Kolik kalorií potřebuji, abych zhubnul?
Kalorie jsou pravděpodobně nejdiskutovanější částí každé cesty za hubnutím. Když však dojde na jejich počítání, může to být trochu složitější.
Obecně platí, že pokud sníte více kalorií, než spotřebujete, přiberete. A pokud přijmete méně kalorií, než spotřebujete, budete hubnout. A pokud jsou tato čísla víceméně vyrovnaná, vaše hmotnost zůstane přibližně stejná. Zdá se to jednoduché, ale počet kalorií, které potřebujete ke zhubnutí, udržení váhy nebo přibrání svalové hmoty, závisí na úrovni vaší aktivity, tělesné velikosti, hormonech, spánku a dalších faktorech, vysvětluje registrovaný dietolog Wesley Delbridge, RD, mluvčí Akademie výživy & Dietetics. Zjistit, kolik kalorií denně potřebujete, tak může být poněkud komplikované.
Je také důležité si uvědomit, že pokud jde o snižování kalorií za účelem hubnutí, ne vždy platí, že méně znamená lépe. Podle American College of Sports Medicine by vaše kalorie nikdy neměly klesnout pod 1200. To proto, že většina žen, pokud nejsou velmi malé, spálí více kalorií, než když nedělají doslova nic, říká registrovaný dietolog Jonathan Valdez, RDN, CDN, majitel společnosti Genki Nutrition a mluvčí Akademie výživy a dietetiky státu New York. „Méně než to, a můžete šokovat své tělo do režimu hladovění, což zpomalí váš metabolismus, sníží svalovou hmotu a pravděpodobně vám zabrání získat živiny, které potřebujete k udržení denní aktivity,“ vysvětluje Delbridge.
Záleží také na osobní velikosti těla. „Možná chcete zhubnout, ale to neznamená, že vaše tělo chce, abyste zhubli,“ říká Samantha Cassetty, RD. „Jsou lidé, kteří žijí ve větším těle a tam jejich tělo chce být. Takže by bylo opravdu těžké a omezující snižovat kalorie více, než kde se pohodlně nacházejí.“
Přečtěte si, jak odborníci vysvětlují, kolik kalorií denně potřebujete – a nejjednodušší způsoby, jak vypočítat a skutečně sledovat svůj denní příjem.
Počkat, co to vůbec jsou kalorie?
„Všechna potrava se rozkládá na energii – a touto mírou energie jsou kalorie,“ říká Cassetty. Kalorie jsou tedy jednoduše jednotkou energie. A podle ministerstva zdravotnictví potřebuje každé tělo v závislosti na věku, pohlaví, výšce, hmotnosti a úrovni fyzické aktivity jiné množství kalorií.
Přibíráte na váze, když sníte více kalorií, než spálíte, vysvětluje klinika Mayo. Pokud chcete zhubnout, musíte si vytvořit energetický deficit, což znamená jíst méně kalorií, zvýšit počet kalorií, které spálíte cvičením, nebo obojí.
Je také důležité mít na paměti, že pokud jde o hubnutí a kalorie, nejde jen o to, kolik jich přijímáte. Kvalita kalorií, které přijímáte, může mít také zásadní vliv na vaše cíle v oblasti hubnutí. Studie publikovaná v časopise Cell Metabolism podrobila 20 lidí po dobu dvou týdnů nezpracované stravě a ultrazpracované stravě. A výsledky ukázaly, že během diety se zpracovanými potravinami účastníci přibrali dvě kila a během diety s nezpracovanými potravinami téměř dvě kila zhubli.
Při snaze zhubnout si tedy dávejte pozor na to, jaké druhy kalorií do svého těla přijímáte.
Je to tak. Jak tedy vypočítat, jaký by měl být můj denní příjem kalorií?“
Abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete ke zhubnutí, nebo dokonce k přibrání, musíte nejprve určit, kolik jich potřebujete k udržení hmotnosti. Jako první krok Delbridge doporučuje podívat se do nejnovějších Pokynů pro výživu Američanů, protože podle nich můžete dobře odhadnout, kolik potřebujete, abyste si udrželi stejnou hmotnost. Směrnice říkají, že mladé ženy by se měly zaměřit na 1 800 až 2 400 kalorií denně v závislosti na věku a úrovni aktivity, ale toto rozmezí není nutně přizpůsobeno vašim konkrétním potřebám – není tedy tak přesné, jak by mohlo být.
Pro přesnější číslo začněte zjištěním své bazální metabolické rychlosti (BMR), což je minimální počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu, doporučuje fyzioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel společnosti Movement Vault. Podle přehledu v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise představuje BMR 60 až 75 procent celkového denního množství spálených kalorií.
„Chcete-li co nejpřesněji vypočítat BMR, museli byste jít do laboratoře a nechat si udělat analýzu oxidu uhličitého a kyslíku poté, co jste 12 hodin hladověli a 8 hodin spali. To však může být poněkud drahé a hrubý odhad vašeho BMR lze zjistit pomocí několika různých rovnic,“ říká Wickham.
Jedna studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zjistila, že rovnice Mifflin-St. Jeor je velmi přesná, takže je nyní považována za zlatý standard, pokud jde o výpočet BMR. Pro srovnání však někteří odborníci dávají pro stanovení BMR přednost rovnici Harrise Benedicta.
Pro ženy je rovnice Mifflin-St. Jeora následující: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161.
Pro ženy je rovnice Harrise Benedicta následující: BMR = 655,1 + (9 x výška v cm) – 161.
Pro ženy je rovnice Mifflin-St.563 x hmotnost v kg ) + (1,850 x výška v cm) – ( 4,676 x věk v letech).
Pro stejnou ženu by tedy rovnice BMR vypadala následovně:
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1 490
Jak vidíte, výsledky pro oba případy se mírně liší, ale jsou si zatraceně blízké, říká Wickham. Když si sami zjistíte svůj BMR, považujte ho za opravdu dobrý odhad, nikoli za pevně dané pravidlo, dodává.
U obou rovnic vyžaduje zjištění vašeho BMR vaši hmotnost, výšku, věk a pohlaví (ano, i muži mají svou vlastní rovnici). Zajímá vás proč? „Čím více vážíte a čím více hmoty máte, tím více paliva potřebujete k udržení svých orgánů,“ vysvětluje Valdez. Proto mají lidé, kteří váží více, těžší BMR.
Věk je v rovnicích důležitým faktorem, protože s přibývajícím věkem klesá svalová hmota po třicítce každé desetiletí přibližně o 5 procent, vysvětluje Wickham. To se může změnit, až více žen začne se silovým tréninkem, ale jako obecné pravidlo je to spravedlivé, říká. A pokud vás zajímá, proč se vzorec liší pro muže a ženy, je to proto, že výzkum publikovaný v časopise The Journal of Clinical Investigation ukazuje, že BMR ženy je obvykle asi o 5 až 10 procent nižší než BMR muže.
Co teď? Jakmile znáte svůj BMR, znáte minimální počet kalorií, které byste potřebovali k udržení svého těla při životě, pokud byste se chystali celý den ležet v posteli, říká Wickham. Musíte však vzít v úvahu všechno ostatní, co děláte a při čem spalujete kalorie (procházka se psem, skládání prádla, výstup do pěti pater schodů do bytu, dvoutýdenní lekce CrossFitu, čtvrteční večerní jóga…).
K tomu vynásobte svůj BMR koeficientem, který nejlépe vystihuje úroveň vaší aktivity.
- Pokud máte sedavé zaměstnání = BMR x 1,2
- Pokud děláte lehké cvičení 1-3 dny v týdnu = BMR x 1.2
- Pokud děláte lehké cvičení 1-3 dny v týdnu = BMR x 1.375
- Pokud cvičíte středně intenzivně 3-5 dní v týdnu = BMR x 1,55
- Pokud cvičíte vysoce intenzivně 6-7 dní v týdnu = BMR x 1,725
- Pokud se věnujete dvoudennímu cvičení nebo máte fyzicky náročnou práci = BMR x 1.9
Jak vypočítám svou kalorickou potřebu pro *hubnutí*?
Jakmile víte, kolik kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti, jednoduše odečtete nějaké kalorie, abyste se dostali do kalorického deficitu.
Kolik kalorií? No, abyste shodili zhruba jedno kilo tuku týdně (což je zdravý cíl), potřebujete deficit 500 kalorií denně, vysvětluje Valdez. To však může být pro některé lidi poněkud přehnané. Cassetty doporučuje dosáhnout deficitu 200-300 kalorií (prostřednictvím jídla) a poté zintenzivnit cvičení.
Pokud jste ochotni posunout své cvičení na vyšší úroveň, Valdez doporučuje snížit počet kalorií z jídla o 250 denně a zvýšit intenzitu nebo délku cvičení tak, abyste dvakrát až třikrát týdně spálili cvičením dalších 250 kalorií.
Existují nějaké online kalorické kalkulačky, které vám to trochu usnadní?
Naštěstí ano! Existuje spousta snadno použitelných, odborníky doporučených kalorických kalkulaček, které vám pomohou udržet se na správné cestě. Cassetty doporučuje tyto tři níže uvedené:
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
Připomínka: Kalorické kalkulačky jsou určeny k tomu, aby vám poskytly obecné pokyny. Pokud chcete přesnější odhad denního příjmu kalorií nebo konkrétní plán hubnutí, obraťte se na svého lékaře a nechte si udělat lékařské vyšetření.
Jaké jsou zdravé způsoby, jak si vytvořit deficit 500 kalorií?
- Valdez navrhuje přidat do svého programu dva dny v týdnu 30minutovou procházku, která zvýší spalování kalorií. Podle Harvard Health můžete při chůzi rychlostí přibližně 3,5 km/h spálit 120-178 kalorií v závislosti na vaší hmotnosti.
- Je nějaký sladký nápoj, který si dáváte ke každému jídlu, ale mohli byste žít bez něj (myslím: limonáda nebo sladký ledový čaj)? Najděte pro tyto nápoje vhodnou alternativu a můžete tak ušetřit několik set kalorií, říká Cassetty.
- Jestliže jste velcí svačináři (ahoj, to jsem já!) a přistihnete se, že během dne neustále vstáváte, abyste dvakrát nebo třikrát zašli do spíže – mějte to na paměti. Tyto svačiny mají tendenci se sčítat. Zkuste to raději omezit na jednu až dvě svačiny denně, doporučuje Cassetty. Klinika Mayo radí, abyste se drželi 100kalorických svačinek (představte si: 1 šálek nakrájených banánů a čerstvých malin nebo 2 lžíce arašídů), abyste dodrželi cíle hubnutí.
Kolik kalorií potřebuji, pokud chci nabrat svaly?
Ne každý, kdo počítá kalorie, chce zhubnout. Někteří ji chtějí získat ze štíhlých, mohutných svalů. Nabírání hmotnosti ze svalů je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví a dokonce snížit procento tělesného tuku. Bonus: Protože svaly jsou metabolicky aktivní, mohou vám také pomoci shodit tuk, aniž byste museli snižovat množství kalorií, říká Wickham. Když začnete nabírat svaly, zvýší se váš BMR, což znamená, že vaše tělo potřebuje více kalorií jen pro své každodenní fungování, vysvětluje.
„Pokud chcete přibrat, jednoduchý trik spočívá v tom, že si denně přidáte 250 až 500 kalorií navíc ve zdravých, plnohodnotných potravinách. Každý jeden až dva týdny tak bezpečně přidáte jedno kilo,“ říká newyorská odbornice na výživu Brittany Kohn, RD. Chcete-li nabrat svaly, aniž byste zároveň přibrali tuk, musíte každý den zvýšit množství bílkovin na 1,8 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, takže většina těchto dodatečných kalorií by měla pocházet z bílkovin, říká Valdez. A zbytek by měl pocházet ze sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, čerstvé ovoce a zelenina, které vám pomohou dodat sílu při tréninku.
.