Jakou výživu poskytuje rýže? – News Digest | Healthy Options
Nejméně tucet druhů rýže poskytuje různé textury, chutě a výživové hodnoty. Hnědá a divoká rýže obsahují celé zrno, což znamená, že klíček i otruby zrna jsou zachovány. V důsledku toho jsou hnědá a divoká rýže považovány za zdravější, protože obsahují více živin a vlákniny. Naproti tomu bílé odrůdy rýže mají klíček a otruby vybroušené, což snižuje jejich výživový profil a zvyšuje jejich glykemickou zátěž neboli vliv na hladinu cukru v krvi. O výhodách a případných nevýhodách zařazení většího množství rýže do jídelníčku se poraďte s výživovým poradcem.
BÍLÁ RÝŽE
Bílá rýže se vyrábí v krátkozrnných a dlouhozrnných odrůdách. Krátkozrnná rýže je velmi škrobnatá a při vaření se stává měkkou a lepkavou, což je ideální pro přípravu sushi. Krátkozrnná rýže se také používá do pokrmů paella a rizota a někdy se přimíchává do chilli a dušených pokrmů. Dlouhozrnná rýže, jako je jasmínová a basmati, obsahuje méně škrobu, takže uvařená zrnka jsou sušší a neslepují se. Bílá rýže obsahuje asi 90 % sacharidů, 8 % bílkovin a 2 % tuku, uvádí kniha „Současná výživa: Funkční přístup“. Bílá rýže je dobrým zdrojem hořčíku, fosforu, manganu, selenu, železa, kyseliny listové, thiaminu a niacinu. Má nízký obsah vlákniny a její obsah tuku tvoří především omega-6 mastné kyseliny, které jsou považovány za prozánětlivé.
HNĚDÁ RÝŽE
Hnědá rýže se také vyrábí v krátkozrnných i dlouhozrnných odrůdách. Hnědá rýže je žvýkavější a vydatnější než bílá rýže a její vaření trvá téměř dvakrát déle, protože obsahuje méně škrobu. Hnědá rýže je celozrnná a obsahuje až čtyřikrát více vlákniny než rýže bílá. Vláknina zpomaluje rychlost přeměny sacharidů na glukózu v krevním řečišti, čímž pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Hnědá rýže má proto ve srovnání s bílou rýží nižší glykemickou zátěž. Hnědá rýže obsahuje přibližně 85 % sacharidů, 8 % bílkovin a 7 % tuků. Má více minerálních látek, zejména hořčíku, než bílá rýže.
DIVOKÁ RÝŽE
Divoká rýže je technicky považována za trávu, i když se prodává jako rýže. V mnoha ohledech je dokonce výživnější než hnědá rýže, protože obsahuje více bílkovin a vyšší množství vitaminu A a kyseliny listové, uvádí kniha „Superfoods: Superfoods: The Healthiest Foods on the Planet“. Divoká rýže obsahuje méně škrobu, díky čemuž má nižší glykemickou zátěž, a má více omega-3 mastných kyselin, které brzdí zánětlivé reakce. Divoké odrůdy rýže však často obsahují méně minerálních látek než hnědá rýže.
DOPORUČENÍ
Přestože divoká a hnědá rýže mají nižší glykemickou zátěž než rýže bílá, žádný druh rýže nelze skutečně považovat za nízkoglykemickou potravinu. Diabetici by proto neměli přijímat stravu bohatou na rýži, zejména na bílé krátkozrnné odrůdy. Hnědá rýže basmati má nejnižší glykemickou zátěž a obsahuje mnoho minerálních látek a vitaminů, takže je často považována za zdravou volbu. Pokud trpíte artritidou, je divoká rýže jedinou odrůdou, která nepodporuje záněty.
PŘINÁŠÍ RÝŽE TUK?
Na otázku, zda po rýži tloustnete, neexistuje jedna jednoduchá odpověď. Rýže může přispívat k přibývání na váze, ale záleží na tom, kolik jí během dne sníte. Potenciální vliv rýže na vaši hmotnost se také liší podle druhu rýže a obsahu vlákniny.
Kalorie a váha
Není žádným tajemstvím, jak zhubnout nebo přibrat. Když sníte více kalorií, než kolik jich spotřebujete při každodenních činnostech, přibíráte na váze. V závislosti na úrovni aktivity by ženy měly denně přijmout 1 800 až 2 400 kalorií a muži by se měli zaměřit na 2 200 až 3 000 kalorií, uvádí se ve výživových doporučeních USDA. Nesnižujte množství kalorií výrazně níže, než odpovídá vašemu životnímu stylu, protože vaše tělo potřebuje palivo, aby mohlo pracovat na optimální výkon. Abyste zjistili, zda po rýži nemůžete tloustnout, musí být její kalorie vyvážené v rámci celkového denního příjmu kalorií.
Kalorie v rýži
Kalorie, které získáte z rýže, se mírně liší mezi bílou a hnědou rýží. Jeden šálek vařené bílé rýže má 205 kalorií, zatímco hnědá rýže 216 kalorií. Rýže ilustruje hodnotu kontroly porcí, protože je snadné dát na talíř více než 1 šálek rýže, ať už jako základ pro smažený pokrm nebo jako přílohu. Z hlediska samotných kalorií po rýži neztloustnete, pokud celkový počet kalorií získaných z rýže nepřekročí vaše denní kalorické cíle.
Vláknina a váha
Typ sacharidů ve vaší stravě má vliv na kontrolu hmotnosti. Výzkumy naznačují, že lidé, kteří jedí více vlákniny, méně často přibírají na váze. Rafinované obiloviny, jako je například bílá rýže, způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru a inzulínu v krvi, což vyvolává pocit hladu. Podle Harvardské školy veřejného zdraví mohou prudké nárůsty hladiny cukru v krvi z dlouhodobého hlediska vést k přibírání na váze. Konzumace většího množství vlákniny také snižuje riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.
Vláknina v rýži Hnědá rýže je celozrnná rýže, která má stále veškerou přirozenou vlákninu. Při zpracování rýžových zrn na bílou rýži se odstraní otruby a klíček, což znamená, že se již nejedná o celé zrno. Otruby a klíček obsahují téměř veškerou vlákninu a mnoho dalších živin. Bílou rýži lze obohatit o minerální látky a vitamíny, ale vlákninu do ní nelze přidat zpět. Oba druhy rýže obsahují přibližně 45 gramů celkových sacharidů v 1 šálku vařené rýže, ale hnědá rýže má 3,5 gramu vlákniny, což je šestkrát více než 0,6 gramu v bílé rýži.
.