Jsou brazilské ořechy pro vás dobré? Tohle říkají odborníci na výživu

Podívejte se, co byste měli vědět o výživových hodnotách para ořechů, jejich výhodách, rizicích a o tom, jak je správně připravovat a skladovat.

Jak se pěstují para ořechy

Přes svůj název je para ořech ve skutečnosti semeno.

„Podle definice jsou ořechy „plody s tvrdou skořápkou“, které obsahují jedno velké semeno, jako například pistácie nebo vlašský ořech,“ říká Deborah Malkoff-Cohen, RD, registrovaná dietoložka z New Yorku. Para ořechy se sklízejí z brazilských ořešáků, které dorůstají ohromující výšky (160 stop nebo i více).

Vyskytují se převážně v amazonském deštném pralese v Brazílii, Bolívii, Kolumbii, Venezuele, Ekvádoru a Peru. Semena mají osm až 24 shluků uvnitř tvrdé skořápky, které připomínají dílky pomeranče.

Každé semeno má velikost od baseballového míčku po kokosový ořech a váží asi pět kilogramů. Nechtějte se dostat pod semeno, když dozrává a padá na zem. Při pádu rychlostí 50 mil za hodinu by vás mohla pořádně bolet hlava.

A i kdyby vás semínko zasáhlo do hlavy, pevná skořápka by se nerozbila a nerozsypala. Abyste se dostali ke krémovému ořechu uvnitř, budete potřebovat louskáček na ořechy – pokud tedy nejste kamarádi se známým brazilským louskáčkem na ořechy, aguti, velkým hlodavcem s dlátovitými zuby.

Výživové hodnoty brazilských ořechů

Brazilské ořechy jsou na špičce žebříčku v obsahu jednoho minerálu – selenu. Selen je nezbytný pro metabolismus a funkci štítné žlázy, přesto ho denně potřebujeme jen malé množství.

Jeden brazilský ořech obsahuje přibližně 68 až 91 mikrogramů selenu, uvádí Malkoff-Cohen. Doporučená denní dávka (RDA) – odhadované množství živiny potřebné na den – pro dospělé činí 55 mikrogramů.

„Každý brazilský ořech obsahuje 175 procent RDA pro selen,“ říká Dandrea-Russert. Množství selenu se liší v závislosti na půdě a vodě, ve které stromy rostou. Značné množství selenu v para ořeších znamená, že v tomto oddělení zastiňují ostatní stromové ořechy. Většina ostatních ořechů obsahuje pouze jeden mikrogram selenu.

Vzhledem k tomu, že brazilské ořechy jsou selenovými hvězdami, nemusíte jich jíst příliš mnoho. „Maximální množství brazilských ořechů, které byste měli denně sníst, jsou tři, jinak by vám mohla hrozit otrava selenem, protože horní hranice je 400 mikrogramů denně,“ říká Malkoff-Cohen.

Zvlášť když vezmete v úvahu další potraviny bohaté na selen, které můžete jíst, jako jsou ryby, kuřecí maso, vejce a obohacené těstoviny a chléb; nemluvě o denním vitamínu.

belchonock/Getty Images

Významné živiny v jednom brazilském ořechu

Vzhledem k tomu, že byste neměli jíst brazilské ořechy plnými hrstmi, zde jsou uvedeny významné živiny v jednom brazilském ořechu (5 gramů) a denní hodnota (DV) některých živin na základě 2000kalorické stravy.

Kalorie: 33

Vláknina: 0,4 g (1 % DV)

Bílkoviny: 0,7 g (1 % DV)

Tuky: 3,4 g (4 % DV)

Sacharidy:

Příznaky chronického a akutního příjmu para ořechů

Nejsou to jen nadměrné hrsti para ořechů, kterým byste se měli vyhnout. Nezapomeňte, že selen je obsažen i v jiných potravinách a multivitamínech. Překročení horní hranice 400 mikrogramů denně, ať už se jedná o para ořechy nebo jiné potraviny, vám může způsobit onemocnění.

Několik prvních příznaků, že jste selenu přijali příliš mnoho: Máte česnekový dech a kovovou chuť v ústech. Častěji se může objevit vypadávání vlasů a vypadávání nebo lámavost nehtů. Dalšími příznaky trvalého přetížení selenem jsou nevolnost, průjem, kožní vyrážky, únava, podrážděnost, poruchy nervového systému a skvrnité zuby.

Konzumace velkého množství para ořechů nebo doplňků stravy s příliš velkým množstvím selenu může mít vážné zdravotní důsledky.

Mezi příznaky patří závratě, zrudnutí v obličeji, syndrom akutní respirační tísně, závažné gastrointestinální problémy, třes, závratě, zrudnutí v obličeji, infarkt myokardu, neurologické příznaky, selhání ledvin, srdeční selhání a – ve vzácných případech – smrt.

Brazilské ořechy by také neměli jíst ti, kteří mají existující alergii na ořechy. Je důležité si uvědomit, že alergie na stromové ořechy – a jiné potravinové alergie – se mohou vyvinout i v pozdějším věku.

Pokud se u vás objeví výše uvedené příznaky nebo příznaky alergické reakce, které mohou zahrnovat sípání, kašel, kopřivku, svědění v ústech, otok obličeje, rtů nebo hrdla a závratě, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.

Potenciální přínosy para ořechů

Snižují celkový cholesterol

Podobně jako u jiných stromových ořechů bylo prokázáno, že para ořechy díky svému zdravému složení mastných kyselin, antioxidantům a obsahu vlákniny pomáhají snižovat celkový cholesterol,

LDL cholesterol a triglyceridy, uvádí Dandrea-Russert. Polynenasycené tuky navíc prospívají vašemu srdci. (Zde se dozvíte, jak rozpoznat příznaky nedostatku selenu.)

Pomáhají vás déle zasytit

„Díky obsahu vlákniny (dva gramy na unci), bílkovin a zdravých vícenenasycených tuků mohou pomoci zasytit a udržet vás déle syté, což může pomoci při hubnutí,“ říká Dandrea-Russert.

Ujistěte se, že jste tyto potraviny nabité zdravými tuky zařadili na svůj nákupní seznam.

Selen pro plodnost

„Každý jedinec, který byť jen uvažuje o naskočení do rodičovského vlaku, by měl zajistit pokrytí své potřeby selenu,“ říká Malkoff-Cohen. Neexistuje však žádný specifický krevní test, který by zjistil, zda se trefujete do potřeb selenu. Místo toho vám lékař může změřit hladinu glutathionperoxidázy, „enzymu, který je pro funkci selenu nezbytný,“ dodává.

„Pokud je hladina nízká, možná nemáte dostatek selenu. Nízká hladina selenu může přispívat k potratům, nízké kvalitě spermatu a špatné pohyblivosti spermií,“ říká Malkoff-Cohen. „A nový výzkum ukazuje, že selen může také pomáhat udržovat zdraví folikulární tekutiny obklopující ženská vajíčka. Vidím, že sendviče s brazilským ořechovým máslem a želé se stanou velmi populární.“

Zdraví štítné žlázy

Vaše štítná žláza hraje ve vašem těle významnou roli. Je zodpovědná za produkci hormonů, které regulují metabolismus, tělesnou teplotu a jsou nezbytné pro růst. Správná funkce orgánu štítné žlázy závisí na selenu.

„Pouhý jeden para ořech obsahuje dostatek selenu pro tvorbu dostatečného množství hormonů štítné žlázy a bílkovin potřebných k její ochraně,“ říká Malkoff-Cohen.

Přijímání dostatečného množství selenu je obzvláště důležité, pokud máte již existující problémy se štítnou žlázou a konzumujete hodně syrové brukvovité zeleniny, jako je Bok choy, brokolice, růžičková kapusta a květák.

Proč? Křížatá zelenina obsahuje goitrogeny, přirozeně se vyskytující chemické látky, které narušují funkci štítné žlázy, říká Malkoff-Cohen.

U lidí s problémy se štítnou žlázou může vysoký příjem goitrogenů zhoršit její funkci. To však neznamená, že musíte přestat jíst svou oblíbenou křížatou zeleninu. Jen je nezapomeňte opékat, vařit v páře nebo grilovat, místo abyste je jedli syrové, doporučuje Malkoff-Cohen.

(Měli byste si nechat vyšetřit hladinu štítné žlázy? Tady je, co byste měli vědět jako první.“

Může pomoci při zánětech

Brazilské ořechy obsahují fytonutrienty, „včetně selenu, vitaminu E a fenolů, jako je kyselina gallová a kyselina elagová, které prokazatelně snižují záněty a chrání vaše tělo před oxidativním stresem,“ říká Dandrea-Russert.

Oxidační stres probíhá uvnitř vašeho těla a může přispívat ke stárnutí tím, že poškozuje DNA, buňky a bílkoviny. A může připravit půdu pro vznik řady zdravotních potíží, včetně cukrovky, rakoviny a Alzheimerovy choroby.

Varování před brazilskými ořechy

Brazilské ořechy jsou tvrdý oříšek. Jejich skořápka je tvrdá jako kámen. A i s louskáčkem na ořechy může být náročné brazilský ořech pevně uchopit a rozlousknout. To je pravděpodobně důvod, proč jsou brazilské ořechy bez skořápky dražší.

Pokud se rozhodnete koupit brazilské ořechy ve skořápce, mějte na paměti, že na některých skořápkách se může nacházet jedovatý toxin zvaný aflatoxin, říká Dandrea-Russert. Plísně produkující aflatoxin mohou růst na některých plodinách, včetně stromových ořechů.

Dandrea-Russert říká, že Evropská unie má přísné předpisy pro dovoz brazilských ořechů ve skořápce. Pokud však náhodou narazíte na plesnivé, scvrklé nebo odbarvené skořápky (obvykle jsou tmavě hnědé), vyhoďte je. (To se stane, když omylem sníte plíseň.)

Zdravé způsoby přípravy loupaných para ořechů

Nejjednodušší způsob, jak sníst jeden para ořech denně, je vybrat si v obchodě s potravinami hotovou odrůdu. Některé mohou být obalené solí nebo cukrem, takže si před nákupem nezapomeňte přečíst etiketu.

Prodávají se ve skořápce nebo vyloupané. Můžete si je vychutnat syrové nebo pražené. Dandrea-Russertová říká, že klíčem k pražení para ořechů (nebo jakýchkoli jiných ořechů) je nízká teplota (120-160 stupňů F). Nízká teplota se rovná menší oxidaci, což podle studie v časopise Food Chemistry zabraňuje nárůstu škodlivých volných radikálů.

„Pražení také snižuje riziko kontaminantů, jako jsou bakterie, nemluvě o tom, že díky němu jsou ořechy chutnější,“ říká Dandrea-Russert.

Máčení brazilských ořechů a jejich následná dehydratace je další chutnou možností, která také zvyšuje jejich zdravotní přínos. Může snížit hladinu kyseliny fytové, díky čemuž se z nich vstřebá více minerálů, a ořechy jsou pak lépe stravitelné.

„Protože brazilské ořechy mají vysoký obsah zdravých tuků, podobně jako vlašské ořechy, stačí je před dehydratací namočit na čtyři hodiny,“ říká Dandrea-Russert. „Každý dehydrátor je jiný, ale obecně platí, že ořechy se dehydratují za 12 až 24 hodin.“

Jak konzumovat para ořechy

Mléko z para ořechů můžete použít jako mléčnou alternativu nebo si nasekanými para ořechy posypat snídaňové misky. Brazilské ořechy najdete v tyčinkách ke svačině, jako mouku z brazilských ořechů a rozemleté do lahodného ořechového másla. Zde je několik dalších návrhů od Dandrea-Russert:

• Párujte brazilský ořech s kouskem dobrého…hořké čokolády
• Rozdrťte brazilské ořechy a přidejte je do salátů a obilných misek
• Přidejte nasekané ořechy do domácího pesta
• Přidejte brazilské ořechy k jiným ořechům a vytvořte ořechové máslo
• .
• Přidejte nasekané para ořechy do smoothie a dodejte mu krémovou a ořechovou chuť

Jak skladovat para ořechy

Protože nebudete jíst hrsti para ořechů denně, jak je můžete uchovat čerstvé po delší dobu?

„Pokud nakupujete ořechy ve velkém, uložte polovinu do mrazáku, aby nežlukly, a zbytek uchovávejte ve spíži nebo v lednici pro rychlé použití,“ radí Malkoff-Cohen.

Dále se dozvíte, co byste měli vědět o tygřích ořeších.