Lift Learn Grow

Lift Learn Grow

Den nohou je možná nejnenáviděnějším dnem v posilovně, kdy lidé trpí vztahem lásky a nenávisti k jakémukoli druhu tréninku spodní části těla, ale silné nohy jsou důležité.

Vybudování dobře vyvinutých, svalnatých nohou zlepšuje nejen to, jak vypadáte, ale také jak fungujete. Vynecháte-li den nohou, v lepším případě budete trpět ponížením, že vypadáte jako obrácený trojúhelník nebo kus sýra na koktejlové tyči.

V horším případě riskujete, že nebudete schopni provádět jednoduché pohyby, jako je dřep nebo výpad, otevřete se zranění a neschopnosti podávat výkony na normální úrovni.

Svaly nohou

Pokud se snažíte vybudovat větší a silnější nohy, musíte si uvědomit 4 hlavní svalové skupiny;

• Quadriceps: skupina 4 svalů, které tvoří přední část stehna

• Hamstringy: skupina 4 svalů, které tvoří zadní část stehna

• Hýždě: skupina 3 svalů, běžně označovaná jako zadek

• Lýtka: skupina 2 svalů, které se nacházejí na zadní straně bérce

Tato kombinace svalů spolupracuje a pomáhá vám při pohybu ze sedu do stoje a zpět, stejně jako při běhu, skocích, kopech a mnoha dalších činnostech.

Kompletní trénink nohou využívá cviky, které procvičují všechny svaly na nohou a vytvářejí silnou, stabilní a svalnatou spodní část těla.

Tři pilíře budování svalů

Pokud jde o budování svalů, ať už na nohou nebo kdekoli jinde, je třeba vzít v úvahu 3 věci.

Těmto 3 věcem říkám pilíře budování svalů.

Jsou základem pro vaši schopnost budovat svaly a bez uplatnění všech 3 věcí se jen těžko dočkáte požadovaných výsledků.

#1: Trénink

Fyzický trénink, který provádíte, tj. vaše cvičení, je hlavním motorem růstu svalů. Právě tréninkem a postupným posilováním si vybudujete větší svaly.

Při plánování tréninku spodní části těla musíte brát v úvahu, jak často budete trénovat, jaké cviky budete provádět a jaká budete mít opakování a série.

• Frekvence: znamená, kolikrát týdně budete trénovat, a závisí na typu splitu, který používáte, a na tom, kolik máte času. Mezi nejúčinnější tréninkové splity pro růst svalů patří tlakový, tahový, nožní a horní, dolní splity, při kterých byste trénovali 3-5krát týdně

• Cviky: typ cviků, které používáte, přímo ovlivní vaši schopnost aplikovat progresivní přetížení a časem zesílit. To je něco, co musíte dělat, pokud chcete budovat svaly. Z tohoto důvodu by většinu vašeho tréninku měly tvořit složené cviky, jako jsou dřepy, výpady nebo rumunský mrtvý tah. Pro každý trénink si vyberte 2 – 4 složené cviky a 1 – 3 izolační cviky

• Objem: označuje počet sérií a opakování, které budete v každém tréninku provádět. Při stravování za účelem budování svalové hmoty se vaše tělo dokáže rychleji zotavit z tréninku, což znamená, že zvládnete vyšší tréninkový objem. 2 – 4 série po 6 – 12 opakováních na cvik budou dostatečným objemem pro budování svalů

• Přetěžování: hlavním motorem svalového růstu je progresivní přetěžování, což znamená, že musíte své tělo neustále vystavovat zvýšenému stimulu, který ho donutí přizpůsobit se tím, že bude větší a silnější. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je kombinace zvyšování zátěže a počtu opakování, která děláte.

#2: Strava

Chcete-li budovat svaly, musíte svému tělu denně dodávat více kalorií, než potřebuje. Právě tento přebytek bude pohánět proces budování svalů. Pokud však budete jíst příliš mnoho, budete rychleji přibírat tuk než svaly.

To, co chcete udělat, je použít malý kalorický přebytek, abyste podpořili růst svalů a zároveň minimalizovali množství přibývajícího tuku.

• Kalorie: Chcete-li vypočítat svou potřebu kalorií pro budování svalů, chcete vzít svou tělesnou hmotnost v kilogramech a vynásobit ji 16. Potřebujete-li kalorie pro budování svalů, musíte je vynásobit. Tím získáte dobrou výchozí hodnotu a odtud můžete svůj příjem upravovat podle toho, jak se bude měnit vaše týdenní hmotnost

• Makroživiny: bílkoviny, tuky a sacharidy jsou důležitou součástí vašeho jídelníčku při budování svalové hmoty, mezi nimiž pomáhají budovat svaly, pohánějí výkon při tréninku a podporují celkové zdraví. Snažte se o přibližně 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, 30 % denních kalorií ve formě tuků a zbytek ze sacharidů

• Načasování jídla: týká se toho, kdy jíte, ne co jíte, a v konečném důsledku má menší význam, pokud dosahujete svých cílů v oblasti kalorií a makronutrientů. Pokud však chcete z tréninku vytěžit maximum, pak může být výhodné používat předtréninkovou a potréninkovou výživu

• Suplementy: Pravdou je, že svaly můžete budovat i bez užívání jakýchkoli suplementů. Může však být užitečné používat proteinové koktejly, které vám pomohou dosáhnout cíle v oblasti bílkovin, kávu, která vám pomůže zvýšit výkon při tréninku, a kreatin monohydrát, který podpoří proces budování svalů

#3: Regenerace

Odpočinek a regenerace jsou důležitou, ale často opomíjenou součástí procesu budování svalů. Pokud chcete opravdu vybudovat větší nohy, pak musíte počítat i s časem na zotavení, protože dává tělu šanci na opravu a obnovu.

Právě během tohoto období zotavení se vaše tělo pustí do budování svalů.

• Odpočinek: stejně důležitý jako váš trénink, odpočinek se zde vztahuje k období mezi tréninky, zejména těmi, které trénují stejnou svalovou skupinu. Pro dosažení nejlepších výsledků chcete mezi tréninky ponechat pokud možno 24 hodin. Pokud trénujete několik dní po sobě, pak se ujistěte, že trénujete různé svalové skupiny a že si poté dopřejete den odpočinku

• Spánek: další důležitou součástí regenerace po tréninku je množství a kvalita vašeho spánku. Současné výzkumy ukazují, že zkrácený spánek může mít vliv na výkonnost při tréninku, což ovlivní vaši schopnost budovat svaly. Pokud to s budováním větších nohou myslíte vážně, nastavte si pravidelný spánkový režim tak, abyste si zajistili alespoň 6 – 7 hodin kvalitního spánku za noc

• Mobilita &Mobilita: Vaše schopnost správně provádět cviky, které provádíte v posilovně, bude mít velký vliv na to, zda budete budovat svaly, nebo ne. Vaše technika cvičení totiž přímo souvisí s rizikem zranění, schopností zvedat větší váhy a kvalitou opakování. Během dnů odpočinku věnujte čas práci na všech problémových partiích a zlepšete svou pohyblivost a ohebnost

Související:

Nejlepší cviky na nohy

Jak jsme se již zmínili, kompletní trénink nohou znamená procvičení všech svalů v dolní části těla. K tomu si chcete vybrat řadu složených pohybů, které kladou důraz na každou svalovou skupinu.

Kvadricepsy

• Zadní dřepy

• Přední dřepy

• Hobletové dřepy

• Výpady

.

• Tlaky na nohy

• Přítahy nohou

Hamstringy

• Romské mrtvé tahy

• Přítahy nohou. křivky

• Zadní extenze

• Kettlebell swingy

Hýždě

Hip thrusts

Glute bridges

Lýtka

• Přítahy lýtek ve stoji

• Přítahy lýtek vsedě

Všimněte si, že zatímco různé cviky zdůrazňují různé svaly, většina cviků na nohy procvičuje více svalových skupin. Například dřepy procvičují kvadricepsy, hamstringy, hýždě a lýtka a rumunský mrtvý tah procvičuje hamstringy a hýždě.

Související:

Shrnutí

Chcete-li úspěšně budovat větší nohy, musíte vzít v úvahu 3 pilíře budování svalů a vytvořit si tréninkovou rutinu, která vám poskytne potřebné tréninkové podněty, stravu, která vám dodá potřebnou energii, a plán regenerace, který vám umožní řádně si odpočinout a obnovit síly.

Pokud tyto 3 věci zvládnete, budete schopni vybudovat sadu nohou, na které budete moci být hrdí.

.