespoň někdy ve své kariéře pracovat na noční směny.
Péče o křehké a starší lidi neprobíhá pouze v pracovní době. Lidé, kteří potřebují péči, ji často vyžadují nepřetržitě.
Práce na noční směny některým lidem vyhovuje. Flexibilní pracovní doba může být v souladu s rodinnými povinnostmi. Lákavé je také dodatečné zatížení za práci v noci. Někteří dávají přednost práci v noci, protože je přítomno méně návštěv a vedoucích pracovníků, což znamená, že vás při práci může méně vyrušovat.
Práce v noci ruší tělesné hodiny
Práce v noci však představuje pro tělo velkou zátěž.
Člověk má vnitřní hodiny – tzv. cirkadiánní rytmy – které mu říkají, kdy je čas spát a kdy je čas vstávat.
Práce na noční směny narušuje přirozený spánkový režim vašeho těla.
Když pracujete v noci, můžete se v určitém okamžiku cítit ohromně unavení, protože vaše tělo vám říká, že je čas jít spát.
A když se snažíte usnout, můžete mít problém usnout, nebo můžete usnout, ale krátce poté se probudíte a nebudete schopni znovu usnout.
Práce v noci může také zvýšit pravděpodobnost pracovních úrazů, může ovlivnit náladu, způsobit žaludeční a kardiovaskulární problémy a také zvýšit pravděpodobnost, že se u člověka objeví problémy s drogami a alkoholem.
Jak lépe spát při práci na noční směny
Naštěstí bylo v této oblasti provedeno mnoho výzkumů a existují způsoby, jak zlepšit spánek při práci v noci.
Regis College v USA vydala příručku pro pracovníky na směny s některými nejnovějšími poznatky o tom, jak nejlépe zvládat noční směny.
Příručka poukazuje na práci profesorky Charmane Eastmanové, Laboratoře pro výzkum biologických rytmů, Rush University Medical Centre a americké Národní spánkové nadace. Obě doporučují způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku při práci na noční směny.
V první řadě dejte vědět přátelům a rodině, kdy budete na noční směně, aby věděli, že vás nemají kontaktovat v době, kdy se snažíte spát.
V práci…
- Při práci se snažte kopírovat denní světlo jasným světlem. Můžete zvážit zakoupení boxu pro světelnou terapii, který napodobuje venkovní přirozené světlo a může pomoci resetovat vaše cirkadiánní rytmy, což vám pomůže zůstat vzhůru, když by vám normálně tělo říkalo, že máte spát.
- Kontrolujte příjem kofeinu. Kofein může zůstat v těle až šest hodin, proto se zdržte pití kávy alespoň šest hodin předtím, než se chystáte jít spát.
- Poraďte se s kolegy, kteří také pracují na noční směny, co jim vyhovuje. Možná od nich pochytíte několik dobrých tipů.
Na cestě domů…
- Když po práci míříte domů, snažte se vyhýbat jasnému světlu. Můžete si zakoupit sluneční brýle, které redukují modré světlo, což vám může pomoci usnout.
- Před spaním nepijte alkohol. Někteří lidé se domnívají, že jim alkohol pomáhá usnout, ale ve skutečnosti, i když vám alkohol může pomoci usnout, znamená spíše narušení vašeho spánku.
- Jděte spát hned po příchodu domů, abyste se nevystavovali přílišnému slunečnímu záření.
- Udělejte si v pokoji co největší tmu pomocí blokovacích závěsů.
- Udělejte si v pokoji co největší ticho. Můžete zvážit nošení špuntů do uší. Můžete také zkusit použít generátor bílého šumu (existují aplikace v telefonu), který dokáže blokovat vnější hluk.
- Udržujte v ložnici chlad, což je pro spánek vhodnější teplota.
- Odstraňte rozptylující prvky na obrazovce. Zkuste si před spaním raději číst, než být u obrazovky. Modré světlo obrazovek může narušovat váš cirkadiánní rytmus a samozřejmě je tu i nekonečné pokušení kontrolovat nejnovější zprávy, zprávy a sociální sítě. Odstraněním zařízení z ložnice se zbavíte pokušení kontrolovat, když máte spát.
- Když se probudíte, snažte se strávit alespoň 15 minut na slunci, abyste oklamali své tělo, že je ráno.
Práce na noční směny není snadná; může mít dopad na všechny aspekty života. S trochou přemýšlení a správnou přípravou však přechod na nočního pracovníka úspěšně zvládnete.