Jak zhubnout a zpevnit: 5 návyků, které změní váš život
Jak zhubnout a zpevnit – snadný způsob?
Počkat, existuje snadný způsob?
Vím, že existuje spousta rychlých řešení – například nárazové diety, pilulky na hubnutí, půst.
Ale je to jako s prořezáváním zahrady: tu a tam ostříháte, ale plevel vyroste znovu silný jako dřív.
Chcete-li mít zahradu bez plevele, musíte ošetřit kořeny, převrátit půdu, pořádně se zapotit.
Je to snadné? Ne, je to nesmírně těžké. Ale jen na začátku. Jakmile položíte základy nového a zdravého životního stylu, bude nejen snadné, ale i radost ho udržovat.
Zkušenost nového a sexy já bude zdrojem štěstí ve vašem životě a snadnou motivací pokračovat.
Takže pokud hledáte snadnou odpověď, přestaňte číst. Pokud jste však připraveni vynaložit úsilí na to, abyste ve svém životě něco vážně změnili, může být tento článek určen právě vám.
Stále čtete? Pak začněme.
Změňte své návyky
Nejprve se sami sebe upřímně zeptejte, co je příčinou vaší nadváhy.
Řeknete si, že je to proto, že jste příliš zaneprázdněni, než abyste chodili do posilovny, nebo máte pomalý metabolismus, či snad jen nedostatek pevné vůle?
Myslím si, že existuje jen jeden důvod, proč lidé trpí nadváhou: špatné návyky. A pokud se podaří změnit pouze tyto návyky, bude hubnutí snadné.
Ale návyků se těžko zbavuje, že? Ve skutečnosti je téměř nemožné se návyků zcela zbavit, protože jsou tak hluboce zakořeněnou součástí toho, kým jsme.
Nesnažte se návyků zbavit. Místo toho se snažte o jejich přeměnu.
Změna nemusí být rychlá a není vždy snadná. Ale s vynaložením času a úsilí lze téměř každý návyk přetvořit.
Charles Duhigg, Síla návyku
Všechny vaše návyky vznikly v důsledku nějaké touhy. Návyky, které způsobují nadváhu, obvykle začínají touhou po fyzickém pohodlí a uspokojení z jídla.
Tento počáteční podnět – řekněme chuť na bohaté jídlo – spustí určitý druh rutiny, v tomto případě přejídání, a vyústí v určitou odměnu – pocit sytosti.
Podnět-rutina-odměna.
Podle Charlese Duhigga se všechny návyky řídí stejným základním vzorcem. Chcete-li změnit návyk, musíte „zachovat starý pokyn a poskytnout starou odměnu, ale vložit novou rutinu.“
Jak můžeme změnit své špatné návyky?
Řekněme, že vaším pokynem je touha po fyzickém pohodlí a vaší rutinou je ležet tři hodiny na pohovce a sledovat televizi – výsledkem je odměňující pocit pohodlí.
Nyní se nesnažte změnit tágo, jen změňte chování: místo toho, abyste si hned po příchodu domů lehli na pohovku, zavažte se, že si nejprve lehnete na podložku na jógu a budete 15 minut cvičit s odporovou gumou.
Teprve až si odcvičíte svých 15 minut, můžete se odměnit pohovkou. A díky všem těm endorfinům, které po cvičení zaplavují vaše tělo, je pocit pohody ještě uspokojivější než předtím.
Zní to jednoduše, že? Samozřejmě, že z dlouhodobého hlediska je ve skutečnosti velmi obtížné udržet si novou rutinu, i když je to jen 15 minut.
Ale jakmile překonáte počáteční odpor, začnete si všímat malých vítězství. Právě ty dodají vaší nové rutině dynamiku a nakonec ji promění ve zvyk.
Dobré návyky > malé výhry > další dobré návyky > další výhry >> sebepřeměna
Jakmile se něco stane zvykem, má to svou vlastní energii, takže je snadné to udržet. A stačí začít s jedním nebo dvěma dobrými návyky, aby se spustila řetězová reakce.
Budujte svaly, abyste spalovali více tuku
Jaké je nejlepší cvičení pro odbourávání tuků? Možná si myslíte, že dlouhé hodiny se plahočit na běžeckém pásu je ta správná cesta. Dlouhé, pomalé a soustavné kardio cvičení je přece pro spalování tuků nejlepší, nebo ne?“
Ne. Nejlepším cvičením pro spalování tuků je zvedání těžkých vah. Existují pro to dva důvody: vědecký a psychologický. Podívejme se na oba.
Nejprve ten vědecký.
Budování svalů zvyšuje klidovou rychlost metabolismu – tj. rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie, když jste ve stavu nečinnosti. Svalové buňky spalují v klidu asi třikrát více kalorií než ostatní buňky.
Vaše klidová rychlost metabolismu závisí především na vaší svalové hmotě. Čím více svalů máte, tím více tuku spálíte, i když se nehýbete. Svalnaté tělo je stroj na spalování tuků, který snadno ztrácí nadváhu a – což je super důležité – dlouhodobě si ji udržuje.
Jaký je nejlepší způsob budování svalů?
Nejlepší silové cviky pro odbourávání tuků jsou velké, složené pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce a shyby, prováděné s činkou a těžkými váhami.
Tyto pohyby jsou pro budování svalů nejúčinnější a produkují nejvyšší celkovou intenzitu cvičení – což znamená více spálených kalorií.
Jak vám silový trénink pomáhá po psychické stránce?
Psychologické výhody silového tréninku při hubnutí jsou často přehlíženy. Přitom jsou tak důležité.
Silový trénink je proces plný malých vítězství.
Když posilujete, pozorujete změny na svém těle.
Krásné křivky se objevují tam, kde předtím byla jen neforemná hmota.
Vaše tělo je pevnější, robustnější.
Nárůst fyzické síly vám přináší pocit osobní síly a vitality.
Zkušenost s nárůstem svalové hmoty, kterou si připomínáte při každém pohledu do zrcadla, vás zaháčkuje a nutí vás nikdy nepřestat. Je to silný motivační faktor.
Provádějte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT znamená provádění krátkých dávek vysoce intenzivního cvičení s krátkým odpočinkem mezi nimi.
Podobně jako sprint do kopce a pak pomalá chůze nebo běh zpět dolů. Nebo jít naplno na boxovací pytel po dobu 1 minuty, střídané s odpočinkovými intervaly v délce 1 minuty.
Krátké kardio tréninky s vysokou intenzitou jsou pro odbourávání tuků účinnější než dlouhé kardio tréninky s nízkou intenzitou, protože spalují více kalorií – i když celková doba trvání je mnohem kratší.
Máte náročný pracovní a společenský život, opravdu máte čas trávit každý týden hodiny běháním? Nebylo by skvělé, kdybyste mohli veškeré kardio cvičení vměstnat do dvakrát nebo třikrát týdně trvajícího sezení v délce pouhých 20 minut?
Pomocí HIIT můžete za 20 minut dosáhnout toho, co by při rovnoměrném kardiu trvalo hodinu.
Efekt EPOC
Jedním z důvodů, proč je HIIT tak účinný při hubnutí, je něco, čemu se říká efekt EPOC. EPOC je zkratka pro Excess Post-exercise Oxygen Consumption (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení).
Po jakémkoli cvičení potřebuje vaše tělo čas, aby se opravilo, doplnilo palivo a v podstatě se přizpůsobilo právě prováděnému cvičení. To vše vyžaduje vyšší příjem kyslíku a, hádáte správně, více spálených kalorií.
Jedna vědecká studie zkoumala vliv 30sekundového sprintového intervalového tréninku oproti soustavnému aerobnímu cvičení na EPOC. Studie ukázala, že energie potřebná k zotavení po třech 30sekundových sprintech s maximálním úsilím byla výrazně vyšší než po 30 minutách rovnoměrného mírného cvičení.
Také při sprintovém tréninku zůstal kalorický výdej účastníků výrazně zvýšený ještě dlouho po skončení cvičení, zatímco u skupiny s mírným cvičením se rychle vrátil na normální klidovou úroveň.
Vysokointenzivní trénink zrychluje metabolismus a přináší mnohem větší nárůst spalování kalorií než soustavné aerobní cvičení.
Intenzita HIIT znamená, že není pro každého. Pokud máte problémy se srdcem nebo jste těhotná, nedělejte to. A pokud si nejste jisti, rozhodně se nejprve poraďte se svým lékařem.
Nemusíte se však vrhat na sprinty do kopce nebo intenzivní kruhový trénink po hlavě. Uplatnění principů HIIT v tréninku může být tak jednoduché, jako střídání chůze s lehkým běháním nebo několik kol jemného stínového boxu s krátkými přestávkami na odpočinek.
Tréninky HIIT obvykle nevyžadují žádné vybavení, ale pro udržení správného tréninku je užitečný fitness tracker s monitorem srdečního tepu.
Zapravte si jídelníček
Všimněte si, že jsem řekl, že si upravte jídelníček. Neřekl jsem držet dietu.
Držet dietu je jeden ze snadných způsobů, jak se připravit na neúspěch. Čím extrémnější dieta, tím okázalejší selhání.
Jistě, mnoho lidí drží diety a mají skvělé výsledky. Někteří z nich si váhu dlouhodobě udrží, většina ji hned zase nabere.
Žádný dietní plán není univerzálním řešením, protože každý jsme jiný. Máme různou tělesnou stavbu, různé životní plány, různé preference. To, co funguje u mě, může být pro vás katastrofa.
Jediným univerzálně účinným dietním prostředkem je vypěstovat si návyk na zdravé stravování.
Zajímá nás dlouhodobý, udržitelný úbytek hmotnosti doprovázený vysokou kvalitou života. Nechceme dietu, která je zdrojem utrpení a nepříjemností.
Vyvinutí návyku jíst zdravou, výživnou stravu, která vám chutná, je to, co povede k celoživotní pozitivní změně.
To však vyžaduje trochu sebekázně. Není to snadné řešení, ale je to řešení, které se dostane ke kořenům problému a změní váš život.
Jak tedy napravit svůj jídelníček a stát se celoživotním zdravým strávníkem?
Zvyky se vytvářejí a následně posilují v průběhu času opakováním. Trik spočívá v tom, že začnete s malými změnami.
Pokud jste posledních deset let jedli každý den k obědu velký kbelík KFC, nepřecházejte najednou na talíř tofu a špenátu. Změna je příliš velká a po několika dnech to vzdáte a pravděpodobně vám bude špatně.
Na místo toho udělejte jen malou úpravu.
Například: obvykle si dáváte do čaje tři cukry. Počínaje dneškem to snížíte pouze na jeden. Zpočátku se vám to nelíbí, máte chuť na cukr navíc. Ale zůstanete u toho. Brzy si na to zvyknete. Pak začnete dávat přednost tomuto způsobu pití čaje. Zvyk se změnil.
Rozdělte si své špatné stravovací návyky na malé cíle, které budete postupně a jemně, jeden po druhém, měnit.
Vedení potravinového deníku vám pomůže analyzovat vaše stravovací návyky a zjistit, co je třeba změnit. A pořiďte si knihu zdravých receptů, kde najdete nápady, jaká strava nejlépe vyhovuje vašim chuťovým buňkám.
Můžete se řídit těmito základními pokyny pro zdravé stravování:
- Nahraďte rafinované obiloviny celozrnnými
- Nahraďte nasycené tuky a trans-tuky nenasycenými tuky
- Omezte přidaný cukr (zejména v tekuté formě)
- Omezte zpracované potraviny, jezte více celozrnných potravin
- Jíst dostatek bílkovin, zejména ryb, libového masa, ořechů a semínek
- Jíst více zelené listové a brukvovité zeleniny (např.Např. brokolice)
Prostě se více hýbejte
Možná jen neradi cvičíte. To je fér. Není to pro každého.
Ale pohyb je něco, co je pro každého z nás přirozené. Abychom spálili více kalorií a odbourali tuk, musíme ho prostě dělat více. Je úplně jedno, jestli je to v posilovně, v parku, v kanceláři nebo v posteli (mrk mrk).
Najít způsob, jak do svého života přidat více pohybu přirozeným a příjemným způsobem, je klíčem k udržitelnému hubnutí.
Chůze je již dlouho oblíbeným způsobem, jak si filozofové, básníci, vědci a podnikatelé čistí mysl a nacházejí inspiraci.
Nietzsche, Rousseau, Freud a Darwin přišli při chůzi na některé ze svých nejlepších myšlenek, které změnily svět. Steve Jobs dával přednost schůzkám v chůzi jako nejlepšímu způsobu řešení problémů.
Nedávná studie Stanfordovy univerzity ukázala, že chůze zvyšuje kreativitu v průměru o 60 %, i když jde jen o chůzi na běžícím pásu čelem k prázdné zdi. Na tomto jemném opakovaném pohybu je něco, co uvádí mozek do kreativního režimu a umožňuje snadněji najít řešení problémů.
Půl hodiny svižné chůze spálí až 100-300 kalorií. Pokud budete chodit déle než 30 minut, začnete čerpat energii přímo z tukových zásob místo z cukrů.
Nejlepší ze všeho je, že pravidelná chůze vám může pomoci přijít na ten geniální nápad, který změní celý váš život.
Cyklistika do práce je další úžasný způsob, jak zvýšit svůj denní výdej kalorií. Často je rychlejší než veřejná doprava a mnohem méně stresující. Využití svalové síly při každodenním dojíždění do práce vám zaručí, že každý den dosáhnete svého minimálního cíle aktivity.
Jakmile překonáte počáteční pocit „opravdu se mi nechce“ a uděláte z toho každodenní zvyk (nebo alespoň zvyk několikrát týdně), zjistíte, že vás to opravdu baví. Není nic lepšího než letět nad asfaltem s oblíbenou melodií v uchu, která vás povzbudí do dalšího dne, nebo vás zbaví stresu po náročném dni.
Existuje mnoho způsobů, jak do svého každodenního života přidat více pohybu.
Místo výtahu choďte po schodech. Jděte si pro oběd 10 minut pěšky, místo abyste si vybrali podnik vedle. Vystupte z autobusu nebo metra o zastávku dříve a zbytek cesty dojděte pěšky. Dejte přednost pěší schůzce à la Steve Jobs.
Ať už se ale na své cestě za hubnutím rozhodnete vydat jakoukoli cestou, ujistěte se, že vás to baví. Dělejte věci správně a nejenže se zlepšíte, ale užijete si při tom i spoustu zábavy!