Lifehack představuje:
(Disclaimer: Nejsem lékař, ani odborník na výživu. Tyto informace pocházejí z mé osobní snahy zhubnout a z výzkumu, který jsem osobně provedl. Je to také to, co se mi osvědčilo. Než začnete provádět jakékoli změny ve svém jídelníčku nebo cvičebním režimu, poraďte se prosím s odborníkem.“
Pamatuji si, jak jsem se v polovině loňského roku podívala do zrcadla a byla jsem poněkud znechucená tím, jak jsem vypadala a jak jsem se cítila. Během několika posledních let studia na vysoké škole jsem dost přibrala a nezdravě se stravovala. Předtím jsem zhubla a zeštíhlela. Nyní nastal čas udělat to znovu, ale tentokrát tak, aby to vydrželo.“
Níže je uveden plán hubnutí pro muže, který může dodržovat každý chlap, aby zhubl a dlouhodobě si váhu udržel.
Dieta
Foto: Zdroj
Slovo „dieta“ obvykle nesnáším, protože u většiny mužů vyvolává myšlenky na to, že jedí jako králíci, jedí příliš málo nebo jedí věci, kterým nechybí vůbec žádná chuť. To však rozhodně není tento případ. Rozhodně můžete zhubnout a přitom jíst spoustu chutných jídel, jen musíte změnit své stravovací návyky.
Když jsem hubnul, měl jsem dvoufázový plán na změnu svých stravovacích návyků. Prvním bylo co nejvíce omezit rafinované sacharidy a cukry a zároveň jíst libové maso, zelenou listovou zeleninu a ořechy a semínka. Takto by mohl vypadat krok-jednička jídelníčku pro hubnutí mužů v běžném dni:
Snídaně
- 3 vejce lehce osolená a opepřená, míchaná
- 2 šálky vařeného špenátu s lehkou solí a pepřem
- 1 šálek kávy, černá
Dopolední svačina
- 1 hrst mandlí
- 1 malé jablko
Oběd
- 1 velké, ochucené kuřecí prso na 2 šálcích míchané zeleniny, různá čerstvá zelenina (cibule, červená paprika, rajčata atd.).)
- 1 porce dresinku z modrého sýra, octa a oleje, nebo zálivka
Odpolední svačina
- 1 malý blok sýra (něco jako sýrové tyčinky)
Večeře
- 2 porce černých nebo pinto fazolí (i smažených, ale ne každý den)
- 8oz. Steak, ochucený
- Příloha salát nebo čerstvá brokolice s máslem
Desert
- směs ovoce nebo dokonce domácí ovocný koktejl
To nezní tak špatně, co? V podstatě první fází vyřazujete spoustu sacharidů a cukrů. To vám na začátku pomůže rychleji zhubnout, což je dobře, protože pokud muži něco dělají a nevidí výsledky poněkud okamžitě, máme tendenci to vzdávat.
V druhé fázi diety můžete začít pomalu přidávat zpět do svých stravovacích návyků obiloviny, pokud jsou celé a co nejvíce se blíží nezpracovaným. Na své cestě za hubnutím jsem se posunul více do souladu s paleo stravováním, místo abych do svého jídelníčku vrátil celé obiloviny. To ale neznamená, že je to jediný způsob správného stravování, protože jsem viděl mnoho mužů, kteří se s velkým úspěchem vydali oběma směry.
Pro druhou část diety jen dbejte na to, aby se vaše stravování nevrátilo zpět k tomu s rafinovanými cukry a obilovinami. S přibývajícími kilogramy se myšlenka na „podvádění“ v jídle stává stále snadnější. Začneme si říkat: „No, jedno Oreo přece neublíží, ne?“
To je pro jednorázového tlouštíka nebezpečné území. Pokud milujete sladkosti a špatné stravování, pak si možná musíte jednou nebo dvakrát za měsíc dopřát cheat day, kdy je dovoleno vše. To by vám mohlo pomoci udržet se na uzdě po většinu měsíce.
Cvičení
Foto: Zdroj
Pokud jste dosud moc nebo vůbec necvičili, pak chcete začít s něčím, co vás úplně nezabije. Níže je uveden skvělý startovací cvičební plán pro muže.
Silový trénink
3 dny v týdnu, s alespoň jedním dnem mezi nimi, provádějte následující:
- Cviky se zátěží těla střídající kliky, dřepy, výpady, sklapovačky, zdvihy nohou a přítahy.
- Na začátku udělejte 5 opakování každého cviku a přejděte k dalšímu, přičemž mezi cviky dělejte pouze 15sekundové přestávky.
- Pokračujte v rotaci celkem 20 minut
- Pokud nemůžete dělat plné kliky, můžete dělat modifikované kliky od zdi pod úhlem, nebo dokonce na kolenou. Pokud nemůžete dělat plné kliky (většina kluků to zpočátku nedokáže), vezměte si židli, na které se budete držet nohama.
- Pokud nemůžete dokončit celou 20minutovou sérii, dejte si pauzu. Ujistěte se, že jak budete postupovat ve startovním cvičebním plánu, budete se v tréninku neustále zlepšovat.
Můžete také provádět směs cviků z jedné z mých oblíbených stránek SimpleFit.
Kardio
Foto: Zdroj
5 dní v týdnu provádějte následující:
- Chůze po dobu 30 minut. Při procházkách používejte střední až vysokou intenzitu. Nemusíte vypadat jako jeden z těch bláznivých typů silových chodců. Stačí, když budete při chůzi držet tempo.
- Pamatujte, že si chůzi můžete během dne rozdělit, například na 15minutovou přestávku ráno a odpoledne nebo na 15minutovou procházku ráno a večer.
Ve dnech volna mezi sestavami s tělesnou hmotností 3 dny v týdnu cvičte následující:
- Intervaly vysoké intenzity v celkové délce 12-15 minut. Skládá se z chůze nebo lehkého běhu po dobu 1-2 minut a následného sprintu po dobu 30-45 sekund. Pro 15minutový plán intervalů vysoké intenzity postupujte podle následující tabulky:
| 2.5 minut | Rozcvičení, lehká chůze do běhu |
| 45 sekund | sprint |
| 1 minuta | lehký běh |
| 45 sekund | sprint |
| 1 min. minuta | lehký běh |
| 45 sekund | sprint |
| 1 minuta | lehký běh |
| 45 sekund | sprint |
| 1.5 minut | lehký běh |
| 30 sekund | sprint |
| 1,5 minuty | lehký běh |
| 30 sekund | sprint |
| 2.5 minut | Zchlazení, lehký běh až chůze |
Pokud se vám nelíbí výše uvedený plán, můžete získat další skvělé vysoce intenzivní intervalové plány od Men’s Health zde
Zásadně pro tento cvičební plán dělejte výše uvedená cvičení celkem 3 týdny, pak si dejte jeden „lehký“ týden, kdy budete dělat jen kardio. To vám pomůže překonat obávané „plateau“, se kterým se můžeme setkat zhruba po měsíci, a také dopřejete svému tělu odpočinek od cvičení s vlastní vahou.
Jak budete se cvičením postupovat a bude to stále snazší, zkuste do tréninku přidat více opakování nebo i lehké činky. To vám pomůže udržet vaše cvičební plány zajímavé a také vám to pomůže pokračovat ve sledování výsledků, jak budete postupovat vpřed.
Pokud chcete vyzkoušet něco jiného, pokud jde o cvičení, podívejte se na průvodce NerdFitness.
Spojení
Klíčem k hubnutí pro muže je zajistit, aby vaše strava byla taková, která je udržitelná a chutná, a aby vaše cvičení bylo i nadále zábavné a zároveň náročné. Možná byste mohli zhubnout pouhou změnou jídelníčku nebo jen malým cvičením, ale pokud chcete drasticky zhubnout, zejména zpočátku, dodržujte výše uvedený plán hubnutí pro muže, abyste dosáhli svých cílů.
Není neslýchané, že při používání výše uvedeného plánu stravování a cvičení zhubnete od 10 do 25 kilogramů tuku za měsíc. Když jsem začal, zhubl jsem celkem 30 kilogramů za tři měsíce. Trik spočívá v tom, jak si váhu udržet, když překonáte počáteční fázi. Jak se dostáváte dál a dál od svých „tučných dnů“, začnete ztrácet na dietě a cvičebním režimu. Ujistěte se, že vás má někdo na starosti, ať už je to kamarád na cvičení nebo jen přítel, který ví, o co se snažíte.
Pomáhá také vést si zdravotní deník, do kterého si budete zapisovat jídlo a cvičení. Díky tomuto nástroji snáze zjistíte, kdy začínáte ve svém novém způsobu života couvat.
Doufejme, že vám výše uvedený plán hubnutí pro muže pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
(Foto: Symbol grafu lidského hubnutí prostřednictvím )
.