Léčba bolesti IT bandu: 3 nové cviky pro léčbu syndromu iliotibiálního pásu
Nejhorší zranění, které jsem kdy měl, byl těžký případ syndromu iliotibiálního pásu (ITBS). Šest měsíců jsem trpěl neustálou bolestí IT bandu a neuběhl jsem ani krok.
Moje fascinace tímto zraněním mě vedla k vytvoření ITB Rehab Routine (video bylo zhlédnuto statisíckrát!) a napsání několika podrobných článků o tomto zranění:
- Anatomie šestiměsíčního zranění IT bandu: Jak léčit zranění jako elita: uzdravení ITBS za 5 dní
- Nevyprávěný příběh mé léčby syndromu IT bandu
Moje cesta k vyléčení bolesti IT bandu mě přivedla k zásadní změně tréninku a založení těchto stránek. Od té doby, co jsem se uzdravil, jsem zaběhl významný osobní rekord v maratonu a řadu ročních rekordů v počtu naběhaných kilometrů.
Ještě důležitější je, že jsem pomohl mnoha z VÁS zotavit se z vlastní bolesti IT pásu. Mnoho tréninkových plánů, které píšu, jsou vlastně rehabilitační programy pro ITBS.
A vlajkový program Strength Running Prevence zranění pro běžce obsahuje podrobnou léčbu ITBS krok za krokem (plus otázky&A a mýty o odhalených zraněních).
Dosud bylo prostřednictvím těchto dvou programů pomoženo asi 1 000 běžců. Ve skutečnosti je program Prevence zranění pro běžce nejkomplexnějším programem prevence a léčby zranění, který je v současné době na trhu.
Více se o něm můžete dozvědět zde.
Ale dnes vám chci poskytnout nový pohled na toto zranění, který vám pomůže vyléčit vaše potíže s ITBS.
Pozval jsem Erica Stermera z Red Mules Running, aby mi pověděl o svém vlastním zranění syndromu iliotibiálního pásu: jak se zranil, co zabralo a jaké kroky podnikl, aby se uzdravil.
Eric vystudoval kineziologii na SUNY Cortland a má osobní rekordy 24:59 na 8 km přespolního běhu, 14:59 na 5 km a 4:20 na míli. Je také certifikovaným trenérem USATF a certifikovaným osobním trenérem ISSA.
Vezmi si to, Ericu!“
Jason i já máme bohužel jedno společné: prodělali jsme vyčerpávající zranění ITB.
Zranění nejenže ukončilo mou poslední sezónu v dresu Cortlandu, ale také mi zabránilo užívat si čas s manželkou (se kterou jsem v té době chodil) a dělat svou práci táborového poradce.
Pamatuji si, že jsem sotva mohl chodit, tančit, jezdit na kole nebo trénovat cross… natož běhat.
Zranění, která jsem utrpěl během své dosavadní kariéry, byla Achillova šlacha, stresové zlomeniny holenní kosti, „runners knee“ a drobná svalová natáhnutí. Ty mě obvykle vyřadily z běhu zhruba na 6-12 týdnů.
Ale syndrom IT bandu mě vyřadil na 20 týdnů, než jsem vůbec mohl normálně fungovat, a pak na další tři měsíce, než jsem se mohl vrátit k běhání.
Téměř jsem běhání nadobro vzdal.
Naštěstí o čtyři roky později po něm stále jdu a nevzdávám to.
Za více než 13 let běhání jsem se naučil něco o tréninku, cvičení, výživě, správných návycích a závodní taktice, ale prevence zranění je od zranění ITB, které ukončilo mou vysokoškolskou kariéru, mým novým dobrodružstvím.
Věřím, že jsem odhalil několik důvodů, proč jsem dostal syndrom illiotibiálního pásu, a rád bych se podělil o tři nové cviky, které zabrání tomu, aby se ještě někdy vrátil.
Příčina syndromu iliotibiálního pásu č. 1: Příliš rychle, příliš brzy
Jason ve svém programu prevence zranění hovoří o tom, proč se běžci zraní, a vysvětluje, že mnoho běžců běhá „příliš mnoho, příliš rychle, příliš brzy“.
Viníkem této tréninkové chyby jsem byl já.
Těsně předtím, než jsem dostal syndrom iliotibiálního pásu, jsem běžel halový mistrovský závod, ve kterém jsem se pokoušel kvalifikovat na mistrovství republiky v běhu na 5 km, když jsem si po dvou kolech závodu nečekaně vyvrátil kotník na patě vlastních spoluhráčů.
Kotník mi šíleně otekl a donutil mě ze závodu odstoupit.
Znechucený tím, že jsem takto ukončil svou halovou sezónu, jsem si vzal čtyři dny volna od běhání, aby otok opadl. Po těchto čtyřech dnech jsem to zabalil a hned jsem se pustil do rychlostních tréninků na venkovní dráhovou sezonu: série intervalových tréninků přes překážky.
To bylo zjevně víc, než jsem měl, a v tak rychlém tempu tak brzy po zvrtnutí kotníku.
Po dvou týdnech těchto typů tréninků jsem si poranil IT band.
Pamatuji si, jak jsem po skončení skvělého tréninku vychladl a najednou mě vnější strana kolena začala bolet tak, že jsem nemohl ani chodit!“
Kdybych byl jen trochu trpělivější, vzal si více volna a zvolnil návrat k tréninku, mohl jsem svou poslední sezónu běžet v dresu Cortlandu.
IT Band Syndrom Příčina č. 2: Slabé kyčle a zpevněné cesty
K mému zranění došlo hned po skončení halové atletické sezóny, která obvykle končí v únoru. Běhání na severu státu New York v tomto ročním období omezuje většinu běžců na silnice.
Silnice jsou zkosené kvůli odtoku vody (toto zkosení se nazývá sklon silnice). Běh po zakřivení silnice způsobuje pokles kyčle na noze blíže k obrubníku.
Tato nešťastná realita silničního běhu prodlužuje pásmo buď v místě vložení, nebo v místě začátku. Toto prodloužení může šlachu nadměrně namáhat a při opakování v průběhu času může způsobit syndrom iliotibiálního pásu.
Nepomohlo mi ani to, že jsem dělal NULOVÉ cviky na posílení kyčlí (nebo na posílení jádra těla), což je nejlepší způsob, jak zabránit ITBS. Silnější kyčle mohly být odolnější vůči ITBS, když jsem byl nucen běhat po silnicích.
Omezení na hrbolaté silnice a nedostatek preventivní práce mě jen připravily na nešťastné zranění, které mělo následovat.
Léčení bolesti IT bandu: 3 extra cviky
Nejlepším způsobem, jak předcházet a léčit bolest IT bandu, je posilovat kyčle, včetně hýžďového svalu a tensor fascia latae. Rozhodující je také napravit případné biomechanické problémy pomocí chiropraktických úprav nebo výchovy k běžecké chůzi.
Jason má skvělý rehabilitační cvik na ITB, který pomáhá posílit oslabené svaly abduktorů kyčlí (ilustrovaného průvodce k tomuto cviku získáte zdarma zde!).
Ale abychom to trochu zpestřili, mám pro vás 3 cviky na stěnu, které můžete použít jako doplněk k jeho cviku.
1. Cvičení na stěnu. Stěrače předního skla: První cvik je variací bočního zdvihu nohou předvedeného v Jasonově sestavě. Rozdíl je ve vaší výchozí pozici. Místo toho, abyste začínali s kotníky u sebe, zatímco ležíte na boku, natáhnete nohu dozadu pod úhlem 10o-20o a přitisknete ji zády ke stěně, poté pokračujete ve zvedání.
Chcete-li tento cvik ztížit, můžete při natahování nohy dozadu přitisknout ke stěně stabilizační míč.
2. Izometrické držení hýžďového svalu: Tento cvik vyžaduje stěnu, o kterou se můžete opřít. Postavte se rameny kolmo ke zdi. Vnější nohou se opřete asi 2 stopy od zdi a vnitřní nohu zvedněte tak, abyste v kyčli vytvořili pravý úhel. Otáčejte pokrčenou nohou tak, aby koleno tlačilo na zeď. Trochu se opřete o zeď a vydržte 20 až 30 sekund. Dbejte na to, abyste udrželi boky ve stejné úrovni.
3. Hip Banger: Postavte se s rameny kolmo ke stěně, chodidla jsou od sebe na šířku ramen a vnitřní chodidlo je asi 6 cm od stěny. Nejprve si dřepněte, až kolena svírají úhel téměř 9o°, a natáhněte ruce před sebe.
V dřepu otáčejte rameny a boky směrem od stěny a zároveň se snažte dotknout bokem stěny. Vraťte se do neutrální polohy a poté se narovnejte. Pokud stále pociťujete bolest IT bandu, tento cvik vynechejte.
Tady je videoukázka těchto tří cviků:
Lessons Learned From Illiotibial Band Syndrome
Na juniorské vysoké škole můj trenér vždycky říkal, že „běh je o tichu mezi notami.“
Měl na mysli, že soustředění se na detaily v době, kdy neběháte, z vás dělá lepšího běžce:
- lepší spánek
- zlepšená strava
- optimalizovaná regenerace
- specifická posilovací cvičení pro běžce
O mnoho let později jsem si uvědomil, že to znamená také preventivní práci a pečlivé plánování, abych mohl pokračovat v běhu.
Jak všichni víme, v běhání se zlepšujete… tím, že běháte.
Pokud vás zastaví zranění, vrátí vás to ve vašem běžeckém vývoji zpět.
Jason to nejlépe vystihl těmito dvěma trenérskými radami:
„Rychlý běh je výsledkem velmi chytrého tréninku a pečlivé práce na prevenci zranění. Do běhu se nezasahuje. Umožňuje běhání. A skutečně, chytrá prevence je skutečně chytrý trénink.“
a,
„Pokud si myslíte, že nemáte čas na práci s prevencí, budete si dříve nebo později muset najít čas na zranění.“ <- Klikněte sem a napište to na Twitter!“
Někdy si říkám, jak rychlý jsem mohl být na střední a vysoké škole, kdybych se řídil právě takovými pokyny.
Doufám, že vám tyto informace pomohou udržet si zdraví, zůstat déle na silnicích a běhat rychleji než kdykoli předtím.
Eric Stermer je majitelem blogu Red Mules Running a běhá už více než 13 let. Byl součástí několika šampionátů, včetně mistrovského týmu NCAA DIII National Cross Country v roce 2008 na SUNY Cortland.
Nakonec si nenechte ujít náš bezplatný preventivní kurz (s podrobnějšími strategiemi léčby syndromu IT Band)!